Общие правила

Среди диет низкожирового питания (low fat diet) для коррекции веса особое место занимает маложировая импульсная диета Михаила Гинзбурга. Как и все диеты такого типа она базируется на количественной и качественной коррекции жирового компонента в рационе питания и направлена на стимуляцию использования в процессе метаболизма запасов собственного жира.

По мнению автора, содержание жира в рационе не должно превышать 40-45 г в день и этого вполне достаточно для «мягкого» похудения и сохранения здоровья. Основной стратегической задачей для похудения, считает диетолог Михаил Гинзбург, является насыщение рациона питания нежирогенными продуктами, а жирогенные и промежуточные продукты можно использовать периодически (по мере необходимости) с целью получения от процесса питания максимального удовольствия и комфортного похудения.

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

В основе авторской диеты М. Гинзбурга лежит принцип фазного обмена веществ в организме. В одних фазах преобладают процессы расщепления жира, соответственно, в такие периоды легко худеть и соблюдать диету, а в других — преобладают процессы накопления жира, соответственно, в такие периоды предпочтительно направлять усилия на поддержание массы тела.

Понимание закономерностей чередования фаз позволяет значительно легче решать задачу похудания. Поэтому автор и предлагает иметь в арсенале два режима питания, одно из которых будет способствовать расходу жира и похуданию, а другое — поддержанию веса. Именно разумное чередование этих двух режимов питания гораздо скорее и эффективнее приведет к успеху, чем соблюдение насильственного полуголодного питания с ощущением постоянного дискомфорта.

Также, по мнению автора, жировая масса нарастает, когда человек находится в состоянии физического/психического покоя и естественно аппетит повышается и включается функция накопления жира. Соответственно любое физическое и психоэмоциональное движение препятствует естественным образом нарастанию жировой массы и способствует ее снижению.

Первый — этап маложирового питания. Основу рациона питания составляю тощее красное мясо и мясо птицы (кролика), рыба, сложные углеводы (хлеб зерновой/ржаной, крупы, картофель запеченный, макароны из твердых сортов пшеницы) – 2 порции в день на выбор, обезжиренные молочные продукты, овощи, фрукты. Из сладостей разрешены: мармелад, зефир, пастила, сахар, мед (до 30 г в день). Разрешается 2 десертные ложки оливкового масла холодного отжима.

Из рациона исключаются животные жиры и майонез, постепенно сводится к нулю употребление кондитерских изделий, выпечки, полуфабрикатов, продукции фастфуда и всех рафинированных продуктов. Для предупреждения дефицита незаменимых полиненасыщенных жирных кислот рекомендуется включать в рацион питания морскую рыбу или принимать чайную ложку качественного рыбьего жира.

Продукты необходимо варить и запекать, жарить с использованием масла запрещается. При приготовлении мясных продуктов необходимо предварительно удалить из них жир и экстрактивные вещества, что достигается их отвариванием с последующим запеканием/тушением. Жесткие запреты на включение в рацион питания каких-либо продуктов отсутствуют.

По сути, этот этап необходим для адаптации организма к другому рациону питания, а уже по мере снижения аппетита и подготовленности организма к смене постепенно переходят к интенсивному похудению. При правильном подходе даже на этом этапе удается добиться снижения веса. На этом этапе автор рекомендует также нормализовать сон и ввести в практику оздоровительную ходьбу (прогулки) или другие двигательные режимы (велосипед, плавание).

Следующий этап импульсной диеты — интенсивный (разгрузочный) режим питания, в основе которого лежит редукция калорийности рациона питания, запускающая процесс расходования жировых запасов. При этом, важнейшим условием этого этапа питания является минимизация дискомфорта и страданий. Эту проблему автор решает за счет употребления диетических модификаторов (похудательные коктейли серии Доктор Слим).

Предлагаем ознакомиться  Японская бессолевая диета для похудения: меню на 7 и 13 дней, рецепты и результаты

Такие коктейли обладают эффектом, получившим название «максимум сытости при минимуме калорий». То есть, сытность этих коктейлей существенно выше их калорийности, которая составляет 40-45 килокалорий. Их употребление за 10-15 минут до приема пищи позволяет уменьшить на 35-40% калорийность последующей трапезы за счет достижения чувства насыщения меньшим количеством пищи и более легкого контроля за объемом своего питания.

Этот эффект образуется за счет купирования/снижения чувства голода наличием в их составе всех основных пищевых макро/микронутриентов, что предотвращает замедление обменных процессов и возникновение чувства голода. Кроме приема коктейлей перед трапезой их принимают по 1-2 порции в качестве закусок между основными приемами пищи, а также, на ночь.

Питание в этом периоде должно быть по возможности с ограничением жиров (до 35-40 г/сутки) и простых углеводов. В этом периоде важно поддерживать поступление в организм необходимого количества пищевых волокон, что достигается употреблением достаточного количества овощей или же включением в рацион питания 1-2 пакета Мукофалька, содержавшего 10 граммов пищевых волокон. Питание должно быть частым (до 6 раз в день), а объемы порций уменьшены.

Чрезвычайно важен постепенный ввод ограничений. Необходимо так выстроить разгрузочный режим, что бы физическая и умственная работоспособность не снижались и качество жизни не страдало, а похудение происходило на фоне удовлетворительного пищевого комфорта.

Не разгрузочный (поддерживающий) режим питания. Отличительной особенность этого режима питания является проведение разгрузочных дней на фоне маложирового питания. Частота проведения разгрузочных дней — 1-2 раза в неделю. Меню разгрузочного дня чрезвычайно простое: 3 порции по 300 г овощей и фруктов и 2-4 коктейля «Доктор Слим».

Стратегия похудания Михаила Гинзбурга предусматривает разумное чередование разгрузочного и не разгрузочного режима питания. Сбрасывать вес (разгрузочный режим) следует тогда, когда вы имеете соответствующий психологический настрой и желание. При его отсутствии или наличии проблем рекомендуется соблюдать неразгрузочный режим (стремиться лишь к поддержанию полученного результата).

На этот режим питания также необходимо переходить и тогда, когда, на этапе интенсивного разгрузочного режима вес тела снижаться перестает. Это явление носит название «плато» и обусловлено закономерной способностью организма адаптироваться к низкокалорийным разгрузочным режимам питания (стрессу). А после отдыха, к которому относится и неразгрузочный режим питания способность терять вес, как правило, восстанавливается.

Также, еще одним способом преодоления плато являются повышенные физические нагрузки (спортивные тренировки). Такое питание обеспечивает хотя и медленное, но стабильное снижение веса с минимальным риском возврата массы тела.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

После достижения целевых показателей снижения массы тела акцент должен переносится на удержание полученного результата. Для этого необходимым постоянный контроль за весом. В большинстве случаев для поддержания веса достаточно режима неразгрузочного питания и не снижения физической активности. Бонусом за это будет здоровье, легкость, красота и хорошее настроение!

Разрешенные продукты

Импульсная диета Михаила Гинзбурга включает в рацион питания:

  • Отрубной/зерновой хлеб или сухари.
  • Тощее красное мясо (говядина/телятина), мясо кролика или птицы.
  • Супы на курином/овощном бульоне с добавление цельнозерновых круп, картофеля и других овощей.
  • Морскую/речную рыбу (горбуша, сельдь, судак, треска, щука, сазан, хек), морепродукты (кальмары, мидии, креветки), морские водоросли.
  • Каши, преимущественно из цельного зерна (гречневая, овсяная, пшенная), рис коричневый, макаронные изделия из отрубной муки, яичные белки.
  • Кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1% или полностью обезжиренные.
  • Растительное масло (оливковое) холодного отжима — 2 десертные ложки в сутки.
  • Овощи в сыром виде и блюдах на основе овощей (салаты/винегреты), заправленные лимонным соком или растительным маслом.
  • Фрукты, различные орехи и семечки.
  • Из сладостей — мармелад, зефир, мед, пастила, сахар коричневый (до 30 г в день).
  • Фруктово-ягодные соки, желательно с мякотью (томатный, сливовый, яблочный, гранатовый), зеленый и травяной чай без сахара, отвар шиповника, минеральная вода без газа.
Предлагаем ознакомиться  Диета при заболеваниях почек что можно есть
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36
кабачковая икра 1,2 7,0 7,4 97
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
свекла 1,5 0,1 8,8 40
соя 34,9 17,3 17,3 381
помидоры 0,6 0,2 4,2 20

Фрукты

абрикосы 0,9 0,1 10,8 41
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
арбуз 0,6 0,1 5,8 25
вишня 0,8 0,5 11,3 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
помело 0,6 0,2 6,7 32
сливы 0,8 0,3 9,6 42
фейхоа 1,0 1,0 11,0 49
черешня 1,1 0,4 11,5 50
яблоки печеные кисло-сладкие 0,5 0,5 12,3 59

Ягоды

земляника 0,8 0,4 7,5 41
клубника 0,8 0,4 7,5 41
крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
малина 0,8 0,5 8,3 46
смородина 1,0 0,4 7,5 43

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Крупы и каши

гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша на воде 3,0 1,7 15,0 88
пшеничные отруби 15,1 3,8 53,6 296
ржаные отруби 11,2 3,2 32,0 221

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Молочные продукты

молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
кефирный продукт био баланс 0% 3,2 0,1 4,5 32

Сыры и творог

творог 0% (обезжиренный) 16,5 0,0 1,3 71

Мясные продукты

говядина постная 22,2 7,1 0,0 158
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Птица

куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
куриная голень вареная 27,0 5,6 0,0 158
куриное филе вареное 30,4 3,5 0,0 153
индейки филе отварное 25,0 1,0 130

Яйца

яйца куриные вареные вкрутую 12,9 11,6 0,8 160

Рыба и морепродукты

рыба отварная 17,3 5,0 0,0 116
горбуша 20,5 6,5 0,0 142
кальмары 21,2 2,8 2,0 122
креветки 22,0 1,0 0,0 97
лосось 19,8 6,3 0,0 142
мидии 9,1 1,5 0,0 50
сельдь 16,3 10,7 161
судак 19,2 0,7 84
треска 17,7 0,7 78
форель 19,2 2,1 97
щука 18,4 0,8 82

Масла и жиры

масло растительное 0,0 99,0 0,0 899
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
чай черный 20,0 5,1 6,9 152

Соки и компоты

томатный сок 1,1 0,2 3,8 21
шиповниковый сок 0,1 0,0 17,6 70
* данные указаны на 100 г продукта

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Импульсная низкожировая диета Михаила Гинзбурга исключает из рациона питания:

  • Жирные бульоны на мясе и рыбе.
  • Пшеничный хлеб, изделия из муки и сдобного теста.
  • Мясо жирных сортов, копчёности, продукцию фастфуда, колбасные изделия, сало, бекон, мясо утки и гуся, кондитерский и свиной/говяжий жир, мясную тушенку.
  • Рафинированные макаронные изделия, манную кашу.
  • Жирные молочные/кисломолочные продукты (жирные сыры, сливки, топленое молоко, сырки, творог, сметану, йогурт с добавками).
  • Консервы, жаренные, соленые и копченые продукты.
  • Кондитерские изделия, варенье, белый сахар, конфеты, мороженое.
  • Из овощей необходимо убрать картофель, баклажан, зеленый горошек, овощи в маринаде.
  • Жирные закуски, майонез, жирные соусы, ограничивается сливочное масло, маргарин.
  • Из фруктов — бананы, изюм инжир, финики, виноград.
  • Из напитков — какао, соки из сладких фруктов, чай с молоком, сладкие газированные и алкогольсодержащие напитки.
Предлагаем ознакомиться  Рецепты при язве желудка и принципы приготовления полезных блюд
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

бобы 6,0 0,1 8,5 57
горох 6,0 0,0 9,0 60
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
картофель жареный 2,8 9,5 23,4 192
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
хрен 3,2 0,4 10,5 56

Фрукты

дыня 0,6 0,3 7,4 33
инжир 0,7 0,2 13,7 49

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
сухофрукты 2,3 0,6 68,2 286
изюм 2,9 0,6 66,0 264
семечки подсолнечника 20,7 52,9 3,4 578
финики 2,5 0,5 69,2 274

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

Крупы и каши

рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337
лапша 12,0 3,7 60,1 322
блины 6,1 12,3 26,0 233
вареники 7,6 2,3 18,7 155
оладьи 6,3 7,3 51,4 294
пельмени 11,9 12,4 29,0 275

Хлебобулочные изделия

бублики 16,0 1,0 70,0 336
булочки 7,2 6,2 51,0 317
сухари из белого хлеба 11,2 1,4 72,2 331
хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
повидло 0,4 0,2 58,6 233
тесто 7,9 1,4 50,6 234

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

горчица 5,7 6,4 22,0 162
имбирь 1,8 0,8 15,8 80
майонез 2,4 67,0 3,9 627
мед 0,8 0,0 81,5 329
сахар 0,0 0,0 99,7 398
уксус 0,0 0,0 5,0 20

Молочные продукты

молоко 3.2% 2,9 3,2 4,7 59
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
кефир 3.2% 2,8 3,2 4,1 56
сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7 205
сливки 35% (жирные) 2,5 35,0 3,0 337
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248
ряженка 2,8 4,0 4,2 67

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 18% (жирный) 14,0 18,0 2,8 232

Мясные продукты

свинина жирная 11,4 49,3 0,0 489
сало 2,4 89,0 0,0 797
бекон 23,0 45,0 0,0 500
ветчина 22,6 20,9 0,0 279
свиная тушенка 13,0 35,0 0,0 367

Колбасные изделия

колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360

Птица

курица жареная 26,0 12,0 0,0 210
утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Яйца

яичница глазунья 11,9 15,3 0,7 192

Рыба и морепродукты

рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра трески 24,0 0,2 0,0 115
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613

Масла и жиры

масло сливочное крестьянское несоленое 1,0 72,5 1,4 662
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
спред растительно-жировой 0,0 40,0 0,0 360
жир из печени трески 0,0 99,8 0,0 898
жир кондитерский твердый 0,0 99,8 0,0 898
жир свиной топленый 0,0 99,6 0,0 896

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153
водка 0,0 0,0 0,1 235
коньяк 0,0 0,0 0,1 239
ликер 0,3 1,1 17,2 242
пиво 0,3 0,0 4,6 42

Напитки безалкогольные

энергетический напиток 0,0 0,0 11,3 45

Соки и компоты

кисель 0,2 0,0 16,7 68
* данные указаны на 100 г продукта