Принципы питания для набора мышц

Нарастить мышцы удается как в тренажерке, так и в домашних условиях. Однако, важно и рациональное питание. Белковая диета для набора мышечной массы поддерживается по определенным правилам.

Частота приема пищи

Благодаря потреблению различных продуктов происходит мышечный набор массы, питание заряжает энергией, обогащает питательными элементами, помогающими метаболизму. Одновременно ткани получают резерв для увеличения в размерах.

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий.

Для того чтобы рост мышечной массы был возможен, любому человеку необходим избыток энергии, излишки калорий.

Правильное питание для роста мышц включает 3 нутриента: белки, углеводы и жиры. Они должны поступать по расписанию, иначе масса не увеличится.

Обыкновенному человеку достаточно питаться 3 раза в сутки. Для культуристов такой режим не подходит, т.к. при продолжительных перерывах организм начинает испытывать нехватку нутриентов. Поэтому диета для рельефа мышц подразумевает пятиразовое или шестиразовое питание (т.е. каждые 3 часа). Благодаря этому органам пищеварения легче переваривать продукты, ткани снабжаются всем для развития.

Дробное питание маленькими порциями позволяет получать достаточно полезных элементов и энергии. Благодаря этому удается нарастить мышечную массу, а не набрать лишние килограммы жира.

Как питаться, чтобы накачать мышцы, когда современный темп жизни не всегда позволяет есть 6 р/сут.: восполнить эти пропуски еды в графике поможет спортпит (гейнеры, протеиновые порошки, креатин и прочее). Однако, решить какие именно добавки подходят, может только специалист. Самостоятельно это делать не рекомендуется, так как можно навредить своему организму. Также нужно подобрать минеральные и витаминные комплексы. Они улучшают усвояемость, работу желудочно-кишечный тракта (ЖКТ).

Калорийность пищи

Для быстрого роста мышц важно следить, сколько калорий поступает за день. Не все они идут на наращивание массы, поэтому энергетическая ценность потребляемых продуктов выше сжигаемых за сутки ккал.

Ежедневную норму калорий можно рассчитать по формуле Макдональда или найти в интернете специализированный калькулятор. Полученный результат нужно умножить на 1,2 (коэффициент энергетического резерва).

Расчет Лайла Макдональда выглядит так: вес (кг) * К (ккал на 1 кг веса). Значение К зависит от пола и скорости метаболизма. Для женщин следующие цифры:

  • при медленном метаболизме — 31;
  • при быстром — 33.

Для мужчин:

  • при интенсивном обмене веществ — 35;
  • при замедленном — 33.
Девушкам не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам.

Девушкам не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам.

Какую калорийность запрашивает набор массы для девушек с быстрым метаболизмом при 60 кг: 60 * 33 = 1 980. Это значение умножаем на указанный ранее коэффициент: 1 980 * 1,2 = 2 376 ккал.

dieta-na-massu

Ежедневное потребление продуктов питания с такой энергетической ценностью обеспечит ежемесячный прирост массы на 2 кг. Если наблюдается недобор, нужно прибавить 400-500 ккал. Если мускулатура увеличивается более, чем на 3 кг, количество нужно уменьшить на 300-400.

Питание для восстановления мышц должно происходить с соблюдением баланса. Соотношение нутриентов:

  • протеины — 30-35%;
  • жиры — 10-20%;
  • углеводы — 50-60%.

Сколько нужно нутриентов, выявляется и корректируется персонально в установленном диапазоне.

Объем жиров для ежедневного потребления зависит от возраста и пола. Нормы для мужчин:

  • менее 28 лет — 130-160 г;
  • меньше 40 — 100-150 г;
  • после 40 — до 70 г.

Ежедневный белок для представительниц женского пола:

  • до 28 лет — 86-116 г;
  • до 40 — 80-111 г;
  • после сорока — до 70 г.

Чтобы подсчитать количество белка, мужчинам нужно умножить массу тела на 2, женщинам — на полтора. Представители сильного пола ежедневно должны потреблять не менее 500 г. углеводов. Для девушек норма — 400 г.

Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии.

Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии.

Суть правильного питания

Очень много людей которые упорно занимаются в тренажерных залах, но их прогресс совсем невелик? В чем же проблема? Может быть генетическая предрасположенность, так как человеку с худощавым типом телосложения — эктоморфу труднее всего дается набрать массу хотя бы пару килограммов. Но все можно преодолеть при помощи упорства, а также правильной информации. Сейчас я расскажу о важности спортивной диеты.

https://www.youtube.com/watch?v=v-LaopDWujo

Представим себе мощный гоночный автомобиль, который разгоняется до 100км/час за пару секунд. Что будет с ним если в него залить обычный 92 или 95 бензин? Двигатель автомобиля очень быстро выйдет из строя, так как он настроен потреблять правильное топливо. Также и со спортсменом, если атлет употребляет одни макароны, то каких результатов можно ожидать? Очень важно отнестись к этому серьезно.

Предлагаем ознакомиться  Сушка тела для девушек. Диета, тренинг, спортивное питание

Чтобы прогрессировать необходимо употреблять определенное количество белков, жиров и углеводов, которые пригодятся нам для строительства нашего тела. Белки сами по себя являются кирпичиками для наших мышц, углеводы отвечают за энергию, и жиры участвуют в регуляции холестерина и построении многих клеток нашего организма. Вместе это один единый механизм, поэтому недооценивать отдельно каждое составляющее не нужно.

dieta-mass

Для мужчин оптимальным результатом будет набор 2-3кг мышечной массы при 3-4 разовом питании. Но это только на первом этапе. В дальнейшем, когда происходит увеличение мышечной массы, организму уже нужно больше пищи.

Вода и ее количество

Спортивное питание для роста мышц обязательно подразумевает обильное количество жидкости. При физнагрузке человек теряет до 300 мл за час. Поэтому до занятий нужно выпить 250 мл воды. После этого делать по несколько глотков на протяжении всей тренировки. Из-за недостатка жидкости может произойти обезвоживание, сопровождающееся:

  • мигренью и головокружением;
  • усталостью и апатией ко всему происходящему;
  • чрезмерной раздражительностью;
  • пересыханием во рту;
  • трещинами на губах;
  • потерей аппетита;
  • постоянным чувством жажды.

Сильное обезвоживание может привести и к более серьезным последствиям, даже к летальному исходу. Поэтому людям, занимающимся бодибилдингом или другим спортом, ежедневно нужно потреблять 2-4 л. воды. Точный объем зависит от массы тела, климатических условий.

Правила питания для набора массы

Наш организм устроен так, что за один прием пищи он не в состоянии усвоить более 30гр белка. Но так как оптимальным количеством белка для среднестатистического спортсмена, весом 70 кг будет 110-120гр белка, то рекомендуется увеличить количество приемов пищи до 5-6. В противном случае, если человек съедает более 30гр белка за один прием пищи, начинается вздутие живота, газы.

Больше клетчатки. Данное правило можно взять за основу как для бодибилдеров, так и для женщин.Пейте больше воды. Наш организм больше чем на 70% состоит из воды. К тому же вода способствует улучшению метаболизма. Рекомендовано выпивать 2 литра воды в день. Подробнее о пользе воды.

Суточная норма калорий. Во время всего дня наш организм тратит энергию. Чтобы ее восполнить нужно съедать 2000—2200 калорий в день, однако это будет просто для того чтобы восстановить затраченную, но для того чтобы еще был запас для построения, нужно стараться съедать 3000 калорий в день. Именно поэтому важно чтобы диета была высококалорийная.

Не в коем случае не тренируйтесь натощак. Многие думают, что это не имеет значение, но это самая большая ошибка. Нашему организму необходимо перерабатывать пищу, которая выделяет энергию. Если человек занимается на голодный желудок, организм начинает в качестве энергии перерабатывать жиры, но вместе с ними и мышцы.

https://www.youtube.com/watch?v=z5dIOlu55Jo

Сейчас я попробую описать меню примерной диеты, которая позволит добиваться стабильной прибавке 2-3 кг в месяц.

Оптимальное время для приема пищи

dieta-for-mass

Чтобы набрать массу тела, порции, съедаемые до 16:00, должны содержать большую долю суточного рациона. После указанного времени из режима питания лучше исключить жиры и простые углеводы.

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале.

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале.

Перед началом тренировки есть не рекомендовано. Лучше делать это примерно за пару часов до тренажерного зала. Употреблять продукты, содержащие медленные углеводы. Еда перед тренировкой зарядит энергией, что обеспечит эффективные и продолжительные занятия.

Питание для мышц груди и остальных тканей перед физической нагрузкой включает макароны, кашу, овощи или фрукты. Можно выпить белково-углеводную смесь за полчаса до физнагрузок. Для приготовления отделить 3-4 белка от желтков и смешать их в миксере с фруктами. Вместо яиц используют и концентрированную смесь из глобулярных протеинов.

Чтобы набрать мышечную массу девушке или парню, нужно обязательно поесть после тренировки для восстановления энергии. Усвоение необходимых веществ после занятий происходит значительно лучше.

После физнагрузки можно употребить гейнер или скушать пару бананов. Полноценный завтрак, обед или ужин бывают не ранее, чем через сорок минут после тренировки. Здоровое питание должно состоять в большей степени из медленных углеводов и протеинов. Что есть после тренировки, будет перечислено далее.

Диета на массу

Итак составляем диету.

Завтрак будет начинаться в 9-00. В это время лучше всего есть овсянку, она помогает выводить шлаки с организма, к тому же богата на белки и углеводы, которые дадут нужную энергию на протяжении всего дня.

Так как мы питаемся дробно, 5-6 раз в день, то каждый прием пищи будет в 3 часовом промежутке.12-00 Рис или гречка с мясом и овощами. Можно взять как курицу, так и говядину, в любом случае мясным продукты – основные источники белка. Не забудьте скушать какой-нибудь салат, который поспособствует лучшему усвоению белка.

Предлагаем ознакомиться  Английская диета для похудения за 21 день: отзывы и результаты британской системы для снижения веса

15-00 Рис или гречка с грудкой. Также не забываем про клетчатку.Вечер, или же 18-00 нам не рекомендовано употреблять продукты, богаты углеводами, если этим злоупотреблять, то вместо мышечной массы можно в течении короткого времени набрать жир, который нелегко скинуть.

Омлет из яиц в 21-00 последний прием пищи. На ночь рекомендовано употреблять казеин, который содержится в протеине, твороге. Это важно, так как во время сна наши мышцы без должного строительного материала начинают разрушаться.

Каждую порцию разбивайте на небольшие части. Берите стандартно риса и гречки -150 гр и по 150 гр мяса. Итого в день получается около 130 гр белка и 3000 калорий.

В промежутках рекомендуется кушать фрукты. Более бюджетным вариантом диеты будет диета, в которой вместе дорогого мяса, такого как говядина и свинина будет курица. На неделю такая диета будет требовать относительно небольшое количество затрат, поэтому она отлично подойдет для студентов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Сначала необходимо ознакомиться с продукцией, которую нельзя есть при желании развить мускулатуру. Она не приносит особой пользы, провоцирует жировые прослойки, целлюлит на ягодицах, от которого потом непросто избавиться. Что кушать после тренировки для роста мышц нежелательно:

  • высококалорийное мясо, колбасы, сардельки, сало;
  • продукцию, содержащую вредные химикаты;
  • майонез, сливочное масло, маргарин;
  • сладости;
  • газированные напитки;
  • соленые, маринованные, копченые блюда.
Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы.

Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы.

Если рацион подобран правильно, диета даст следующие преимущества:

  • хороший рост мускулатуры (в т.ч. мышц груди);
  • высокую производительность;
  • возможность увеличить физнагрузку во время занятий;
  • лучшую выдержку, энергичность;
  • не возникнет недостатка полисахарида в тканях;
  • высокую концентрацию;
  • здоровый организм;
  • нахождение в тонусе;
  • отсутствие жировых прослоек;
  • предотвращение быстрого сжигания белка;
  • отсутствие необходимости в продолжительных перерывах между физнагрузками.

Раздельная диета для мышц должна включать продукты, обогащенные необходимыми элементами, хорошо усваивающиеся желудочно-кишечным трактом. Ниже будут представлены ингредиенты, подходящие для меню при наборе мышечной массы. Основываясь на предоставленной информации, составить ежедневный рацион для начинающего атлета будет просто. Самое главное — четко соблюдать процентное соотношение.

Также необходимо не забывать, что помимо нутриентов, организму нужны грубые волокна. Они способствуют быстрому выведению токсинов из организма. Содержатся в зеленых листовых овощах, например, в шпинате и брокколи.

Этот нутриент содержится в:

  • ржаном хлебе;
  • хлопьях;
  • мюслях;
  • кашах из овсянки, гречневой крупы, риса, проса, пшеницы, кукурузы;
  • макаронах;
  • орехах;
  • картофеле;
  • семечках абрикоса и т.д.
Девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее.

Девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее.

drobnoe-razdel

Какие продукты содержат быстрые углеводы (50 г элемента 100 г ингредиента):

  • варенье и мед;
  • халва;
  • сгущенка;
  • сухофрукты;
  • ананасы;
  • сухарики, белый хлеб, булки;
  • макаронные изделия;
  • манка.

Более 50 г на 100 г продукта:

  • бобовые;
  • гречиха;
  • рис;
  • овсянка;
  • хлебные изделия;
  • некоторые виды макарон.
Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и БЖУ

Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и БЖУ

Медленные углеводы обязательны для тренировок в домашних условиях и спортзале. Они помогают нарастить мускульную массу, обеспечивают лучшую работу мозга. Продукты, содержащие их (20 г на 100 г ингредиента):

  • сладкие ягоды и фрукты;
  • вареная картошка.

С содержанием 10 г на 100 г:

  • молочная продукция;
  • овощи без термической обработки.

Из добавок углеводами обогащены гейнеры. Они позволяют компенсировать недостаток калорий, ускоряют метаболизм белка. Их нужно употреблять в небольшом количестве, иначе можно спровоцировать спазм поджелудочной и даже панкреатит. Добавка противопоказана людям с сахарным диабетом без консультации доктора.

Раздельное питание обязательно должно содержать белок. Он имеется в следующих продуктах:

  • соевые и бобовые;
  • яйцах;
  • орехах;
  • рыбе, икре;
  • твороге (не очень калорийном);
  • молочной и кисломолочной продукции;
  • курятине, индюшатине, баранине, говядине;
  • печенке;
  • манной каше;
  • нежирных колбасных изделиях.
Существует мнение, что питание для набора массы для девушек может включать в себя все продукты без исключения.

Существует мнение, что питание для набора массы для девушек может включать в себя все продукты без исключения.

Хочется заметить, что не все знают, как есть яйца для роста мышц. Нужно отделить белок и употреблять именно его, а не совместно с желтком. Несмотря на всю полезность протеинов, их чрезмерное количество приведет к ожирению печени, высокой возбудимости железы внутренней секреции (ЖВС) и центральной нервной системы (ЦНС), процессам загнивания в ЖКТ, чрезмерной нагрузке на сердце. Поэтому важно знать, какое количество белка содержат продукты (в граммах), чтобы верно рассчитать его суточное потребление:

  • курица — 23,09-26,8;
  • куриная печенка — 20,4;
  • яйца — 6-7 в 1 штуке;
  • форель — 22;
  • сельдь — 18;
  • минтай — 15,9;
  • кальмары — 18;
  • креветки — 18;
  • сыр 17% — 29;
  • молоко 3,2% — 2,8;
  • творог 0% — 18;
  • фасоль — 22,3;
  • чечевица — 24,8;
  • горох — 23;
  • арахис — 26,7;
  • грецкий орех — 13,8;
  • семечки — 20,7.

Недостаток этого нутриента плохо сказывается не только на развитии мускулатуры, но и на состоянии волос, ногтевых пластин, эпидермиса. Чтобы исправить это, необходимо ежедневно потреблять протеины растительного и животного происхождения. Для большей эффективности после тренировок можно выпивать готовый белковый коктейль. Рацион желательно продумывать на неделю вперед.

Белковая диета для набора мышечной массы также должна включать жиры:

  • морепродукты;
  • говядина, конина, свинина, баранина, оленина;
  • грецкие орехи;
  • сухари;
  • нежирная колбаса;
  • сыр;
  • хлебобулочные изделия.
Не нужно поедать торты под предлогом набора массы

Не нужно поедать торты под предлогом набора массы

Приведем пример правильной высокобелковой диеты для набора мышечной массы:

  1. Утро — больше сложных углеводов. На 1-ый завтрак можно съесть булку с вареньем и хлопья. На второй — тарелку каши. Например, овсяную с добавлением меда.
  2. Обед — нужно потреблять максимальное количество нутриентов. Благодаря этому они не преобразуются в жир (как если бы потреблялись вечером).
  3. Полдник (около 16 часов) — горсть орехов или сухофруктов. Чтобы быстро накачать мышцы, можно приготовить омлет из 3-х яиц, съесть творог, посыпанный изюмом.
  4. Ужин — легкая белковая продукция. Идеальным вариантом будет гречка с тушеными овощами, рыбой или мясом.
Предлагаем ознакомиться  Меню диеты с расчтом по каллориям

Держать строгую диету крайне тяжело. Поэтому один раз недельный режим можно и нарушить. Главное — заранее подсчитать калорийность запрещенных продуктов, чтобы правильно рассчитать суточную энергетическую ценность съеденного. Потреблять вредные для тренировок блюда лучше до обеда.

Подводя итоги, можно сделать вывод, что при интенсивных, регулярных тренировках и правильном питании получится быстро нарастить мускулатуру. Первый результат будет заметен уже спустя месяц. Свой рацион нужно планировать заранее, точно высчитывать количество потребляемых калорий и соблюдать пропороции нутриентов. Только в этом случае получится получить желаемый результат.

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Полезные советы

Чтобы добиться хороших результатов нужно постоянство. Если вы видите большого и накаченного парня, то знайте он этого добился интенсивным трудом как в зале, так и на кухне, ведь чтобы правильно питаться нужно хорошенько постараться.

Ешьте не менее чем за час до тренировки и за 2 часа до сна. Во время сна организм отключается, и поэтому вся съеденная еда на ночь менее чем за 2 часа будет просто лежать, как баласт.

Для более опытных атлетов можно добавлять в свой рацион протеин, таким образом диета будет протеиновая, помимо необходимого для мышц белка в организм будут поступать полезные аминокислоты.

Мы узнали почему так важно придерживаться правильной диеты, рассмотрели пример диеты, я дал полезные советы, также рекомендую посмотреть интересное видео. Помните – питание – 60% успеха. Всего доброго.

Александр Белый