Чем отличается правильное питание от диеты

Садясь на диету, вам приходится слепо следовать составленному меню. Отклонения не допускаются. Вы не выбираете любимые продукты питания. вам приходится кушать то, что предусматривает диета. При долгосрочной диете, скоро надоедает жевать пресные и постные продукты. Потом наступает срыв. Вы сметаете все в холодильнике. Лишний вес возвращается.

На краткосрочной диете можно сбросить много лишних килограммов (резкое ограничение калорий). Но возможен вред здоровью, волосы, кожа и ногти могут пострадать. Ведь организму не будет хватать полезных, питательных веществ. Вы можете похудеть, но потом вес вернется, при переходе на обычное питание.

Когда же вы решили правильно питаться, вы поменяете пищевые привычки навсегда. Тогда вес снизится до нормы, и будет оставаться в норме.

При правильном питании нет места жестким ограничениям. Вы можете съедать любимое блюдо, баловаться вкусным продуктом. Главное, знать когда и в каких количествах это можно сделать. Меню блюд правильного питания вкусные и сытные. Вы не будете чувствовать голод.

Питание для похудения для женщин, выбор правильного рациона

Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса

На сегодняшний день разработано множество разнообразных диет и комплексов упражнений для поддержания тела в хорошей форме. Многие системы питания действительно дают ощутимые результаты, но не стоит забывать, что любая диета подбирается специалистом, на основании индивидуальных особенностей организма. Соответственно, та диета, которая помогла одной женщине распрощаться с лишними килограммами, может нанести большой вред организму другой женщине.

Исключение составляет правильное питание для худеющих женщин, соблюдать основные правила требуется в течение всей жизни, а не в ограниченный временной отрезок. Соблюдение правильного питания в целях похудения помогает поддержать хорошую форму тела, а также привести в порядок здоровье.

Учеными многих стран доказано, что организм человека подчиняется закону термодинамики. Вследствие этого базой здорового питания является следующий принцип: энергетическая ценность употребляемых пищевых продуктов должна соответствовать энергетическим затратам человека. Однако, к сожалению, данное условие зачастую нарушается, и потребление высококалорийных продуктов в разы выше энергетических затрат.

Для полноценного насыщения организма витаминами, минералами и микроэлементами требуется учесть время употребления пищи, условия и кратность, а также калорийность.

Для насыщения организма витаминами и отсутствия набора веса требуется придерживаться следующих рекомендаций рационального питания:

  • употребление в пищу большого количества фруктов и овощей. Обратите внимание на то, что при похудении овощей в рационе должно быть больше, так как во фруктах находится сахароза в большом количестве. Яблоки, груши, бананы, арбузы и дыни не являются продуктами, на которых можно сбросить вес. А вот цитрусовые можно есть в достаточном количестве. Однако овощи должны составлять основу рациона, так как в них содержится множество минералов, витаминов и клетчатки, необходимых для похудения;
  • употребление большого количества чистой воды. Однако не стоит слишком сильно увлекаться, так как может возникнуть повышенная отечность тела. Суточной нормой воды является 2 литра. Лучше всего употреблять минеральную воду, в составе которой отсутствуют жиры, кофеин и сахар. Требуется минимизировать либо полностью отказаться от сладких газированных напитков;
  • сокращение потребления булок, шоколада, батончиков и прочих сладостей такого плана. Однако не рекомендуется полный отказ от сладкого, так как это чревато ухудшением настроения и снижением умственных способностей. Но ежедневное употребление мучных продуктов может привести к набору веса, так что лучше выбирать сухое низкокалорийное печенье или полезные натуральные сладости;
  • употребление каши на завтрак. Вопреки мнению, что каши способствую набору веса, стоит отметить, что это заблуждение. Лучшим вариантом полезного завтрака является овсяная каша с добавлением банана, изюма или яблок. Альтернативой может быть гречневая или рисовая каша. В кашах содержатся медленные углеводы, которые обеспечивают организм необходимой энергией;
  • при приеме пищи следует думать о еде. Запрещены беседы, чтение или просмотр телевизора, иначе мозг может не дать сигнал, что пищи достаточно. В результате произойдет поглощение большего количества пищи, которая перейдет в жир;
  • замена продуктов. Калорийную пищу следует заменять менее калорийной. К примеру, жирную свинину лучше заменить на курицу, подсолнечное масло на оливковое, сахар – заменителем либо медом;
  • отказ от алкоголя. Обратите внимание, что алкогольсодержащие напитки в составе имеют избыток сахара, который принесет пару лишних килограммов. Правильное питание для похудения женщинам предусматривает употребление не более 1 бокала вина единоразово. Кроме того, многие алкогольные напитки принято закусывать калорийной пищей, что приведет к набору веса;
  • сокращение порций. Лучшим способом удержания хорошей формы является съедание половины порции, которую запланировали съесть. Для этого можно применять маленькие тарелки, в которых порция будет внешне казаться большей. А во время покупок в супермаркетах рекомендуется отдавать предпочтение продуктам высокого качества, но в меньшем количестве;
  • отказ от похода в магазин голодным. Если человек хочет есть, то может приобрести лишние продукты, которые запрещены при ПП. Лучше всего перекусить дома и отправиться за пищей растительного происхождения, а также приобрести нежирное мясо или рыбу;
  • постоянное изменение диеты. Чтобы вес не стоял на месте, следует чередовать употребляемые продукты и внимательно следить за их калорийностью. Разнообразное меню даст возможность насытить организм необходимыми витаминами и аминокислотами, при этом не будет ощущения голодания;
  • не наедаться после 7 вечера и вести подсчет калорий. Вечером стоит отдать предпочтение обезжиренному кефиру, легким растительным продуктам и т.д. Для понижения массы тела требуется ежедневно потреблять 800 калорий;
  • избегание стресса. Из-за стрессовых ситуаций вес может расти, потому следует выделять время на расслабляющие массажи, прогулки на свежем воздухе, прослушивание любимой музыки и т.д.

Примерный подсчет калорий

Не волнуйтесь, высчитывать точный калораж каждой порции не придется. В интернете вы сможете найти таблицы калорийности продуктов. Сопоставьте ваш дневной рацион с найденными данными и подсчитайте излишки.

Чтобы не ошибиться, для начала определите индивидуальную потребность в калориях. Для этого рекомендуем воспользоваться методикой Миффлина-Сан Жеора. Схема подсчета для женщин выглядит следующим образом:

  • Собственный вес умножьте на 10;
  • К полученному значению прибавьте ваш рост, умноженный на 6,25;
  • Из полученной цифры вычтите 161 и возраст, умноженный на 5;
  • Умножьте итоговое значение на 1,2.
Предлагаем ознакомиться  Сильный заговор на похудение в домашних условиях: белая магия

(70×10 170×6,25 – 30×5 – 161) × 1,2 = 1742 ккал.

Коэффициент «1,2» обозначает физическую активность. В приведенном примере она минимальная (сидячая работа). Если вы занимаетесь спортом, коэффициент будет другим:

  • Невысокая активность — 1,375 (легкие упражнения, тренировки 1–3 раза в неделю);
  • Средняя — 1,55 (интенсивный тренинг, 3–5 раз в неделю);
  • Высокая — 1,725 (интенсивный ежедневный тренинг);
  • Экстремальная активность — 1,9 (силовые виды спорта, тяжелая физическая работа, ежедневные тренировки).

Для мужчин формула иная:

  • Вес умножьте на 10;
  • К полученному значению прибавьте рост, умноженный на 6,25;
  • Из полученной цифры вычтите возраст, умноженный на 5;
  • Прибавьте 5;
  • Умножьте итоговое значение на 1,2 (или другой подходящий коэффициент).

(80×10 193×6,25 – 32×5 5) × 1,55 = 2869 ккал.

Итак, вы высчитали индивидуальную потребность в калориях. Что дальше? Для быстрого снижения веса, сократите полученное значение на 20%. Итоговая цифра станет для вас ориентиром в построении рациона.

Правильное сочетание БЖУ.

Немаловажный принцип здорового рациона — сбалансированность. То есть меню должно содержать белки, жиры, углеводы. Нельзя исключать из питания какой-либо из данных нутриентов. Но, чтобы достигать различных целей, следует по-разному соотносить БЖУ:

  • Похудение. Для избавления от лишних килограммов нужно ограничить потребление углеводов. Именно они в первую очередь откладываются в виде подкожного жира при недостатке физической активности. Рекомендуемое соотношение для жиросжигания: белки — 40%, жиры — 30%, углеводы — 30%;
  • Набор мышечной массы. Известно, что атлетам необходимо больше калорий для восстановления и роста мышц. Значит их рацион должен преимущественно состоять из углеводов. Рекомендуемое соотношение в данном случае будет следующим: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%;

Профессиональные бодибилдеры для подготовки к выступлениям используют экстремальное соотношение БЖУ — 60/20/20 соответственно. Но такая схема противопоказана простым людям и начинающим спортсменам.

Что можно есть, чтобы похудеть

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, обширный, чтобы можно было сформировать правильное меню на месяц, практически не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются тем, что можно купить в продуктовом магазине и умением готовить.

Абсолютно диетические продукты:

  1. Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать;
  2. Сыр – преимущественно твердый;
  3. Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок;
  4. Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными;
  5. Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно;
  6. Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное;
  7. Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают;
  8. Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка;
  9. Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям;
  10. Мед, орехи;
  11. Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл. на день.

Общие принципы похудения

Потеря веса происходит тогда, когда количество потребляемых калорий становится меньше, чем количество затрачиваемых. Потребности каждого человека в калориях индивидуальны и зависят не только от пола, но и возраста, роста, веса и физической нагрузки. Чтобы начать худеть, надо создать дефицит ккалорий, уменьшив количество потребляемой пищи и/или увеличив спортивную активность.

Правильное питание и физические нагрузки — залог красивого, подтянутого тела

Однако важно помнить, что нижняя граница калорийности дневного рациона не должна быть менее 1200 ккалорий, так как при скудном питании включаются защитные механизмы организма и метаболизм замедляется, похудение прекращается.

Что важно при составлении меню питания

  1. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит);
  2. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г. винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г. за прием);
  3. Утром и днем можно употреблять больше пищи, чем в вечерний период, так как метаболизм днем проходит быстрее. Вечером же следует приготовить облегченный ужин, а также отказаться от сладостей;
  4. Чтобы процесс усвоения пищи проходил быстрее и полноценнее, следует разделить трапезу на шесть раз. Не стоит делать перерывы слишком длинными, чтобы не ощущать чувства голода;
  5. Придется отказаться от любой вредной пищи, а также от жирных блюд и продуктов, это поможет быстрее снизить вес;
  6. При подборе продуктов важно добавлять в меню такие ингредиенты, которые богаты минеральными веществами, клетчаткой, витаминами и другими компонентами;
  7. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%;
  8. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.;
  9. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте;
  10. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда;
  11. В пищу рекомендуется употреблять продукты, богатые сложными углеводами, дополняют рацион свежими фруктами. Это позволит ускорить процесс похудения;
  12. Чтобы результат сохранился, придется привыкнуть к такому принципу питания, так как только постоянное придерживание правил поможет сохранить стройность фигуры;
  13. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.

Особые потребности женского организма

При дефиците определенных витаминов и минералов, женщины рискуют столкнуться с такими проблемами, как головные боли, депрессии, анемия и остеопороз.

Питание для похудения для женщин: меню на каждый день, рацион на неделю, блюда и режим

Для здоровых костей и зубов, правильной работы нервной системы нужен кальций в сочетании с витамином D и магнием. Для взрослой женщины в возрасте от 20 до 50 лет рекомендуемая суточная доза кальция составляет 1000 мг, после 50 лет эту дозу следует увеличить еще на 200 мг. Хорошими источниками кальция являются:

  • молочные продукты;
  • листовые зеленые овощи;
  • цельнозерновые продукты;
  • рыба.

Жирные сорта рыбы содержат больше кальция, чем молочные продукты

Магний увеличивает абсорбцию кальция в крови. Рекомендуемая доза этого микроэлемента составляет от 300 до 400 мг в сутки. В достаточном количестве магний содержится практически в тех же продуктах, что и кальций, за исключением продуктов из молока. Необходимое количество витамина D (около 600 MЕ), также играющего важную роль в усвояемости кальция, можно получить или проводя около получаса в день на солнце, или включив в рацион продукты, обогащенные данным активным веществом.

Предлагаем ознакомиться  Сколько дней пить полисорб для очищения организма

Железо участвует в производстве гемоглобина, насыщающего кровь кислородом. Важен этот элемент и для здоровья волос, кожи и ногтей. При железодефицитной анемии вы можете быстро утомляться даже после минимальных нагрузок, терять концентрацию, чувствовать постоянное раздражение. Из-за потери крови, вызванных менструациями, женщины нуждаются в железе в два раза больше, чем мужчины. Это около 18 мг в день, а при беременности стоит увеличить дозу до 27 мг. Лучшие источники железа это:

  • говяжья печень;
  • красное мясо;
  • мясо домашней птицы;
  • бобовые;
  • горький шоколад;
  • устрицы;
  • сухофрукты ( изюм, курага);
  • гранаты.

Как составить план питания для похудения

Ваша задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо рыба, авокадо, оливковое масло яйца и молочные продукты фрукты, овощи и зелень цельнозерновые продукты натуральные специи и пряности чистая негазированная вода.

Под запретом: все виды консервированных продуктов газированные напитки (в том числе вода) алкоголь копченые, соленые и жареные продукты рафинированный сахар и белая мука источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

Прием пищи лучше всего организовать так:

  1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
  3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.
  4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
  5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Одна порция – это:

  • 100–150 г. овощей (размером с твой кулак);
  • 150 мл. молочных продуктов;
  • 120 г. мяса или рыбы (примерно с ладонь размером);
  • 1 ч. л. растительного масла;
  • 12 виноградин;
  • 1 яблоко, банан, апельсин или груша;
  • 1/2 манго или грейпфрута;
  • 1/4 авокадо.

Старайтесь есть как можно больше свежих, не подвергавшихся тепловой обработке овощей и фруктов; наиболее подходящий способ приготовления мяса, рыбы и гарнира – запекание и варка.

Разные варианты каш. Их так много, что каждый день в течение недели вы можете практически не повторяться. Это и рисовая, и пшенка, и геркулес, и пшеничная, и гречка. Важно приготовление. Можно отваривать на воде, либо молоке. В качестве заправки используйте растительные масла.

Похудение предполагает правильные «вкусности». Например, это орехи или сухофрукты. Лучше потреблять их распаренными и не больше половины стандартной пиалы за раз.

  • Омлет. Его можно готовить из куриных или перепелиных яиц;
  • Салат из кусочков фруктов;
  • Еще как вариант в меню – цельнозерновой ломоть хлеба;
  • Салат из овощей и свежей зелени;
  • Сыр не большой жирности, не больше 4 кусочков;
  • Малосольная рыба, один ломтик;
  • Стакан кефира, простокваши или молочной сыворотки. Йогурт.

При ПП за день у вас может быть 2 завтрака, и это не перечеркнет похудение. Здорово, правда? Посмотрим примерный рацион для этого приема пищи.

  • Стакан кефира, простокваши. Добавьте горсть перетертых свежих ягод, немного меда, можно даже домашнего варенья;
  • Не больше 25 г черного шоколада;
  • Киви, яблоко, груша, мандарины, апельсины, банан.

Каждый день рацион может быть разнообразным, потому что в середине дня вы можете съесть что-то из этого списка:

  • Нежирные сорта мяса для ПП – это не только куриная грудка, но и говядина без жира, индюшиное филе, телятина;
  • Лазанья без жира – с овощами, грибами;
  • Овощной салат;
  • Пиццу, лучше вегетарианскую;
  • Рыба – можете отварить или в духовке, пароварке запечь;
  • Пасту из твердых сортов пшеницы с заправкой из нежирного сыра;
  • Крем-суп на основе овощей, можно с ржаными сухариками;
  • Овощи потушить – можете приготовить кочанную или цветную капусту, морковку, перчик, сварить свеклу и пр.;
  • Постный овощной суп;
  • Отварные дары моря – креветки, кальмары.

Перекусы. Это могут быть фрукты, овощи, хлебцы, овсяное печенье домашнего приготовления, орешки, сухофрукты, стакан кефира или йогурта.

Полдник также может быть разнообразным. Съесть можно творожок или йогурт. А можно – сухофрукты, не жареные орехи, фрукты.

Вечернее питание некоторые пытаются просто выкинуть из рациона, потому что стремятся сбросить вес. И это в корне неверно. На ужин можете приготовить сырники из творога, запеканку, овощной салат с морепродуктами. Также рыбу или белое мясо птицы на пару. Или омлет с овощами. Можно порубить свежей зелени, особенно в сезон. Возьмите также оливки, маслины. Хорошо пойдут оладьи из овощей, можно – с добавлением грибов.

Как видите, используя разные комбинации даже предложенных продуктов питания (а этим списком их число не ограничивается), можно составить полноценное, а главное разное меню на месяц для похудения и правильного питания. Конечно же, для этого придется включить фантазию и немного подтянуть кулинарные навыки, но цель того стоит.

Правильное питание для похудения должно включать в себя пять приемов пищи. Это завтрак, обед, ужин и два перекуса. В каждую трапезу следует включить белок, медленные углеводы и здоровые жиры. Планируйте приемы пищи так, чтобы между ними был перерыв не менее 2 часов. Ужинайте за 2-3 часа до сна.

Белок – король похудения. Исследования показывают, что он активирует метаболизм и позволяет контролировать чувство голода. Из белка состоят мышцы, сжигающие калории. При нехватке белковой пищи, организм начинает получать необходимое именно из мышечной, а не жировой ткани. Мышцы становятся меньше и потребность в калориях снижается.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть не голодая: диета Дюкана

Углеводы – основной источник энергии. Без них у вас не хватит сил не то что на спорт, но даже и на повседневную деятельность. Кроме того, именно правильные, медленные или сложные углеводы – источник полезной клетчатки, способствующей похудению.

Медленными углеводами богаты цельнозерновые продукты

Исключить жиры из диеты – серьезная ошибка. Жиры нужны для мозга, нервной системы, формирования стероидных гормонов, для здоровья кожи, без них организм не сможет усвоить ряд жизненноважных витаминов, не зря названных жирорастворимыми. Здоровые жиры – полиненасыщенные. Незаменимые жирные кислоты бывают двух видов омега-3 и омега-6, первые содержатся в основном в растительных продуктах, вторые – в морепродуктах.

Питание для похудения для женщин: меню на каждый день, рацион на неделю, блюда и режим

В ежедневном рационе худеющей женщины процентное соотношение белков/углеводов/жиров должно быть, примерно, 50/30/20. Если вы занимаетесь фитнесом, следует увеличить дозу жиров, так как женский организм предпочитает во время тренировок сжигать жир, а не углеводы.

Если вы затрудняетесь с диетическим меню, попробуйте для начала уже готовые варианты, а потом внесите в них индивидуальные изменения. Например, съешьте на завтрак творог с цельнозерновыми мюслями и ягодами, перекусите горсткой миндаля. На обед отварите куриную грудку без кожи и подайте ее с овощной сальсой из красного лука, томата, манго с лимонным соком и базиликом и запеченной картошкой, когда проголодаетесь возьмите яблоко или кусочек твредого сыра. Поужинайте запеченным лососем с цельнозерновой лапшой, несколькими томатами черри и ложкой песто.

Питьевой режим

Вы возможно будете удивлены, но именно вода – один из самых доступных бесплатных жиросжигателей. Исследования доказали, что она индуцирует термогенез. В ходе экспериментов было доказано, что 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%, эффект длился около часа и достиг максимум через 40 мин.

Вода способствует похудению

Кроме того, вода облегчает пищеварение, стимулирует работу почек, помогает быстрее насытиться, поддерживает эластичность хрящевой и суставной ткани. Обезвоживание же, напротив, ведет к головной боли, раздражению, снижению иммунитета, а в длительной перспективе к серьезным поражениям внутренних органов.

Если вы не очень любите чистую воду, то можете добавлять в нее для вкуса листики мяты, сок цитрусовых, тертый имбирь или огурец.

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Важно правильно составить рацион питания, от этого будет зависеть процесс похудения, а также самочувствие женщины. Если соблюдать все правила, а также сделать рацион довольно разнообразным, то переносить ограничения в питании будет несложно.

Понедельник

  • Завтрак: каша из пшена с добавлением сливочного масла, стакан обезжиренного кефира;
  • Второй завтрак: творог с низким процентом жирности, одно зеленое яблоко;
  • Обед: гречка в пареном виде с грудкой куриной отварной, сто граммов капустного салата и стакан овощного сока;
  • Полдник: вареное куриное яйцо и 110 г. зеленого горошка;
  • Ужин: 140 г. отварной рыбы с брокколи, чашка зеленого чая.

Вторник

  • Завтрак: омлет из белков куриного яйца, фреш из фруктов или стакан варенного кофе;
  • Второй завтрак: горсть сырых орехов;
  • Обед: суп на постном бульоне с добавлением брокколи, салат с фасолью и индейкой, чашка зеленого чая;
  • Полдник: горсть чернослива или фиников;
  • Ужин: салат из свежего авокадо с креветками, сыр тофу и кусок хлеба.
  • Завтрак: салат из смеси фруктов, который заправляется двумя ложками кефира;
  • Второй завтрак: горсть миндаля сырого;
  • Обед: отварной бурый рис 110 г., кусок отварной говядины и салат из капусты свежей;
  • Полдник: пачка обезжиренного творога;
  • Ужин: отварной тунец и цветная капуста.

Четверг

  • Завтрак: сырники запеченные в духовке, 110 г. обезжиренного творога и чай без сахара;
  • Второй завтрак: два небольших яблока;
  • Обед: порция ухи и два свежих огурца, можно добавить кусок хлеба;
  • Полдник: стакан обезжиренного кефира и 25 г. сырых орехов;
  • Ужин: минтай запеченный 210 г., салат из огурцов и томатов, чай зеленый.

Пятница

  • Завтрак: каша овсяная на воде или молоке, можно добавить 3- 4 чернослива;
  • Второй завтрак: отварное яйцо, 1 огурец;
  • Обед: спагетти из муки грубого помола, 110 г. говядины, приготовленной на пару, порция постного супа;
  • Полдник: 55 г. сырых орехов и чайная ложка меда;
  • Ужин: 120 г. творога, запеченные овощи и куриная грудка.

Суббота

  • Завтрак: каша из крупы на воде, стакан кефира;
  • Второй завтрак: 25 г. изюма и 30 г. чернослива;
  • Обед: запеченное филе индейки, овощной салат с капустой и огурцами;
  • Полдник: салат из свежих фруктов;
  • Ужин: овощи в тушеном виде, 120 г. говядины отварной.

Воскресенье

  • Завтрак: стакан свежевыжатого овощного или фруктового сока, слабосоленый сыр и кусок хлеба;
  • Второй завтрак: салат из фруктов и стакан чая;
  • Обед: суп на овощной бульоне с бобовыми, салат с овощами и мясом;
  • Полдник: 120 г. обезжиренного творога и 20 г. изюма;
  • Ужин: овощное рагу с мясом, чай и два хлебца.

Если придерживаться правильного питания для снижения веса в течение одной недели, можно устранить 2- 3 лишних килограмма, что является значительным успехом.

Полезные советы

Завтрак при таком питании имеет огромное значение. Именно он заряжает необходимой энергией на целый день, поэтому отказываться от утренней трапезы не стоит. А перед завтраком рекомендовано выпить стакан теплой воды, благодаря чему ускорится обмен веществ. Помимо этого существует еще несколько советов, которые могут пригодиться тем, кто решил худеть с легкостью и без соблюдения строгих диет:

  1. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами;
  2. Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода;
  3. Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника;
  4. Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
Если вам понравилась статья “Правильное питание: меню на каждый день для снижения веса” поделитесь своим мнением в комментариях. Нажмите на любую из кнопок ниже, чтобы сохранить к себе и поделиться ею в социальных сетях. Это будет ваше лучшее “спасибо” за материал.