Понятие интенсивности

Определений интенсивности тренировочного процесса очень много. Что касается Майка Ментцера, то он вслед за Артуром Джоунсом определял интенсивность как достижение «отказа» при тренировке с большими весами. То есть, тренировка может считаться интенсивной только в том случае, если вы достигли «отказа» в одном сете упражнения на данную группу мышц.

По словам Деймона Хейхау, «если говорить об аналогиях, то в качестве примера можно взять интенсивность освещения. Интенсивность света – это его яркость, и она измеряется в люменах. Она не измеряется в том, насколько серьезную боль свет причиняет глазам». Так что определение интенсивности Ментцером (Джоунсом) вообще нельзя принимать, как что-то серьезное.

В пауэрлифтинге принято считать более интенсивными те тренировочные сессии, на которых поднимаются бeq o (о;´)льшие веса. То есть, интенсивность в данном случае – мера поднимаемых отягощений. Справедливо, ведь более интенсивный – значит, в том числе, и более тяжелый.

Что касается бодибилдинга, то можно определить интенсивность как количество работы, произведенной за конкретный промежуток времени. Тем более, что такое определение перекликается с понятием интенсивности труда (количество труда, произведенное за единицу времени). То есть, интенсивность определяется многими факторами, в том числе и поднимаемыми весами, и временем нахождения мышц под нагрузкой, и отдыхом между сетами, и применением специальных приемов тренинга. А не только «отказом». «Пампинговый» тренинг может быть не менее интенсивным и тяжелым, нежели «отказной».

О таком факторе, как ИФР-1

Майк ОХерн долгое время был атлетом компании MAGNUM

майк о херн биография

В результате достаточно представительного исследования было достоверно установлено, что «отказ» является не только бесполезным, но даже вредным, если дело касается наращивания массы и силовых показателей (рассматриваемых в долговременной перспективе, к кратковременному всплеску силы «отказ», все же, привести может).

Наверное, нет ничего странного в том, что пауэрлифтеры практически никогда не прибегают к «отказному» тренингу, а ведь по Ментцеру он должен приводить к невиданному доселе росту силовых показателей.

Итак, в путь. Но вначале еще раз о томЧто заставляет мышцы расти

Мы уже неоднократно писали о механизмах мышечного роста, но, следуя известной русской поговорке, повторим их еще раз. Итак, мышца может расти вследствие:

  • гипертрофии мышечного волокна за счет увеличения в нем количества ядер; следствием этого является увеличение способности мышечного волокна к хранению энергетических компонентов (и не только), как внутри, так и вне клетки. К таким компонентам относятся: гликоген, креатин, жир, вода;
  • увеличения количества капилляров в мышце;
  • наконец, рост мышц наблюдается и вследствие гиперплазии мышечных волокон, то есть – увеличения их числа.

Если исходить из объема мышечного волокна, то можно выделить три основных фактора, которые его определяют:

  • миофибриллы – 20-30% объема;
  • митофондрии – 15-25% объема;
  • саркоплазма – 20-30% объема.

Но каким бы не был этот механизм, в значительной степени его эффективность зависит от того, какое количество мышечных волокон удастся вовлечь в работу. Понятно, что чем больше волокон будет задействовано в ходе тренировки, тем более значительным будет рост мышц.

Артур Джоунз и его HIT

Вообще-то господин Джоунз и его многочисленные последователи, которые именуют себя почему-то HIT-джедаи, заслуживают отдельной статьи. Но пока посвятим им только небольшой врез.

Вопреки устоявшемуся мнению, автором «системы» HIT является не один Артур Джоунс, она была разработана в тесном сотрудничестве с Эллингтоном Дарденом. А возникла эта «система» в начале семидесятых годов прошлого столетия, когда появились созданные Джоунсом тренажеры серии «Наутилус». Основной задачей Артура была продажа тренажеров, но для того, чтобы торговля шла живее, нужно было придумать удачный маркетинговый ход. И такой ход был придуман, и не просто удачный, а блестящий!

Возникла не просто новая система тренинга, была создана настоящая религия, «Библию» которой написал Дарден, а сделал доступной для понимания «простыми смертными» Мэтт Бжицки. Было заплачено спортсменам, и они взялись опробовать новый подход на себе – те результаты, которые подтверждали правоту Джоунса-Дардена, были затем вписаны в «Библию».

Тут-то и пришелся ко двору Майк Ментцер, человек, который уверовал в Джоунса моментально и «во веки веков», но не просто уверовал, а «творчески развил» его идеи, привнеся окончательно в «систему» Джоунса-Дардена привкус здорового мистицизма и назвав свое творение Heavy Duty.

Майк ОХерн долгое время был атлетом компании MAGNUM

Книга «Супертренинг» Ментцера обязательна к прочтению бодибилдерам любого уровня. Автор книги основал теорию Высоко Интенсивного Тренинга, которая уже более 20 лет обсуждается в различных журналах и форумах. Эта система тренировок совершенно противоречит системе строительства тела Джо Вейдера.

Несовместимость аэробных и анаэробных нагрузок. Ментцер считает, что кардио тренировку делать не нужно, поскольку она лишь затормозит развитие мышц. Работа на беговой дорожке либо велотренажере, не зависимо до или после тренировки, отнимает у мышц потенциал к росту. Поэтому делать кардио, тренируясь по этой методике, не нужно.

Техника

Особое внимание во время тренировок, нужно переделять технике выполнения упражнений. Все движения выполняются плавно и без рывков, контролируя вес в каждой точке движения

Но есть и исключения, в таких упражнениях как жим штанги на бицепс и махи гантелями. В них допускается небольшой читинг, но только в двух последних повторениях, для достижения отказа.

Вес в упражнениях. К этому вопросу нужно подходить индивидуально. Вес подбирается таким образом, чтобы количество повторов было не меньше 6-и, но и не превышало 10-и. Если будет меньше этого диапазона, то тогда может не запустится механизм мышечного роста. Ну, а если больше, то можно получить кислородное голодание. Чтобы избежать таких промахов, необходимо обязательно выполнять следующий пункт.

Предлагаем ознакомиться  Как накачать грудные мышцы в домашних женщин

Дневник тренировок. Не стоит оценивать результаты тренировок лишь по мышечным ощущениям. Так можно быстро достичь максимума и перестать прогрессировать. Чтобы этого избежать, нужно обязательно вести дневник тренировок. Он поможет вспомнить результаты предыдущих тренировок, чтобы их повторить или улучшить.

Растяжка и разминка. Это одна из важнейших частей тренировки. Поскольку принцип тренировочной системы Майка Ментцера основывается на выполнении одного подхода, то разминке следует уделять немало внимания. Помимо хороших разминок нужно выполнять и растяжки. А чтобы хорошо разогреть мышцы, можно выполнить 1-2 разминочных подхода с легким весом.

Предварительное утомление. В таком упражнении как жим лежа, тяжело исключить работу трицепсов, выполняя его только грудью. А поскольку трицепсы значительно слабее мышц груди, то и устают они первыми. Чтобы этого избежать, нам нужно прибегнуть к предварительному утомлению. Для этого, выполняем разведение гантелей, чтобы утомить грудные мышцы и затем полноценно делаем жим.

Тренировочная система Майка Ментцера, неплохой вариант тренировок, если вы уперлись в плато и перестали прогрессировать. Однако подходит она не всем, поскольку рассчитана на атлетов среднего и высокого уровня. Такое ограничение Ментцер объясняет тем, что новичок не сможет максимально выложится за один подход.

Детство

Майк родился 26 января 1969 г в Сиэтле, штате Вашингтон. Вырос Майк О Херн в многодетной семье, где был самым младшим из девятерых детей. Его отец

. Это именно он с раннего детства научил своих детей любить спорт. Все они без исключения занимались пауэрлифтингом, бодибилдингом или другими видами спорта. А мать Майка О Херна была художницей и верила, что жить нужно мечтой. При этом Майк О Херн часто рассказывает что ему как младшему приходилось несладко, потому что старшие братья его часто гоняли.

майк о херн википедия

С детства у него была дислексия и поэтому, ему приходилось воспринимать полученную информацию на слух. Но именно это способствовало развитию его мыслительных способностей и умению анализировать. Уже в 15-летнем возрасте, активно увлекаясь силовыми тренировками и единоборством, он становится победителем турнира и занимает первое место сразу в трёх категориях, бодибилдинг, пауэрлифтинг и единоборства. На то время его рост уже был 175 см, а вес составлял 80 кг. И он не собирался останавливаться на достигнутом.

Я в 15 лет тоже увлекался борьбой и ходил в качалку но никогда не занимал призовых мест и вес у меня был килограммов на 20-30 меньше. Ежедневные и не правильные тренировки меня постоянно доводили до перетренированности, при этом я питался в основном углеводами, а белка не хватало. Еще помню отец мне часто говорил в шутку, что меня проще убить чем прокормить.

Детройтский эксперимент

Доказательством чудодейственности системы HIT – Heavy Duty принято считать так называемый «детройтский эксперимент», когда Кейси Вайатор набрал под руководством Артура Джоунса почти что 25 кг массы за 28 дней. Вот только «набрал» здесь впору взять в кавычки – Вайятор не набирал массу, а восстанавливал ее.

Поговаривают, что Джоунс не любил анаболические стероиды, и Кейси Вайатору во время «детройского эксперимента» было запрещено ими пользоваться. Но нарушал ли Вайатор запрет, история умалчивает. Да, честно говоря, не совсем понятно, был ли этот запрет вовсе – на словах-то можно утверждать все, что угодно… Зато точно известно, что «диета» у «подопытного» была та еще – Артур Джоунс свято верил в полезность такой «добавки», как белый хлеб, и заставлял Вайатора съедать по несколько буханок белого хлеба в день.

Силовые показатели

На данный момент рост Майка достигает 191 сантиметр, его вес во время соревнований 113 килограммов, а в межсезонье 125 килограммов. В силовых достижениях Майка О Херна, стоит отметить жим лёжа, который составляет 272 килограмма, становую тягу 350 килограммов, приседания со штангой весом 390 килограммов, и подтягивания 35 раз в течение тридцати секунд.

, он получил титулы «Мистер США», «Мистер Вашингтон» и «Мистер Калифорния». За свою карьеру он четыре раза становился чемпионом по пауэрлифтингу. Но самых больших успехов он достиг в бодибилдинге.

Завоеванные трофеи и тренерская деятельность

Трофеи легендарного Mike Mentzer

В 70-м году, в возрасте 19 лет, принимает участие в турнире «Мистер Пенсильвания» и одерживает «золото» турнира.

майк о херн инстаграм

В 71-м году дебютирует на конкурсе «Мистер Америка», но занимает всего лишь десятое место. В этом же году происходит знакомство с Артуром Джонсом, разработчиком высокоинтенсивного тренинга High-Intensity-Training. Майк увлекается данной системой и вместе со своим братом Рэймондом, кстати, тоже бодибилдером, начинает развивать и применять в своих тренировках.

В 76-м году становится победителем турнира «Мистер Америка», в 77-м в «Чемпионате Северной Америки» снова одерживает победу.

Сделав осознанный выбор, путем взвешивания риска и возможной выгоды, Ментцер начинает принимать стероиды, кстати, атлет никогда не скрывал, что употребляет вещества с высокой биологической активностью.

Предлагаем ознакомиться  Сколько раз в день надо пить полисорб

В 79-м году атлет принимает решение участвовать в одном из самых значимых международных соревнований по культуризму «Мистер Олимпия». В категории тяжеловесов оказывается победителем, но уступает Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.

Данное поражение только придало стимул бодибилдеру и Майк начал более активные тренировки, для того чтобы вырвать победу на следующий год. В 80- м году Майка снова ждало разочарование. Арнольд Шварценнегер, покинувший спорт еще в 75-м году, вновь вернулся и сумел одержать победу в конкурсе. По слухам, победа Арнольда была неоправданной и купленной, так как физическая форма культуриста оставляла желать лучшего и максимум ему светило место, далекое от тройки финалистов. Но, несмотря на победу Арнольда, Ментцер на конкурсе смог занять лишь четвертое место.

Ментцер разрабатывает собственную противоречивую методику «Heavy Duty», эффективность которой доказывают поразительные успехи Дориана Ятса, наставником которого являлся Майк. Поразительных результатов Дориан достиг, начав тренировки в позднем для культуризма возрасте – двадцати лет. Благодаря наставничеству Ментцера, Ятс удостаивался звания «Мистера Олимпия» в течение шести раз.

У Майка с братом на протяжении всей жизни были сложные отношения, и только проблемы со здоровьем обоих братьев способствовало их сближению. Знаменитого атлета застигли такие болезни как пневмония, кровяные сгустки в легких и перенесенная операция шейных отделов позвоночника.

Ментцер в свое время хотел выступить донором для своего брата, который страдал болезнью почек, но врачи отказали, из-за собственных недугов атлета. Узнав о проблемах со здоровьем братьев Ментцеров, Шварценнегер позвонил и предложил им свою помощь. Звонок вызвал у братьев шок, так как Арнольд не славился «высокой человечностью».

В июне, 10 числа 2010 года великий культурист в 49-м возрасте ушел из жизни, скончавшись от сердечного приступа. Он был обнаружен братом в своей квартире. Через пару дней скончался и сам Рэймонд. Вскрытие обнаружило огромную дозу морфина в крови братьев, который они принимали для облегчения болей.

Карьера

Помимо спортивных достижений, Майк О Херн

и начинает сниматься в кино и занимается режиссёрской деятельность. Он снялся в фильмах «Хранитель времени», «Варвар» и многих других фильмах и сериалах. А в 2008 году Майк О Херн стал гладиатором Титаном в шоу Американских гладиаторов. Так же проявил себя как писатель и стал автором книги «Проверенный метод. Бодибилдинг без стероидов», где поделился своим опытом и описал все виды своих тренировок.

Но и на этом таланты Майка О’Херн не заканчиваются. Он

, и семь раз его признают лучшим в мужской категории фитнес-моделей года. А снявшись для обложки романов Topaz, он становится популярным среди женской аудитории во всём мире. И теперь все красавицы и красавцы мечтают о таком мужчине, как Майк с его непревзойдёнными формами. Последнее предложение было шуткой. Сам же Титан называет себя художником и говорит, что именно любовь к рисованию подтолкнула его к бодибилдингу.

, совмещённым с шоу, где ты сам создаёшь своё тело, а потом отшлифовываешь его до нужных форм.

Чтобы поддерживать своё тело в форме, он

, причем Майк О Херн любит тренироваться в 4-е утра. А когда готовится к очередному проекту, тренируется в течение трёх месяце дважды в день, один раз утром в течение часа и второй раз днём в течение двух часов.

Среди множества своих увлечений Майк О Херн отличается большой любовью к собакам. Всех своих питомцев он называет просто невероятными и готов говорить о них сколько угодно, рассказывая про совместные приключения.

Как тренировался Дориан Йейтс

Из всех учеников Ментцера наибольших успехов добился Дориан Йейтс (правда, Пол Борресен, не без оснований на то, также предъявлял претензии на часть славы «молчаливого англичанина»). В настоящее время этого подхода к построению тренировочного процесса более или менее строго придерживается Дэррем Чарлз.

Что до остальных – тех, кого Майк «спас от застоя» – то я что-то таковых больше среди соревнующихся бодибилдеров не припомню. Быть может, все они после тренинга у Ментцера доходили до таких высот в своем развитии, что считали просто недостойным соревноваться с «простыми смертными»? Не знаю, не знаю…

Нет, справедливости ради надо сказать, что к «отказному» тренингу обращались многие, но – только на непродолжительное время (2-4 недели в годичном цикле) и как к средству перебить рутину и дать организму дополнительный стресс. Но чтобы тренироваться только «по Ментцеру»…

Но вернемся к Дориану и посмотрим на его тренировку. Вот классический пример – тренировка груди. Всего за тренировку выполняется 9 сетов в пяти упражнениях, до «отказа» доводятся только два заключительных сета – в разведениях на наклонной скамье и в кроссовере. Жим лежа на наклонной скамье вообще выполняется по принципу классической «пирамиды»: 60 кг – 100 кг – 140 кг – 190 кг. Не так уж и много от Heavy Duty.

Кстати, тренировался Йейтс достаточно часто – шесть раз в неделю. И тут, как видим, никаких совпадений с «системой» Ментцера.

Оправдания

майк о херн фото

Мой хороший друг – персональный тренер – вспоминал, как на заре его карьеры более опытный товарищ вызвался довести его жим лежа со 130 кг до 250 (!) кг за… десять недель! Пользуясь «системой» Ментцера, понятное дело. Когда же по истечении шести недель жим моего друга так никуда и не сдвинулся с начальной отметки, поклонник Ментцера зло заявил, что тот халтурит и по-настоящему «отказа» не достигает.

Предлагаем ознакомиться  Высокий холестерин причины как снизить народными средствами

Хорошее оправдание – к нему можно всегда прибегнуть, если что идет не так! Кстати, им пользуются многие «гуру», исповедующие «интенсивный» тренинг по Ментцеру-Джоунсу, вы можете прочесть в их произведениях сегодняшнего дня, что работа до отказа – удел «особо избранных». И еще. Сам Ментцер вынужден был как-то признать, что «отказной» тренинг требует ОБЯЗАТЕЛЬНОГО применения фармсредств, тех же анаболических стероидов.

Соревнования

1971 Mr America — AAU, 10-е место1971 Teen Mr America — AAU, 2-е место1975 Mr America — IFBB, Medium, 3-е место1975 Mr USA — ABBA, Medium, 2-е место1976 Mr America — IFBB, абсолютгый победитель1976 Mr America — IFBB, Medium, 1-е место1976 Universe — IFBB, MiddleWeight, 2-е место1977 North American Championships — IFBB, Абсолютный победитель1977 North American Championships — IFBB, MiddleWeight, 1-е место1977 Universe — IFBB, HeavyWeight, 2-е место1978 USA vs the World — IFBB, HeavyWeight, 1-е место1978 World Amateur Championships — IFBB, HeavyWeight, 1-е место1979 Canada Pro Cup — IFBB, 2-е место1979 Florida Pro Invitational — IFBB, 1-е место1979 Night of Champions — IFBB, 3-е место1979 Olympia — IFBB, HeavyWeight, 1-е место1979 Pittsburgh Pro Invitational — IFBB, 2-е место1979 Southern Pro Cup — IFBB, 1-е место1980 Olympia — IFBB, 5-е место

Не спешите с выводами

Одну из своих многочисленных журнальных статей я озаглавил так: Смятение в стане культуристов. Действительно ли, они находятся в смятении? Конечно, да еще каком! Практически, все серьезные культуристы, кого я знаю, пребывают в растерянности. Никак не могут понять, почему они намертво застыли в росте массы, хотя и применяют ту систему тренинга, о которой известно, что она являет собой непорочный фундамент современного бодибилдинга.

Лично мне корень проблемы видится в том, что большинство бодибилдеров не разбирается в сути основополагающих принципов тренинга. Делая упор на копирование чужих методик (к примеру тех, что принесли успех звездам), культуристы упускают из вида куда более важный момент: умение самостоятельно (и независимо!) мыслить.

А ведь без этого, поверьте, в принципе невозможен прогресс в любом деле, включая бодибилдинг! Напомню: основная отличительная черта человека – способность мыслить! Поэтому нет на свете ничего более ценного, чем знания, ведь они помогают человеку в его главном деле – мышлении. Огромное большинство бодибилдеров безграмотно в вопросах физиологии и анатомии человека, а потому не способны критически осмыслить предлагаемые им методические схемы.

Буквально утопая в океане новых теорий тренинга, средний бодибилдер не может разобраться в обилии противоречивых, а порой и взаимоисключающих советов. Ему мешает бесконечное жонглирование второстепенными проблемами – как поднимать гантели, как правильно держать штангу, делать пять упражнений по четыре сета или четыре упражнения по пять сетов, два дня работать и день отдыхать или наоборот, и так далее и тому подобное. В итоге культуристы, что называется, не видят леса за деревьями.

Я не зря помянул второстепенные проблемы. Эти проблемы – производное, они имеют значение лишь в контексте того главного, что должно быть усвоено культуристом в первую очередь. Подумайте, разве можно решать , сколько делать сетов и повторений, если ты не знаком с основополагающими принципами бодибилдинга?

В частности, если ты не знаешь, что отказ – абсолютно объективное условие роста. Сколько бы ты ни делал сетов -20, 30 или даже 100 – роста массы не будет, если хотя бы в одном повторении ты не добьешься от себя полного отказа, за которым невозможно выполнение повторения даже на ничтожную часть амплитуды.

Вот и выходит, что проблема числа сетов, которую так часто мусолят на страницах качковых изданий – чистейшей воды спекуляция. В самом деле, если ты знаешь, что главное – это отказ, ты и без помощи умнейших гуру сможешь определить, сколько тебе нужно сетов. А для этого тебе надо дополнительно опереться на второй фундаментальный принцип тренинга – понимание того, что возможности организма к восстановлению строго лимитированы.

Сам я убежден, что подавляющему большинству культуристов-любителей для роста достаточно одного отказного сета. Два-три таких сета для них явный перебор, превышающий их физиологические возможности. Более того, любителю противопоказано ходить в зал через день. В противном случае, он окажется в режиме хронической перетренированности, которая намертво заблокирует рост мышц.

Так или иначе, зная основной постулат об ограниченной способности организма к восстановлению, вам опять же незачем морочить себе голову заумными журнальными статьями о периодичности и частоте тренинга. По собственным ощущениям легко догадаться, какой интервал отдыха между тренировками нужен именно вам.

Надеюсь, этим кратким пассажем я доказал вам истинное значение принципиальных основ тренинга. Когда вы овладеете ими, вы словно обретете в руках яркий факел, который высветит вам прямую дорогу к успеху во тьме и хаосе современной методики бодибилдинга.