Какую роль в организме выполняют углеводы

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

  1. Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
  2. Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

  • выступают основным источником энергии;
  • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
  • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
  • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
  • способствуют снижению давления;
  • отвечают за функционирование мозга, память;
  • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
  • обеспечивают длительное ощущение сытости;
  • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных. Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Значение углеводов очень важно для людей.

  • Основная функция углеводов – питать в энергетическом плане. В процессе распада углеводных соединений выделяемая энергия затрачивается для главных процессов метаболизма клеток. Окисление одного грамма вещества дает четыре калории или почти 18 КДж.
  • Строительство клеточных мембран, выработка нуклеиновых кислот, ферментов, нуклеотидов не обходятся без углеводных соединений.
  • Выполняют функцию антикоагулянтов – веществ, угнетающих активность свертываемости крови, препятствующие образованию тромбов.
  • Являются компонентом слизи, защищающей органы желудочно-кишечного тракта, органы дыхания, мочеполовые органы от вирусов, бактерий, физических воздействий.
  • Пищеварительные ферменты стимулируются благодаря углеводным соединениям, что способствует улучшению пищеварительных процессов, активизации работы желудочной перистальтики.
  • Без углеводных веществ не могут происходить обменные процессы в организме.

Перечисленные свойства объясняют, для чего нужны углеводы человеку.

Продукты без углеводов

Интересуетесь, что такое углеводы?Авторитетное изданиеWebMD сообщает, что под названием скрываются особые соединения, в состав которых входит вода и углерод. Некоторые категории углеводов называют сахара́.

Органические вещества дополняют состав всех клеток и совершенно точно необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Если углеводов не хватает, вы сразу это почувствуете. Вялость, усталость, отсутствие энергии и сонливость — явные признаки того, что скудно питаетесь.

В каких продуктах можно найти углеводы? Это интересует всех, кто старается следить за питанием. Первое, что приходит на ум, — это сахар и хлебобулочные изделия. Действительно, эта пища богата сахаристыми веществами. Однако мне есть чем вас удивить: углеводы содержатся практически во всех продуктах питания в большей или меньшей степени. Нет или практически нет таких питательных веществ в мясе и рыбе.

Таблица углеводов в продуктах питания

Я лично не раз наблюдала за работой врача-диетолога, которая терпеливо объясняла практически каждому пациенту, что углеводов бояться не нужно. Эти вещества — фундамент для вырабатывания организмом энергии. Поэтому если увлекаться безуглеводной пищей, можно однажды не встать с кровати из-за того, что не будет сил.

Где найти углеводы в пище? Они входят в состав любых продуктов, где есть сахар. Это не только пирожные, торты и прочие сладости. Сахар найдется в кетчупах, майонезах, чипсах, сладких напитках, фруктовых йогуртах и другой вредной еде. Также богаты углеводами изделия, в составе которые присутствует белая пшеничная мука.

Не секрет, что все соединения, поставляющие энергию, делятся на простые и сложные. Первые практически молниеносно усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Из-за этого простые вещества еще называют быстрыми.

Сложные же соединения (в основном крахмал и клетчатка) перевариваются медленнее, поэтому и энергия после насыщения приходит постепенно. По этой причине диетологи всего мира призывают людей отказываться от простых углеводов и налегать на сложные.

Если думаете, что углеводы способствуют только выработке энергии, то ошибаетесь. Эти вещества, наравне с белками и жирами, вовлечены во все процессы организма. Поэтому, если какое-либо соединение выпадает из цепочки, нарушается обмен веществ. Об этом подробно рассказываетмой коллега Ю.А. Лысиков.

Углеводы, значение которых трудно переоценить, необходимы для полноценной жизнедеятельности индивида. Организм, а особенно головной мозг, нуждается в регулярном снабжении глюкозой. Именно поэтому в моменты умственного напряжения возникает желание съесть что-то сладкое.

Если же углевод не поступает, организм достает его из собственных запасов. При этом снижается работоспособность и качество жизни в целом. Кроме того, человек нуждается в сахарах, клетчатке и крахмале.

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Основной поставщик медленных углеводов – пища растительного происхождения. Вот список продуктов, на которые стоит обратить внимание тем, кто на диете:

  • Овощи и зелень. В них много клетчатки и, в отличие от фруктов, нет быстрых сахаров, поэтому они в сыром, отварном или тушеном виде присутствуют во всех диетах.
  • Фрукты и ягоды. Являются источником витаминов и минералов, пектина, но сладкие их разновидности богаты именно простыми сахарами и имею высокий ГИ. Поэтому стоит отдавать предпочтение кислым фруктам, ягодам или употреблять их как перекус, но не на ужин.
  • Крупы и мука. КрупыОни принесут пользу, только если приготовлены в неочищенном виде. Разрешается кушать макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы из муки грубого помола или цельнозерновой (цз). Крупы и каши можно все, кроме шлифованного белоги риса и манки. Избегайте овсянки быстного приготовления.
  • Орехи и семена. Это отличное дополнение в выпечку или как перекус. Кроме правильных углеводов орехи выступают источниками полезных жиров и растительных протеинов, а в семенах много клетчатки.
  • Напитки. Самые правильные в этой категории — соки, особенно с мякотью и без подсластителей. Вся сладкая газировка под запретом. Алкоголь тоже, он хоть и не содержит углеводов, но имеет очень высокую калорийность. Чай принесет пользу только в том случае, если пить его без сахара.
  • Мясо и рыба. мясо, рыбаВ натуральном виде они источник протеина и жиров, но не углеводов. Зато в переработанном (колбасы, полуфабрикаты) часто содержат крахмал, муку, поэтому этих продуктов лучше избегать.
  • Молочные продукты. В этой группе стоит отдавать предпочтение маложирным разновидностям, без сахара. Сладкие йогурты и десерты для похудения не подойдут. Зато обезжиренный творог, белый йогурт со злаками и семенами станут отличными перекусами или ужином. Обращайте внимание на состав, чтобы не было загустителей в виде крахмала, сахара, которые добавляют калорийность продукции.

Таблица углеводов в продуктах питания

Жиры и масла не содержат сахаридов вовсе. Но не стоит забывать, что они калорийнее в 2 раза по сравнению с углеводами. Более полезны растительные нерафинированные масла, они выступают отличным дополнением к салатам из свежих овощей.

Таблица содержания углеводов в различных продуктах питания

Гликемический индекс продуктов
Таблица: Гликемический индекс продуктов

Рекомендуемое видео

Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Сахар-песок 99.8 г 0 г
Конфета леденец (карамель) 95.8 г 12.5 г
Мёд пчелиный 80.3 г 5.5 г
Мука рисовая 80.2 г 79.1 г
Пастила 80 г 3.6 г
Зефир 79.8 г 5 г
Мармелад жевательный 79.4 г 4.9 г
Пряники заварные 75 г 38.8 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Варенье из клубники 74 г 0 г
Крупа рисовая 74 г 72.9 г
Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г
Сушки простые 71.2 г 70.2 г
Крупа кукурузная 71 г 69.6 г
Крупа манная 70.6 г 68.5 г
Мука гречневая 70.6 г 0 г
Макароны из муки в/с 70.5 г 67.7 г
Варенье из малины 70.4 г 0.3 г
Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г
Финики 69.2 г 0 г
Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Макароны из муки 1 сорта 68.4 г 65.7 г
Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г
Крупа перловая 66.9 г 65.7 г
Сухари сливочные 66.7 г 51.1 г
Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г
Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г
Отруби овсяные 66.2 г 0 г
Изюм 65.8 г 0 г
Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г
Мука овсяная 64.9 г 63.5 г
Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г
Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г
Пирожное бисквитное с белковым кремом 63.1 г 7.1 г
Груша сушёная 62.6 г 20.3 г
Вафли 62.5 г 24.5 г
Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г
Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г
Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г
Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г
Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г
Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г
Конфеты шоколадные 59.2 г 2.5 г
Яблоки сушёные 59 г 3.4 г
Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г
Инжир сушёный 57.9 г 3 г
Персик сушёный 57.7 г 5.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г
Чернослив 57.5 г 0.6 г
Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г
Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г
Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г
Рожь (зерно) 55.8 г 54 г
Булочки сдобные 55.5 г 39.6 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г
Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г
Халва подсолнечная 54 г 12.5 г
Желуди сушёные 53.6 г 0 г
Урюк 53 г 3.2 г
Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г
Пирожное песочное с кремом 52.1 г 25.3 г
Батон нарезной 51.4 г 48.5 г
Курага 51 г 3 г
Шоколад молочный 50.4 г 2.9 г

( смотреть полный список продуктов )

Предлагаем ознакомиться  Чтоб похудеть нужно пить много жидкости
Хлеб рижский 49.4 г 0 г
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 49.2 г 48.5 г
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 48.8 г 7.7 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 48.3 г 46.2 г
Шоколад горький 48.2 г 5.6 г
Горох (лущеный) 48.1 г 44.7 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г
Фасоль (зерно) 47 г 43.8 г
Хлебцы с отрубями 46.3 г 42.7 г
Чечевица (зерно) 46.3 г 43.4 г
Нут 46.1 г 43.2 г
Маш 46 г 42.4 г
Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г
Хлеб цельнозерновой 41.3 г 0 г
Хлеб бородинский 39.8 г 34.7 г
Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 33.4 г 32.2 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 32.6 г 0.9 г
Оладьи 31.6 г 26.2 г
Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г
Чеснок 29.9 г 26 г
Фисташки 27.2 г 0 г
Дуриан 27.1 г 0 г
Каша рисовая 25.8 г 25.5 г
Каша пшеничная 25.7 г 24.8 г
Картофель жареный 23.5 г 21.7 г
Каша перловая 22.9 г 22.6 г
Кешью 22.5 г 15 г
Шиповник 22.4 г 3 г
Банан 21 г 2 г
Мороженое пломбир 20.4 г 0 г
Макароны отварные 20 г 19.3 г
Мороженое сливочное 19.4 г 0 г
Кукуруза сладкая 19 г 0 г
Томатная паста 19 г 1 г
Сырники из обезжиренного творога 18.2 г 8 г
Имбирь (корень) 17.8 г 0 г
Запеканка картофельная 17.5 г 15.1 г
Соя (зерно) 17.3 г 11.6 г
Каша пшенная 16.8 г 15.4 г
Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г
Сок персиковый 16.5 г 0.6 г
Каша манная 16.4 г 14.2 г
Картофель 16.3 г 15 г
Сок виноградный 16.3 г 0 г
Каша из тыквы 15.7 г 8.4 г
Каша овсяная 15.5 г 14.3 г
Виноград 15.4 г 0 г
Хурма 15.3 г 0 г
Фейхоа 15.2 г 0 г
Манго 15 г 0 г

Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Ацидофилин 1% 4 г 0 г
Ацидофилин 3,2% 3.8 г 0 г
Ацидофилин 3,2% сладкий 8.6 г 0 г
Ацидофилин нежирный 3.9 г 0 г
Брынза (из коровьего молока) 0.4 г 0 г
Варенец 2,5% 4.1 г 0 г
Запеканка из обезжиренного творога 14.2 г 6.1 г
Йогурт 1,5% 5.9 г 0 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 14.3 г 0 г
Йогурт 3,2% 3.5 г 0 г
Йогурт 3,2% сладкий 8.5 г 0 г
Йогурт 6% 3.5 г 0 г
Йогурт 6% сладкий 8.5 г 0 г
Кефир 1% 4 г 0 г
Кефир 2,5% 4 г 0 г
Кефир 3,2% 4 г 0 г
Кефир нежирный 4 г 0 г
Кумыс (из кобыльего молока) 5 г 0 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 6.3 г 0 г
Масса творожная 16,5% жирности 9.5 г 0 г
Молоко 1,5% 4.8 г 0 г
Молоко 2,5% 4.8 г 0 г
Молоко 3,2% 4.7 г 0 г
Молоко 3,5% 4.7 г 0 г
Молоко козье 4.5 г 0 г
Молоко нежирное 4.9 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г
Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г
Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г
Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г
Мороженое пломбир 20.4 г 0 г
Мороженое сливочное 19.4 г 0 г
Пахта 4.7 г 0 г
Простокваша 1% 4.1 г 0 г
Простокваша 2,5% 4.1 г 0 г
Простокваша 3,2% 4.1 г 0 г
Простокваша нежирная 3.8 г 0 г
Ряженка 1% 4.2 г 0 г
Ряженка 2,5% 4.2 г 0 г
Ряженка 4% 4.2 г 0 г
Ряженка 6% 4.1 г 0 г
Сливки 10% 4.5 г 0 г
Сливки 20% 4 г 0 г
Сливки 25% 3.9 г 0 г
Сливки 35% 3.2 г 0 г
Сливки 8% 4.5 г 0 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г
Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г
Сметана 10% 3.9 г 0 г
Сметана 15% 3.6 г 0 г
Сметана 20% 3.4 г 0 г
Сметана 25% 3.2 г 0 г
Сметана 30% 3.1 г 0 г
Сыр “Адыгейский” 1.5 г 0 г
Сыр “Камамбер” 0.1 г 0 г
Сыр “Пармезан” 0.8 г 0 г
Сыр “Сулугуни” 0.4 г 0 г
Сыр “Фета” 4.1 г 0 г
Сыр Гауда 2.2 г 0 г
Сыр нежирный 1.5 г 0 г
Сыр плавленый “Колбасный” 3.7 г 0 г
Сыр плавленый “Российский” 2.5 г 0 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 32.6 г 0.9 г
Сырники из обезжиренного творога 18.2 г 8 г
Творог 11% 3 г 0 г
Творог 18% (жирный) 2.8 г 0 г
Творог 2% 3 г 0 г
Творог 4% 3 г 0 г
Творог 5% 3 г 0 г
Творог 9% (полужирный) 3 г 0 г
Творог нежирный 3.3 г 0 г
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Баранки сдобные 60.4 г 54 г
Батон нарезной 51.4 г 48.5 г
Блины 32.6 г 29.2 г
Булки городские 52.9 г 50 г
Булочка повышенной калорийности 53.8 г 31 г
Булочки молочные 50.3 г 48.3 г
Булочки сдобные 55.5 г 39.6 г
Булочки столичные 53.7 г 52.2 г
Вареники 16.2 г 11.9 г
Ватрушка 37.5 г 32.5 г
Галеты 65.6 г 64.9 г
Галушки 20.3 г 19.7 г
Горох (лущеный) 48.1 г 44.7 г
Горох зелёный (свежий) 8.3 г 4.3 г
Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г
Запеканка рисовая 19.4 г 15.4 г
Запеканка творожно-рисовая 26.1 г 20 г
Зелёный горошек (консервы) 6.5 г 3.2 г
Каша гречневая (из крупы ядрица) 14.6 г 18.4 г
Каша из овсяных хлопьев Геркулес 14.8 г 13.6 г
Каша манная 16.4 г 14.2 г
Каша овсяная 15.5 г 14.3 г
Каша перловая 22.9 г 22.6 г
Каша пшеничная 25.7 г 24.8 г
Каша пшенная 16.8 г 15.4 г
Каша рисовая 25.8 г 25.5 г
Каша ячневая 15.3 г 14.1 г
Котлеты манные 20.2 г 16.1 г
Крекеры с отрубями 63.2 г 62.2 г
Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г
Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г
Крупа кукурузная 71 г 69.6 г
Крупа манная 70.6 г 68.5 г
Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г
Крупа перловая 66.9 г 65.7 г
Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г
Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г
Крупа рисовая 74 г 72.9 г
Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г
Кукуруза консервированная 11.2 г 0 г
Кукуруза сладкая 19 г 0 г
Лапша домашняя 60.1 г 59.8 г
Лапшевник с творогом 20.3 г 15.9 г
Макароны из муки 1 сорта 68.4 г 65.7 г
Макароны из муки в/с 70.5 г 67.7 г
Макароны отварные 20 г 19.3 г
Макароны яичные 69.6 г 67 г
Макароны, запеченные с яйцом 14.8 г 13.3 г
Маш 46 г 42.4 г
Мука гречневая 70.6 г 0 г
Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г
Мука овсяная 64.9 г 63.5 г
Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г
Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г
Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г
Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г
Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г
Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г
Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г
Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г
Мука рисовая 80.2 г 79.1 г
Нут 46.1 г 43.2 г
Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г
Оладьи 31.6 г 26.2 г
Отруби овсяные 66.2 г 0 г
Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г
Пампушки с чесноком 58.8 г 52.5 г
Печенье затяжное 69.7 г 54.3 г
Печенье миндальное 67.4 г 7.3 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Пирожки жареные с капустой 28.8 г 24.4 г
Пряники заварные 75 г 38.8 г
Пряники сырцовые 75.6 г 41 г
Пудинг рисовый 32 г 15.8 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г
Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г
Рожь (зерно) 55.8 г 54 г
Соломка сладкая 69.3 г 55.4 г
Соя (зерно) 17.3 г 11.6 г
Суп перловый с грибами 6.4 г 5.1 г
Суп пшенный с мясом 6.4 г 6.2 г
Суп рисовый 6.2 г 5.4 г
Суп фасолевый 6.9 г 5.5 г
Суп харчо с мясом 5.5 г 4.2 г
Сухари сливочные 66.7 г 51.1 г
Сушки простые 71.2 г 70.2 г
Фасоль (зерно) 47 г 43.8 г
Фасоль (стручковая) 3 г 1 г
Хлеб бородинский 39.8 г 34.7 г
Хлеб зерновой 45.1 г 43 г
Хлеб подовый (из муки 1 сорта) 48.3 г 46.2 г
Хлеб пшеничный (из муки 1 сорта) 48.3 г 46.2 г
Хлеб пшеничный (из муки в/с) 49.2 г 48.5 г
Хлеб пшеничный (из обойной муки) 33.4 г 32.2 г
Хлеб рижский 49.4 г 0 г
Хлеб украинский 39.6 г 37.9 г
Хлеб цельнозерновой 41.3 г 0 г
Хлебцы с отрубями 46.3 г 42.7 г
Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г
Чечевица (зерно) 46.3 г 43.4 г
Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г
Предлагаем ознакомиться  Продукты содержащие много белка и мало жира
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Арахис 9.9 г 5.7 г
Грецкий орех 11.1 г 7.2 г
Желуди сушёные 53.6 г 0 г
Кедровый орех 13.1 г 1.4 г
Кешью 22.5 г 15 г
Кунжут 12.2 г 10.2 г
Миндаль 13 г 7 г
Семена подсолнечника (семечки) 10.5 г 7.1 г
Фисташки 27.2 г 0 г
Фундук 9.3 г 5.9 г
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Абрикос 9 г 0.7 г
Авокадо 1.8 г 0 г
Айва 9.6 г 2 г
Алыча 7.9 г 0.1 г
Ананас 11.5 г 0 г
Апельсин 8.1 г 0 г
Арбуз 5.8 г 0 г
Базилик (зелень) 2.7 г 0 г
Баклажаны 4.5 г 0.9 г
Банан 21 г 2 г
Брусника 8.2 г 0.1 г
Брюква 7.7 г 0.7 г
Виноград 15.4 г 0 г
Вишня 10.6 г 0.1 г
Голубика 6.6 г 0 г
Гранат 14.5 г 0 г
Грейпфрут 6.5 г 0 г
Груша 10.3 г 0.5 г
Груша сушёная 62.6 г 20.3 г
Дуриан 27.1 г 0 г
Дыня 7.4 г 0.1 г
Ежевика 4.4 г 0 г
Земляника 7.5 г 0.1 г
Изюм 65.8 г 0 г
Имбирь (корень) 17.8 г 0 г
Инжир свежий 12 г 0.8 г
Инжир сушёный 57.9 г 3 г
Кабачки 4.6 г 0 г
Капуста белокочанная 4.7 г 0.1 г
Капуста брокколи 6.6 г 0 г
Капуста брюссельская 3.1 г 0.4 г
Капуста кольраби 7.9 г 0.5 г
Капуста краснокочанная 5.1 г 0.5 г
Капуста пекинская 2 г 0 г
Капуста савойская 6 г 0 г
Капуста цветная 4.2 г 0.4 г
Картофель 16.3 г 15 г
Киви 8.1 г 0.3 г
Кинза (зелень) 3.7 г 0 г
Клюква 3.7 г 0 г
Кресс-салат (зелень) 5.5 г 0 г
Крыжовник 9.1 г 0 г
Курага 51 г 3 г
Лимон 3 г 0 г
Листья одуванчика (зелень) 9.2 г 0 г
Лук зелёный (перо) 3.2 г 0.1 г
Лук порей 6.3 г 0.3 г
Лук репчатый 8.2 г 0.1 г
Малина 8.3 г 0 г
Манго 15 г 0 г
Мандарин 7.5 г 0 г
Морковь 6.9 г 0.2 г
Морошка 7.4 г 0 г
Морская капуста 3 г 0 г
Нектарин 10.5 г 0 г
Облепиха 5.7 г 0 г
Огурец 2.5 г 0.1 г
Папайя 10.8 г 0 г
Папоротник 5.5 г 0 г
Пастернак (корень) 9.2 г 4 г
Перец сладкий (болгарский) 4.9 г 0.1 г
Персик 9.5 г 1.2 г
Персик сушёный 57.7 г 5.5 г
Петрушка (зелень) 7.6 г 1.2 г
Петрушка (корень) 10.1 г 4 г
Помело 9.6 г 0 г
Помидор (томат) 3.8 г 0.3 г
Ревень (зелень) 2.5 г 0.2 г
Редис 3.4 г 0.3 г
Редька чёрная 6.7 г 0.3 г
Репа 6.2 г 0.3 г
Рябина красная 8.9 г 0.4 г
Рябина черноплодная 10.9 г 0.1 г
Салат листовой (зелень) 2 г 0.4 г
Свекла 8.8 г 0.1 г
Сельдерей (зелень) 2.1 г 0.1 г
Сельдерей (корень) 6.5 г 1 г
Слива 9.6 г 0.1 г
Смородина белая 8 г 0 г
Смородина красная 7.7 г 0 г
Смородина чёрная 7.3 г 0 г
Спаржа (зелень) 3.1 г 0.9 г
Топинамбур 12.8 г 9.6 г
Тыква 4.4 г 0.2 г
Укроп (зелень) 6.3 г 0.1 г
Урюк 53 г 3.2 г
Фейхоа 15.2 г 0 г
Финики 69.2 г 0 г
Хрен (корень) 10.5 г 3.9 г
Хурма 15.3 г 0 г
Черешня 10.6 г 0.1 г
Черника 7.6 г 0 г
Чернослив 57.5 г 0.6 г
Чеснок 29.9 г 26 г
Шиповник 22.4 г 3 г
Шпинат (зелень) 2 г 0.1 г
Щавель (зелень) 2.9 г 0.1 г
Яблоки 9.8 г 0.8 г
Яблоки сушёные 59 г 3.4 г
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Булочки сдобные 55.5 г 39.6 г
Вафли 62.5 г 24.5 г
Зефир 79.8 г 5 г
Какао порошок 10.2 г 8.2 г
Конфета леденец (карамель) 95.8 г 12.5 г
Конфеты шоколадные 59.2 г 2.5 г
Мармелад жевательный 79.4 г 4.9 г
Мёд пчелиный 80.3 г 5.5 г
Пастила 80 г 3.6 г
Печенье сахарное 74.4 г 50.8 г
Печенье сдобное 68.5 г 34.4 г
Пирожное бисквитное с белковым кремом 63.1 г 7.1 г
Пирожное заварное с кремом (трубочка) 48.8 г 7.7 г
Пирожное песочное с кремом 52.1 г 25.3 г
Сахар-песок 99.8 г 0 г
Халва подсолнечная 54 г 12.5 г
Шоколад горький 48.2 г 5.6 г
Шоколад молочный 50.4 г 2.9 г

Обсуждение на форуме (комментариев: 9)

Советы при похудении

Если человек хочет быть здоровым и стройным, ему нужно следовать советам врачей и диетологов. Сбалансированное питание поможет добиться нужных целей.

В первой половине дня можно позволить себе сладкое в виде растопленного горького шоколада, очень вкусных оладий с фруктовым пюре, коктейлей с фруктами и мороженым, тостов с арахисовой пастой и авокадо. Хотя это плотная и высокоуглеводная еда, она не испортит фигуру, а только добавит с утра бодрости и энергии.

Вечером можно сделать лёгкий салат из творога, свежего огурца и петрушки с солью. Простой рецепт не включает заправку, но в обед можно добавлять в блюдо оливковое масло или сухарики.

Если человек будет придерживаться простых правил потребления углеводов, то со временем он запомнит, что и в каком количестве ему необходимо есть. А в сочетании с активными видами спорта возможно добиться улучшения здоровья и идеальной фигуры в короткие сроки.

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Вид углеводных молекул Описание
Гликоген Превращается в глюкозу. Имеется в свиной и говяжей, куриной печени, дрожжах, крабовом мясе.
Крахмал Переходит в ходе расщепления в декстрозу. Содержится в картофеле, фасоли, кукурузе и зерновых культурах (рис).
Грубое волокно (клетчатка) Имеется в отрубях, капусте, огурцах, помидорах и других продуктах. Грубое волокно улучшает перистальтику кишечника, тем самым улучшает дефекацию, выведение токсических веществ, глюкозы, жира, в том числе холестерин.
Инсулин Вырабатывается из молекул фруктозы. Активирует центр насыщения. Имеется в фруктах, цикории, артишоке. Для диабетических больных фруктоза продается в баночках, заменяет сахар.
Пектин Это «санитар организма», очищает от токсинов, в том числе, радионуклидов, пестицидов, солей тяжелых металлов, канцерогенов и ядовитых веществ, улучшает работу ЖКТ. Содержится во фруктах и овощах. Лидеры по содержанию пектина: цитрусы, яблоки, тыква, черная смородина.
Предлагаем ознакомиться  Кето соотношение жиров белков и углеводов

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Суточная норма

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Суточная норма углеводов зависит от пола, возраста, жизненного образа человека.

В день мужчине весом 50 кг требуется 160 грамм – для снижения веса, 215 грамм – для сохранения веса, 275 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день мужчине весом 60 кг требуется 165 грамм – для снижения веса, 230 грамм – для сохранения веса, 290 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день мужчине весом 70 кг требуется 175 грамм – для снижения веса, 250 грамм – для сохранения веса, 300 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день мужчине весом 80 кг требуется 185 грамм – для снижения веса, 260 грамм – для сохранения веса, 320 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день для женщин весом 50 кг требуется 120 грамм – для снижения веса, 150 грамм – для сохранения веса, 200 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день для женщин весом 60 кг требуется 150 грамм – для снижения веса, 190 грамм – для сохранения веса, 245 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день для женщин весом 70 кг требуется 170 грамм – для снижения веса, 200 грамм – для сохранения веса, 260 грамм – для увеличения мышечной массы.

В день для женщин весом 80 кг требуется 150 грамм – для снижения веса, 220 грамм – для сохранения веса, 240 грамм – для увеличения мышечной массы.

При избытке углеводных соединений, поглощаемых организмом, происходит резкий выброс инсулина в кровь, откладываются избыточные жиры. Это может спровоцировать сахарный диабет, ожирение, а затем и другие проблемы со здоровьем.

Ограниченное поступление углеводных соединений истощает запасы гликогена, происходит ожирение печени, что приводит к ее дисфункции. Повышается утомляемость, слабость, снижается физические и интеллектуальные способности. Нехватка поставщиков энергетических запасов приводит к быстрому расщеплению жиров, из-за чего вырабатываются вредные катены. Катены способны окислить организм, вызвать кетоацидотическую кому.

Поддерживать соотношение органических соединений в своём организме бывает не так легко. Кроме того, следует учитывать деятельность, которой занимается человек. При умственных и физических нагрузках необходимо употреблять разный объём углеводов. В среднем человек должен получать 400 г полезных веществ в день, из которых 20% должны составлять легкоусвояемые.

  • мужчинам: при умственной деятельности — 350 г, при тяжёлой физической работе — 400−450 г;
  • женщинам: при умственном труде — 300 г, при физических нагрузках — 350−400 г;
  • подросткам: 150−200 г;
  • детям: 200−300 г;
  • пожилым: 250−300 г.

Для похудения необходимо снизить суточную норму углеводов до 150 г. В некоторых случаях она может составлять 100 г, однако такое решение следует обсудить с диетологом. Специалисты рекомендуют есть высокоуглеводные блюда в первой половине дня, чтобы организм успел до вечера переварить вещества. Кроме того, следует отказаться от белого сахара, который добавляет вес.

У детей и подростков может наблюдаться гиперактивное поведение при увеличении потребляемых продуктов, богатых углеводами. В этом случае необходимо постепенно исключить из рациона детей белую муку, макаронные изделия, рис и другую пищу, в которой присутствуют простые соединения. Также параллельно надо увеличить объём потребляемых фруктов, овощей, бобовых, орехов и молочных продуктов. Сбалансированное питание значительно снизит поведенческое расстройство.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

  • снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
  • головокружению, мигрени, обморокам;
  • физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
  • плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
  • хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
  • снижению аппетита;
  • скоплению шлаков.
Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.

https://www.youtube.com/watch?v=rKu0R1CImNg

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсяная каша и творог Хлебцы с отрубями, банан Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей Ломтик ветчины, огурец Салат из зелени, лосось на пару
2 Омлет, салат, цз хлеб Творог, орехи Тушеная капуста с мясом, хлебцы Твердый сыр, помидор Нежирный творог
3 Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом Стакан йогурта Суп с фрикадельками Стакан кефира Салат с морепродуктами
4 Гречневая каша, отварное мясо птицы Сухофрукты Картофель с куриной грудкой, свежие овощи Творог Овощное рагу
5 Пшенная каша с яблоками или грушами Фруктовый салат с орехами Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом Ломтик буженины, салат из капусты Отварная говядина, салат из зелени
6 Тосты из цз хлеба, сыр, киви Яблочная шарлотка из цз муки Перловая каша, салат из моркови Овощное рагу Тушеная грудка, капуста
7 Овсяная каша, яйцо Апельсин или яблоко Рыбный суп Белковый омлет Нежирный творог

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.