Как уменьшить толстые ноги у женщин при развитой мускулатуре

Причина толстых ног у женщин кроется не только в отложении жировой ткани при общем превышении массы тела, хотя это и основной фактор искажения внешнего вида нижних конечностей, к которым относят:

  • Наследственность. Речь идет о конституции тела, когда преобладает мышечная масса, у человека коренастая фигура или широкие кости.
  • Сосудистые заболевания. Толстыми становятся ноги при варикозном расширении вен, в таком случае они будут «рыхлыми», с бледной кожей, выраженным венозным рисунком.
  • Чрезмерное увлечение спортом. Это особенность организма у некоторых женщин – нагрузка на нижние конечности сразу же формирует мощную икроножную мышцу, при этом лодыжка остается изящной.

Домашние тренировки помогут избавиться от толстых ног в том случае, если они сформировались такими на фоне общего ожирения.

Если общее похудение произошло, мускулатура тела достаточно развита, но ноги у женщины остаются толстыми, в том числе и за счет чрезмерной их накаченности, то стоит предпринять следующие меры:

  • пересмотреть рацион питания и снизить количество в нем белковой пищи – мяса, молока и кисломолочных продуктов, орехов;
  • максимально избавиться от нагрузки на ноги – не пользоваться лифтом, выполнять работу в сидячем положении, не кататься на велосипеде, отказаться от ежедневных пробежек;
  • тренировки должно проводиться без упражнений, которые прорабатывают мышцы ног.

Если у женщины жирные ноги, то она должна соблюдать общие правила диеты для похудения:

  • считать съеденные калории – в день не более 1800;
  • распределять калораж продуктов так, чтобы основное количество приходилось на первую половину дня;
  • пить в сутки не менее 2 литров чистой воды;
  • исключить из вечернего рациона сладкое, жареное, выпечку.

Понедельник

овсяные хлопья фрукты рыба отварная салат из овощей творог

Вторник

каша (любая) ягоды свежие/замороженные салат из овощей 2 куриных яйца фрукты

Среда

каши рагу из овощей мясо нежирное отварное фрукты

Четверг

хлебцы из ржаной муки натуральный йогурт овощи рыба запеченная/отварная

Пятница

белое мясо птицы отварное творог овощи сырые или тушенные банан

Суббота

любые фрукты, кроме бананов и винограда

Воскресенье

любые продукты, указанные выше

Порция на один прием пищи не должна превышать 300 г, последняя трапеза – в 19-00. Обязательно нужно давать на ноги физические нагрузки.

Значительно уменьшить толщину ног можно массажем, который допустимо проводить самостоятельно или обратиться за помощью к специалистам. Самомассаж – процедура, эффективность которой особенно выражена после бани, сауны и с применением меда. В массажных кабинетах и салонах красоты применяют:

  • вакуумный массаж – специальными банками, которые «разбивают» целлюлит, способствуют сжиганию жировых отложений, подтягивают кожу;
  • тепловой – накладывают повязки и воздействуют на ноги сухим теплом;
  • вибромассаж – силиконовые ролики под воздействием тока усиливают крово/лимфоток, стимулируют обменные процессы.
Вакуумный массаж

Для достижения желаемых результатов нужно будет пройти минимум 10 сеансов любого из перечисленных видов массажа. Эффект будет только в сочетании с физическими нагрузками и диетой.

Вирусная болезнь «Гонка за тощими ножками»

Я заметил, что в коллективе, где какая-то одна девушка пытается похудеть в ногах, другие очень быстро подхватывают за ней это устремление. Но самое страшное не это. Самое ужасное то, что любые попытки объяснить, насколько малоприятна взгляду такая худоба, как будто игнорируются или воспринимаются в штыки.

— Дорогой, как тебе моя фигура?

— Ну, нормально. Ножки, правда, мальца худые.

— Ты хотел сказать, тощие? То есть, я, по-твоему, швабра.

— Да нет, я просто хотел сказать…

— Ах, ты хотел сказать, что ещё и попа у меня худосочная, так, да? Да иди ты…

Поэтому я очень надеюсь на то, что всё-таки среди вас, читательницы этого ресурса, найдутся те, кто сможет критически посмотреть на модные стандарты и понять, что хороши не ноги-прутики, а ножки естественной полноты. Ниже мы рассмотрим, как их можно довести до оптимальной толщины.

Просто сравните тощие ножки с теми, что в меру упитанны.

Подозреваю, что большинству всё же на нижнем фото ножки нравятся больше

Есть два направления: реальное увеличение объёма ног и мнимое.

Предлагаем ознакомиться  Питание при нарушении толерантности к глюкозе

Чтобы ноги увеличились в толщине, я рекомендую ездить на велосипеде (МТБ или шоссейном) с умеренной скоростью (25−40 км/ч) на длинные дистанции (от 20 до 100 км). При этом важно настроить цепную передачу в соотношении 1:3,5−4 (то есть, на один оборот педалей 3,5−4 оборота задних колеса). Кстати, сходу одолевать дистанции на такой передаче не получится, так что сначала к ней придётся привыкнуть. Также потребуется привыкнуть и к скорости — поначалу даже 25 км/ч будет сильно выматывать.

У меня от таких тренировок ноги сильно подросли в объёме, несмотря на моё изначально худое телосложение. На сегодняшний день велосипедный спорт — самое эффективное средство, позволяющее сильно увеличить ноги в объёме, а также предотвратить и убрать дряблость и обвислости.

Не желаете катать 40 км/ч целых 2 часа, чтобы побороть костлявость и худобу? Это и необязательно, ведь худенькие ножки можно и визуально расширить.

Сделать это можно при помощи в меру мешковатых или просто не облегающих брюк и джинсов.Эти брюки и не обтягивают худобу и не болтаются

Тоже хороший вариант для худых ног. И не обтягивают, и не болтаются. То, что нужноКлючевыми здесь являются слова «в меру». Дело в том, что чрезмерно мешковатые брюки не только не смажут худобу, но и могут её, наоборот, подчеркнуть.Сильно болтаясь, эти брюки плотно облегают худобуЗато зауженная талия может расширить низ.

Поэтому я смело могу рекомендовать и такие юбочки.Лучше, чтобы такие расширительные юбки были ниже коленаЕщё вы можете поиграть с полосатой одеждой. Скорее всего, вы знаете, что вертикальная полоска визуально удлиняет ноги, делая их уже. Горизонтальная — ровно наоборот.Горизонтальная полоска обладает расширяющим эффектом и способна расширить ноги

Хорошо скроет худобу ног и такая вот юбка в поперечную полоскуА вот вертикальная (продольная) полоска, наоборот, чересчур зауживает ноги.Не советую такое надевать на тоненькие ножкиПри худых ногах я категорически не рекомендую плотно облегающие джинсы, штаны или юбки, т.к. они только подчеркивают худобу.

Девушка, вас не накормить?Особенно бросается в глаза худоба ножек в контрасте с широкой верхней одеждой.Советую избегать такого контрастаУважаемые девушки и женщины! Я буду очень рад, если вы поймёте этот посыл и перестанете изнурять себя диетами и прочими малоприятными средствами для похудения. Экспериментируйте с одеждой и находите в этих экспериментах радость творчества!

Если «разовые» физические нагрузки не нравятся, или есть проблемы с их выполнением (например, отсутствие времени на посещение тренажерного зала), то стоит обратить внимание на индивидуальные комплексы.

Стретчинг

Упражнения на растяжку, могут использоваться в качестве самостоятельной тренировки или в комплексе с более активными занятиями. Растяжка улучшает общее самочувствие, укрепляет мышцы и связки, делает более подвижными суставы.

Худые девушки с полными ногами

Выполняя стретчинг после активной тренировки, удается добиться похудения бедер. Положительная динамика наблюдается только в сочетании с диетой и косметическими процедурами.

Бодифлекс

Это сочетание физических упражнений и дыхательной гимнастики. Используется диафрагмальное дыхание, во время которого организм максимально насыщается кислородом. Важно правильно выполнять цикл – задерживать дыхание, после чего делать резкий, глубокий выдох.

Бодифлекс помогает общему похудению, что обуславливает и снижение жировых отложений на ногах.

Шейпинг

Это ритмическая гимнастика, которая выполняется под музыку. Танцевальные движения дают основную нагрузку на ноги, а быстрый темп их выполнения делает процесс сжигания жира в нижних конечностях стремительным и полноценным.

Рекомендуется комплекс выполнять вне основных тренировок.

Кроссфит

Разновидность фитнеса, во время которого дается нагрузка на разные группы мышц. Особенность тренировки – все движения выполняются в быстром темпе и с максимальной отдачей. Кроссфит включает в себя бег, занятия на тренажерах, гимнастику, силовые нагрузки.

Заниматься лучше с тренером, который будет на каждый день составлять индивидуальную программу.

Как избавиться от толстых ног с помощью процедур

Убрать толстые ноги дома можно правильной физической нагрузкой, которая будет даваться на нижние конечности регулярно, в ежедневном режиме и «дозированно».

Против жирных ног отлично «работают» прыжки, которые укрепляют мышцы нижних конечностей, улучшают кровообращение в них и положительно влияют на общий процесс похудения. Коррекция голени делается прыжками через скакалку, начинать можно с 10-20 повторов, постепенно количество увеличивается.

Существует три варианты прыжков, которые помогут похудеть в ногах:

  • классические – с приземлением одновременно на обе ноги;
  • против толстых бедер – прыжок выполняется с выставлением вперед поочередно каждой ноги;
  • усложненные – приземление происходит на одну конечность, затем на другую.

Упражнение выполняется в умеренном темпе, между циклами в 10-20 прыжков нужно делать перерыв, во время которого расслабляются руки, ноги, восстанавливается дыхание. Время перерыва – не более 1 минуты.

Предлагаем ознакомиться  Как набрать вес девушке таблетками

Помогают решить проблему жировых отложений в области бедер и ягодиц, укрепляют мышцы и растягивают их. Махи можно выполнять из положения стоя или лежа. В первом случае ноги поднимаются вперед-назад и в стороны, начинать можно с минимального угла подъема от пола, в последующим высота должна быть все больше и больше.

Из положения лежа против толстых ног применяют:

  • махи на боку – оперевшись на руку, вверх и вперед поднимают ногу, затем поворачиваются и повторяют все для другой конечности;
  • махи на четвереньках – ноги движутся вверх поочередно.

Каждое упражнение нужно повторять минимум 10 раз, после чего делается перерыв на 30 секунд – встать, встряхнуть нижними конечностями, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

От очень толстых ног и бедер помогут избавиться приседания. Новичкам рекомендуется выполнять стандартные, глубокие из положения стоя/ноги на ширине плеч. Повторов может быть и 5, но каждые 1-2 дня их количество нужно увеличивать.

После укрепления мышц стоит перейти к профессиональным приседаниям, когда коленный сустав согнут так, что между голенью и бедром образовался прямой угол – складывается впечатление, что человек сидит.

Полуприсяды сначала могут выполняться с поддержкой, для чего используют стул, начинают с минимального количества повторов, упражнение делается в медленном темпе с максимальным напряжением мышц. Усложнить занятие можно приседанием «плие» — пятки вместе, носки врозь, колени направлены в разные стороны.

Велосипед

Классическое упражнение, во время выполнения которого укрепляются мышцы бедер. Выполняется из положения лежа на спине – ноги поднимаются над полом, сгибаются в коленных суставах и ими выполняются движения, имитирующие езду на велосипеде.

Новичкам можно руки подложить под ягодицы, впоследствии верхние конечности должны располагаться вдоль туловища, отрывать от пола таз нельзя. Время выполнения упражнения не ограничено.

Для решения проблемы очень толстых ног можно использовать бег, но выполнять его нужно грамотно:

  • начинают с ходьбы – такая нагрузка практически не имеет противопоказаний, темп усиливается с каждой тренировкой;
  • если ходьба не дает ощутимого напряжения в мышцах, можно переходить на бег трусцой;
  • занятия должны длиться не менее 40 минут, желательно их выполнять на свежем воздухе.
Программа интервального бега для похудения

Результаты будут визуально определяться уже через 30 дней, если человек будет бегать 3 раза в неделю.

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки расположить на талии. Правой ногой делается шаг в сторону, вес тела переносится на эту ногу (ее слегка сгибают), левая нога – опорная. Дальше упражнение переносится на другую ногу. Повторяют по 10-15 раз, делают 3 подхода с перерывом в 30-60 секунд.

Усложнить занятие и дать большую нагрузку на ноги, ускорить сжигание жировых отложений можно дополнительными прыжками – выпады делаются не спокойным шагом в сторону, а подпрыгиванием во время смены ног.

Простое упражнение из категории статических, но эффективное для укрепления, подтягивания мышц бедер и сжигания жиров. Нужно встать спиной к стене (прижаться к ней), ноги поставить на ширину плеч и медленно опускаться вниз, имитируя посадку на стул. Зафиксироваться в положении, когда углы между бедрами и голенями, в тазу достигнут 90 градусов. В таком положении задержаться на 1-2 минуты, руки можно скрестить на груди или расположить вдоль туловища, словно придерживаясь о стену.

Через указанное время нужно медленно вернуться в исходное положение и отдохнуть, снять напряжение в течение 10-20 секунд. Повторов нужно выполнить 2-5 раз.

Ножницы

Тоже классическое упражнение из любого комплекса тренировки. Лежа на спине с плотно прижатыми к полу руками, поясницей и плечами нужно оторвать от пола прямые ноги и выполнять ими перекрестные движения, имитируя работу лезвий ножниц. Темп выполнения небольшой, слишком широко разводить ноги не нужно, в мышцах должно чувствовать сильное напряжение.

Ножницы нужно выполнять 10 секунд, затем делать перерыв на 5 и повторять упражнение. Таких подходов можно делать любое количество, но начинать с малого.

Повышенный уровень сложности упражнения «Ножницы»

Упражнение относится к очень высокому уровню сложности, на коленные суставы и позвоночник дается чрезмерная нагрузка, поэтому выполнять его можно только тем, кто уже приобрел выносливость и укрепил свои мышцы. Приседать нужно на одну ногу, вторая вытягивается вперед в прямом состоянии. Первые разы его можно выполнять с опорой на стул или стену.

Предлагаем ознакомиться  Как научиться много раз подтягиваться на турнике?

Чтобы сделать выразительным рельеф бедер для каждой ноги, нужно повторять приседание 10-12 раз.

Косметические процедуры, которые помогут избавиться от толстых ног:

  • Массаж антицеллюлитный. Отличается болезненностью, но помогает решить проблему даже на начальном этапе общего похудения. Дополнительно назначается гимнастика, направленная на проработку мышц нижних конечностей.
  • LPG-массаж. Проводится специальными роликами, которые воздействуют непосредственно на жировую ткань, разрушая ее клетки. Для достижения максимального результата назначают 6 сеансов, при необходимости курс процедуру можно будет повторить через 1 месяц.
  • Инфракрасная сауна. Тепло ускоряет кровообращение и лимфоток, что приводит к стремительному очищению организма от шлаков и токсинов. Результатом будет отсутствие отеков, подтягивание кожи и уменьшение объема ног.
LPG-массаж

Что психология говорит о привлекательности?

Пол Розен (доктор психологических наук из Луисвиля) в своём исследовании пришёл к выводу, что мужчин привлекают девушки и женщины именно умеренно полного телосложения. Это касалось и женских ног. Поразительно, что более 90% испытуемых мужчин признали девушек с совсем худыми ногами абсолютно непривлекательными.Как же я понимаю этого бородача!

Как сделать ножки полнее (в видимости и действительности)?

В тренажерном зале тоже можно делать ряд упражнений против толстых ног, они могут идти комплексом или ивыполняться в «самостоятельном режиме».

Выпады вперед

Встать прямо, сделать шаг вперед, согнуть выставленную ногу в коленном суставе, «заднюю» опустить на колено. Спина – прямо, взгляд устремлен вперед, зафиксироваться на 5-10 секунд. Повторить упражнение для второй ноги.

Выпады можно усложнить, при возврате в исходное положение делая прыжок вверх. На каждую нижнюю конечность нужно сделать 12 выпадов, затем – перерыв на 1 минуту и второй подход, Идеальное количество подходов – 5 в одну тренировку.

Режим нагрузки на тренажере постоянный, но для похудения в ногах нужно соблюдать рекомендации:

  • выбрать такую силу противодействия, чтобы активное потоотделение и легкая дрожь в ногах отмечались уже через 10 минут тренировки;
  • занятие длится 40-50 минут, без перерывов и снижения интенсивности;
  • если ощущается слишком сильное напряжение в мышцах, вплоть до боли, останавливаться нельзя, но нагрузку (сопротивление) снизить нужно.

Новичкам можно проводить интервальную тренировку на орбитреке – первые 10-15 минут режим работы спокойный, последующие 20 минут сопротивление должно быть максимальным, оставшиеся 10-15 минут «заминочные», в замедленном темпе и при сниженной нагрузке.

Велосипед

Занятие на велотренажере длится минимум 50 минут, в ходе тренировки можно менять скорость кручения педалей, их силу сопротивления. Новичкам стоит заниматься 2 раза по 25 минут с перерывом на 30-60 секунд, но в этом случае нужно выбрать максимальную скорость (по уровню физической подготовки) и сопротивление. Есть вариант увеличивать интенсивность тренировки при каждом посещении тренажерного зала.

Это силовое упражнение, выполняется с гантелями. Встать прямо, в руки взять спортивный снаряд. Выполняя полуприсяд, опускать руки вниз по бедру и до середины голени (до стоп не доводить), сразу же вернуться в исходное положение. Упражнение приводит к похудению в бедрах и ягодицах.

Начинать нужно с малого веса гантелей и 2-5 повторов, постепенно доводить количество повторов до 10 и подходов до 5 с перерывом на 15-30 секунд.

При выполнении работают мышцы ягодиц, бедер, спины и пресса. Выполняется на специальной «скамейке» — нужно лечь на живот таким образом, чтобы на поверхности тренажера располагался только корпус от таза до головы. Делают глубокий выдох – ноги (прямые!) поднимаются вверх на такую высоту, чтобы они с телом образовали прямую линию, на глубоком вдохе опустить их назад, коснувшись носками пола.

Повторить 10-12 раз, при соответствующей подготовке можно сделать 2-5 подходов с перерывом для расслабления мышц.

В домашних условиях это упражнение тоже можно выполнить, важно найти устойчивую опору – два стула или подходящую скамейку.

В данном упражнение платформа – это гимнастическая скамейка, для получения лучшего результата в руки берут гантели. Ставится на платформу левая нога на полную стопу (угол в коленном суставе получается прямым), опираясь на нее, подняться полностью на поверхность скамейки. Спускаться начинать с левой ноги.

Можно шагать поочередно, можно сначала выполнить 10-12 повторов для одной ноги, потом для другой. Важно все время держать спину прямо.