Создаем дефицит калорий

Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день.

1 кг = 7000 ккал

Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день.

Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. [/sws_red_box]

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ.

 — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума.

 — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности).

Z (ккал) = 665,09 (9,56 х вес в кг) (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст)

Y (ккал) = k x Z

Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

  • 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности – это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени
  • 1,7 – 1,99 — при средней физической активности – это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом
  • 2 – 2,4 — при высокой физической активности – это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

Суть и базовые принципы

Дефицит калорий для похудения – это термин, который указывает, насколько калорийность продуктов должна быть меньше энергии, затраченной человеком.

Энергозатраты человека связаны с показателями:

  • возраст;
  • физическая активность;
  • конституционный тип телосложения.

Средний человек в сутки получает 2000-2500 калорий. Ученые рассчитали, что «золотой стандарт», при котором удовлетворяются все пищевые потребности организма, составляет всего 1300 калорий. При этом количестве не остаются лишние запасы, которые откладываются в ткани. Таким образом, следует создавать дефицит потребляемой еды.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными.

Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

  •     Бег — 10 часов
  •     Прыжки через скакалку — 14 часов
  •     Плавание — 16 часов
  •     Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
  •     Фитнес-классы — 18 часов
  •     Аква-аэробика — 22 часа
  •     Танцы — 24 часа

Методы расчета

Какой дефицит калорий нужно сделать чтобы похудеть за месяц

Дефицит калорий для похудения рассчитывается относительно суточной нормы питательной ценности продуктов.

Существует три различных категории дефицита:

  • маленький;
  • средний;
  • большой.

Если дефицит калорий слишком низкий, то потеря веса будет происходить медленно. Если высокий, то избавление от жиров пойдёт быстрыми темпами. Но, как и в любой диете, здесь имеются подводные камни. При низком потреблении калорий тело переходит в режим голодания. Организм «думает», что он больше ничего не получит и переходит в состояние покоя.

Метаболизм замедляется, калории сжигаются медленнее, процесс похудения достигает плато и вес стоит на месте. Этот процесс коварен тем, что, разочаровавшись в способе похудения, человек начинает усиленно питаться, что приводит к быстрому набору веса.

Если дефицит калорий слишком велик, то человек начинает быстро терять вес. Но при этом сокращается его производительность, теряется мышечная масса, и вместе с похудением приобретаются проблемы со здоровьем. Необходимо найти середину умеренного дефицита калорий, которая подходит каждому индивидууму.

Идеальный дефицит калорий составляет 20%:

  • Например, у мужчины или женщины, ежедневный уровень для поддержания активности составляет 2500 калорий. 20% — это (2500х20): 100 = 500 калорий каждый день. Это означает, что ежедневно необходимо создавать дефицит в 500 калорий. Вывод: ежедневно следует употреблять не более 2000 калорий.

Это тот процент, который позволит без потери физической активности минимизировать потерю мышечной массы, жира. Как подсчитываются калории для создания дефицита?

Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

Шаг 1. Вычисляется базовый уровень метаболизма, BMR (basal metabolic rate):

  • Женский BMR= (9,99 х вес) (6,25 х рост) – (4,92 х возраст).
  • Мужской BMR = (9,99 х вес) (6,25 х рост) – (4,92 х возраст) 5.

Шаг 2. Рассчитывается физическая активность, происходящая за 1 день:

  • 1,2 – минимум активности (сидячая работа, без физических нагрузок);
  • 1,376 – слабая активность (прогулки, иногда бег);
  • 1,45 – средний тип активности (тренировки до 4 раз в неделю);
  • 1,65 – повышенная (ежедневные физические упражнения в спортзале);
  • 1,73 – высокая;
  • 1,8 – очень высокая активность.

Шаг 3. Формула получение дефицита калорий:

  • BMR х степень активности = величина калорий в норме.
  • Для создания дефицита калорий необходимо из нормы произвести вычитание 15-20%. Эта цифра будет составлять дефицит калорий.

При небольшом весе следует остановиться на 15%. Если необходимо избавиться от 10 кг и больше, то следует брать 20%. Людям с большим весом, когда похудеть планируется на 40 кг, следует брать дефицит от 25 до 30%. Число калорий следует подсчитывать сразу для дефицита, поддержки и набора веса.

Примерные нормы калорий для женщин:

  • Возраст – 35.
  • Рост – 165.
  • Вес – 75.
  • Физическая активность – 1,2.
  • Процент дефицита или профицита калорий – 20.

Итого: для похудения в день необходимо потреблять не более 1390 ккал, для поддержки веса, без его изменения – 1737 ккал, для набора веса – 2084 ккал.

Норма для мужчин:

  • Возраст – 35.
  • Вес – 90.
  • Рост – 180.
  • Физическая активность – 1,2.
  • Дефицит калорий – 20%.

Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

Итог: для похудения необходимо в день 17682 ккал, для набора веса – 2674, для поддержания – 2228 ккал. Если дефицит калорий создан правильно, то идеальная скорость потери веса будет равна от 300 до 900 г в неделю. Физиологически нормальная потеря веса в неделю составляет 500 г. Для контроля веса следует ежедневно взвешиваться по утрам, натощак.

Если снижение веса происходит нормально, то можно продолжать следовать диете. В том случае, если похудение происходит медленнее, чем хотелось бы, следует пересчитать дефицит калорий и немного его повысить, но не более чем на 25о ккал. Время от времени следует подгонять дефицит калорий к изменившемуся весу.

Фитнесс на диване

Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. “Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме”, — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

Ужин при свечах каждый вечер – это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

Предлагаем ознакомиться  Похудеть и давление в норме

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю.

Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню

Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

В исследовании, опубликованном в британском журнале “Ожирение” говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

«Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Всё просто: пока вы спите, вы не едите :). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

https://youtu.be/39u1vXhHA_M

Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием “борьба с лишним весом” ваш противник будет в нокауте!

Основные противопоказания

Дефицит калорий для похудения содержит определённый риск, если для диеты будут выбраны продукты с низким содержанием питательных веществ или, наоборот, вредные продукты. Калории, которые потребляет человек, необходимы в двух случаях: чтобы жить и быть физически активным. Потребление малого количества калорий со временем приводит к быстрой потере веса.

Это нормально для тех, кто имеет избыточные килограммы, но это также приводит к повышению уровня холестерина в желчном пузыре, что сказывается на выделении желчи. Эти процессы со временем способствуют образованию камней. Людям, у которых уже имеются конкременты в желчных путях, нельзя придерживаться диеты с дефицитом калорий.

Ограничение калорий может вызвать недостаток железа, понижение уровня белка, что повлияет на иммунную систему, способность организма бороться с простудными заболеваниями. Особенно это касается спортсменов, которые потребляют на 30% меньше калорий, чем следует. Также нельзя прибегать к диетам людям с ослабленным иммунитетом.

Будущим мамам не рекомендовано сокращать количество питательных веществ, поскольку это негативно влияет на развитие ребёнка. У женщин, которые часто прибегают к диетам, создают дефицит калорий, нарушается менструальный цикл или прекращается.

С прекращением месячных возрастает риск потери костной массы из-за нехватки эстрогена, а это создает предпосылки для развития остеопороза и перелома костей. Людям с пониженным давлением нежелательно прибегать к таким диетам. Питание по принципу дефицита калорий само по себе приводит к пониженному давлению, проблемам с сердечным ритмом.

Нередко у женщин, которые сильно сокращают количество необходимых калорий, нарушается нормальная работа щитовидной железы. В период голодания они испытывают чувство холода, депрессии, у них понижается уровень энергии.

Резкое ограничение калорий влияет на фертильность. Это особенно актуально для женщин, так как способность к овуляции зависит у них от уровня гормонов. Исследования показали, что снижение количества калорий на 22–24% приводит к подавлению репродуктивной функции у женщин.

Дефицит калорий для похудения крайне вреден беременным женщинам. Строгого меню не рекомендуется придерживаться в период лактации. Строгое ограничение в калориях противопоказано и при гипертонической болезни.

Какой дефицит калорий нужен для похудения?

Любой продукт в нашем меню имеет определённую энергетическую ценность. Если содержание калорий в пище превышает уровень энергетических затрат, человек начинает набирать лишний вес. Этот процесс можно обратить вспять при условии изменения своего образа жизни. Надо создать дефицит калорий. В данном случае организм тратит больше калорий, чем получает с пищей.

Дефицит калорий может наступать:

  • при соблюдении строгой диеты;
  • в период голодания;
  • при интенсивных спортивных нагрузках;
  • при уменьшении привычного объёма порций.

Если обеспечить дефицит калорий в 10 %, вероятность возвращения потерянных килограммов сводится к минимуму. Это послужит залогом потери жировых отложений в проблемных участках тела на длительный срок.

При похудении надо уменьшить дневную норму калорийности на 10, 20 или 30%. При показателе дефицита калорий в 10% наблюдается плавное снижение веса, при нехватке 30% калорий похудение происходит быстро и интенсивно.

«Расплатой» за дефицит калорий в 20% может стать снижение тонуса мышц. Более того, при таких ограничениях в питании увеличивается риск появления «апельсиновой корки».

Дефицит калорий более чем в 50% подрывает здоровье. В таком случае организм испытывает острую нехватку глюкозы и других полезных элементов. В результате ухудшается обмен веществ, увеличивается опасность возникновения головокружений и обмороков. А непосредственно сам процесс похудения при дефиците калорий в 50% из-за нарушения метаболизма вовсе не ускоряется.

Рекомендации по составлению рациона на завтрак, обед и ужин

Приступая к диете, следует прислушаться к рекомендациям диетологов:

  1. Нельзя резко снижать количество калорий. Быстрое снижение веса приведёт к такому же быстрому повышению. К тому же человек будет чувствовать себя усталым, разбитым, получит головокружение, проблемы с желудком.

    Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню
    Дефицит калорий для похудения буде эффективным в том случае, если делать это разумно. Нельзя резко снижать потребление калорий.

  2. Следует пересчитывать нормы калорий в зависимости от смены нагрузок, образа жизни.
  3. Организм обращает внимание не на суточный дефицит калорий, а на то, сколько их было употреблено в течение нескольких дней подряд. Если один день питаться с дефицитом, второй – с профицитом, то в итоге получится поддержание калорий.
  4. Нельзя пропускать часы приёма пищи. Голод способствует развитию повышенного аппетита, и человек съедает вдвое больше, чем запланировал.
  5. Нельзя полностью себя ограничивать в еде. Один день в неделю можно позволить съесть всё, что вредно, но только утром и маленькую порцию.
  6. Врачи не рекомендуют снижать калорийную норму ниже 1000 ккал. Нельзя есть меньше этого числа, даже в том случае, если снижение веса незаметно. При сокращении нормы калорий теряется мышечная масса, и приобретаются проблемы с обменом веществ.
  7. Не рекомендуется есть пищу с нулевым процентом жира. Обезжиренные продукты приносят больше вреда, чем пользы. Без жиров волосы становятся сухими и ломкими, кожа трескается, ногти ломаются.

Что полезно помнить при соблюдении диеты:

  1. Пить больше чистой воды. Газированные, минеральные воды принесут больше вреда в этот период, чем чистая родниковая вода. Она притупляет чувство голода, а это немаловажно при диете.
  2. Следует научиться отказываться от предложений окружающих. «Нет» выпечке, пирожным, сладостям и другим вкусным, но бесполезным продуктам, которые уговаривают съесть подруги и знакомые.
  3. Следует научиться подстраивать рецепты под свои нужды. Если очень хочется печёного, следует использовать ржаную, цельнозерновую муку. Для салатов использовать майонез, приготовленный в домашних условиях. Пюре делать лучше из запечённого картофеля, а фарш готовить с добавлением тёртых овощей.
  4. Садиться за стол с едой осознанно. Телевизор и телефон следует выключить и думать лишь о том, какие съеденные продукты были полезны, а какие не очень. Есть следует из маленьких тарелок, пережёвывать пищу тщательно и не торопиться проглотить всю порцию сразу.
  5. Планировать на день рацион. Для этого следует вести дневник питания или записывать меню в программах для похудения, которых много на сайтах. Там же можно предварительно рассчитать количество калорий, жира, белка и углеводов в предполагаемом блюде.
    Дефицит калорий для похудения. Расчет, норма, диета, таблица продуктов, меню
  6. Приобрести весы для взвешивания продуктов, не делать это на «глазок». Вес продуктов следует измерять до готовки. Калорийность многих продуктов в сыром и готовом виде различна.
  7. Дефицит калорий создаётся не только количеством урезаемых ккал, но и ежедневными тренировками, способствующими похудению. Нет возможности посещать гимнастический зал, значит надо больше ходить пешком, кататься на велосипеде, танцевать, прыгать через скакалку.
Предлагаем ознакомиться  Водная диета на 7 дней. Отзывы и результаты похудевших на воде

Идеальным вариантом для завтрака являются злаковые блюда. Злаки насыщают организм медленными углеводами, снабжающими его энергией на протяжении двух-трёх часов. При этом у женщины долгое время не возникает чувства голода. На завтрак можно приготовить:

  • гречневую кашу;
  • овсянку;
  • кашу из четырёх злаков.

В каши, приготовленные на завтрак, можно добавлять ягоды, ломтики фруктов и сухофруктов. Такие блюда рекомендуется варить не на молоке, а не воде. Чтобы каша на воде была вкуснее, можно положить в неё немного 10 % сливок или обезжиренного йогурта.

Обед при дефиците калорий должен быть довольно сытным. В этот приём пищи рекомендуется готовить разнообразные супы, мясные блюда или рыбу с гарниром.

Пища, съеденная на обед, должна насыщать организм белками и углеводами. Белковые продукты обеспечивают чувство насыщения. Углеводы же необходимы организму для нормальной жизнедеятельности. Потребление менее 70 граммов углеводов в сутки может привести к появлению таких последствий:

  • нервные срывы;
  • чрезмерная утомляемость;
  • головокружение;
  • обмороки.

При составлении диетического рациона отдают предпочтение «хорошим» углеводам. Их гликемический индекс – менее 50.

Для слаженной работы организму требуются и жиры. Но их количество должно быть максимально ограниченным (не более 30 граммов в день).

На ужин можно приготовить низкокалорийный овощной салат. В этот приём пищи можно употреблять в пищу и углеводы. Оптимальные ингредиенты для приготовления салата:

  • куриная грудка;
  • морепродукты.

При низкокалорийном питании важно получать удовольствие от каждого блюда. Пищу нужно пережевывать долго и тщательно, чтобы прочувствовать все оттенки вкусов. В данном случае насыщение будет наступать и при сравнительно небольшом объёме порций.

Как сделать дефицит калорий, чтобы похудеть?

Большое значение имеет отказ от вредной пищи. К их числу принадлежат, прежде всего, жареная картошка, гамбургеры. В составе продуктов быстрого питания присутствует большое количество сахарного песка, муки и крахмала. При употреблении в сочетании со сладкой газированной водой они превратят вас в пышечку довольно быстро. Поэтому недорогие кафе лучше обходить стороной.

Для создания дефицита калорий рекомендуется максимально ограничить потребление шоколада. Его калорийность составляет приблизительно 530 ккал на 100 граммов десерта.

В настоящее время в шоколадных конфетах нередко содержатся заменители молочного жира. Довольно часто в этом качестве выступает пальмовое масло. В шоколадных конфетах присутствуют и заменители масла какао, ароматизаторы, большое количество сахарного песка.

Не следует заменять обычные шоколадки лакомствами для больных диабетом. У таких шоколадных изделий примерно такая же высокая калорийность. Просто в сладостях для людей, страдающих диабетом, содержится фруктовый сахар. Поэтому при создании дефицита калорий можно лишь изредка употреблять небольшое количество качественного горького шоколада. В таком продукте в высокой концентрации содержится какао – натуральный антиоксидант.

В настоящее время активно рекламируются разнообразные сухие завтраки. Изготовители в красках описывают пользу цельных злаков и фруктов. На некоторых подобных товарах имеется пометка «фитнес», что делает их низкокалорийным продуктом в глазах многих покупателей. На самом деле в составе готовых хлопьев и мюсли содержится достаточно много калорий. В сухие завтраки содержится много сахара. Поэтому их рекомендуется заменить гранолой – запечённой овсяной кашей с сухофруктами и кусочками орехов.

Можно употреблять в пищу и цельнозерновые овсяные каши. Для улучшения вкуса в такую кашу добавляют ломтики свежих ягод. Если же овсяная каша не вызывает у вас аппетита, великолепным вариантом для завтрака станут разнообразные омлеты и диетические салаты.

Сладкие соки и компоты при создании дефицита калорий рекомендуется заменить:

  • зелёным чаем без добавления сахара;
  • чистой водой;
  • напитками домашнего приготовления (лимонадом с мятой и лимоном, напитками с мёдом).

Выпечка из белой муки содержит много «простых» углеводов, которые откладываются на животе и бёдрах. А калорийный крем, имеющийся в подобных тортах и пирожных, только ускорит процесс набора нежелательных килограммов.

В «чёрный список» стоит внести и пищу, в которой имеются трансжиры. К таким продуктам следует отнести:

  • маргарин;
  • крекеры;
  • спреды;
  • готовое тесто для пиццы;
  • энергетические батончики;
  • пончики;
  • куриные наггетсы;
  • попкорн.

При употреблении в пищу продуктов с трансжирами ухудшается проницаемость клеточных мембран, увеличивается содержание холестерина в крови, повышается риск возникновения патологий сердечно-сосудистой системы. Гидрогенизированные растительные жиры могут стать причиной бесплодия и ожирения.

Таблица продуктов

Зная, сколько калорий необходимо съедать в день, чтобы похудеть, также необходимо знать, откуда эти калории будут поступать. Прежде всего, это белок, который является важнейшим компонентом диеты при похудении.

Что делает белок:

  • поддерживает мышечную массу;
  • насыщает организм;
  • помогает сжигать калории.

Для выполнения всех функций в организм должно поступать от 0,8 до 1,5 г белка на каждые 500 г веса человека.

В каких продуктах белка много:

  • мясо цыплёнка, без кожи;
  • все виды рыб;
  • постная говядина;
  • яйца;
  • фасоль;
  • молоко;
  • сыр.

При составлении меню следует учитывать, что 1 г белка содержит 4 калории. Многие продукты содержат минимум калорий. Их можно добавлять в блюда для снижения калорийности.

Продукты, содержащие до 20 ккал:

  • томаты;
  • редис;
  • чистая вода.

Продукты, содержащие от 20 до 30 ккал:

  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • брокколи;
  • шпинат;
  • баклажаны;
  • тыква;
  • шампиньоны;
  • брусника.

Во многих продуктах содержится от 30 до 50 ккал:

  • стручковая фасоль;
  • кабачки;
  • клубника;
  • арбуз;
  • простокваша;
  • свёкла;
  • клюква;
  • апельсины;
  • яблоки;
  • абрикосы;
  • кольраби.

Придерживаясь дефицитной диеты, не следует забывать о продуктах, содержащих полезные жиры: рыбе, твороге, яичных белках, оливковом, подсолнечном, конопляном масле, нежирных сортах мяса. Кроме животных жиров, следует включать в меню продукты с растительными белками: горох, фасоль, чечевица, соя, орехи, семечки.

Не стоит забывать о сырах. Их следует выбирать средней жирности, и помнить, что они хорошо укрепляют костную систему, особенно белые сыры. Если человек увлекается резким снижением калорий, организм отвечает ему голодом и тягой к сладкому. Заменить вредные сахара можно горьким шоколадом, сухофруктами, творогом с ягодами, фруктовыми муссами и желе.

Основные противопоказания

Отсутствие желаемого результата при похудении нередко возникает из-за необъективной оценки худеющим собственной двигательной активности. К примеру, женщине, работающей в офисе и не утруждающей себя спортивными тренировками, в день необходимо около 1400-1500 ккал. Приблизительное меню на один день можно увидеть ниже.

Приём пищи Примерный рацион
Завтрак 50 граммов овсяной каши, 200 мл кофе с молоком и 1 чайной ложкой сахара, 1 небольшой апельсин
Ланч 200 мл чёрного чая без добавления сахара, 100 граммов творога с жирностью 5 %
Обед 150 граммов салата из огурцов и томатов, заправленного оливковым маслом, 2 ломтика ржаного хлеба, порция гречневой каши, 0,1 кг куриного филе, 150 мл зелёного чая с сахаром, маленький кусочек домашнего чизкейка
Полдник 1 небольшое яблоко
Ужин Порция свекольного салата, 2 диетических хлебца, 150 мл зелёного чая без добавления сахарного песка

Суточная норма калорий для женщины с маленьким ребёнком несколько отличается, поскольку её двигательная активность намного выше. Молодой маме приходится подолгу гулять с ребёнком и посвящать много времени домашним делам (готовке, уборке). В таком случае показатель дефицита калорий чуть выше: примерно 1700 ккал. Поэтому примерное меню на один день будет выглядеть совершенно по-другому.

Приёмпищи Рекомендованное меню
Менюзавтрака Порцияомлетасломтикамиовощей, 2 кусочкацельнозернового хлеба, 1 грейпфрут, небольшойкусочекнатуральногошоколада, 200 млкофебезсахараимолока
2завтрак 1 апельсин
Обед Порцияухи, 70 граммовсалата «Цезарь», 200 млзелёногочая
Полдник 200 млйогурта
Менюужина Порциясалатасмидиями, 35 граммовшоколадныхвафель, 200 млзелёногочая

Как можно видеть из примеров, основная доля калорий приходится на обед. Но дневную калорийность меню можно распределить и по-другому.

Представительницы прекрасного пола, которые хотят прийти в форму, не рекомендуется увлекать шоколадом. Подобные сладости не помогают избавиться от чувства голода и увеличивают опасность срыва диеты.

При грамотно продуманном построении рациона вы будете ощущать чувство сытости даже при дефицитных 1500-1700 ккал. Поэтому при похудении отдается предпочтение низкокалорийным продуктам: творогу, диетическим салатам и супам, блюдам из рыбы. В таком случае даже при низкокалорийном меню возникает ощущение сытости.

Дефицит калорий для похудения не должен представлять собой дневное меню, основанное на голодании и отказе от любой еды во имя диеты.

Продукты Вес Кал, ккал  Белки  Жиры Углеводы
Понедельник
Каша гречневая 200  170.7 6.09 1.59 34.88
Кофе 150  136.4 2.97 2.63 4.94
Клубничное желе 150  122.4 1.67 0.31 27.49
Бульон из судака 250  168.0 38.40 0.34 0.00
Морковно-яблочные котлеты 200  183.0 3.12 6.52 27.96
Судак отварной 200  145.5 31.95 1.95 0.00
Яблоко 165  77.5 0.66 0.66 16.17
Фритата с кабачком 150  103.1 4.94 5.52 7.94
Творожно-тыквенный десерт 150  154.5 11.12 2.46 23.76
Фруктовый смузи 150  141.6 5.28 2.88 19.92
Йогурт био-баланс 130  115.5 4.65 2.25 19.20
Итого 1518.3 110.84 27.10 182.25
Вторник
Салат витаминный 200  154,0  2,80  9,80  13,80
Чай каркаде 250  12,5 0,75  0,00  1,50
Кекс творожный с яблоками 150  140,3  9,45  1,38  22,0
Овощной суп 250  107,5  4,25  4,50  15,50
Кальмары с фасолью 200  296,9 18,64  20,90  8,74
Смузи-детокс Шпинат-ананас 238  104,7  2,38  0,48  22,37
Запеканка из капусты 250  218,8  13,73  14,70  8,70
Сырники 150  228,8  18,0  3,18  31,34
Чай жёлтый 150  211,5  30,0  7,65  6,0
Итого 1474,2 100.0 62,59 129,95
Среда
Омлет со стручковой фасолью на молоке 200  182,4  11,20 12,60 5,40
Кофе с молоком 150  136,4  2,97  2,63 4,94
Салат помидорный (с растительным маслом) 200  140,8  2,28  9,76 11,22
Треска тушёная 200  202,0  19,40  10,20 7,80
Фрукты 150  84,0  0,90  0,30 19,35
Перец запечённый 150  55,5  2,78  0,01 10,83
Паштет из печени курицы 100  150,0  13,0  5,40 3,20
Салат морковный 150  78.0  6,30  1,64 9,45
Яблоко Голден 200  106,0  1,0  0,40 21,40
Ягодный смузи 360  136,8  4,68  4,32 19,80
Кекс творожный с яблоками 150  233,8  15,75  2,30 36,67
Итого 1505,7 80,25 49,55 150,06
Четверг
Хлеб на сыворотке 100  260  7,80 10,45 4,37
Кофе с молоком 150  136,4  2,97 2,63 4,94
Баклажаны в сметане 200  150,0  2,70 9,88 12,44
Винегрет с растительным маслом 150  90,6  2,86 2,21 14,85
Заливное из судака 150  135,7  15,75 7,67 3,66
Оливье с йогуртом 150  156,0  10,75 9,31 7,35
Морковный сок 150  42,0  1,65 0,15 9,60
Рис красный с обжаркой (морковь, лук, шампиньоны, масло подсолнечное) 100  139,0  5,08 2,09 24,54
Салат Витаминный (овощной) 150  115,5  2,10  7,35 10,35
Грушевый чайный напиток 150  10,5  0,30  0,15 2,10
Рыжики солёные 75  16,9  1,51  0,60 0,75
Бульон из судака 300  252,0  57,0  0,51 0,00
Итого 1504,5 111,08 52,99 94,94
Пятница
Яичница из 2 яиц с луком 150  198,0  12,0  13,50 6,90
Смузи из банана, клубники и семени льна 167  182,0  5,68  8,02 22,71
Яблоко Голден 165  87,4  0,82  0,33 22,71
Салат овощной 100  76,8  9,62  2,45 1,81
Рыбный суп по-гречески в мультиварке 150  135,0  10,05  8,70 2,25
Паштет из тунца 100  66,6  9,17  2,39 1,98
Творожно-яблочный десерт 142  103,7  10,51  1,42 11,93
Чай ромашковый 100  1,0  0,00  0,00 0,20
Желе апельсиновое 150  132,0  4,20  0,00 30,45
Амур, запечённый в фольге 200  247,4  33,80  9,60 1,40
Напиток Nemoloko овсяное классическое 250  150  2,50  8.00 16,25
Сыр Бри 45  131,0  9,45 10,35 0,00
Итого 1510,9 107,80 64,76 113,54
Суббота
Белковое блюдо с куриным филе и стручковой фасолью 250  152,5  20,50 1,93 11,78
Кофе с молоком 150  136,4  2,97  2,63 4,94
Бульон куриный 300  45,0  6,0  1,50 0,90
Овсяная каша на воде 150  132,0  4,50  2,55 22,50
Запечённая форель 200  172,0  31,80  3,40 2,0
Хлеб овсяный 100  226,0  7,0  3,20 40,80
Закуска из кабачков с сыром 100  56,0  2,90  2,80 4,30
Голубцы с грибами 370  462,5  15,91 2,22 55,46
Творожный десерт с малиной и печеньем 150  284,0  9,75  7,80 47.10
Итого 1513,9 101,33 28,03 155,30
Воскресенье
Манно-овсяные блинчики 100  230,0  7,0 7,50 23,90
Чай зелёный 150  0,00  0,00 0,00 0,00
Гречка с курицей в духовке 280  448,0  25,48 27,16 26,88
Суп с горошком и фрикадельками 285  136,8  7,98 6,84 11,12
Салат из цукини с огурцом 249  124,5  3,24 9,46 7,72
Салат из капусты с сыром 200  232  12,60 16,80 6,60
Лимонад из тархуна 250  25,0  0,25  0,00 6,00
Сыр Тофу 100  73,0  8,19  4,20 0,60
Морковно-бисквитный торт 70  226,8  3,01  13,30 24,22
Итого 1496,1 67,76 85,26 117,03
Предлагаем ознакомиться  Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов

Во многих блюдах, представленных выше, добавлены сметана, сливки и подсолнечное масло. Для снижения калорийности можно готовить и без этих добавок. Но совсем исключать жиры из рациона не следует, это приводит к проблемам с пищеварением.

Всегда ли нельзя есть после шести часов вечера?

По мнению многих диетологов, от трапезы после шести часов вечера следует воздержаться. Такое мнение продиктовано естественными биоритмами человеческого организма. Если последний приём пищи будет организован не позднее семи часов вечера, пища лучше усваивается.

Во второй половине организм начинает готовиться ко сну. Он не успевает израсходовать поступающие с пищей жиры. Поэтому они идут в «депо»: откладываются в подкожно-жировой клетчатке. Но из правила «не есть после шесть-семь часов вечера» есть и исключение. Если женщина ложится спать глубоко за полночь, последний приём пищи должен быть не позднее чем за три часа до сна.

Когда стоит ожидать эффекта

Научные исследования подтверждают, что потеря веса за счёт дефицита калорий принесёт больше пользы при повышенной физической активности. Бег трусцой, аэробика хорошо влияют на жировые запасы, заставляя их снижаться. А практикуя регулярные кардио-физические тренировки и плавание, человек рискует потерять не только жировые отложения, но и мышечную массу.

В долгосрочной перспективе, через 1-1,5 года, человек похудеет, если будет придерживаться дефицита калорий. Но чтобы вес снизился и закрепился без вреда для здоровья, следует составлять меню таким образом, чтобы существовал баланс между полезными продуктами и теми, которые нравятся.

Целью любой диеты, будь она строгая или основана на дефиците калорий, должен быть не определённый вес и размер, а здоровье. Если человек ставит перед собой цель – похудение, то идти к ней надо постепенно, не превышая возможности организма.

Как похудеть на дефиците калорий: несколько популярных рецептов

Для приготовления фритаты с овощами необходимы перечисленные ниже продукты:

  • 3 куриных яйца;
  • 1 болгарский перец;
  • половина головки репчатого лука;
  • 100 граммов брокколи;
  • 5 столовых ложек воды;
  • 20 мл льняного масла;
  • небольшое количество специй.

Пошаговая последовательность приготовления блюда выглядит таким образом:

  1. Нужно аккуратно нарезать репчатый лук, перец и брокколи.
  2. Овощи выкладывают на отдельную сковороду с раскалённым маслом. После этого нужно добавить немного воды. Овощи тушат на слабом огне в течение 10 минут.
  3. После этого в блюдо добавляют специи, перемешивают его и снимают с газовой плиты.
  4. Нужно взбить яйца с перцем и небольшим количеством соли.
  5. Овощи аккуратно перекладывают в форму для запекания, заливают их яичной массой.
  6. Блюдо запекают в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Средняя продолжительность приготовления овощной фритаты составляет 20 минут.

При похудении на дефиците калорий можно приготовить и творожную запеканку. Для этого понадобятся перечисленные ниже продукты:

  • 450 граммов творога;
  • 2 куриных яйца;
  • небольшое количество кураги;
  • изюм (в количестве 10 шт.)

Процесс приготовления творожной запеканки представлен ниже:

  1. Сначала нужно тщательно промыть сухофрукты. После этого их надо залить горячей водой.
  2. Сухофрукты оставляют на 5 минут, обсушивают, режут небольшими ломтиками.
  3. Творог соединяют с яйцами, тщательно перемешивают.
  4. После этого нужно добавить кусочки сухофруктов.
  5. Получившуюся массу перекладывают в небольшую силиконовую форму. Блюдо нужно готовить при температуре 190 градусов в течение 50 минут. Перед подачей на стол запеканку необходимо немного остудить. До этого времени её не стоит вытаскивать из формы.

Для запекания минтая в духовке понадобятся такие продукты:

  • 2 небольшие тушки минтая;
  • половина лимона;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 чайная ложка сушёного розмарина;
  • небольшое количество молотого перца, специй и соли по вкусу.

Способ приготовления запечённого минтая довольно прост:

  1. Нужно очистить рыбу, аккуратно удалить плавники, извлечь внутренности.
  2. Минтай надо тщательно промыть под струей проточной воды.
  3. Тушки рыбы натирают специями, посыпают небольшим количеством розмарина.
  4. Минтай поливают маслом оливы, сбрызгивают лимонным соком.
  5. После этого тушки рыбы выкладывают на фольгу, аккуратно заворачивают.
  6. Блюдо готовят в духовке, предварительно разогретой до температуры 150 градусов 25 минут.

В составе супа-пюре из брокколи содержатся перечисленные ниже ингредиенты:

  • 30 граммов обезжиренного сыра;
  • 150 граммов брокколи;
  • 150 мл обезжиренного молока;
  • 250 мл куриного бульона;
  • 2 чайные ложки кукурузного крахмала;
  • ¼ головки репчатого лука;
  • половина моркови.

Сначала нужно очистить и измельчить лук. После этого ломтики овоща пассеруют в отдельном сотейнике. Затем добавляют жидкие ингредиенты. Их нужно варить не менее 5 минут. После этого необходимо растворить крахмал в небольшом количестве воды так, чтобы не образовывались комочки.

На следующем этапе приготовления блюда крахмальную воду аккуратно добавляют в молочно-бульонный состав при постоянном помешивании. Когда бульон начнёт загустевать, нужно добавить в него измельчённые на тёрке брокколи и морковь. Получившееся блюдо тщательно перемешивают.

После того как овощи будут готовы, нужно добавить в суп предварительно натёртый сыр. Затем кастрюлю снимают с плиты, разливают суп по отдельным тарелкам.

Выход из диеты на дефиците калорий

Меню диеты с дефицитом калорий довольно скудное. При резком возвращении к привычному рациону после следования жёстким ограничениям в еде неизбежно происходит набор веса. Поэтому после соблюдения диеты с дефицитом ккал для похудения надо следовать таким рекомендациям:

  •  калорийность меню увеличивают постепенно (приблизительно на 150 калорий в неделю);
  •  потребление жирной, копчёной и солёной пищи сводят к минимуму;
  •  рекомендуется активно посещать тренажёрный зал;
  •  прогулкам на свежем воздухе уделяют гораздо больше времени.

Можно ли похудеть на дефиците калорий: отзывы женщин

Месяц назад у подруги была долгожданная свадьба. А я набрала 5 лишних килограммов во время отпуска. Пришлось мне принять экстренные меры и испытать на собственном опыте, как создать дефицит калорий для похудения. После соблюдения строгой диеты я потеряла 6 кг за 10 дней. Решила пока на этом остановиться, поскольку вполне довольна результатом.

Анна, 24 года, Тверь

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы похудеть, мне отлично известно. Но я раньше очень любила выпить стакан чая со сладостями перед сном. В итоге лишних килограммов стало чересчур много. Пришлось сильно ограничить себя в еде. Благодаря строгому подсчёту калорий я потеряла более 5 кг за 7 дней.

Алла, 33 года, Ярославская область

При наличии хронических патологий органов пищеварительного тракта или сахарного диабета диета на дефиците калорий должна соблюдаться исключительно под контролем доктора. Подобный строгий «марафон» противопоказан в подростковом возрасте.