Какой объем должен быть одной порции

Похудение – это сложный процесс, который требует внимательного подхода. Во время него организм испытывает серьезный стресс, и чтобы в дальнейшем не возникло серьезных последствий, лучше предварительно все продумать.

Лучше всего прибегать к дробному питанию. Оно оказывает благотворное влияние на состояние здоровья, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ. Из-за стола лучше выходить немного голодным, так пища лучше усвоится, организм получит большую часть полезных компонентов. Но все же в течение дня должно быть около 5-6 приемов. Это значит, что между основными приемами пищи должны быть перекусы.

При похудении в день следует употреблять около 800-900 грамм еды. Именно это количество разделяется на все приемы. В среднем размер порции на завтрак, обед и ужин должен составляет 200-250 грамм. А остальное будет приходиться на перекусы.

Но все же лучше придерживаться следующих объемов порций:

  • Завтрак 300-350 грамм.
  • Обед – 350 грамм.
  • Ужин – 150 грамм.
  • Перекусы – по 50 грамм.

Это примерные пропорции, но все же при похудении лучше придерживаться данных норм. При таком подходе пища будет лучше усваиваться, запуститься процесс естественного снижения веса, и главное еда не будет откладываться в виде жира.

Специалисты предлагают несколько способов расчета точного размера порции, чтобы снизить вес и улучшить самочувствие. Вот наиболее часто применяющиеся и считающиеся точными методы:

  1. Подсчёт калорий. В этом случае меню обычно разрабатывается опытным диетологом. Можно придерживаться метода и самостоятельно, но тут легко совершить ошибку из-за неправильного подбора продуктов или подсчёта необходимой калорийности. Пищу подбирают исходя из потребностей человека на несколько дней или даже недель. Каждая порция и её ингредиент взвешиваются на специальных весах, просто так что-то съесть не удастся. Метод эффективен, если нужно снизить вес или набрать дополнительные килограммы, но не подходит для постоянного применения из-за своей трудоёмкости.
  2. Метод кулака. По статистике объём желудка в спокойном состоянии примерно равен кулаку. Чтобы избежать переедания и связанных с этим проблем порция еды должна по величине быть равна именно этой части тела. Метод по мнению специалистов достаточно точный, но имеет массу нюансов, так как не учитывает особенностей человека и калорийности блюд, например, салат менее калориен, чем кусок мяса, а значит, его съесть можно за один приём больше.
  3. Визуальный метод. Этот способ наиболее популярен, так как легок в повседневном применении, учитывает многие особенности продуктов. Так, женская ладонь – это примерно 100 г мяса рыбы или куриной грудки. Женский кулак – около 200 г. Именно столько можно съесть за один раз каши, салата и другого гарнира, заправленного растительным маслом. В чайной ложке 5 г (это доза масла на тарелку салата), а в столовой – 10 г.
Предлагаем ознакомиться  Диета на отварной курице - Все про диеты

Важно! Любой из этих методов имеет свои преимущества и недостатки. Выбирайте наиболее подходящий для вас. Первое время будет сложно, так как многие, кто впервые сталкивается с правильным питанием, не привыкли к размерам порции еды и к регулярности приёмов пищи. Но уже спустя неделю или две вы будете практически в автоматическом режиме накладывать в тарелку необходимое количество продуктов, не стремясь съесть добавку.

Помните, размер порции при правильном питании имеет большое значение. Не думайте, что если мало съедите, то быстрее добьётесь желаемых результатов. Для похудения и оздоровления главное – придерживаться выбранной системы постоянно, следить за объёмом порции и сочетаемостью продуктов в блюде, не пропускать ни одного приёма пищи, даже если есть совсем не хочется, что особенно важно при нежелании полноценно питаться утром.

калории

Также при выборе ежедневного рациона нужно учитывать свои вкусовые предпочтения, красиво сервировать стол, никогда не есть перед компьютером или телевизором, на ходу или между делом. В этом случае придерживаться правильного питания будет не сложно, а через несколько недель вы почувствуете лёгкость и прилив энергии, уйдёт лишний вес и появится стройность.

Вред слишком большой или маленькой порции

Многочисленные эксперименты, проводившиеся учёными разных стран, выявили, что человек не может на глаз определить, сколько каждая порция в граммах или калориях. И всё из-за того, что на наше восприятие влияют самые разные факторы: цвет и количество видов продуктов на тарелке, размер и внешний вид посуды, столовые приборы, запах, настроение и многие другие. Поэтому этот вопрос требует дополнительного контроля.

Слишком маленькая порция может стать причиной таких проблем, как:

  • возникновение чувства голода намного раньше, чем запланирован следующий приём пищи;
  • высокий риск срыва с системы питания и заедание голода вредными продуктами – сладостями и фаст-фудом;
  • невозможность сконцентрироваться на других делах из-за постоянных мыслей о еде;
  • ухудшение настроения и самочувствия;
  • недополучение организмом полезных веществ, что может привести к ухудшению обмена веществ;
  • снижение выносливости и работоспособности.
Предлагаем ознакомиться  Аэробные программы помогающие похудеть

Слишком большая порция – это ещё хуже. Постоянное переедание грозит разными негативными последствиями, в том числе такими:

  • ухудшение работы пищеварительной системы и недостаточно качественное усваивание полезных веществ из пищи;
  • возникновение различных проблем, например, изжоги, запора и расстройства;
  • затрата большого количества ресурсов организма на переваривание, особенно если в один приём пищи были употреблены не сочетающиеся продукты;
  • возникновение различных проблем, включая появление прыщей и гнойников на коже;
  • ухудшение работы мозга и появление сонливости, лени, апатии;
  • лишний вес, что негативно отражается на работе всех органов и систем;
  • нарушение обменных процессов, кровообращения, появление целлюлита.

Важно! Сколько грамм тех или иных продуктов за один приём пищи нужно съесть в каждом конкретном случае рассчитывается индивидуально. Это зависит от характера деятельности, которую ведёт человек, возраста, пола, имеющихся заболеваний, анатомических особенностей и многих других факторов.

Особенности расчетов порций

Если вы хотите похудеть и привести свое тело в порядок, то нужно знать, как правильно высчитывать порцию еды, которую можно съедать за один раз. Это защитит от переедания, что очень важно при снижении веса. Также этот показатель определяет наиболее подходящую калорийность суточного рациона.

При ПП мужчины в течение суток должны съедать около 2600 ккал. А вот женщины немного меньше – 1600-1900 ккал. При выполнении расчетов обязательно нужно учитывать данные показатели. Если в течение дня приходится много двигаться, то можно калорийность немного увеличить. Если образ жизни пассивный и сидячий, порции можно уменьшить.

В день должно быть около 5-6 порций. Это значит, что общую суточную калорийность стоит разделить на это количество. В результате получаются следующие показатели:

  • Женщины за раз должны употреблять от 260 до 320 ккал.
  • Мужчины – от 420 до 490 ккал.

Но как указывалось выше, если женщина или девушка посещает тренажерный зал, выполняет тренировки, ведет активный образ жизни, то лучше повысить калорийность порции до 420-450 ккал.

Какого размера должна быть порция похудеть

Кроме этого не стоит забывать про правильное соотношение БЖУ:

  • Белки должны составлять 30 % от общего меню.
  • Показатель сложных углеводов должен быть в пределах 60 %.
  • На жиры должно приходиться не больше 15 %.
Предлагаем ознакомиться  Правильно заниматься на велотренажёре – эффективный способ похудеть

Принцип тарелки

Чтобы установить объем  порции можно прибегнуть к популярному методу – принципу тарелки. Он уже давно применяется во всем мире. Действительно это способ считается наиболее точным и подходящим для ПП. Он налаживает питание и помогает устранить лишнюю массу тела.

Особенности использования:

  • Для этого способа потребуется тарелка с размером в диаметре около 20-24 см.
  • Тарелка визуально разделяется на две части.
  • Далее одну половину требуется поделить пополам.
  • В итоге должно получиться – одна половина и две четверти.
  • Одна половина полностью заполняется овощами, зеленью.
  • На одну четверть стоит поместить пищу с содержанием сложных углеводов – каша из гречки, ячменя, отварная картошка, макароны из твердых сортов.
  • Вторая четверть заполняется белковой едой – говядина, рыба, бобовые культуры, соя, морепродукты.

Все это количество следует употреблять в течение дня. Средний вес овощей должен составлять 500 грамм. На пищу с содержанием сложных углеводов должно приходиться 100-150 грамм. А на продукты с белком – 80-120 грамм. В итоге выходит оптимальный объем еды, который допускается съедать за сутки при похудении. Но лучше все готовить на пару, тушить, варить, запекать, но только не жарить.

Использование ладони

Если вы хотите определить однократную порцию еды, то можно воспользоваться легким методом. Для него не потребуются весы и другие приборы для вымерения точного веса. Все проводиться при помощи руки.

Как делаются расчеты:

  • Женская ладонь вмещает 100 грамм куриного мяса и рыбы.
  • Сжатая ладонь в кулак соответствует 200 граммам говядины или рыбы.
  • Верхняя фаланга большого пальца равна 5 граммам сливочного масла.
  • Горсть женской ладони – ¼ стакана жидкой пищи или порция салата из овощей или фруктов, каши, макарон.

рацион

Простые способы помогут определить точную порцию еды, которую можно съедать на завтрак, обед и ужин. Но все же не стоит забывать, что наибольшее количество еды можно съедать в первой половине дня, поэтому ужин должен быть легким, например из салата и стакана кефира. И главное не нужно переедать и употреблять слишком калорийную пищу, это негативно отражается на процессе похудения и может привести к обратным последствиям.