Сложные продукты для похудения – рекомендации по выбору

Только при условии, что еда в достаточной мере содержит сложные углеводы, организм не будет ощущать их дефицит.

Где содержатся простые углеводы? Какие продукты богаты сложными?
Фрукты Овощи
Молоко Кисломолочные
Сахар Зерновые, орехи и семечки

Много нерастворимых волокон и стабилизированного крахмала имеется в бананах и популярном в современном мире хлебе из цельного зерна. Именно они незаменимы в работе толстого кишечника. При их содействии можно легко привести в норму работу кишечника у людей, страдающих хроническими запорами.

В большом количестве они содержатся в следующем списке продуктов: в овсянке, макаронных изделиях, гречихе и кукурузе. Также будет очень полезным включать в меню яблоки (неочищенные), абрикосы, разные ягоды, бахчевые культуры, сливы и груши.

Питаться нужно полноценно и понимать, в каких продуктах, которые мы употребляем, наибольшее количество углеводов. Только так можно получить достаточно энергии, привести в норму глюкозу крови и повысить продуктивность мозговой деятельности.

Помимо этого, данные продукты снижают содержание холестерина в крови, нормализуют обмен веществ и помогают в избавлении от избыточного веса.

Совет от диетолога Ирины Шилиной
Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.
Подробнее о здоровой еде -{amp}gt;

Регулярное употребление лишенных важных питательных веществ, но богатых на простые углеводы продуктов может привести к развитию или обострению уже существующих болезней.

Их чрезмерное употребление способствует:

  1. Быстрому увеличению количества сахара крови, что увеличивает нагрузку на поджелудочную железу, вырабатывающую инсулин. Это с течением времени может стать причиной развития сахарного диабета.
  2. Высокое содержание простых углеводов в повседневном рационе вызывает привыкание организма и проявляется хронической усталостью, резкой сменой настроения или депрессивными состояниями.
  3. Разного рода болезни сердца и сосудов, раковые опухоли, остеопороз и дегенеративные расстройства, вызываемые свободными радикалами, также могут развиться из-за высокого количества простых углеводов в продуктах повседневного употребления.

Список продуктов содержащих много углеводов (вредных для организма):

  • сдобная выпечка, макароны из мягких сортов пшеницы;
  • чистый сахар, сиропы, варенье, газировка;
  • кондитерские изделия, желе, молочный шоколад;
  • консервированные соки, мороженное и фаст-фуд.

В этот перечень включены калорийные продукты, всплеск энергии после употребления которых является кратковременным и быстро сменяется усталостью и чувством голода.

Смотрите подробную таблицу по популярным продуктам ниже (таблица кликабельна для увеличения).

таблица углеводов
Таблица: В каких продуктах много углеводов?
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Гречиха (зерно) 56 г 54.1 г
Крупа гречневая (продел) 60.4 г 59 г
Крупа гречневая (ядрица) 57.1 г 55.4 г
Крупа кукурузная 71 г 69.6 г
Крупа манная 70.6 г 68.5 г
Крупа овсяная 59.5 г 58.2 г
Крупа перловая 66.9 г 65.7 г
Крупа пшеничная 68.5 г 66.2 г
Крупа пшено (шлифованное) 66.5 г 64.6 г
Крупа рисовая 74 г 72.9 г
Крупа ячневая 65.4 г 63.8 г
Кукуруза консервированная 11.2 г 0 г
Мука гречневая 70.6 г 0 г
Мука кукурузная 72.1 г 70.6 г
Мука овсяная 64.9 г 63.5 г
Мука овсяная (толокно) 64.9 г 62.9 г
Мука пшеничная 1 сорта 67.8 г 66.1 г
Мука пшеничная 2 сорта 64.8 г 62 г
Мука пшеничная в/с 69.9 г 67.9 г
Мука пшеничная обойная 61.5 г 58.5 г
Мука ржаная обдирная 61.8 г 60.7 г
Мука ржаная обойная 58.5 г 57.2 г
Мука ржаная сеяная 66.3 г 65.3 г
Мука рисовая 80.2 г 79.1 г
Овёс (зерно) 55.1 г 53.7 г
Отруби овсяные 66.2 г 0 г
Отруби пшеничные 16.6 г 11.6 г
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 59.5 г 55.5 г
Пшеница (зерно, твердый сорт) 57.5 г 54.5 г
Рис (зерно) 62.3 г 61.4 г
Рожь (зерно) 55.8 г 54 г
Хлопья овсяные “Геркулес” 61.8 г 60.1 г
Ячмень (зерно) 56.4 г 0 г
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Арахис 9.9 г 5.7 г
Грецкий орех 11.1 г 7.2 г
Желуди сушёные 53.6 г 0 г
Кедровый орех 13.1 г 1.4 г
Кешью 22.5 г 15 г
Кунжут 12.2 г 10.2 г
Миндаль 13 г 7 г
Семена подсолнечника (семечки) 10.5 г 7.1 г
Фисташки 27.2 г 0 г
Фундук 9.3 г 5.9 г
Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Ацидофилин 1% 4 г 0 г
Ацидофилин 3,2% 3.8 г 0 г
Ацидофилин 3,2% сладкий 8.6 г 0 г
Ацидофилин нежирный 3.9 г 0 г
Брынза (из коровьего молока) 0.4 г 0 г
Варенец 2,5% 4.1 г 0 г
Запеканка из обезжиренного творога 14.2 г 6.1 г
Йогурт 1,5% 5.9 г 0 г
Йогурт 1,5% плодово-ягодный 14.3 г 0 г
Йогурт 3,2% 3.5 г 0 г
Йогурт 3,2% сладкий 8.5 г 0 г
Йогурт 6% 3.5 г 0 г
Йогурт 6% сладкий 8.5 г 0 г
Кефир 1% 4 г 0 г
Кефир 2,5% 4 г 0 г
Кефир 3,2% 4 г 0 г
Кефир нежирный 4 г 0 г
Кумыс (из кобыльего молока) 5 г 0 г
Кумыс нежирный (из коровьего молока) 6.3 г 0 г
Масса творожная 16,5% жирности 9.5 г 0 г
Молоко 1,5% 4.8 г 0 г
Молоко 2,5% 4.8 г 0 г
Молоко 3,2% 4.7 г 0 г
Молоко 3,5% 4.7 г 0 г
Молоко козье 4.5 г 0 г
Молоко нежирное 4.9 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 5% 55.2 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% 55.5 г 0 г
Молоко сгущённое с сахаром нежирное 56.8 г 0 г
Молоко сухое 15% 44.7 г 0 г
Молоко сухое 25% 39.3 г 0 г
Молоко сухое нежирное 52.6 г 0 г
Мороженое пломбир 20.4 г 0 г
Мороженое сливочное 19.4 г 0 г
Пахта 4.7 г 0 г
Простокваша 1% 4.1 г 0 г
Простокваша 2,5% 4.1 г 0 г
Простокваша 3,2% 4.1 г 0 г
Простокваша нежирная 3.8 г 0 г
Ряженка 1% 4.2 г 0 г
Ряженка 2,5% 4.2 г 0 г
Ряженка 4% 4.2 г 0 г
Ряженка 6% 4.1 г 0 г
Сливки 10% 4.5 г 0 г
Сливки 20% 4 г 0 г
Сливки 25% 3.9 г 0 г
Сливки 35% 3.2 г 0 г
Сливки 8% 4.5 г 0 г
Сливки сгущённые с сахаром 19% 47 г 0 г
Сливки сухие 42% 30.2 г 0 г
Сметана 10% 3.9 г 0 г
Сметана 15% 3.6 г 0 г
Сметана 20% 3.4 г 0 г
Сметана 25% 3.2 г 0 г
Сметана 30% 3.1 г 0 г
Сыр “Адыгейский” 1.5 г 0 г
Сыр “Камамбер” 0.1 г 0 г
Сыр “Пармезан” 0.8 г 0 г
Сыр “Сулугуни” 0.4 г 0 г
Сыр “Фета” 4.1 г 0 г
Сыр Гауда 2.2 г 0 г
Сыр нежирный 1.5 г 0 г
Сыр плавленый “Колбасный” 3.7 г 0 г
Сыр плавленый “Российский” 2.5 г 0 г
Сырки глазированные 27,7% жирности 32.6 г 0.9 г
Сырники из обезжиренного творога 18.2 г 8 г
Творог 11% 3 г 0 г
Творог 18% (жирный) 2.8 г 0 г
Творог 2% 3 г 0 г
Творог 4% 3 г 0 г
Творог 5% 3 г 0 г
Творог 9% (полужирный) 3 г 0 г
Творог нежирный 3.3 г 0 г
Предлагаем ознакомиться  Диета кормящей мамы при пишевой аллергии грудничка

Почти вся еда содержит данный макроэлемент в разной степени. Преимущественно углеводы встречаются в следующих продуктах питания:

  • злаковых культурах;
  • растительной пище (овощи/фрукты);
  • хлебобулочных изделиях;
  • молочных продуктах;
  • яйцах.

Именно продукты с медленными углеводами должны составлять основу здорового рациона, особенно если организму требуется похудеть. Перечень таких продуктов следующий:

  • каши на воде из необработанных круп: овсяная, гречка и другие, кроме манной;
  • мюсли, отруби;
  • орехи и семечки;
  • бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
  • несладкие фрукты (авокадо, грейпфруты, яблоки, лимоны);
  • хлеб грубого помола: цельнозерновой хлеб, лаваш;
  • макароны из твердых сортов зерна;
  • ягоды (вишня, клюква, слива);
  • натуральные йогурты без добавок;
  • грибы;
  • зелень;
  • овощи, среди которых по количеству клетчатки, а значит, и по степени пользы для похудения лидируют все виды капусты, перцы, кабачки, огурцы, помидоры, листовой салат, репчатый лук.

Правильные углеводы для похудения, богатые клетчаткой с низким гликемическим индексом, расщепляются долго. Такие продукты легко распознать и по отсутствию природной сладости. Однако гликемический индекс для некоторых продуктов может значительно повышаться при термической обработке.

Ягоды и фрукты, а также ряд овощей лучше употреблять в сыром виде.

Ориентируясь на таблицу продуктов с медленными углеводами, составляйте полноценное меню. Такие продукты при похудении включают только в завтрак и обед, а вечером в меню должны входить только белки.

Если хочется сладостей и другой легкой углеводосодержащей пищи (шоколад, молоко и др.), допускается съесть немного, но только до обеда.

Полностью исключать углеводы нельзя, это, конечно, запустит активное сжигание гликогена, но при этом начнутся нарушения в работе нервной системы, почек, печени, сердца и других систем. Если правильно рассчитать индивидуальную норму углеводов в день, можно похудеть без негативных последствий для здоровья и без постоянного голода.

Можно придерживаться классического правила – содержание доли углеводов при диете определяется соотношением – 7:3, где меньшее число составляет сумму белков и жиров, большое — углеводов. Меньшее количество углеводов чревато чувством года, из-за чего выдержать диету будет тяжело.

Продукты, содержащие простые углеводы, во время похудения исключаются либо допускается совсем маленький объем (1 конфета утром).

Таким образом, если нужно быстро сбросить вес, рассчитать суточную норму углеводов в рационе нужно так: на каждый килограмм массы тела берут 2,5 грамм сложных углеводов. Например, для женщины весом 60 кг суточная норма углеводов для похудения составит 150 г. При наличии физических нагрузок суточная потребность в этом микроэлементе возрастает до 5 г на 1 кг массы тела худеющего человека.

Продукты с быстрыми углеводами несут опасность фигуре за счет наличия простых сахаров. Прежде всего, находиться они могут в сладостях промышленного производства (торты, конфеты, варенья, молочный шоколад и т.д.) и в продуктах с природной сладостью.

Практически все полуфабрикаты идут с быстрыми углеводами, так как в числе вкусовых добавок, даже в соусах и майонезе, зачастую есть сахара. Снеки и сухие завтраки являются вторичным продуктом с набором быстрых углеводов и калориями, поэтому нужно варить каши из необработанных круп.

20. Сыр Грюйер

Список продуктов с полезными углеводами

Название продукта Содержание углеводов в 100гр В том числе крахмала:
Абрикос 9 г 0.7 г
Авокадо 1.8 г 0 г
Айва 9.6 г 2 г
Алыча 7.9 г 0.1 г
Ананас 11.5 г 0 г
Апельсин 8.1 г 0 г
Арбуз 5.8 г 0 г
Базилик (зелень) 2.7 г 0 г
Баклажаны 4.5 г 0.9 г
Банан 21 г 2 г
Брусника 8.2 г 0.1 г
Брюква 7.7 г 0.7 г
Виноград 15.4 г 0 г
Вишня 10.6 г 0.1 г
Голубика 6.6 г 0 г
Гранат 14.5 г 0 г
Грейпфрут 6.5 г 0 г
Груша 10.3 г 0.5 г
Груша сушёная 62.6 г 20.3 г
Дуриан 27.1 г 0 г
Дыня 7.4 г 0.1 г
Ежевика 4.4 г 0 г
Земляника 7.5 г 0.1 г
Изюм 65.8 г 0 г
Имбирь (корень) 17.8 г 0 г
Инжир свежий 12 г 0.8 г
Инжир сушёный 57.9 г 3 г
Кабачки 4.6 г 0 г
Капуста белокочанная 4.7 г 0.1 г
Капуста брокколи 6.6 г 0 г
Капуста брюссельская 3.1 г 0.4 г
Капуста кольраби 7.9 г 0.5 г
Капуста краснокочанная 5.1 г 0.5 г
Капуста пекинская 2 г 0 г
Капуста савойская 6 г 0 г
Капуста цветная 4.2 г 0.4 г
Картофель 16.3 г 15 г
Киви 8.1 г 0.3 г
Кинза (зелень) 3.7 г 0 г
Клюква 3.7 г 0 г
Кресс-салат (зелень) 5.5 г 0 г
Крыжовник 9.1 г 0 г
Курага 51 г 3 г
Лимон 3 г 0 г
Листья одуванчика (зелень) 9.2 г 0 г
Лук зелёный (перо) 3.2 г 0.1 г
Лук порей 6.3 г 0.3 г
Лук репчатый 8.2 г 0.1 г
Малина 8.3 г 0 г
Манго 15 г 0 г
Мандарин 7.5 г 0 г
Морковь 6.9 г 0.2 г
Морошка 7.4 г 0 г
Морская капуста 3 г 0 г
Нектарин 10.5 г 0 г
Облепиха 5.7 г 0 г
Огурец 2.5 г 0.1 г
Папайя 10.8 г 0 г
Папоротник 5.5 г 0 г
Пастернак (корень) 9.2 г 4 г
Перец сладкий (болгарский) 4.9 г 0.1 г
Персик 9.5 г 1.2 г
Персик сушёный 57.7 г 5.5 г
Петрушка (зелень) 7.6 г 1.2 г
Петрушка (корень) 10.1 г 4 г
Помело 9.6 г 0 г
Помидор (томат) 3.8 г 0.3 г
Ревень (зелень) 2.5 г 0.2 г
Редис 3.4 г 0.3 г
Редька чёрная 6.7 г 0.3 г
Репа 6.2 г 0.3 г
Рябина красная 8.9 г 0.4 г
Рябина черноплодная 10.9 г 0.1 г
Салат листовой (зелень) 2 г 0.4 г
Свекла 8.8 г 0.1 г
Сельдерей (зелень) 2.1 г 0.1 г
Сельдерей (корень) 6.5 г 1 г
Слива 9.6 г 0.1 г
Смородина белая 8 г 0 г
Смородина красная 7.7 г 0 г
Смородина чёрная 7.3 г 0 г
Спаржа (зелень) 3.1 г 0.9 г
Топинамбур 12.8 г 9.6 г
Тыква 4.4 г 0.2 г
Укроп (зелень) 6.3 г 0.1 г
Урюк 53 г 3.2 г
Фейхоа 15.2 г 0 г
Финики 69.2 г 0 г
Хрен (корень) 10.5 г 3.9 г
Хурма 15.3 г 0 г
Черешня 10.6 г 0.1 г
Черника 7.6 г 0 г
Чернослив 57.5 г 0.6 г
Чеснок 29.9 г 26 г
Шиповник 22.4 г 3 г
Шпинат (зелень) 2 г 0.1 г
Щавель (зелень) 2.9 г 0.1 г
Яблоки 9.8 г 0.8 г
Яблоки сушёные 59 г 3.4 г
Предлагаем ознакомиться  Диета для охудения с язвой

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

В Каких Продуктах Много Углеводов: Таблица 2019 с Новыми Данными

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки, также вы можете добавить их в тесто вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску. Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для овощей. Затем положите кусочек копченого лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах

Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – антиоксиданта, который влияет на работу головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

20. Сыр Грюйер

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

30. Ниточный сыр

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

Углеводы - список продуктов для похудения: продукты, содержащие углеводы

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

При этом вред конкретного продукта с углеводами определяется вовсе не калорийностью, а гликемическим индексом. Чем выше ГИ, тем быстрее повышается уровень сахара в крови — и тем быстрее наступает “фальшивое” чувство голода, провоцируя человека снова и снова искать подпитку в сладком. В конечном итоге, это нарушает метаболизм (развивается сахарный диабет) и приводит к росту жировых запасов.

Список вредных углеводов:

  • сахар во всех вариациях (включая мёд)
  • сладкие напитки (соки, морсы, газировки)
  • хлеб и прочая выпечка из белой муки
  • кукурузные хлопья и сладкие сухие завтраки
  • сладкие каши быстрого приготовления
  • варенье, джемы, мармелады
  • торты и большинство десертов
  • печенье, вафли
  • белый рис
Предлагаем ознакомиться  Базовые упражнения — список, отличия от изолирующих, программы

Чем сложнее структура углевода, тем больше времени и усилий необходимо организму для его переваривания. Энергия продуктов питания с комплексными углеводами распределяется постепенно, обеспечивая долговременное насыщение без всплесков инсулина в крови — в отличии от энергии быстрых углеводов, избытки которой отправляются в жировые депо (прежде всего, на животе и на боках).

Говоря простыми словами, чем больше в составе продукта питания клетчатки (растительных волокон), тем ниже его гликемический индекс и тем сложнее организму его переваривать. Помимо прочего, наличие в рационе клетчатки и других правильных углеводов помогает работе пищеварения (волокна буквально двигают пищу по пищеводу), так и поддерживает в норме уровень холестерина.

Лактоза, входящая в состав молока и молочных продуктов (кефир, творог, сыр) также относится к простым углеводам — иногда ее называют “молочный сахар”. Интересно и то, что употребление прочих углеводов одновременно с лактозой приводит к повышенной секреции инсулина в организме человека. Например, инсулиновый индекс йогурта находится в более высоких значениях, чем гликемический.

  1. Каши, особенно из злаков, полезны для организма, но при выборе круп стоит избегать манной крупы и белого риса. Они содержат быстрые углеводы.
  2. Ягоды и несладкие фрукты лучше, чем конфеты и булочки.
  3. Хлеб, который испекли из муки грубого помола, полезнее белого.
  4. Макароны, сделанные из пшеницы твердых сортов, полезнее употреблять без соусов.
  5. Полезные жиры типа оливкового масла и белки из мяса и рыбы отлично дополнят растительную пищу с медленными углеводами.

Помните: без углеводов нельзя обойтись, но можно заменить в своем рационе быстрые углеводы медленными. Так организм будет получать больше полезных веществ, а вы — удовольствие от пищи.

  • Зерновые. Гречка, бурый рис, овес, ячмень, хлеб грубого помола. Зерновые разрешены при многих диетах и, действительно, приносят много пользы и мало калорий.
  • Овощи. Это наиболее полезные и эффективные углеводы, которые не просто не дают лишних калорий, но часто и помогают вывести из организма лишние вещества, улучшают метаболизм. Например, хорошим помощником будет известная всем капуста. С осторожностью следует употреблять картофель, который, особенно в жареном виде, содержит в себе излишек калорий.
  • Бобовые. Например, горох и фасоль, являющаяся хорошим «поставщиком» не только белка, но и углеводов.
  • Фрукты и ягоды. В отличие от овощей, к их выбору стоит относиться внимательно, так как не все из них подходят для диеты. Полезны будут киви, мандарин, авокадо, слива, персик, яблоки. А не менее любимые многими бананы, напротив, содержат излишнее количество углеводов. Можно пить свежевыжатые соки, в них также содержаться сложные углеводы, а еще они богаты витаминами.

Сложные углеводы: список продуктов, таблица для похудения.

  • Сладкие фрукты и фруктовые соки;
  • Хлеб пшеничный, зерновой;
  • Все кондитерские изделия;
  • Коричневый и белый рис;
  • Ржаные хлебцы;
  • Картофель, приготовленный разными способами;
  • Варенье, джем, мармелад, шоколад;
  • Кукурузные палочки;
  • Мороженое;
  • Некоторые овощи (репа, тыква, вареная морковь, пастернак).

В список продуктов с медленными углеводами можно включить:

  • Чечевицу;
  • Сою;
  • Турецкий горох;
  • Твердые сорта макарон;
  • Каши;
  • Молочнокислую продукцию;
  • Овощи (кабачок, шпинат, перец, порей, капуста, помидоры, грибы);
  • Фрукты (яблоки, сливы, грейпфруты, апельсины, персики, вишня) и сухофрукты (курага, чернослив).

В Каких Продуктах Много Углеводов: Таблица 2019 с Новыми Данными

Сложные углеводы для похудения должны стать основой рациона человека, который стремится похудеть. Углеводы для похудения обязательно стоит включить в список блюд для завтрака. Это различные каши – гречневая, пшенная, ячневая, овсяная и др. В другие приемы пищи можно включать углеводы для похудения в виде гарниров – макароны, свежие или термически обработанные овощи и др.

Чтобы уменьшить вред от простых углеводов, нужно включать их в рацион одновременно с белковыми продуктами – мясом, рыбой, яйцами и др. Механизм обезвреживания заключается в том, что белковая пища переваривается довольно долго, и вместе с ней в пищеварительном тракте задерживаются быстрые углеводы.

Почему сложные углеводы при похудении действительно полезны?

  1. Пектиновые кислоты защищают пищеварительную систему от патогенных микроорганизмов, выводят токсины, гнилостную микрофлору.
  2. Клетчатка нужна для нормализации перистальтики, облегчения актов дефекации (борьба с хроническими запорами), снижения концентрации холестерина.
  3. Крахмал постепенно повышает уровень сахара, помогая избежать приступов обжорства во время строгих ограничений.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

На отказе от углеводов (полном или частичном) строится множество эффективных диет для похудения — начиная от безуглеводной диеты, заканчивая кето питанием. В этом случае из рациона полностью исключаются не только продукты переработки зерновых культур (хлеб, выпечка, макароны), но и картофель и всевозможные крупы. Разрешено употреблять мясо, яйца, зеленые овощи, а также орехи и семена в умеренных количествах.

Что касается продуктов с пометкой “без сахара”, то они не всегда могут считаться диетическими. В некоторых случаях производители используют вместо сахара другие сладкие углеводы — например, мальтодекстрин. Несмотря на иное название и более сложную химическую формулу, это вещество отличается высоким гликемическим индексом — по сути, организм реагирует на него также, как и на обычный сахар.

Что не является источником углеводов:

  • любые виды мяса и рыбы
  • сывороточный протеин
  • яйца
  • масло и различные жиры

Углеводы — это основной источник энергии в рационе человека. Они содержатся практически во всех продуктах, за исключением мяса. Правильное питание или соблюдение диеты для похудения подразумевает максимальный отказ от простых углеводов — в первую очередь, от сахара и продуктов из белой муки. В свою очередь, комплексные углеводы отличаются низким гликемическим индексом и полезны для здоровья.