Как можно накачать мышцы рук на перекладине

По сути это действительно уникальный и универсальный снаряд, при помощи которого вы можете построить здоровое, сильное и крепкое тело. Есть множество вариаций подтягиваний и дополнительных упражнений, вроде подъемов ног в висячем положении, да чего уж там – думаю вы видели много видео и фото упражнений на турнике.

Лет 6-7 назад воркаут движение набрало невиданной до этого популярности. Речь идет именно о нашем регионе, ведь на западе уже давно занимались экстремальными тренировками на уличных площадках.

Начиная с собственным весом, вы можете набрать форму, с которой можно приступать к работе с дополнительными утяжелениями, при желании.

Самое важное в этом вопросе это то, что весь комплекс упражнений на турнике доступен практически любому человеку. Турник найти не сложно, ровно как и брусья, а потому уличный спорт в свое время смог завоевать огромную аудиторию.

Со временем тенденция на занятия на улице начала утихать, но затем снова активизировалась. После волны популярности осталось только сухое осознание преимуществ и недостатков тренировок на свежем воздухе.

К последним можно отнести только две – относительная зависимость от погодных условий и пределы в наборе мышечной массы.

Упражнения на турнике для начинающих

Для многих людей главным преимуществом стала экономия времени. Ведь за 30 мнут времени вы можете сделать как упражнения для пресса на турнике, так и для остальных частей тела.

После того, как массы поняли, что не обязательно быть просто огромным, ведь важнейшую роль во всем движении играет здоровье, фитнес и уличные занятия спортом снова начали набирать аудиторию.

Нагрузка на предплечье также приходится при выполнении любых упражнений на перекладине.

Это могут быть как классические подтягивания, так и более сложные, например, статические элементы, когда спортсмен удерживает вес своего тела, фиксируя его перпендикулярно стойке снаряда, то есть обеспечивает статическую нагрузку.

Прокачать бицепс также реально. Для этого нужно использовать обратный хват и поставить руки близко друг к другу. В таком положении именно бицепс получит максимальную нагрузку, в особенности его внешняя часть.

Подтягивания

Классические подтягивания выполняются прямым хватом, когда руки держат турник сверху. Хват либо средний, либо широкий. Тело поднимается вверх без раскачки и рывков, а опускается медленно. В верхней точке можно сделать небольшую паузу.

Упражнение нагружает верх спины и её середину, а также плечи. Небольшая нагрузка приходится на трицепс.

Подтягивания за голову

Подтягивания выполняются так же, как и классические, только голова в верхней позиции уходит за турник. В таком положении нагрузка смещается на верх спины и трапеции.

Подтягивания обратным хватом

Выполняются точно так же, как стандартный вариант, но руки либо максимально близко друг к другу, либо используется средняя ширина хвата. Также ладони нужно повернуть, то есть применяется обратный хват. Нагрузка смещается на бицепс и предплечья.

Упражнение уголок

Упражнение позволяет прокачать пресс. Нужно повиснуть на турнике и поднимать ноги до уровня девяноста градусов. В верхней точке можно остановиться на секунду-две, то есть сделать паузу.

Подтягивания на одной руке

Выполняются только подготовленными атлетами, так как требуют существенных навыков. Можно для начала повиснуть на одной руке, обхватив второй запястье. Упражнение развивает плечи, руки и предплечье.

Вис

Статическое упражнение, которое требуется для развития выносливости, а также для укрепления запястья и предплечья. Можно висеть, обхватив турник рукой или взявшись за него несколькими пальцами.

Это лишь самые популярные упражнения, тренировочная программа может состоять и из других движений. Перечисленные включаются новичками, чтобы максимально прогрузить основные мышечные группы.

Упражнения на турнике для начинающих

Что касается тренировки ног, то стоит отметить, что на турнике их полноценно прокачать не получится. Необходимо включать иные движения, например, прыжки и приседания.

Программа тренировок на турнике может быть достаточно разнообразной. Атлет может прокачать с помощью снаряда почти все группы мышц, за исключением ног и ягодиц.

План тренировок новичков может выглядеть следующим образом:

  • подтягивания средним хватом, 4 подхода по 12 повторений (если не получается делать 12, нужно сделать на максимум);
  • подтягивания за голову, 3 по 10;
  • подтягивания на бицепс, то есть обратным хватом, 3 по 10;
  • вис, 3 раза на максимальное время;
  • уголок, 4 на максимум. Если упражнение даётся трудно, можно поднимать ноги, согнутые в коленях.

Тренировки могут включать не только упражнения на турнике. Полезно включать и иные движения:

  • бег, 15 минут;
  • приседания, 4 подхода на 15 раз;
  • подтягивания за голову, 4 по 12;
  • подтягивания на бицепс, 3 по 10;
  • отжимания, 4 по 15;
  • скручивания лёжа.

Тренировочная программа должна быть разнообразной. Лучше всего чередовать движения на разные группы мышц по дням, особенно если цель ‒ увеличение мышечной массы. Мускулы должны успеть восстановиться, в противном случае они не смогут быть включены в полноценную работу в следующий раз.

Например, можно в один день тренировать только ноги, в другой ‒ уделить время турнику и работе на спину и плечи, а в третий больше заниматься отжиманиями, прокачивая руки и грудные.

Лучше всего начать использовать отягощения, когда выполнение 12 подтягиваний на несколько подходов становится легко. Это может быть рюкзак, утяжелители для ног, пояс с закреплённым весом и так далее. Такой метод подходит для обычных подтягиваний и их разнообразных вариаций.

Усложнять программу можно и при помощи включения в неё новых элементов. Например, подтягиваний на одной руке после полного освоения обычных, использование специальных «ручек», изменяющих акцент нагрузки, и так далее. Также можно делать подтягивания с паузами, негативные повторы и прочее.

Подтягивания на турнике – одно из самых распространенных упражнений, используемых спортсменами для увеличения мышечной массы. Но этот способ поддержания тела в тонусе популярен не только среди профи. Любой заботящийся о здоровье и красоте человек имеет возможность осилить этот вид физической нагрузки. В этом вам поможет схема подтягиваний на турнике.

Не только профессиональные спортсмены хотят выглядеть привлекательно, имея крепкую мускулатуру. Любой мужчина хоть раз задумывался о более развитых мышцах, но при этом далеко не у каждого есть возможность посещать спортклуб или фитнес-центр. А подтягивание на турнике доступно даже для начинающих культуристов.

Разновидности хвата

Из всех видов физических нагрузок, подтягивание на турнике выделяется тем, что тренирует сразу шесть видов мышц:

  • грудные мышцы;
  • бицепсы;
  • мышцы пресса;
  • широчайшие мышцы спины;
  • мышцы предплечий;
  • брахиалис (плечевая мышца).

Причем способ хвата влияет на то, какую именно группу мышц вы хотите увеличить.

Чем дальше друг от друга находятся руки на перекладине, тем лучше развивается группа широчайших мышц спины. Близкое расположение кистей дает нагрузку на бицепс и трицепс. А идеальный хват для развития всех шести видов мышц – на 10 см дальше от ширины плеч.

Высокая эффективность этих упражнений позволяет за 30 дней добиться тех же результатов, что и за три месяца интенсивных тренировок в спортзале. Еще один плюс – польза для позвоночника. Благодаря провисанию и растяжке за 10-15 занятий можно устранить резкие боли при остеохондрозе и других заболеваниях.

Но найти турник – полдела. Главное то, как вы будете проводить тренировки. Для начинающих спортсменов полезно будет узнать, как правильно выполнять упражнения, дабы получить наилучший результат. В любом виде спорта важна техника, о ней и пойдет речь далее.

Различают три вида подтягиваний:

  • Классические – захват перекладины производится ладонями сверху. Руки находятся на 10 см дальше ширины плеч.
  • Обратные – захват снизу, ладони развернуты к корпусу. Руки на ширине плеч или на 10 см уже.
  • Нейтральные – выполняются на специальном турнике, имеющем на концах брусья с расстоянием 30-40 см друг от друга.

Профессиональные атлеты используют их все, чередуя подходы: один сет – классический хват, второй – обратный, третий – нейтральный. Для начинающих тоже разработаны схемы, которые включают чередование видов, но если вам удобно использовать какой-либо один – ничего страшного, можно тренироваться только таким способом.

Итак, способ хвата мы рассмотрели, обсудим положение тела во время упражнения. Необходимо повиснуть на перекладине, руки прямые, мышцы расслаблены. Сделав вдох, подтянитесь руками к перекладине так, чтобы подбородок зашел за нее. Тело должно прогибаться назад. Опускаться лучше медленно, делая выдох.

На первых тренировках человеку с плохим физическим развитием понадобится человек, который будет поддерживать и помогать. Хотя первую функцию может заменить специальный жгут, который продается в спортивном магазине.

С чего начать?

Для роста мышц подтягивание на турнике ‒ одно из доступных упражнений. Для того чтобы заняться этим видом тренировки не обязательна специальная подготовка, начать можно практически с нуля. Наиболее распространенной является схема подтягиваний, предусматривающая увеличение общего количества упражнений до 30 и более раз за 30 недель.

Эта схема популярна среди начинающих, но является достаточно сложной по нагрузкам. Если у вас плохая выносливость, лучше прибегнуть к более щадящему способу тренировки мышц, поскольку этот рассчитан на один выходной в неделю. Не каждый человек способен выдержать такие нагрузки, но возможность увеличить объем мышц за 30 недель многих мотивирует выбрать именно данный способ.

На турник надейся, а ноги качай

Существует множество упражнений на перекладине. Но ни одно из них не задействует мускулатуру ног. Ноги совершенно не качаются на турнике, какие бы вы виды хвата ни использовали. Чтобы качать ноги на перекладине – надо стопой ухватиться за турник и подтягиваться с помощью ног, а на это способны, пожалуй, только обезьяны. Человек же вряд ли сможет такое осуществить – его стопа не предназначена для хватания, в отличие от нижних конечностей приматов.

Кстати, о наших эволюционных предках. Почему у обезьян такие большие руки и такие маленькие ноги? Потому что ноги они  не качают. Посмотрите на орангутанга или гориллу – верхней части их туловища позавидует любой бодибилдер. Такие пропорции обезьяны приобрели благодаря постоянному передвижению по деревьям и земле при помощи верхних конечностей. Они то подтягиваются, то отжимаются от веток в любой ситуации.

Что касается человека – то нам, для того чтобы выглядеть гармонично и вести активный образ жизни, мышцы ног нужно обязательно тренировать. Турник тут не поможет, поэтому для нижней части тела выбираем отдельные упражнения.

С ногами все понятно, а какие мускулы в принципе способен развить турник? А их немало.

Вот перечень мышечных групп, которые на турнике прокачать можно:

  • Крылья или широчайшие мышцы спины по всей длине.
  • Верх спины или трапеции.
  • Плечи или дельтоиды.
  • Бицепсы или сгибатели рук.
  • Прямые и косые мышцы живота.
Предлагаем ознакомиться  Экстракт герани в таблетках

При выполнении такого упражнения, как выход силой можно качать разгибатели рук и немного грудные мышцы. Вообще, для трицепсов и груди лучше подходят упражнения на брусьях. Брусья, как правило, всегда есть там, где есть перекладина. Поэтому отыскать этот «тренажер» для вас не должно составить труда.

Если вы хотите подкачать свой торс, упражнения на перекладине можно сочетать с отжиманиями в различных техниках. Параллельно нужно тренировать ноги удобным вам способом. Если вы хотите просто увеличить выносливость и рельефность ног – вам в помощь велосипед, бег, приседания со своим весом. Если же хотите именно накачать ноги – тогда следует использовать штангу или жим ногами лежа.

На турнике же на сегодняшний день существует огромное разнообразие упражнений. Рассмотрим самые популярные из них.

Влияние на организм

Ученые и врачи уже доказали, что упражнения на турнике для всех групп мышц позитивно влияют на общее состояние здоровья человека.

Простые регулярные подтягивания, во время которых вы используете только свой личный хват, помогают снять постоянную нагрузку с позвоночника и укрепить мышечный корсет.

Помимо того, мы забываем о такой простой, но очень важно детали, как свежий воздух. В современном мире люди часто в виду работы весь день проводят в зданиях, а потому свежий воздух иногда попросту необходим, чтоб избавиться от стресса и переутомления. В тренажерном зале с этом все немножко хуже.

Комплекс упражнений для начинающих

Итак, рассмотрим виды упражнений на турнике.

Средний хват означает, что расстояние между руками на перекладине составляет 30–40 см. Как правило, руки располагаются немного шире плеч.

  1. Первое упражнение – подтягивание прямым хватом. Ладонями от себя держимся за перекладину и подтягиваемся.
  2. Следующее упражнение на турнике – подтягивание обратным хватом. Расстояние между руками такое же, как и ранее.

Такими методами равномерно прокачиваются мышцы спины и бицепсы.

Упражнения на турнике для роста спины в ширину выполняются широким хватом. Нужно использовать прямой хват. Для большинства людей этот элемент кажется тяжелым – они не могут подтягиваться так, чтобы подбородок возвышался над перекладиной. И связано это со слабостью широчайших мышц. В таком положении (когда руки далеко друг от друга), большая часть нагрузки переходит именно на крылья. За счет сильных бицепсов в этой ситуации не выиграешь.

Обратным хватом подтягиваться с таким широким положением рук не следует.

Следующий элемент, который может быть включен в комплекс упражнений на турнике – это подтягивания узким обратным хватом.

Этот вариант является самым легким и задействует в основном бицепс. Некоторые люди выполняют эту разновидность подтягиваний исключительно за счет бицепсов – со стороны это очень хорошо заметно по короткой амплитуде подтягиваний, во время которых локти практически не двигаются относительно корпуса.

Нейтральный хват

Нейтральный или параллельный хват (так как предыдущие хваты тоже можно назвать параллельными, слово «нейтральный» в данном случае будет лучше обозначать смысл ситуации).

Нейтральный хват можно практиковать на горизонтальных лесенках, чтобы голова проходила между поперечными элементами.

Если число подтягиваний за один подход перевалило за 30, пора задуматься о подтягивании на одной руке. В качестве постоянного упражнения этот элемент не подходит – слишком большая нагрузка на бицепс. Это просто показатель силы ваших рук.

Выходы силой

Выход силой – упражнение, парочку подходов которого вы сможете делать уже через несколько месяцев обычных подтягиваний. Главное, стабильно заниматься и делать все с соблюдением техники. Например, если у вас сильные руки, но слабая спина, вам сложно будет подняться над турником. А если у вас еще и слабые трицепсы – то вы не сможете отжаться от перекладины, чтобы закончить упражнение.

Таким образом, выход силой не следует ставить в начало плана тренировок. Надо подготовить тело к этому упражнению.

Выход силой делается на одну руку и на обе. Первоначальный вариант – выход сначала на одну руку с последующим выходом на вторую. Одновременный выход же делать научитесь уже потом.

При выполнении элементов на турнике, будь это подтягивания или гимнастические упражнения, большое значение имеет вес занимающегося. Согласитесь, проще работать с весом 60–75 кг, чем за 90. И риск травмироваться меньше, и быстрее можно научиться основным элементам.

В качестве усложнения задачи можно использовать небольшой канат, перекинутый через турник. За его концы вы будете держаться и выполнять те же подтягивания. В данном варианте за счет прокручивания кисти и непривычного хвата хорошо тренируются предплечья.

Ваш хват станет заметно сильнее. Первое время подтягиваться будет сложнее, так как часть сил расходуется на удержание тела на веревке.

Упражнения на турнике для начинающих

Для наибольшего усложнения данного упражнения можно попросить товарища толкать вас во время того, как вы будете подтягиваться. Это создаст дополнительное напряжение в предплечье.

Будьте осторожны – при таком варианте упражнения легко можно не удержаться и упасть.

Качаем пресс

На турнике можно тренировать мышцы пресса. Все упражнения на мышцы живота выполняются из положения виса. Существует несколько вариантов такой тренировки:

  1. Поднятие ног, согнутых в коленях.
  2. Поднятие прямых ног.
  3. Подтягивания с поднятыми прямыми ногами. Подтягиваться с согнутыми ногами опасно – если вы срываетесь, то падаете на пятую точку, вместо ног. Это грозит переломом копчика и травмами спины.
  4. Рисование круга или полукруга носками прямых ног.

Чем тяжелее ваши ноги, тем большую нагрузку будет получать пресс. В основном работает нижняя часть пресса и верх передней части ног. Вы ощутите это сами, когда попробуйте выполнить любое из перечисленных поднятий ног.

Самый простой и безопасный вариант качания пресса – поднимать ноги, согнутые в коленях. Главное, чтобы вы не раскачивались, как маятник, иначе инерция будет мешать качать пресс.

Если вы возвращаете ноги в исходное положение, получается круг. Если вы останавливаетесь в положении, когда ноги относительно тела согнуты под прямым углом и двигаетесь обратно – то будет описываться полукруг. Последний вариант более тяжелый, так как мышцы пресса не расслабляются на протяжении всего упражнения.

Эта таблица подтягиваний на турнике поможет вам достигнуть желаемого результата, вы сможете подтянуться не менее 25 раз.

Тренировка на турнике: упражнения и методы

Метод обратной прогрессии

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

7

7

8

8

2

4

5

6

6

7

7

3

3

4

5

5

6

6

4

2

3

4

4

5

5

5

1

2

3

3

4

5

6

1

1

2

3

4

5

Подтягиваться нужно 6 дней, на 7-й обязательно отдохните от физической нагрузки. Заниматься нужно в течение 4 недель, постоянно меняя хват. На 5-й неделе продолжайте программу тренировок методом прямой прогрессии. Затем следует вернуться к первому варианту программы.

Схема метода в виде таблицы

Количество раз

Подход

Первый день

Второй день

Третий день

Четвертый день

Пятый день

Шестой день

1

5

6

6

7

7

8

2

5

6

6

7

7

8

3

5

6

6

7

7

8

Представленная программа тренировок рассчитана на начинающих, за 5 недель можно легко дойти до 25 раз за 3 подхода. У кого норматив значительно выше представленного количества, подтягиваться можно, удвоив все цифры таблицы. Так можно научиться выполнять 30, 50 и 100 раз, главное – желание и регулярные тренировки.

В подтягиваниях выделяют два вида хвата – прямой и обратный.

При прямом хвате пальцы кистей уходят от вас, при обратном – идут на вас. Если руки расположены на уровне плеч – узкий хват, на 10 см шире – средний, и если максимально расставлены – широкий хват.

Вот еще одна возможная схема подтягиваний на турнике, рассчитанная на 30 недель. За это время вы сможете научиться подтягиваться 82 раза за 20–25 минут. А если после цикла немного поднапрячься, то 100 подъемов за занятие для вас будет обычным делом. Занятие включает пять подходов, между ними отдых в 1–2 минуты, заниматься надо через день. Каждую неделю добавляется определенное количество раз в норматив.

Таблица программы

Полдюжины подъемов

Также интересная «программа 50 подтягиваний», но она рассчитана не для начинающих, минимальный норматив выполнения – 5 подъемов на перекладине. Схема программы предусматривает занятия в течение нескольких недель, позволяет наращивать массу и формировать рельеф. Подтягиваться в этой программе необходимо через день – в понедельник, среду, пятницу, получается от 21 до 50 подтягиваний в шесть подходов. В принципе, если уровень вашей физической подготовки достаточный, можно удвоить все цифры и прийти к 100.

Таблица по программе

Каждый новый прием в этой программе необходимо подтягиваться разным хватом: прямым – обратным – нейтральным – обратным – прямым.

За несколько недель тренировок по программе, постоянно увеличивая количество подходов, вы достигнете результата в 50 подтягиваний. Если в ходе упражнений становится тяжело выполнять подъем, можно попросить помощи у друга, придерживать желательно за лопатки, а не за ноги – в случае падения так вам будет проще увернуться.

Сперва предлагаю просто ознакомиться со списком лучших упражнений на турнике, по моему мнению, а потом уже их немного разберем.

  1. Выход на две
  2. Горизонт на турнике
  3. Передний горизонтальный вис
  4. Задний горизонтальный вис
  5. Подтягивания на одной руке

Джимбарр

  1. Царский выход на две (Выход ангела)

Вот в принципе и все упражнения на турнике, на которые следует обратить внимание. Но опять же, то, что считаю лучшим я, может быть совершенно неинтересным для вас

Теперь можно более детально рассмотреть все эти упражнения.

Подтягивания различными хватами к груди. Подтягивания, это базовое упражнение на турнике, и в частности, они считается базовым для спины. Способствует развитию многих мышечных групп спины, — широчайшие, ромбовидные, трапециевидные, круглые. Есть очень много вариантов хватов, с помощью которых вы сможете улучшать свои навыки, свое тело. Это упражнение обязательно нужно практиковать, если вы решили заняться воркаутом.

Тренировка на турнике: упражнения и методы

Подтягивания за голову. Данное упражнение является в определенной степени травмоопасным, но если выполнять его после хорошей разминки и с соблюдением техники, то оно вам только поможет. В целом, данный вид подтягиваний практически ничем не отличается от обыкновенных подтягиваний за голову, кроме того, что больше работают круглые мышцы.

Отжимания сверху перекладины. Во время этого упражнения задействуются трицепсы, и частично грудные и трапециевидные. Очень интересное упражнение, но зачастую его выполняю для того, чтоб подтянуть слабые стороны в тех или иных упражнениях на перекладине. Но это не говорит о том, что его нельзя использовать изолированно.

Предлагаем ознакомиться  Эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях

Выход на две. Думаю, что об этом упражнении знают все, или многие, — адепты воркаута его изучают в первую очередь.   Выход на две руки мало кто может выполнить без подготовки, и поэтому оно было включено в данную категорию. Вам нужно научиться как можно выше подтягиваться, — для этого ест различные методики, после чего вы сможете выполнять данное упражнение без проблем.

Горизонт на турнике. Данное упражнение, пожалуй, наиболее сложное из списка, но оно очень зрелищное. Без целевой подготовки его выполнить просто невозможно, и для начала нужно научиться выполнять горизонт на полу, на брусьях, и только после этого переходить на турник, так как тут есть свои особенности. Горизонт на турнике на согнутых руках является упрощенным вариантом.

Противопоказания

Как и в любом виде спорта, у программы упражнений на турнике есть свои противопоказания. В народе бытует мнение, что занятия на турнике не просто полезны, но чуть ли не чудотворны и могут помочь со многими болезнями. Увы, но это не совсем правда.

Занятия на турнике определенно приносят пользу, но есть заболевания и проблемы со здоровьем, с которыми подобный спорт только навредит. Например – межпозвоночная грыжа. Занятия на турнике предусматривают вытягивание позвонка, что в свою очередь сильно навредит больному с грыжей.

Та же история касается и растяжений, разрывов связок и травм суставов. Речь идет именно о руках и спине, ведь основная нагрузка идет как раз на эти части тела.

Отдельно хотелось бы выделить чрезмерный избыточный вес. Поскольку на турнике мы работаем со своим весом, вся нагрузка ложиться на мышцы, связки и суставы.

Если вы не занимались спортом до этого и страдаете от ожирения, есть вероятность того, что вы можете повредить связки или суставы. Для этого сначала нужно заняться кардио нагрузками и сбросить вес.

Программа выполнения подтягиваний на массу

В школьные годы я долго не думал, какие упражнения делать на турнике – мы шли и делали. Однако у такого подхода была одна заметная негативная сторона, которая всплыла со временем – перетренированность.

Занимались мы каждый день, не понимая, что мышцам нужно давать время на восстановление и отдых. В итоге наступала сильная усталость, которая не проходила пока мы не сделали паузу в тренировках.

Да и о питании тоже не надо забывать. Если в вашем рационе будет мало белка, но тренироваться вы будете много – результат будет очень слабым, несмотря на все усилия.

Питание составляет 60% итогового результата, а потому уделяйте ему соответствующее внимание.

Одним из трех базовых упражнений любого пауэрлифтера, обязательно является тяга. В случае спортивного прогресса – становая, для наращивания общей массы – используется тяга т-грифа. Оба этих упражнения имитируют классические дворовые подтягивания на силу.

Тренировка на турнике: упражнения и методы

Почему, профессиональные атлеты используют тяги – все очень просто. Классическое подтягивание, имеет ограничение на собственный вес. В то время как тяга Т-грифа, позволяет поднимать веса вплоть до 300 килограмм. Если же использовать большие веса (собственный вес 150-200 килограмм), то это накладывает определенные ограничения.

Во-первых, технически сложно реализовать подход к снаряду. Во-вторых, такие веса сильно растягивают и могут повредить даже самый крепкий позвоночник. Но если взглянуть на ситуацию вне пауэрлифтинга, то классические подтягивания на силу имеют намного больше преимуществ в сравнении с весовыми тягами:

  • Более естественная траектория движения;
  • Значительно меньше травмоопасность в отсутствии серьезных отягощений;
  • Возможность самостоятельно регулировать нагрузку;
  • Снижения вероятности «перетрена»;
  • Большее количество мышечных групп, вовлеченных в работу.

При этом вокруг этого упражнения, сформировался целый ряд противоречивых мифов. Все они связаны в первую очередь с пришедшей модной культурой Workout, которая на просторах СНГ, обрела весьма специфические формы.

В итоге «турникмены» и «качки» не приемлют точки зрения друг друга. Первые, отрицают пользу железа, считая его неэффективным. Вторые отрицают пользу простого упражнения, напрочь, исключая его из программ.

Наиболее популярные мифы и их опровержения.

  • При помощи подтягиваний невозможно нарастить серьезную мышечную массу. Это упражнение, как и любое другое в атлетике, требует постоянной прогрессии нагрузок. Чтобы увеличить не только выносливость, но и массу, нужно прогрессировать не только в кол-ве подходов, но и в общей весовой нагрузке.
  • Подтягивания – развивают резкость и взрывную силу. Правда отчасти. При правильном тренировочном комплексе, этим, как и любым другим упражнением можно развить скоростно-силовые качества.
  • Подтягивания развивают рельеф. Не верно. Подтягивания, как и любое другое базовое многосуставное упражнение, не могут влиять на рельефность мышц. За это отвечает исключительно правильное питание.
  • В зависимости от вида хвата, прорабатывается низ спины/грудных, и мышцы работают под другим углом. Нагрузка при смене ширины хвата изменяется в пределах 1-5%, при этом широкий хват уменьшает амплитуду, что негативно сказывается на общей нагрузке. Поэтому существует только две вариации, обе прорабатывающие полный комплекс мышечных групп. Прямой и обратный. В первом случае, нужно четко соблюдать технику, чтобы исключить из работы двуглавые сгибатели. Во втором, акцент происходит именно на сгибатели.

Перед тем, как начинать заниматься подтягиваниями – нужно четко выстроить план будущих тренировок. Для этого нужно понять несколько основных принципов, которые значительно увеличат эффективность подтягиваний на силу и массу.

Принцип первый – дополнительные упражнения. Подтягивания – это базовое многосуставное упражнение, в котором наибольшую роль играют широчайшие мышцы спины. Но можно упереться в силовое плато, если остальные мышечные группы начнут отставать. А они начнут, в отсутствии дополнительных изолирующих нагрузок.

Поэтому, к подтягиваниям можно добавить сгибания рук стоя (гантель/гиря/штанга), шраги – для увеличения мощности трапеций. И самое главное – упражнения на ромбовидные – подразумевающие любые фронтальные тяги.

Принцип второй – прогрессия нагрузок. Как и любое другое упражнение, подтягивания на силу невозможно делать без увеличения веса.

На начальном этапе тренировок достаточно увеличения количества подходов и повторений. В дальнейшем, нужно будет неизменно увеличивать общую нагрузку весом.

В противном случае, вместо силы, будет увеличиваться силовая выносливость, и тренироваться белые волокна, которые ни добавят, ни массы, ни силы.

Принцип третий – отдых. Программу тренировок на подтягивания можно сформировать двумя способами. Первый – ежедневные тяжелые тренировки, которые, скорее всего, приведут к весьма скромным результатам. Второй – это классические бодибилдерские схемы, с днем, а то и двумя днями отдыха между тренировками.

Только соблюдая эти три принципа, а также используя правильную технику можно достичь впечатляющих результатов и действительно широкой массивной спины.

Техника

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Техника упражнения – предельно проста. При этом у неё есть несколько нюансов.

  1. Перед подходом к снаряду, нужно подобрать максимально подходящий по росту турник. При висе на нем, нужно не касаться пола носками.
  2. Далее, нужно повиснуть на снаряде, и сохраняя прямое состояние корпуса (ноги ровные, не поджатые) равномерно, без рывков подтянуть свое тело. При этом тянуть нужно не руками (так как в этом случае нагрузка сильно смещается на маленькую мышцу – бицепс), а локтями – максимально используя широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
  3. При медленном выполнении упражнения не нужно полностью разгибать руки при опускании, так как при обратном подъеме придется бороться с фазой 30 градусов, когда большая часть нагрузки ложиться не на мышцы, а на связки, мешающие подъему собственного веса. В случае с взрывной тренировкой, этим правилом можно пренебречь.

Некоторые вариации подтягиваний на силу, несколько отличаются в общем выполнении техники, например, подтягивания узким хватом имеют свои особенности.

При развитии силы подтягивания, часто используется широкий хват, который позволяет максимально снять нагрузку со сгибателей руки. Однако для правильного выполнения, необходимо придерживаться более строгой техники.

  1. Руки становятся на 2 ладони шире плеч.
  2. Тяга осуществляется исключительно локтями. В случае использования рук, значительно повышается травмоопасность, и снижается эффективность.
  3. Подъем осуществляется до касания грудной клеткой перекладины.
  4. Тело опускается до полного разгибания в локтевом суставе.

Подтягивания на параллельных перекладинах, считаются самыми простыми и наименее травмоопасными. При этом их эффективность ничуть не меньше широкого хвата. Простота осуществляется за счет природного положения рук, что обеспечивает более естественную траекторию.

Основные правила:

  1. Держать корпус ровно, слегка изгибая его назад в высшей точке движения. Это позволяет подключить большую круглую и ромбовидный мышцы, за счет сведения лопаток.
  2. Подниматься до касания грудью снаряда.

Подтягивания обратным хватом – никогда не приветствовались в школе, так как считались «читерскими». И это, правда, потому-что значительную часть нагрузки съедает бицепс. Но нужно быть предельно осторожным. Так как в случае неправильной техники, бицепс перестанет расти вовсе, получив синдром «упрямой мышцы», как это часто происходит с икроножными у спортсменов при неправильном приседе.

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Техника выполнения:

  • Руки обратить ладонями к себе, используя полный замок (вид хвата);
  • В нижней фазе движения тянуть самими руками;
  • В верхней фазе движения переключиться на тягу локтями;
  • Опускаться, не доводя до полного разгибания локтевого сустава.

Программа подтягиваний на силу

Особых программ и рекомендаций относительно прогрессии быть не может, т.к. у каждого свой уровень анаболизма, изначальный вес, и подготовка сопутствующих мышц. Но наиболее приближенной, дающей результаты, считаются подтягивания на турнике в программе на силу и выносливость длительностью в 34 недели.

При повышении исключительно силовых характеристик, спортсмена должны интересовать первые 5 недель.

Неделя 1 2 3 4 5
Подход 1 7 8 8 9 10
Подход 2 7 7 8 7 8
Подход 3 5 6 5 6 7
Подход 4 3 5 4 4 6
Подход 5 3 4 3 3 5

Примечание: При невозможности выполнять цели программы, рекомендуется поделить цифры на 2, а спустя 5 недель, попробовать снова приступить.

Почему именно 5 недель? Потому-что именно в диапазоне от 5 до 7 повторений,  организм может успешно увеличивать развитие силы подтягивания. По мнениям большинства пауэрлифтеров, максимальная сила развивается исключительно при работе в диапазоне от 3-х до 6 повторений.

Но как прогрессировать с таким малым количеством? Для этого понадобиться рюкзак, или силовой пояс. В случае уличных тренировок предпочтительней первый вариант, для зала из-за лучшей балансировки идеальным решением станет второй.

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Как оптимально подбирать вес? Все зависит от того, насколько вы, как спортсмен, спешите набрать свою форму.

Медленный прогресс – увеличение общего веса на 1.5 килограмма каждые 5 недель. В этом случае, организм сможет работать по принципу (шаг назад-два шага вперед), что значительно снизит вероятность возникновения силового плато.

При таком мизерном приросте, уже через год – общий вес может достигнуть 15-18 килограмм, а такого результата могут достигнуть далеко не все спортсмены в первый год занятий профессиональным атлетизмом.

Быстрый прогресс.

Предлагаем ознакомиться  Орехи при похудении: какие едят, можно ли их, сколько в день, на ночь, полезные орехи при диете

В этом случае, все несколько проще – после окончания 5-ой недели в программе, делается еще 2 недели с прогрессией нагрузки без веса (например, 12-10-9-8-7), после чего в новом круге, подбирается такой вес, с которым выполнить необходимое количество повторений будет едва возможно (т.е. впритык), это может оказаться примерно 3-5 килограмм. С одной стороны, рост силовых показателей заметно увеличится. Но:

  • Появится риск перетренированности;
  • Может появиться силовое плато, которое нужно будет преодолевать либо вспомогательными упражнениями, либо уменьшением веса;
  • Опасно возрастет нагрузка на суставы и неподготовленный позвоночник.

Особенности упражнения

В интернете выложено множество программ о том, как научиться подтягиваться на турнике 30 раз за 7-30 недель или 1-2 месяца, но достигнуть этого результата, следуя только одной системе, будет сложно. Ведь важно выяснить все особенности этого упражнения, чтобы полноценно его выполнять.

Подтягивания имеют следующие плюсы:

  • Во время занятий тренируются одновременно многие мышечные ткани, поэтому подтягивания часто используются для роста мышц, особенно спины, пресса и рук;
  • Выполняя ежедневно 30 подтягиваний, можно защитить свой позвоночник от различных заболеваний, например, остеохондроза или сколиоза, а достичь этой цифры можно максимум за 30 недель.
  • Система подтягиваний на турнике подойдет для любого человека и для нее достаточно установить обычную перекладину в доме или выйти во двор, где она чаще всего есть.

Ориентируясь на плюсы, которыми располагает система тренировок на турнике, можно сделать вывод, что упражнение крайне полезно для здоровья. Перед тем как становиться под перекладину специалисты советуют ознакомиться с такими советами:

  • Схема подтягиваний на турнике для роста мышц должно быть проверенной и гарантированно давать результат через 7-30 недель, а первые успехи станут заметны уже за 30 дней;
  • Обычно все программы тренировок для начинающих, связанные с подтягиваниями, стартуют с висения на турнике и отжиманий, чтобы укрепить мышцы;
  • Если есть желание нарастить мускулы, то подтянитесь медленно и быстро опуститесь. В таком ритме нужно всегда выполнять упражнение. Если делать подъем и спуск быстрым, то эффект пойдет на связки, суставы и сухожилия. Они станут более гибкими;
  • Достичь увеличения количества повторов упражнения непросто и для этого следует повысить уровень выносливости и применять различные виды хватов;
  • Когда получится подтягивание на турнике более 30 раз за 30 недель, то дальше вам пригодится таблица с программой тренировок для подтягиваний на турнике, так как стремление к рекордам может надорвать здоровье начинающим;
  • Если человек чувствует себя плохо, то до выздоровления нельзя проводить никаких тренировок;
  • Во время занятий можно включать любимые мелодии, чтобы схема тренировок на турнике не казалась такой скучной;
  • Хорошо действуют схемы подтягиваний на турнике для роста мышц и увеличения выносливости на людей до 45-50 лет, что видно по их фото, а в остальных случаях упражнение может не дать быстрого результата;
  • Во время выполнения упражнения голова должна оказаться выше турника, а грудью нужно его коснуться. Если делать подтягивания неправильно, то эффекта от такого тренинга не будет.

Многие люди не могут подтянуться даже 1 раза, если они давно не занимались спортом или их масса тела значительно выше нормы. В такой ситуации главное не отчаиваться, ведь даже рекордсмены когда-то не могли сделать ни одного повтора упражнения. Первоначально для людей, которые не могут подтягиваться подойдут следующие советы:

  • Подтягиваться можно с подставкой под ноги или со страхующим человеком, но желательно опускаться вниз медленно и самостоятельно, чтобы прокачивать руки;
  • При необходимости можно прибегнуть к помощи специальных резинок;
  • Если не хватает совсем чуть-чуть до желанного подъема, то можно сделать рывок;
  • На улице можно выбрать низкую перекладину, чтобы иметь опору под ногами и с такого положения выполнять упражнение.

Даже неопытный спортсмен, следуя этой таблице тренировок  на турнике, сможет сделать уже через 2 недели свыше 25 повторов в день. После достижения необходимой цели, следует еще около месяца посидеть на этой схеме, чтобы укрепить результат, а затем можно переходить к более продвинутым программам. Суммарно получится примерно 7 недель, для получения желаемого результата.

Существуют и другие таблицы, например, 30 недельный курс программы подтягиваний на турнике. Такой тренинг ориентирован на более опытных и подготовленных спортсменов. Он позволяет сделать в итоге 82 повтора упражнения за сутки.

В дальнейшем результат можно будет развить, и количество подъемов превысит сотню. В неделю предстоит проводить 3-4 тренировки по 5 подходов. Отдыхать между ними нужно не более 90-120 секунд. С каждой неделей количество повторов будет расти и к концу курса достигнет рекомендуемого максимума.

Посмотреть на таблицу увеличения подтягиваний можно ниже:

  • Есть расширенный вариант тренировочной программы, который подойдет для крепких людей, профессионально занимающихся спортом. Таблица увеличения подтягиваний на 52 недельный курс находится ниже:Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Не менее впечатляющих результатов позволяет добиться курс из 50 подтягиваний. Выполнять ее могут люди, которые способны повторить упражнение 5 раз за 1 подход. Заниматься по такой программе предстоит 2-3 недели. За это время можно увеличить размер мышечных тканей и повысить выносливость.

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Тренироваться необходимо будет 3-4 раза в неделю, то есть через сутки. Каждый тренинг включает в себя 6 подходов, за которые предстоит сделать в конечном итоге 50 повторов упражнения. Начальное количество подтягиваний в походе не превышает 5, но постепенно его нужно будет увеличить до 8-10.

Если этого покажется мало, то показатели можно удвоить со временем.

Для прокачки большего количества мышц и получения лучшего эффекта специалисты советуют комбинировать хваты.

Для примера подтянуться 5 раз, широко расставив руки,  затем 5 раз сузив их и т. д. Периодически можно переходить на нейтральные подтягивания на турнике и менять прямой хват на обратный.

Заметен результат будет уже через 2-3 недели, но при возникновении трудностей в ходе тренировки желательно, чтобы кто-то был на подстраховке.

Однако держать нужно не за нижние конечности, а за лопатки, чтобы атлет в случае падения сумел сгруппироваться и не травмировал другого человека.

Льюис Армстронг создал одну из наиболее востребованных в мире спорта программ по подтягиванию. Она подходит как опытным профессионалам, так и людям, толком не умеющим подтягиваться.

Результат становится очевиден уже на 4 недели занятий, когда достигается установленный норматив. Однако особых границ у этой схемы нет.

Количество повторов упражнение можно расширить до 100 раз и выше за сутки.

Схема занятий напоминает обычную рабочую неделю. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни. Каждые сутки спортсмена ждет новая программа и единственная их схожая черта – это утреннее отжимания.

Делать их нужно максимально возможное количество раз и повторить так  3 подхода. Подтягиваться предстоит начать лишь через 5 часов после отжиманий. Видоизменять программу по собственному желанию недопустимо и в исключительных случаях можно убрать 1 раз отжимания.

Выглядит тренировочный комплекс Льюиса Армстронга следующим образом:

  • В первый день спортсмена ждут 5 подходов на максимальной выкладке. Количество повторов зависит от его организма. Новичку хватит 5, а профессионалу 25;
  • На вторые сутки программа строится по пирамидному признаку. Начинаются подтягивания с минимума, и с каждым подходом добавляется 1 повтор;
  • Для 3 дня подготовлены 9 подходов и каждые 3 меняется хват. Количество подтягиваний сугубо индивидуальное. Для примера если спортсмен выполняет упражнение 15 раз, то сделать придется 9 подходов по 15 повторений;
  • На 4 день количество подходов подбирается индивидуально в зависимости от возможностей атлета. Самое важное, чтобы их было как можно больше. В каждом из подходов нужно сделать одинаковое количество подтягиваний;
  • Пятый день будет повторением наиболее тяжелых тренировочных суток.

Основная суть программы – это стараться сделать в новом подходе на 1 подтягивание больше. Постепенно мышцы будут все больше укрепляться, и цифра в сто повторений скоро покорится спортсмену. Однако перед столь тяжелой тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы, чтобы избежать травм.

Все программы тренировок подтягиваний рассчитаны на начальную силу спортсмена, поэтому нужно подбирать для себя комплекс, ориентируясь на этот критерий. Постепенно даже не умеющий вовсе подтягиваться человек сможет делать это упражнение наравне с профессионалами. Для этого достаточно усердно трудится и не опускать руки.

Рекомендации спортсменов

Профессиональные спортсмены утверждают, что турник нужно обязательно включать в тренировочную программу, независимо от того, производится ли работа дома или в тренажёрном зале. Он помогает хорошо прокачать разные группы мышц, а большое количество упражнений поможет существенно разнообразить тренировочную программу.

Тренировки могут быть выстроены только из движений на турнике, но более эффективным методом считается его комбинация с иными снарядами и упражнениями. Особенно учитывая тот факт, что прокачать на турнике ноги не получится.

Данный спортсмен известен практически всем любителям заниматься на перекладине. Основная часть его тренировок производится на турнике, а также упражнениями с собственным весом. Упор делается на силовую выносливость. Он считает, что подобные движения вполне могут помочь спортсмену создать атлетичную форму, и доказывает это собственным примером.

Программа подтягиваний на турнике на массу: схема для роста мышц

Этот фитнес-тренер работал со многими известными лицами и знает, как быстро привести тело в форму. Он считает, что подтягивания отлично помогают в развитии спины, а иные элементы на турнике помогают прокачать практически всё тело. Также он считает, что когда мы качаем мышцы, нужно максимально разнообразить нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к ней и продолжали прогрессировать, а огромное количество упражнений на турнике помогут выполнить это требование.

Известный в России бодибилдер считает необходимым включать в любой тренировочный план упражнения на турниках. Особенно это касается прокачки спины, для чего можно начать с простых подтягиваний и постепенно добавлять отягощения, увеличивая рабочий вес. Игнорирование подтягиваний может несколько замедлить прогресс, так как движение считается базовым, многосуставным.

Основные выводы

Турник является отличным способом развития тела и внесения разнообразия в тренировочный план. Он позволяет прокачать не только спину, но и практически всё тело, не считая ног и ягодиц. Занятия на турниках помогают привести тело в тонус, увеличить массу, силу и выносливость.

Не стоит ограничиваться одними подтягиваниями. Существуют разные движения, направленные на развитие рук, плеч, пресса. Параллельно лучше выполнять иные упражнения с собственным весом или иными снарядами, чтобы внести максимальное разнообразие в занятия.