От чего зависит калорийность

Жирность

К низкокалорийным относятся рыба и морепродукты, у которых на 100 г продукта выходит не более 100 ккал. Не нужно путать это понятие с жирностью. Среди нежирных сортов много высококалорийных: например, белуга (147 ккал), морской лещ (135), полосатый окунь (124). И наоборот: есть низкокалорийные сорта средней жирности: серебрянка (84), морской язык (88), большеголов (94). Из жирных можно отметить терпуга зубатого — в нём всего 85 ккал.

Разновидности

У одного и того же вида рыб есть множество подвидов. В силу разных мест обитания, питания и образа жизни, их калорийность может существенно отличаться. Например, карась океанический относится к низкокалорийным сортам (91 ккал), а вот кейпкодский уже не попадает в эту категорию (126). Или окунь: морской атлантический — 96, сибас — 112, полосатый — 124. Так что, отыскивая в магазине рыбное филе для своей диеты, придётся уточнять, какой именно это подвид.

Способ приготовления

Калорийность рыбы напрямую зависит от способа её приготовления. Сравните: свежий минтай — 72 ккал, отварной — 79, запечённый — 80, горячего копчения — 101, жареный — 123, холодного копчения — 141, солёный — 235. Поэтому даже самые низкокалорийные сорта перестают быть диетическими, как только их пожарить в масле, закоптить или засолить.

Дополнительные ингредиенты

Калорийность зависит не только от способа приготовления, но и от того, какие дополнительные ингредиенты есть в рецепте. Например, если запечь камбалу в духовке с лимоном, кабачками, помидорами и баклажанами, получится низкокалорийное блюдо «весом» в 60 ккал. Но, если эту же самую рыбу пожарить в кляре и большом количестве масла, она обойдётся вашему рациону в 120 ккал.

Майонез, жирные сливки, масло для пережарки, панировка, кляр — всё это превратит самые диетические дары моря в высококалорийную бомбу, которая будет угрожать вашей талии лишними сантиметрами. Овощи, уксус, лимонный сок, белое сухое вино для соуса — ищите в рецептах только полезные ингредиенты.

Действие на организм

Если ограничить в рационе употребление жиров и углеводов, белковая пища быстро наведёт в организме порядок, который в итоге обернётся потерей лишних килограммов. Механизм похудения при этом уже давно научно доказан:

  • происходит эффективное очищение организма от шлаков, токсинов и прочих вредных веществ, которые мешают многим органам полноценно функционировать;
  • укрепление сердца и сосудов за счёт снижения сахара в крови;
  • нормализация работы инсулина, которая приводит к интенсивному сжиганию глюкозы, поглощаемой мышцами;
  • контроль водного баланса в организме, выведение лишней жидкости, которая нередко является основной причиной большого веса;
  • поддержка мышц в тонусе, что приводит к снижению веса, так как сжигаются только жировые ткани, а потери полезных веществ не происходит;
  • улучшение метаболизма, который необходим при похудении;
  • снижение аппетита, притупление чувства голода за счёт долгого переваривания белковых продуктов.

Помимо похудения, в качестве бонуса, белковые продукты в рамках белковой диеты окажут положительное воздействие на самые разные органы и системы организма. Поэтому на выходе из такого голодания вы будете чувствовать себя прекрасно.

Если хотите знать более точно, что произойдёт с вашим телом, информация данной таблицы наверняка сделает вас приверженцем белкового питания.

Белковые продукты для похудения

Отличительная особенность белков в том, что, попадая в организм, они не откладываются в виде жиров на боках и не преобразуются в энергию, как углеводы. Все они идут на восстановление органов и систем, разлагаясь на аминокислоты — ещё одни вещества, невероятно полезные для человека. Поэтому так важно знать, что относится к белковым продуктам для похудения и каковы их основные источники.

Нежирная рыба для диеты, список подходящих сортов

… Если вы хотите похудеть, но не заплатить за стройность здоровьем, важно питаться правильно. Поэтому на вашем столе обязательно должна быть нежирная рыба для диеты, список подходящих сортов большой и заскучать вам точно не даст. Какая нежирная рыба идеальна для диеты, и как её вкусно готовить – ответы в статье.

Всем привет, дорогие читатели и подписчики. С вами Светлана Морозова.  Сегодня обсудим с вами рыбку — важный продукт любой здоровой диеты и правильного питания вообще. Какие бывают рыбные диеты, какая рыба подходит для диетического питания; можно ли есть копчёную и солёную; список способов приготовления и рецепты – об этом и многом другом читайте дальше.

Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного! А тот, кто хочет: восстановить своё здоровье, убрать хронические хвори, начать правильно питать себя и многое другое, начиная уже с сегодняшнего дня, пройдите на эту страничку и получите БЕСПЛАТНЫЕ видео-уроки из которых вы узнаете:

  • Причина бесплодия современных, супружеских пар.
  • Как кормить ребёнка?
  • Как кусок мяса становится нашей плотью?
  • Почему тебе необходим белок?
  • Причины возникновения раковых клеток.
  • Почему необходим холестерин?
  • Причины возникновения склероза.
  • Существует ли идеальный белок для человека?
  • Допустимо ли вегетарианство?

Диетическая рыба – это та, в которой общее содержание жира будет не больше 5%. Такие сорта в среднем имеют калорийность 70-100 ккал на 100 г продукта. При регулярном употреблении нежирной рыбы на фоне правильного питания и лёгкого дефицита калорий можно за месяц похудеть на 10 кг.

  • Треска – 69 ккал;
  • Минтай – 72 ккал;
  • Навага – 73 ккал;
  • Пикша – 73 ккал;
  • Путассу – 82 ккал;
  • Окунь – 82 ккал;
  • Раки – 97 ккал;
  • Моллюски – 77 ккал.

Доля жирности 1-2%:

  • Налим – 80 ккал;
  • Щука – 84 ккал;
  • Судак – 84 ккал;
  • Камбала – 85 ккал;
  • Карась – 87 ккал;
  • Кефаль – 88 ккал;
  • Минога – 88 ккал;
  • Тилапия – 96 ккал.

Доля жирности 2-5%:

  • Хек -86 ккал;
  • Камбала – 90 ккал;
  • Форель – 97 какал;
  • Сазан – 97 ккал;
  • Палтус – 103 ккал;
  • Окунь морской – 103 ккал;
  • Лещ – 105 ккал.

Врачи рекомендуют хотя бы дважды в неделю включать в меню рыбной диеты рыбку с долей жирности 2-5%.

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

В идеале для здорового питания раз в неделю стоит съесть рыбу умеренной жирности, 5-10%. Она не совсем диетическая, но считается самой полезной:

  • Карп – 115 ккал;
  • Кета – 127 ккал;
  • Тунец – 139 ккал;
  • Лосось – 142 ккал;
  • Горбуша – 142 ккал;
  • Сёмга – 189 ккал;
  • Сом – 196 ккал;

А самые жирные сорта на время диеты лучше исключить, в них содержание жира выше 10 %:

  • Палтус – до 150 ккал;
  • Осётр – до 150 ккал;
  • Сайра – до 200 ккал;
  • Килька – до 200 ккал;
  • Сардины – до 200 ккал;
  • Сельдь – до 250 ккал;
  • Скумбрия – до 300 ккал;

Здесь мы рассматриваем всё на примере отварной рыбы. Само собой, в консервированном виде жирность и калорийность будут гораздо выше.

Лучшая диета – это та, которая даёт организму все необходимые вещества: белки, жиры, сложные углеводы, витамины и минералы.

  1. Легкоусвояемый белок. Если в самом белковом мясе – конине и крольчатине – на 100 г продукта приходится 21 г чистого протеина, то в 100 г рыбы можно найти от 15 до 24 г белка. К тому же, рыбный белок усваивается быстрее и легче, и оставляет после всех обменных процессов меньше токсинов.
  2. Незаменимые жирные кислоты. Рыбий жир – главный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Они ускоряют метаболизм, а в этом и смысл любого похудения. К тому же, Омега-3 улучшают усвоение жирорастворимых витаминов и минеральных веществ, особенно кальция.

    Что это даёт: активная мозговая деятельность, острое зрение, увлажнённая подтянутая кожа, сильные блестящие волосы, крепкие ногти, зубы, кости и суставы, сильный позвоночник, стрессоустойчивость, здоровый сон и хорошее настроение.

  3. Витамины и минералы.

    Рыба содержит витамины А, D, E и группы В, а также рекордное количество микроэлементов фосфора, йода, калия, кальция, железа, серы – незаменимые для здоровья нутриенты.

Поэтому не только «похуденческие» диеты, но и лечебные, рекомендуют больше внимания уделять рыбе, чем мясу.

Например, Средиземноморская диета, она же стол №10, она же Антиатеросклеротическая, — это лечебное питание против холестерина, болезней сердца и сосудов, почек, печени и пищеварительной системы.

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

И здесь мясные жиры заменяются рыбными и растительными. Причём подходит такое питание даже не на месяц, а на всю жизнь.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Жми сюда, полный список диет. Точно найдешь что-нибудь интересное.

А вот чем можно заменить рыбу, сложно сказать. Разве что морепродукты, но в них в разы меньше содержание полезных жиров и белка.

Как приготовить минтай, треску и другую нежирную рыбку так, чтобы не испортить и сделать блюдо вкусным? Любая диета на рыбе обязательно ставит условия по приготовлению: можно варить, тушить, запекать или готовить на пару. Нельзя есть жареную, солёную, копчёную и сушеную рыбу.

Вообще любые диетические блюда лучше не солить, либо соли должен быть минимум. Вместо этого можно активно использовать в качестве приправ к рыбе зелень, чеснок, сушеные травы, лимонный сок.

Идеальный вариант, так сохраняется максимум пользы. Для этого подходят любые сорта. Можно использовать кастрюли с двойным дном, а можно вставлять специальные силиконовые вставки на дно мультиварки и обычной кастрюли.

Чтобы рыбка не развалилась в процессе приготовления, её нужно предварительно подкислить и слегка посолить, можно немного промариновать в лимонном соке, горчице, томатной пасте или соевом соусе.

  • Рыбу полить лимонным соком, слегка обтереть горчицей, посыпать чесноком и любыми травами. Завернуть в фольгу и готовить на пару от получаса до 40 минут, в зависимости от толщины куска.
  • Обильно обложить рыбный стейк или порционные кусочки луком, посыпать свежей зеленью и добавить зубчик чеснока.
  • Сделать фарш из рыбного филе, слегка скрепить его мукой или манкой и готовить котлетки. Можно добавить лук, чеснок, яйцо, крахмал.

Маленький, но эффективный секрет: чтобы не было неприятного рыбного запаха во время готовки на пару, можно добавить в воду немного зелёного чая или мяты.

Либо же предварительно подержать рыбу час в молоке.

Варка рыбы

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

Снижает калорийность и жирность блюда. Среднее время варки рыбы 20-30 минут на среднем огне после закипания.

Можно отваривать рыбу для бульона, есть в виде ухи и рыбно-овощных супов, а можно залить водой наполовину. Получится припускание и почти приготовление на пару.

Для вкуса в воду для варки можно добавлять морковь, томатную пасту, лук, чеснок, любую зелень. Если рыба замороженная, прибавляйте ко времени плюс 10-15 минут.

Тушение рыбы

Пора сделать верный выбор для своего здоровья. Пока не поздно – действуй! Теперь 1000-летние рецептуры доступны и для тебя. 100 % натуральные комплексы Традо – это лучший подарок твоему организму. Начни восстанавливать своё здоровье уже сегодня!

Требует толстостенной посуды. Тушат рыбу в небольшом количестве слегка подсоленной воды под крышкой на маленьком огне, в среднем на это уходит полчаса — 40 минут.

Тушить рыбку можно в томатной пасте и овощах, а можно в собственном соку и небольшом количестве воды.

Чтобы блюдо получилось сочным, обычно заворачивают рыбу в фольгу. Опять же, можно за 2 часа до приготовления замариновать её в лимонном соке, горчице, соевом соусе, винном уксусе, добавить лук, чеснок и зелень.

Удобнее запекать рыбу целиком, а потом разрезать на порционные куски и украсить по желанию зеленью, кусочками лимона, маслинами, клюквой.

Рыбное суфле

Тоже диетическое блюдо. Для этого филе рыбы пропускают несколько раз через мясорубку или измельчают в блендере. Затем взбивают белок и смешивают с рыбным пюре.

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

Можно добавить в суфле пюре из моркови, лука, чеснока. Полученную кремообразную массу либо заворачивают колбаской в пищевую плёнку, плотно завязав концы, а затем обмотав фольгой, либо выкладывают в форму для выпекания, прикрыв фольгой сверху. Время выпекания суфле – 20-30 минут.

Рыбные рулеты

Аналогичным способом можно делать рыбные рулеты, слегка запечь на противне рыбное суфле, затем выложить равномерно по всему пласту начинку (подойдут яйца, грибы, зелень) и с помощью пищевой плёнки свернуть и зафиксировать в виде рулета.

Идеальный гарнир к рыбным блюдам – овощи. С чем не стоит есть рыбу, так это с картошкой, рисом или макаронами.

Пожалуй, на этом моя статья: нежирная рыба для диеты, подошла к концу.

Худейте полезно, вкусно и здорово!

Блюдо
Ингредиенты
Способ приготовления:
Треска в фольге. Треска – 400 гр.

Морковь средняя – 1 шт.

Петрушка – 0,20 пучка.

Лимон – 1 ч.л.

Соль и перец по вкусу.

  1. Отделяем филе трески от хребта.
  2. Чистим лук, режем морковь.
  3. Выкладываем филе на фольгу и обкладываем ее луком и морковью.
  4. Добавляем приправы и зелень.
  5. Аккуратно скрепляет углы фольги и отправляем в духовку на 25 минут при температуре 180 градусов.
Блины с лососем Кефир – 200 гр.

Мука – 200 гр.

Растительное масло – 1 ст.л.

Сода на кончике ножа.

Уксус – 1 ч.л.

Яйцо куриное – 1 шт.

Лосось – 150 гр.

  1. Заводим тесто для блинов. Для этого в емкость выливаем кефир, вбивает яйцо, добавляем растительное масло, гасим соду.
  2. Добавляем щепотку соли и сахара.
  3. Жарим блины.
  4. Когда блины готовы, в середину каждого выкладываем кусочек лосося и заворачиваем в трубочку.
  5. После чего режем рулет на небольшие кусочки.
Салат из тунца Тунец в масле – 1 банка.

Помидор свежий – 2 шт.

Брынза – 100 гр.

Маслины – 5 штук.

Оливковое масло – 1 ст.л.

Лимонный сок – 1 ч.л.

Зелень и специи по вкусу.

  1. Извлекаем тунец из банки и дробим вилкой.
  2. Нарезаем помидоры, огурец, маслины и брынзу небольшими кубиками.
  3. Все ингредиенты перемешиваем.
  4. Затем добавляем оливковое масло, специи, лимонный сок и зелень.
Котлеты из скумбрии Скумбрия – 400 гр.

Серый хлеб – 100 гр.

Яйцо – 1 шт.

Лук – 1 шт.

Чеснок – 1 зубок.

Молоко – 100 гр.

Растительное масло – 1 ст.л.

Приправы по вкусу.

  1. Замачиваем мякиш серого хлеба в молоке.
  2. Отделяем филе от хребта.
  3. Филе вместе с луком и чесноком пропускаем через мясорубку.
  4. Замоченный мякиш и рыбный фарш соединяем.
  5. Вбиваем яйцо, растительное масло, специи и тщательно перемешиваем.
  6. Запекаем в духовке 25 минут при температуре 170 градусов.
Закуска из сельди Селедка – 1 шт.

Сыр – 100 гр.

Сметана – 50 гр.

Зелень – 50 гр.

Чеснок – 2 зубка.

Специи по вкусу.

  1. Отделяем филе сельди от хребта и режем на мелкие кусочки.
  2. Трем сыр на мелкой терке и добавляем к сельди.
  3. Туда же выдавливаем чеснок, добавляем мелко нарезанную зелень и приправу.
  4. Чтобы оставить историю, необходимо заполнить обязательные поля: “Заголовок”, “Антиспам-вопрос”, “Категория”, “Сообщение” и галочка согласия с условиями публикации. Сопроводите ваше описание фотографиями для наглядности!

Плюсы и минусы

Чем хороша низкокалорийная рыба:

  • содержит легко усваиваемый организмом белок, минералы, полезные жирные кислоты, витамины (А, вся группа В, D, С);
  • вписывается в рамки диет для похудения, лечебных столов и систему правильного питания;
  • включается в меню пескетарианцев (ветвь вегетарианства), предупреждая у них развитие анемии, авитаминозов и нехватки белка;
  • снижает холестерин;
  • уменьшает риск развития ССЗ;
  • полезна при занятиях спортом на фоне диетического питания: предотвращает расщепление мышечных волокон;
  • улучшает пищеварение;
  • положительно влияет на нервную систему;
  • помогает при болезнях щитовидной железы;
  • ускоряет обмен веществ.

О каких недостатках следует знать:

  • проигрывает по вкусовым качествам калорийной рыбе, так как более водянистая;
  • не такая питательная;
  • среди низкокалорийных сортов практически нет красной рыбы;
  • может содержать вредные вещества (даже ртуть), если водилась в загрязнённых районах;
  • увеличивает риск развития гельминтоза;
  • является мощным аллергеном;
  • может вызвать нежелательные побочные эффекты — отравление, кишечные расстройства, диарею.

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

Чтобы рыба была только в пользу, её нужно правильно выбирать и готовить.

Топ лучших

Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты.

Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка. Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели.

Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности. Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр. Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты (как пример, с яблоками).

Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении. Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр.

Предлагаем ознакомиться  Диеты с применением алкоголя

Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок. Такой йогурт будет храниться не более 3 недель.

По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка. А вот для приготовления белковых блюд (тех же коктейлей) при минимальной жирности этот продукт будет идеален.

Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал. Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше. Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения.

Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты. Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком.

Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.

  • Протеиновый порошок / коктейль

Эффективное белковое питание без жиров. Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.

Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню. Ведь именно эти продукты должны входить в рецепты, благодаря которым любая диета покажется праздником, а не испытанием.

Какая рыба для похудения самая полезная? ТОП-6 диетических видов

Чтобы похудеть с помощью белковых продуктов, нужно знать, как их правильно употреблять. Несколько полезных советов позволят вам уменьшить свой вес на внушительную цифру.

  1. Мясные белковые продукты лучше употреблять в отварном виде. Для разнообразия рациона допускается тушение, запекание и готовка на пару.
  2. Во время диеты, помимо белковой пищи, организм должен получать клетчатку, чтобы как можно быстрее сжечь лишний жир и обеспечить правильное функционирование органов. Поэтому обязательно нужно есть зелень, фрукты и овощи, кисломолочные продукты, крупы, цельнозерновой хлеб.
  3. Многие спрашивают, какие белковые продукты можно есть на ночь: за час до сна разрешается выпить стакан обезжиренного кефира или натурального йогурта. Всё остальное — под запретом.
  4. Сладкие молочные продукты (йогурты, творожки с наполнителями), майонез, соусы и другие заменители белка вредят здоровью и не способствуют похудению.
  5. За один приём пищи организм способен усвоить всего 30 гр белка, независимо от того, сколько яиц, к примеру, вы съели. Суточная норма для мужчин составляет около 2 гр протеина на 1 килограмм веса, для женщин — всего 1 гр.
  6. Чтобы улучшить усваиваемость белков организмом, можно ввести в практику принципы дробного питания. Согласно им, пища принимается до 6 раз в день небольшими порциями.
  7. Ужин должен быть не позднее 19.00.
  8. Если во время похудения на белковых продуктах заняться спортом, вы не только уменьшите объёмы талии, но сделаете попу более упругой, а грудь подтянутой, так как протеин — отличный строительный материал для мышечной ткани при достаточных физических нагрузках.

Теперь вы знаете, что включает в себя белковая еда, и какие продукты нужны для быстрого, а главное — безвредного для здоровья похудения.

Важно помнить и о том, что подобные диеты всё-таки являются серьёзной встряской для организма. Поэтому, во-первых, они должны продолжаться две или четыре недели, но не более того. Во-вторых, обращаться к такой системе коррекции фигуры рекомендуют не чаще 1 раза в полгода, а при проблемах со здоровьем — и того реже.

Какую рыбу есть при похудении, человек уже решает, в силу своих предпочтений. Кому-то нравятся вкусовые качества морской рыбы, кто-то ветвь первенства отдает рыбки речной. Любая, даже жирная рыба, в сочетании с овощами, не будет превышать по калорийности 350 калорий, что идеально для сбалансированных диет.

Треска

На первое место стоит поставить треску. Каждый даст положительный ответ, если его спросят, можно ли есть эту рыбу при похудении. Масло трески имеет уникальные свойства. Оно способствует росту волос, обогащает организм витаминами, жирными кислотами и нормализует обменные процессы. Это масло содержится во многих БАДах для похудения, но лучше употреблять ее в натуральном виде.

  1. Витамина А.
  2. Холина.
  3. Магния.
  4. Кальция.
  5. Фосфора.
  6. Калия.
  7. Селена.

Лосось

На второе место стоит поставить лосося. Он имеет презентабельный вид и станет украшение любого стола. Эта рыба не только вкусная и полезная, но и активно сжигает жиры в организме человека и имеет не высокую калорийность. При употреблении человек получает заряд энергии на весь день и обогащает организм полезными веществами:

  1. Фолиевой кислотой.
  2. Ниацином.
  3. Витамином А и В12.
  4. Калием.
  5. Магнием.
  6. Белком.
  7. Фосфором.

Тунец

Тунец занимает почетное третье место в этом списке. Не важно, консервированный тунец или натуральный. Его употребление положительным образом скажется на снижении веса и обогатит организм полезными веществами. Такими, как:

  1. Жирные кислоты омега-3, ЭПК и ДГК.
  2. Железо.
  3. Ниацин.
  4. Витамин В12.
  5. Фолиевая кислота.
  6. Калий.
  7. Кальций.

Скумбрия

Четвертое место любители рыбки отдают скумбрии. Она состоит в родстве с тунцом, но немного жирнее, что не снижает ее положительных свойств на организм и вес при регулярном употреблении. Она обогащена, как и тунец, множеством полезных веществ. Скумбрия также обладает противовоспалительным эффектом. Позволяет наращивать мышечную массу и ускоряет метаболизм. Из нее получаются прекрасные диетические блюда.

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

Нельзя обойти вниманием и сельдь. Ей отдадим пятое место в этом рейтинге. Во-первых, это экономичный продукт. В отличие от других рыб, сельдь могут себе позволить люди с небольшими доходами. Она самая калорийная из этого списка и соленая, за счет чего уступает другим рыбкам. Но в ней содержится тоже много полезных веществ:

  1. Витамины группы А и D.
  2. Фосфор.
  3. Калий.
  4. Кальций.
  5. Селена.

В рыбе находится аминокислота Омега-3. Не один продукт не содержит ее в таком количестве. Да, не спорю, существует омега-3 растительного происхождения, содержащийся в семенах, орехах, но аминокислота полученная из рыбы намного полезнее!

И благодаря содержащимся аминокислотам, витаминам, микроэлементам она обладает следующими полезными свойствами:

  • Противоопухолевые свойства, особенно при раке кишечника, простаты и молочной железы.
  • Снижает риск сердечных заболеваний и стенокардии, убирает сгустки крови в сосудах, которые могут в дальнейшем превратиться в склеротические бляшки.
  • Помогает снизить давление и риск инсульта.
  • Рыба полезна беременным. Врачи выяснили, что женщины, употребляющие рыбу вовремя беременности, гораздо реже страдают от выкидышей и преждевременных родов.
  • При регулярном потреблении рыбы улучшает свою работу иммунная система организма. А старики, часто употребляющие рыбу, не склонны к развитию слабоумия и все это благодаря аминокислотам, содержащимся в ней.
  • Люди, сидящие на рыбной диете, теряют жир быстрее, чем те, кто пытается похудеть при помощи других диет.

Довольно часто для похудения диетологи советуют менять в своем рационе мясо на рыбу. Однако в данном случае к выбору рыбы нужно отнестись серьезно, так как некоторые сорта могут превосходить по калорийности даже жирную свинину.

  • Жирные сорта
    (от 8% жирности) — угорь, скумбрия, палтус, жирная сельдь, осетровые сорта. Калорийность этой группы составляет от 200 до 250 килокалорий на каждые 100 грамм продукта. А калорийность постной свинины — 120 ккал. Почувствуйте разницу!
  • Сорта средней жирности
    (4 — 8%) — , нежирная сельдь, зубатка, судак, форель, карп, ставрида, тунец, морской окунь, . Калорийность этой группы составляет 100 — 140 ккал на 100 грамм.
  • Сорта низкой жирности
    (до 4 %) — лещ, щука, минтай, хек, камбала, треска, речной окунь, навага. Калорийность этой группы — 70-100 ккал.

Наиболее полезнее считается жирная рыба из холодных морей, но для желающих похудеть все таки нужно подбирать рыбку именно низкокалорийных сортов.

Не подойдет для рыбной диеты и копченая рыба, так как при копчении образуется много канцерогенных веществ, которые в большом количестве провоцируют рак.

Если сравнивать между холодным и горячим копчением, то отдайте предпочтение толстокорой рыбе холодного копчения. В ней содержится малое количество канцерогенов и диетологи разрешают ее включать в свое меню, но не более одного раза в неделю.

А тонкокорая морская рыба при копчении собирает в себе огромное количество канцерогенных веществ и превращается из полезного продукта в отраву.

  • Для диеты нужно тщательно выбирать рыбу. Идеально подходят нежирные сорта: хек, минтай, треска, камбала, навага. Эти сорта рыбы содержат мало калорий, в 100 граммах находится 80 — 100 ккал. И в ней содержится всего 4% жира. Можно использовать в небольших количествах более жирные сорта рыбы — это горбуша и форель.
  • При соблюдении диеты, нужно выбирать продукты, которые совместимы с рыбой — это морковь, сладкий перец, свекла, огурцы, любая капуста, зелень (руккола, шпинат, укроп, салат, петрушка). Исключение составляют редька, баклажаны, помидоры и картофель.
  • Рыбу использовать исключительно тушеную, вареную или запекать. Не используйте жаренную, копченую или соленую рыбу.
  • Соль при диете употреблять не стоит, разве что специи и немного лимонного сока, можно за день выпить 100 г сухого красного вина.
  • Минтай;
  • Судак;
  • Окунь;
  • Карась.

Все вышеперечисленные породы морских обитателей можно употреблять при сахарном диабете любого типа. Чтобы не навредить своему организму, пациент должен проконсультироваться предварительно со своим лечащим врачом по этому поводу, а также выяснить, можно ли при диабете есть рыбные консервы. Последние продукты вполне могут составлять рацион больного, но лишь те, в которых отсутствует масло.

Пациентам, страдающим сахарным диабетом, запрещаются такие изделия, поскольку это калорийная еда, провоцирующая повышение уровня холестерина в крови. В жирных консервах практически отсутствуют полезные вещества. Здоровой консервированной пищей можно считать при подобном диагнозе блюда, приготовленные из:

  • Горбуши;
  • Сайры;
  • Тунца;
  • Кильки.

Также можно употреблять:

  • Семгу, содержащую аминокислоту Омега-3, необходимую для поддержания гормонального баланса в организме;
  • Форель, способствующую очищению организма, а также нормализации веса, благодаря содержанию в ней белков, жирных кислот и антиоксидантов.

Все вопросы по питанию с включением рыбы в диетический стол должны быть согласованы с эндокринологом. Замороженные и свежие морепродукты (сардина, лосось и тунец в виде консервов) полезны пациентам при сахарном диабете 2 типа. В продаже можно увидеть много разновидностей рыбы:

  • С острым перцем;
  • Горчицей;
  • С укропом.

Рецепты блюд

Так как при жарке рыба теряет свою низкую калорийность, её лучше готовить в духовке. Запекание в фольге обеспечит сохранность всех полезных веществ. Из морепродуктов получаются отличные салаты.

  • Камбала, запечённая с помидорами (57 ккал)

0,5 кг выпотрошенной камбалы натереть со всех сторон перцем и солью (любыми специями, на свой вкус). Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, выдержать в холодильнике пару часов. Выложить на противень, смазанный маслом. Крупными кружочками нарезать 300 г томатов, — это будет верхний слой. Отправить в духовку (180°С) на 35 мин.

  • Макрурус, запечённый в томатном соке (56 ккал)

1 кг выпотрошенного макруруса нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус. Залить 100 мл лимонного сока. Накрыть, оставить под маринадом на четверть часа. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: макрурус, тёртую морковь (200 г), нарезанный кубиками лук-порей (150 г), измельчённый базилик (20 г). Сбрызнуть сверху лимонным соком. Залить стаканом томатного сока с мякотью. Отправить в духовку (180°С) на полчаса.

  • Треска, запечённая в фольге по-французски (92 ккал)

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

0,5 кг филе треки нарезать порционными кусками. Натереть перцем, солью, специями на свой вкус, сбрызнуть лимонным соком. Заранее отварить 100 г моркови и 400 г картофеля, остудить, пустить на небольшие кусочки. Расстелить на противне фольгу. Выложить на неё треску, обложить вокруг нарезанными овощами, сверху закрыть кольцами лука (150 г).

  • Постный салат из морепродуктов (94 ккал)

Вскипятить воду, посолить её, добавить лаврушку и душистый перец. Отварить в ней 200 г мидий, 400 г кальмаров и 100 г креветок. Остудить морепродукты. Кальмаров пустить на мелкие кубики. Измельчить 100 г лука. 120 г спелой груши очистить от кожуры и семян, нарезать кубиками. Смешать 40 г дижонской горчицы с 20 мл лимонного сока и 15 мл оливкового масла. Тщательно перемешать все ингредиенты. Салат, несмотря на его низкую калорийность, подойдёт для праздничного стола.

Единственное, что нужно ограничить — это потребление соленой рыбы, так как соль вызывает проблемы с костями. Итак, вот вам список из 6 лучших вариантов для снижения лишнего веса.

Вы также узнаете о том, какая рыба самая полезная для похудения и как она поможет вам сбросить вес, способы ее приготовления и употребления.

Если вы хотите качественно похудеть, то должны сосредоточиться на потере жира, а не мышечной массы. Рыба — хороший источник белка, и поэтому она поможет вам нарастить мышечную массу. Мышцы, гормоны и ферменты сделаны из белка. Таким образом, ежедневная правильная доза белка помогает поддерживать активный метаболизм, балансировать гормоны и все другие функции организма.

Большинство из нас знают о том, что рыба является хорошим источником омега-3 жирных кислот. Но как это помогает в потере веса? Омега-3 жирные кислоты, находящиеся в рыбе, помогают вашему организму достичь рекомендуемого соотношения жирных кислот омега-3 и омега-6.

А это помогает уменьшить воспаление в организме, вызванное чрезмерным количеством омега-6 жирных кислот, содержащихся в большинстве нездоровых продуктов.

Поскольку неконтролируемое воспаление может привести к стрессу организма и к увеличению веса, рыба жирных сортов поможет уменьшить воспаление.

Считаете ли вы, что вам следует не есть рыбу жирных сортов, чтобы стать стройной? Неправильно. Жирные рыбки богаты омега-3 жирными кислотами и помогают снизить уровень триглицеридов в крови. Это, в свою очередь, предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, повышает уровень энергии и подавляет все причины, вызывающие ожирение.

Было обнаружено, что люди, которые едят неправильное количество рыбы и рыбьего жира, не снижают уровень стресса и увеличивают поглощение и использование глюкозы. Как стресс, так и переизбыток глюкозы могут привести к увеличению веса.

Рыбу нужно кушать при похудении, чтобы оставаться здоровым умственно и физически.

Еще одна причина, по которой рыба — отличный вариант в питании, когда вы находитесь в процессе похудения — в них очень мало калорий.

Например, вы можете приготовить на гриле или сварить рыбу с овощами, и калорийность не будет превышать 350 калорий. К тому же вы точно не проголодаетесь в течение следующих двух часов.

Белковые продукты для похудения в таблице

Итак, это глас науки, который настоятельно говорит, что рыба полезна для похудения и что рыбу надо есть. Теперь позвольте мне посоветовать, какая рыба полезная для здоровья и подходит для рациона худеющего.

Дикий лосось — красная жирная рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, и поэтому считается одной из лучших рыб, способствующих похудению. Вы получите 200 калорий из 100г лосося.

Он богат витамином А, фолиевой кислотой, ниацином, витамином В 12, кальцием, магнием, фосфором и белком.

Фактически, ученые обнаружили, что употребление лосося помогает уменьшить ИМТ на 5,6% по сравнению с сывороточным белком.

Консервированный или нет, тунец хорош для вас, если вы пытаетесь сбросить вес. Он богат омега-3 жирными кислотами, ЭПК и ДГК. Из тарелки консервированного тунца вы получите 179 калорий и 39,3 г белка.

Тунец также является хорошим источником кальция, железа, калия, фосфора, витамина А, фолиевой кислоты, ниацина и витамина В 12.

Приготовить эту рыбу можно легко: салат из тунца, сэндвичи, запеканку или пасту.

Скумбрия — это жирная рыба, которая является близким родственником тунца. Можно ли есть скумбрию при похудении? Конечно, да, как и любую другую рыбу! Она содержит большое количество белка, омега-3 жирных кислот, ЭПК, ДГК, витамин B 12 и селен.

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

Все эти питательные вещества помогают уменьшить воспаление, улучшить скорость метаболизма и выстроить мышечную массу. Диетические блюда из этой рыбы получаются просто изумительные. Вы можете ее отварить, пожарить, потушить или сделать из нее карри.

Как и любая другая жирная рыба, сельдь также богата омега-3 жирными кислотами. Вы получите 210 калорий из 100 грамм филе сельди. Она также является хорошим источником витаминов A, D и B12, кальция, фосфора, калия и селена. Приготовьте на пару или на гриле селедку с овощами, вам точно понравится. FDA рекомендует употреблять сельдь два раза в неделю.

Масло печени трески уже известно своими свойствами, способствующими росту волос и улучшающими здоровье. Но если вам не удобно принимать БАДы, вы можете напрямую кушать треску. Вы получите 90 калорий из 100 гр филе трески. Это отличный источник витамина А, холина, магния, кальция, фосфора, калия и селена.

Предлагаем ознакомиться  Как выходить из экстремальной диеты

6 рыб, перечисленных выше, помогут вам достичь целевого веса. Но вы можете включить любую другую рыбу в свой рацион и увидеть хорошие результаты. Теперь позвольте мне дать вам представление о том, как должна выглядеть диаграмма диеты

Прием пищи Что есть?
Ранее утро (6:00) 2 чайных ложки семян пажитника, оставленных на ночь в стакане воды
Завтрак (7:15) Овсянка стакан свежевыжатого грейпфрутового сокаИлиОмлет из 2 яиц стакан молока 4 миндалины
Середина утра (10:15) Чашка зеленого чая
Обед (12:30) Салат из тунца с легкой заправкой 1 йогуртИлиВареная сельдь с овощами 1 йогурт
Послеобеденное время (15:30) Стакан свежевыжатого сокаИлиМорковь и хумус
Ужин (18:30) Жареные лосось/треска/хильса с овощамиИлиРыба на пару небольшая порция коричневого риса
Паужин (22:00) Стакан теплого молока с щепоткой куркумы

Этот образец дает вам хорошее представление о том, что есть, когда есть и сколько есть. Следуйте этому примеру, и вы будете эффективно и правильно терять вес. Но также не забывайте о физической активности. Намного эффективнее их работа в симбиозе.

Запомните!

  • Потребляйте другие источники белка: куриная грудка, индейка, бобовые, соевые кусочки и грибы, чтобы обеспечить организму полный набор незаменимых аминокислот.
  • Кушайте в день 3-4 вида овощей и не менее 3 видов фруктов.
  • Включите цельные зерна и здоровые жиры в свой рацион.
  • Ешьте 5-6 раз в день.
  • Пейте много воды.
  • Правильно отдыхайте и спите не менее 7 часов в день.
  • Проводите силовые и кардиотренировки по крайней мере 3-4 раза в неделю.
  • Не голодайте.

В заключение, рыба содержит мало калорий и богата белками и здоровыми жирами, что делает ее очень питательной.

Регулярно потребляя рыбу, вы сможете похудеть, улучшить состояние костей и предотвратить проблемы с кожей и выпадением волос. Дерзайте!

При похудении необходимо не просто ограничить калорийность, но и подобрать правильное соотношение нутриентов, то есть белков, жиров и углеводов.

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

Нежирная морская рыба будет отличным источником белка, а жирные сорта дополнительно снабдят организм омега-3 и омега-6 кислотами.

Таблица продуктов для похудения содержит нежирную рыбу, которую желательно включать в рацион, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Выяснить, какая рыба самая низкокалорийная и диетическая можно, исследовав состав отдельных сортов. Она будет отличаться между собой в зависимости от условий, в которых росла, кормовой базы, способа приготовления и так далее.

Но какую рыбу можно есть на диете, только лишь нежирную или допускается употребление жирных сортов, часто интересуются худеющие.

Если речь идёт о свежей, то существенных ограничений не будет, её можно будет есть столько, сколько хочется, а вот в консервах лучше себя ограничить, так же, как и в солёной или копчёной рыбе.

В среднем, нежирная рыба обладает следующей пищевой ценностью:

  • белки в количестве 20 грамм;
  • жиры около 12 грамм;
  • углеводы практически отсутствуют;
  • ряд витамин и минералов (А, РР, В, магний, калий, фосфор).

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

Конкретные данные будут отличаться в зависимости от сорта рыбы, а также от способа её приготовления.

Таблицы

Чтобы удобнее было вести подсчёт суточной калорийности, распечатайте таблицы с самыми низкокалорийными морепродуктами и сортами рыб.

Таблица низкокалорийных морепродуктов

Таблица низкокалорийных сортов рыб

Таблица калорийности рыб семейства лососёвых

Так как лидером продаж являются лососёвые и некоторые не могут прожить без красной рыбки, предлагаем ознакомиться с калорийностью представителей этого семейства, чтобы учитывать её в суточном балансе. Не забывайте, что большинство из них относится к среднежирным и жирным сортам.

Рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать в здоровом и сбалансированном рационе как полезные белковые продукты. А если они будут ещё и низкокалорийными, можно не бояться за фигуру и разнообразить диету вкуснейшими блюдами.

Нежирные сорта рыбы для диеты и способы ее приготовления

Статистика утверждает, что каждый девятый житель нашей планеты страдает лишним весом. Избыточные килограммы не только портят внешний вид, но также негативно сказываются на состоянии здоровья человека.

Для решения проблемы приходится активно заниматься спортом, избавиться от вредных привычек и придерживаться определенного режима питания.

А основой здорового рациона питания является употребление сбалансированной и полезной пищи.

Одним из наиболее полезных продуктов питания для диеты врачи считают рыбу, которая имеет низкую калорийность, но при этом содержит огромное количество полезных веществ: протеин, аминокислоты, цинк, фосфор, йод, селен, кальций. Все нежирные сорта рыбы идеально подходят для питания во время диеты, так как в это период организм остро нуждается в полезных микроэлементах и витаминах.

Чем полезна рыба

В отличие от мяса, на переваривание которого организму потребуется не менее трех часов, рыба усваивается намного быстрее, всего за два часа. Диетологи рекомендуют блюда из рыбы даже для ужина. Несомненным преимуществом рыбных блюд также считается быстрота их приготовления.

В состав рыбы входят полезные жирные аминокислоты Омега 3 и Омега 6.

Белковая пища для похудения рецепты

В результате исследований ученые установили, что употребление большого количества морской рыбы предотвращает заболевания щитовидной железы, сохраняет здоровье и молодость. Пример тому – жители Японии, которые питаются преимущественно рыбными продуктами, именно в этой стране больше всего долгожителей.

Кислоты Омега 3 и Омега 6 необходимы для синтеза других веществ в организме. Они нормализуют чувствительность нервных волокон и отвечают за процесс сокращения мышц. Жирные кислоты также положительно влияют на состояние волос, кожи и ногтей.

Регулярное употребление блюд из рыбы предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, повышает иммунитет, нормализует давление, стимулирует работу головного мозга и препятствует развитию старческого слабоумия. Высокое содержание йода обеспечивает здоровье щитовидной железы, а также способствует сжиганию калорий.

Одним из главных показателей рыбы является ее жирность, которая зависит не только от сорта, но также и от сезона – так, например, максимально жирной рыба становится в период нереста. Рыбу, в зависимости от степени жирности, разделяют на следующие категории:

  1. Жирные сорта – за счет большого содержания жира питательность продукта составляет от 230 до 260 ккал (от 8% жира и выше). К этой категории относятся такие виды рыбы, как скумбрия, сельдь, клыкач, палтус, осетрина, сом, сайра, угорь.
  2. Умеренно-жирные сорта содержат в своем составе от 4 до 8% жира. Питательность продукта от 120 до 140 калорий. К рыбе средней жирности относятся горбуша, зубатка, форель, тунец, кета, салака, морской окунь и нежирная сельдь.
  3. Тощие (нежирные) сорта рыбы – минтай, серебристый хек, навага, путассу, лещ, судак, камбала, треска, щук, налим. В составе этих сортов рыбы содержание жира не превышает 4%, а питательность в среднем составляет от 80 до 90 калорий.

В рекомендациях по снижению веса часто встречаются советы о замене мяса рыбными продуктами. Но следует знать о том, что не все сорта рыбы можно употреблять при похудении. Для этого необходимо выделить разновидности рыбы по содержанию жиров.

На 100 г продукта калорийность белки углеводы жиры
хек 86 16,6 2,2
тунец 139 18,2 4,6
морской окунь 103 18,2 3,3
ставрида океаническая 114 18,5 4,5
палтус 103 18,9 3
камбала 90 15,7 3
лещ 105 17,1 4,4
На 100 г продукта калорийность белки углеводы жиры
путассу 82 18,5 0,9
минтай 72 15,9 0,9
треска 69 16 0,6
судак 84 18,4 1,1
карась 87 17,7 1,8
щука 84 18,4 1,1
речной окунь 81 18,5 0,9

Для того чтобы иметь представление о жирности рыбы, достаточно лишь посмотреть на ее цвет – чем темнее мясо, тем оно питательнее. Мясо постных сортов более светлое. Наиболее полезной считается рыба жирных сортов, однако тем, кто планирует избавиться от лишних килограммов, следует уменьшить количество такого продукта в своем рационе до одного кусочка в неделю.

Следует включать в меню камбалу, тунец, треску, минтай, крабы и креветки. Эти продукты имеют низкую питательность, но при этом содержат большое количество белка.

Прежде чем приступать к приготовлению диетических блюд из рыбы, следует ознакомиться с особенностями употребления определенных сортов, так как существуют некоторые ограничения для тех, кто страдает от диабета или гастрита. Рыбу можно жарить, отваривать, готовить на пару или в фольге в духовке. Однако для всех рецептов используется минимум растительного масла.

Спустя несколько дней после приступа панкреатита доктора разрешают включать в рацион блюда из филе рыбы. Идеальным вариантом будут запеканки, суфле и котлетки. Рыбу также можно готовить одним большим куском на пару, отваривать, тушить или запекать в духовке.

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

Отварная рыба. Отличное блюдо для диеты – рыбная уха без картофеля, наименее калорийный и очень ароматный бульон получится из мяса щуки. Отварное филе трески не будет развариваться, в отличие от других сортов рыбы. Для того чтобы кусочки оставались целыми, можно добавить в кипящую воду немного уксуса.

Рыба на пару. Ломтики рыбы полить лимонным соком, добавить к ним укроп или петрушку по вкусу, приправить специями для рыбных блюд, положить в пароварку. Время приготовления блюда – полчаса.

Филе любой рыбы слегка подсушить в салфетке или полотенце, затем поместить его на решетку вместе с кусочками овощей. Время приготовления блюда – от 20 до 30 минут. Продукты не нужно солить, иначе рыба получится сухой. Готовое блюдо можно приправить соевым соусом по вкусу.

Для приготовления рыбы на пару можно использовать не только пароварку, но и обычный дуршлаг, который устанавливают на кастрюлю с кипящей водой.

Используйте для запекания в духовом шкафу обычную фольгу или специальный рукав, который можно раскрыть за несколько минут до истечения времени приготовления блюда.

В таком случае кусочки рыбы будут иметь вкусную корочку. Для любителей сметаны рекомендуем запекать рыбку в йогурте – это так же вкусно, но менее калорийно.

Можно ли жарить рыбу для диеты? Нельзя! Но если очень хочется можно отойти от правил и побаловать себя рыбой жареной на сковороде гриль или обычной с небольшим колличеством растительного масла.

Рыба является одним из наиболее ценных продуктов питания, она обязательно должна присутствовать в любом рационе. Блюда из рыбы отлично сочетаются с гарнирами из отварных или сырых овощей, а также с салатами, заправленными небольшим количеством натурального масла.

Тем, кто соблюдает диету для похудения или же по состоянию здоровья, диетологи рекомендуют употребление рыбы нежирных сортов как минимум трижды в неделю. Польза таких продуктов заключается в низкой питательности и легком переваривании, в отличие от обычного мяса.

Рыбу с минимальным содержанием жира (тощих сортов) можно кушать каждый день, не опасаясь при этом набрать лишний вес.

При этом организм получает необходимое количество белка и минимум калорий. Таким образом можно поддерживать необходимый уровень углеводов и не испытывать чувства голода.

Очень важно правильно приготовить рыбу, лучше всего ее отварить, запечь или приготовить на пару. В процессе приготовления диетических блюд из рыбы, соль не используется. Небольшое количество лимонного сока сделает мясо более сочным, а вкус более насыщенным и приятным.

Диетологи не рекомендуют приправлять рыбные продукты соусами, поскольку они способствуют увеличению аппетита. Для устранения запаха можно поместить рыбу в молоко приблизительно на час. Для того чтобы убрать специфический вкус рыбы, можно добавить яблоко.

Рыба необыкновенно полезна для диетического питания тем, что обеспечивает организм веществами, необходимыми для выработки энергии. Поэтому у человека, употребляющего даже низкокалорийные рыбные продукты, всегда будет запас энергии и сил для активного образа жизни, в том числе для занятий спортом.

При регулярном употреблении рыбных блюд соблюдать диету будет намного проще, так как широкое разнообразие сортов рыбы и блюд из нее сделает рацион максимально полезным и насыщенным. Кусочек запеченной рыбы или порция ароматной ухи украсит любое меню, а соблюдение рекомендаций по выбору рыбы и способам ее приготовления позволит вам всегда оставаться в прекрасной форме.

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

Следует помнить о том, что рыба считается скоропортящимся продуктом, поэтому ее нужно покупать в свежем виде (плотная тушка, после нажатия пальцем сразу восстанавливается) или свежемороженую, предварительно удостоверившись в том, что она была заготовлена в промышленных условиях.

С тем, можно ли рыбу на диете, разобрались. Теперь давайте подумаем, как её приготовить. Хорошим решением станет уха, если диета не предусматривает ограничение в потреблении жидкости. Это традиционное блюдо с радостью будет принято всеми членами семьи, а в тарелку желающих постройнеть можно положить самые небольшие кусочки рыбы и, конечно же, никакого картофеля.

Ещё один безошибочный вариант приготовления нежирной рыбы при диете – это запекание. Если диета не низкоуглеводная, то укладываем её в духовку с овощами, а если допускает молочные продукты – то в обезжиренном йогурте. Можно выбрать какой-нибудь рецепт для мультиварки, в котором рыбу предлагается тушить без добавления масла. Единственное, чего точно не стоит делать – это, будучи на диете, рыбу жарить.

В целом, приготовление будет зависеть в основном от того, на какой именно диете Вы находитесь. Если это жёсткая яблочная монодиета, то рыбу можно только отварную или приготовленную на пару, без соли, гарниров. И количество ограничено, и время приёма – не более 100 грамм в обед. Если речь идёт о белковой диете, то в ней хоть всё мясо полностью на рыбу замените, если душа просит.

Польза нежирной рыбы при диете

О гладкой коже, отступлении голода на 2-3 часа и важности незаменимых Омега-3-жирных аминокислот мы уже упомянули. Чем же ещё хороша рыба при диете? Она продляет молодость, активизирует работу мозга, предотвращает образование холестериновых бляшек на стенках кровеносных сосудов. Морские минералы из тарелки отправятся прямиком в крепкие здоровые ногти и блестящие волосы.

Почетную нишу в диетическом и здоровом питании занимает белковая пища. Жиросжигание без потери мышечных волокон, повышение энергозатрат на пищеварение – вот что дают такие продукты. Фосфор, цинк, качественный белок, йод, жирные кислоты – все это содержит рыба. Рыбные блюда на ужин любят кушать приверженцы здорового питания, так как эта еда невероятно легкая и не создает чувства тяжести.

Рыбное филе — это чистый белок, масса макро- и микроэлементов. Главным рыбным продуктом считается рыбий жир. В его составе большое количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6.

Полезность самой рыбы зависит от места обитания: море/океан или река/озеро. В речной количество жиров и белков ниже, также в составе нет йода и брома, которые имеются в морской и океанической. Поэтому морская рыбка гораздо полезнее речной.

Помимо большой насыщенности йодом и бромом, вместе с ними можно получить в необходимых количествах:

  • фосфор;
  • калий;
  • магний;
  • натрий;
  • серу;
  • фтор;
  • медь;
  • железо;
  • цинк;
  • марганец;

Так как на диете много чего не разрешается кушать, рыба является не только спасением, но и помощником организму.

Разрешается кушать:

  • окунь речной;
  • навага;
  • хек;
  • судак;
  • карп;
  • камбала;
  • треска;
  • путасу.

Данные сорта не калорийны, но в то же время вкусные и питательные. Они помогут разнообразить неширокий диетический рацион. Рыбу можно сочетать с многими гарнирами, что сможет разбавить не вкусность несоленой гречки или риса.

Недиетическая рыба

Жирная рыбка встречается чаще всего в холодных водах, жир им помогает выжить.

Самая низкокалорийная рыба

В мире имеется много такой рыбы, но не вся она полезна и пригодна для еды, из «полезных» сортов можно выделить следующие виды:

  • лосось;
  • скумбрия;
  • тунец;
  • сардина;
  • форель;
  • сельдь.
  • палтус;

В них содержится большое количество ЭПК и ДГК. Многие виды данных рыб требуют особого технологического процесса приготовления, поэтому перед готовкой необходимо освежить память особенностями сорта.

К данной категории относятся рыбы, чья жирность составляет 4-8%.

Из ряда морских рыб к умеренной жирности можно отнести:

  • ставрида;
  • зубатка;
  • тунец;
  • горбуша;
  • салака;
  • окунь;
  • кета;
  • лещ.

Речные обитатели составили следующий список:

  • форель;
  • карп;
  • сом;
  • карась;
  • сазан;
  • лосось.

Такая рыба дает организму человека высококачественный белок. Данный продукт полезен всем без исключения, а спортсменам она проста необходима. В диетическое меню включены некоторые сорта, так как они дают организму много важных питательных элементов. Такая рыбка не противопоказана детям, им можно карп, лосось, окунь, форель.

Простые диетические блюда из рыбы для похудения

Для понимания жирности можно посмотреть на мясо. Светлое говорит о постном сорте. Логика проста, чем темнее мясо, тем калорийнее продукт. Конечно, рыба с жирностью богата полезными элементами, но при похудении ее стоит избегать или минимизировать потребление до не более 1 кусочка в неделю.

В нежирной отсутствует углеводная часть. Такие сорта пользуются большой популярностью в безуглеводных диетах. Использование в своем питании нежирной рыбы позволит не снижать углеводный расход.

Самая жирная рыба

Обычно жирной рыбой называют такие сорта, у которых жирность превышает порог 8%. Примеры:

  • осетровые рыбы;
  • угорь;
  • палтус;
  • сельдь высокой жирности;
  • скумбрия.

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

В одной 100-граммовой порции жирной рыбы заключено 200-250 ккал. Отдельные виды рыбы по энергоценности достигают 300 ккал. Стоит заметить, что 100 г сельди высокой жирности – имеет 230 ккал. Скумбрия высокой жирности – 200 ккал, угорь – 260 ккал. Чтобы легче было сравнивать, вспомните о других белковых продуктах – постное свиное мясо, как и говядина, заключает в себе 120 ккал. Различие очевидно.

Предлагаем ознакомиться  Диетический ужин на скорую руку

Средне-жирная рыба

Этот вариант морепродукта не самый легкий, здесь показатель средний – 4-8%. Данные сорта можно назвать умеренно жирными:

  • горбуша;
  • ставрида;
  • слабо-жирная сельдь;
  • судак;
  • карп;
  • рыба зубатка;
  • тунец;
  • окунь (морская рыба);
  • форель.

Всего одна порция 100 г любого из перечисленных видов рыбы поставляет 100-140 ккал. Кстати, то же можно сказать и о мясе животных. Показатель калорийности 100 г порции морского окуня и рыбы судака – 120 ккал. Также необходимо назвать и другие цифры: в тунце содержится 140 ккал, в сельди низкой жирности – 130 ккал, в карпе – около 100 ккал, а в форели – 140 ккал.

Маложирная рыба

Легкой слабо-жирной рыбой называют такие виды, которые имеют жирность не выше 4%. К таковым относят сорта:

  • навага;
  • макрурус;
  • треска;
  • щука;
  • путассу (очень дешевый вид рыбы);
  • минтай;
  • рыба камбала;
  • речной окунь;
  • ледяная рыба.

Порция 100 г нежирной рыбы однозначно относится к диетическому питанию, так как составляет только 70-100 ккал. Надо сказать, что калорийность может совсем немного различаться сообразно сорту нежирной рыбы. Порция трески или камбалы 100 г – всего 80 ккал. Такое же количество щуки – 90 ккал.

Принято считать, что в системе правильного питания в идеале доминируют слабо-жирные виды рыбы. Особенно это актуально для желающих похудеть. Никто не запрещает, напротив, многие специалисты приветствуют, употребление самых жирных сортов. Такую рыбу можно кушать время от времени в умеренных порциях. В таком случае она не вызовет негативных изменений в организме и не спровоцирует набор лишнего веса. Рыбу со средним процентом жирности советуем кушать максимум 4 раза на неделе.

Некоторые источники утверждают, что самые неподходящие сорта рыбы в меню питания для успешного похудения – это форель, карп, рыба сом, тунец, окунь (морская рыба), лосось. На самом деле, выбор за вами. Во всем нужна умеренность.

Лучшими в плане полезности для здоровья на диете признаны минтай, тунец, треска, пикша, камбала. Аналогичными питательными свойствами обладают крабы и креветки.

Приготовление рыбы должно отвечать двум требованиям: профилактика заражения гельминтами и сохранение питательных веществ. Обе задачи выполняет термообработка продукта – минимум 20 минут при 100 градусах. Если вы выбрали крупную рыбу, то сделайте кусочки (каждый весит до 100 г).

Компоненты на 2-3 порции:

  • любой предпочитаемый сорт морской рыбы – 500 г;
  • лук – 1 шт.;
  • морковка – 1 шт.

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

Сначала подготовить морковь с луком – их режем произвольно, некрупно, варим в подсоленой воде. В случае, если ваша диета подразумевает исключение соли, то просто варите овощи в воде так, чтобы они были готовыми наполовину. Очистить рыбу, убрать плавники, промыть филе и сделать удобные кусочки. Их положить в кипящую воду.

Рыбу в бульоне следует варить от 8 до 10 минут. Сделайте минимальный нагрев, чтобы кипение воды не было слишком бурным. По желанию добавьте к готовой рыбе овощной салат или свежую зелень. Сбрызните кусочки рыбы лимонным соком и положите любимые специи. Таким образом, ужин на диете будет нескучным и питательным.

Мультиварка – удобная и полезная вещь для приготовления диетического парового питания для взрослых и детей.

Компоненты:

  • минтай – 2 рыбы;
  • свежая петрушка – любое количество;
  • специи – 1 чайная ложка;
  • соль – 1 чайная ложка;
  • укропные зонтики – любое количество.

Как обычно очистить рыбу и удалить плавники, нарезать на куски. В любую емкость сложить рыбу, добавить желаемое количество соли и пряностей. Руками перемешать. Наливаем кипяченую воду в чашу мультиварки, туда же кладем петрушку и укроп. Складываем рыбу поверх зелени. Далее обязательно выставляем режим пара. Рекомендуемое время для готовки рыбы – 25 минут.

Судак на пару

Таблица низкокалорийных морепродуктов

Компоненты низкокалорийного блюда:

  • рыба судак – 700 г;
  • укроп – 0,5 пучка зелени;
  • молотый черный перец – любое количество;
  • лимон – 0,5 фрукта;
  • соль – предпочитаемое количество.

Сначала чистим и моем рыбу, освобождаем ее от внутренностей и режем. Также порезать лимон и соединить продукты. Прибавить соль с перцем. Добавить резаный укроп. Рыба маринуется около 2 часов, поэтому придется подождать. После выдержки положить рыбу со всем остальным в пароварку и готовить в течение 40 минут.

Компоненты:

  • рыба – 500 г;
  • сельдерей – 1 корешок;
  • петрушка – 1 корешок;
  • репчатый лук – 1 шт.

Все продукты порезать и сварить. Добавить немного соли на ваш вкус. Как гарнир возьмите любимые овощи.

Первоклассный рыбный салат для здорового питания готовится быстро. Блюдо обладает низкой калорийностью и поставляет массу витаминов.

Компоненты:

  • вареное филе рыбы – 300 г;
  • консервированная ламинария (это морская капуста) – 250 г;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • лимон – 0,5 фрукта;
  • репчатый лук – 1 шт.

Таблица низкокалорийных сортов рыб

Рыбу нарезать кусочками, сварить ее в воде в течение 20 минут. Режем яйца с луком, желательно мелко. При помощи дуршлага убрать лишнюю воду из морской капусты. Все продукты смешать, заправить маслом, также добавить лимонный сок.

Используя рыбу судак, можно приготовить чудесный шашлык. Это мясо считается одним из самых нежных, его называют постным. Значит, это диетический продукт. Немаловажно, что в судаке больше 18% ценного белка. Продукт имеет жирность немного более 1%. Именно поэтому рыба обладает малой калорийностью – в порции 100 г только 84 ккал.

Готовьте судака чаще на домашней кухне разными методами. Хорошо запекать рыбу с овощами, замешивать из филе паровые котлеты, жарить при помощи гриля, тушить с томатом, готовить заливное или делать в духовке шашлык.

Компоненты:

  • филе судака – 500 г;
  • помидоры черри – 150 г;
  • репчатый лук – 2 шт.;
  • лимонный сок – из 1 фрукта (можно заменить на винный уксус – 2 столовые ложки);
  • соль – предпочитаемое количество;
  • черный молотый перчик.

Рыбу нарезать кубиками не меньше спичечного коробка. Из лука сделать колечки. Перец и соль соединить с уксусом или лимонным соком. Рыбку вместе с луком замочить в маринаде, закрыть, убрать в холодильник на 1 час. Можно держать миску под крышкой или под пленкой. После выдержки извлечь кусочки рыбы, попеременно с луком и помидорами надеть на любые шампуры, подходящие для духовки.

Приятного вам аппетита и эффективного похудения с диетическими сортами рыбы. Чем разнообразнее ваше меню, чем меньше в нем вредностей и чем больше в нем белка, тем сильнее вы увеличиваете свои шансы на красоту, силу и здоровье.

Любой квалифицированный диетолог расскажет, какую рыбу есть при похудении. Мнения специалистов собрали воедино и провели сравнительный анализ. Выяснилось, что рыба и рыбий жир не только способствуют снижению веса, но и производит оздоровительный эффект на весь организм человека.

Рыба и ее полезные свойства:

  1. Уменьшает жировой компонент в организме человека.
  2. Происходит снижение уровня лептина.
  3. Нормализуется артериальное давление.
  4. Улучшает работоспособность сердца.
  5. Рыба содержит большое количество белка.
  6. Рыба насыщает организм жирными кислотами Омега-3.
  7. Балансирует метаболизм.
  8. Способствует наращиванию мышечной массы и снижению веса.
  9. Снижается уровень триглицеридов.
  10. Предотвращает риск сердечно-сосудистых заболеваний и дает положительный заряд энергии на весь день.

Это только верхушка тех полезных свойств, которые оказывает положительную динамику на весь организм человека. Есть рыбу при похудении можно и нужно. Калорийность рыбы, даже самой жирной не превышает 250 килокалорий на 100 грамм. Единственное исключение, это соленая рыба. За счет того, что она содержит много соли, ее употреблять в большом количестве не желательно.

Лишний вес, как правило, ухудшает настроение и самочувствие. Стремительный набор веса может быть вызван различными факторами. В том числе: неправильным питанием, экологией и стрессами. Рыба содержит комплекс жирных кислот омега-3, которые способствуют не только усвоению пищи, и обогащают организм витаминами, но и производят оздоровительный эффект на умственное и физическое здоровье человека.

Рыба включает в себя целый спектр полезных веществ, которые заряжают положительной энергией, делают человека счастливее и избавляют от депрессии. Такие представители рыбного семейства, как: тунец, сардина, скумбрия, семга и лосось при регулярном употреблении снижают душевную подавленность и повышают активность.

Какой процент фаст-фуда в вашем недельном рационе?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Всего ответов: 612

29.08.2018

Как правильно питаться рыбой на диете?

Учитывайте следующие правила не только при рыбной диете на неделю или на месяц, но и если вы постоянно придерживаетесь правильной системы питания.

  • оптимальные варианты температурной обработки продукта – это готовка на гриле без масла, приготовление рыбы паровым способом, обычная варка или еще лучше – тушение с овощами;
  • с точки зрения здорового питания неразумно сочетать любую рыбу с белым рисом, картофелем, редькой, помидорами, макаронами и баклажаном;
  • хорошие варианты гарнира-зелени к рыбе – это салат, петрушка, руккола (но ими не стоит ограничиваться, не менее удачно подходят шпинат, укроп);
  • лучшие продукты для приготовления овощного гарнира к рыбе – это тушеная или свежая морковка, любая капуста, сладкий перец, кабачки, свекла, огурчики;
  • как и при любой диете для похудения, при рыбном рационе рекомендуется выпивать 2 литра очищенной воды ежесуточно (также есть мнение, что нужно пить ровно столько, сколько хочется);
  • отличный заменитель соли, для тех, кто желает ограничить ее потребление, это различные натуральные специи и полезный лимонный сок;
  • желательно придерживаться дробного питания, устраивая 5 приемов пищи небольшими порциями;
  • безопасная порция филе рыбы в день – от 500 до 600 г;
  • некоторые люди на рыбной диете предпочитают употреблять умеренно сухое натуральное красное вино, здоровому организму 100 г в день обычно не вредит.

Лучше не употреблять копченую рыбу, ведь в составе этого продукта немало вредных канцерогенов. При переполнении организма канцерогенами повышается риск онкологии. Когда все же приходится есть копченую рыбу, но стоит выбор между продуктом горячего и холодного копчения, то лучше выбрать толстокорую рыбу, обработанную способом холодного копчения.

Состав включает минимум канцерогенных загрязнений, многие специалисты по диетологии не против внедрения продукта в меню диет, но рекомендуется делать это максимум 1 раз в 7 дней. Тонкокорые виды рыбы морского происхождения после обработки копчением вбирают в себя немало канцерогенов, в итоге продукт приобретает статус потенциально вредного. Небезопасно питаться копченой рыбой из пресных вод, ведь такой способ готовки не гарантирует очищения филе от вредителей.

Соленая рыба

Каждый худеющий интересуется, можно ли употреблять соленую рыбу во время низкокалорийной оздоровительной диеты. На самом деле, специалисты не налагают строгий запрет на этот продукт. Неприемлемы только тарань, сельдь. Лучший вариант – это деликатно засолить рыбу в домашних условиях. И кушать это аппетитное блюдо лучше до обеда.

Вам непременно надо знать все о рыбе. Безусловно, полезно разобраться в том, подходит ли жареная рыба для диет. Если вы имеете диагноз гастрит или любые другие проблемы с работой желудка, то такие блюда вам запрещено употреблять, они могут навредить. Особенно желательно избегать кушать рыбу в кляре и панировочных сухариках.

Такое питание несет наибольшую опасность для диабетиков. Есть фанаты жареной рыбы, которые жить без нее не могут. Мы можем предложить им безопасный вариант – готовить на сковородке-гриле с минимальным добавлением масла. Такое блюдо допустимо только раз в неделю. Совет: положите рыбу на салфетку для впитывания излишков масла.

Говоря о здоровом питании, стоит заметить, что для похудения не годится вяленая рыба и сушеная рыба. Большинство диет подразумевает сниженное употребление соли или отказ от таковой.

Рыбное филе – мощный поставщик качественного белка для красоты и здоровья вашего тела. Продукт приемлемо употреблять вечером. Как и другие морепродукты, легкие мясные блюда, маложирные молочные продукты, яйца. Белки на ночь лучше сочетать со свежими некрахмальными овощами, добавлять к ним зелень. Даже 100-граммовая порция рыбы или морепродуктов обеспечит чувство сытости и не перегрузит ЖКТ.

Вечером не стоит кушать высококалорийную пищу. После 18 часов не лучшим образом действуют хлеб, конфеты, пирожное, тортики, макароны, сладкий йогурт, масло, жирная рыба и жирное мясо, твердые сыры. Все сладости едим до обеда. Также отметим, что специи и чеснок, съеденные поздно вечером, сыграют не в вашу пользу, так как могут вызвать повышенный аппетит. Лучшее время для легкого рыбного блюда – 18 часов вечера, позднее не желательно. В принципе все зависит от того, во сколько у вас отбой.

Калорийность 100 граммов в зависимости от способа приготовления может достигать до 250 ккал, при том, что отварная говядина содержит всего 100-120 ккал. Так что любителям лосося и жирненькой селедочки придется временно от них отказаться.

Среднежирные сорта, такие как ставрида, судак, горбуша, зубатка и карп содержат 4-8% жира. Их калорийность приблизительно равна мясу. Вареная рыба всегда менее калорийна, чем жареная. Тем более что при варке часть жира остается в воде и не используется. Употреблять рыбу лучше с овощным гарниром. Такие блюда легко усваиваются и при этом надолго избавляют от голода.

Всего два разгрузочных дня на постной рыбе и за месяц можно избавиться от 3-4 килограммов без всяких усилий.

Подробный список всех видов рыб с указанием их калорийности и питательной ценности при желании можно легко найти в Интернете. Это поможет сориентироваться на первых порах и подобрать наиболее подходящую для себя рыбу с учетом индивидуальных вкусовых предпочтений, финансовых возможностей и выбранного типа диеты.

С речной рыбой нужно быть осторожным – в ней часто бывают гельминты и их яйца. Чтобы себя максимально обезопасить, резать ее нужно специальным ножом на отдельной разделочной доске и после этого тщательно вымыть руки. Варить или готовить на пару – не менее 20 минут. А крупную – обязательно разрезать на куски весом не более 100 граммов. В морской рыбе гельминтов не бывает.

  1. Дикий лосось

Таблица калорийности рыб семейства лососёвых

Он богат витамином А, фолиевой кислотой, ниацином, витамином В 12, кальцием, магнием, фосфором и белком. Фактически, ученые обнаружили, что употребление лосося помогает уменьшить ИМТ на 5,6% по сравнению с сывороточным белком.

Если рыба замороженная, то в пакете не должно быть льда: это может означать, что продукт был несколько раз заморожен и разморожен. Польза рыбы в этом случае снижается.

Если рыба свежая, то нужно надавить на тушку пальцем: если след надавливания остается в виде углубления, то рыба несвежая и ее покупать не стоит. Последний совет, как выбрать рыбу, предусматривает, что цвет всей тушки должен быть однотонным светло-серого цвета.

Если есть зеленые или желтые вкрапления, то рыба испорчена.

Разгрузочные дни – это возможность очистить организм от шлаков и дать всем внутренним органам отдых. В разгрузочный день нужно пить много воды или травяных отваров.

Сроки применения рыбной диеты очень относительны. Сулите сами – ведь в приморских краях жители ее едят постоянно и меньше болеют.

В рекомендациях по снижению веса часто встречаются советы о замене мяса рыбными продуктами. Но следует знать о том, что не все сорта рыбы можно употреблять при похудении. Для этого необходимо выделить разновидности рыбы по содержанию жиров.

На 100 г продукта калорийность белки углеводы жиры
путассу 82 18,5 0 0,9
минтай 72 15,9 0 0,9
треска 69 16 0 0,6
судак 84 18,4 0 1,1
карась 87 17,7 0 1,8
щука 84 18,4 0 1,1
речной окунь 81 18,5 0 0,9

Рыба для похудения - список нежирных и полезных сортов. Рыба для диеты

Приверженцы систем питания, направленных на снижение веса, не понаслышке знают, что достичь желаемого эффекта можно в том числе и за счёт употребления рыбы, которая является лучшей альтернативой мяса.

Понять, насколько жирным является тот или иной морепродукт, можно по цвету мяса. Обычно постные сорта рыбы имеют светлую окраску. Если перед вами рыбка с тёмным филе, то, скорее всего, она очень жирная и содержит достаточно много калорий. Наглядным примером является селёдка, лосось и скумбрия.

Если обратиться к мнению учёных, то, по их словам, наибольшую пользу организму может принести жирная рыба, поскольку она содержит максимальное количество питательных веществ. Однако, нужно помнить, что наша главная цель – похудеть. Поэтому, если и согласиться на употребление жирной рыбы, то она должна присутствовать в рационе в очень небольших количествах.

Особо стоит остановиться на нежирных сортах рыбы. Отсутствие в них углеводов и сделало их очень популярными среди приверженцев безуглеводных диет. Поэтому, если во время диеты питаться этой рыбой, то можно не особо следить за количеством потребляемых углеводов.

В составе нежирной рыбы достаточно мало жира – по этому показателю её превосходит даже самое постное мясо. Любой сорт нежирный рыбы обеспечит ваш организм одинаковым количеством белка, при этом вы уменьшите количество поступаемых калорий. Так, вы сможете ограничить потребление углеводов и в то же время у вас не будет ощущения чрезмерного истощения.

Рыба является популярным продуктом ещё и потому, что она показана всем людям. Поэтому готовить из неё различные блюда можно хоть каждый день. Обычно полезный эффект от её употребления проявляется, если в день съедать 100 грамм рыбы.