1. Яйца

Раньше яиц остерегались из-за высокого содержания в них холестерина. Однако с недавних пор все поменялось. Последние исследования показывают, что яйца не оказывают негативного воздействия на уровень холестерина в крови и не приводят к сердечным приступам. Более того, они являются одними из лучших продуктов для похудения.

В яйцах много протеина и полезных жиров. Они хорошо насыщают и содержат мало калорий. В 2008 г. Дж. У. Вандер в международном журнале «Ожирение» опубликовал статью «Яичный завтрак усиливает потерю веса», где приводил данные результатов многочисленных исследований. Так, одно из них, в котором принимали участие 30 женщин, страдающих ожирением, показало, что употребление яиц на завтрак вместо бутербродов увеличивает сытость и количество съедаемой пищи в течение следующих 36 часов.

Согласно другому 8-недельному исследованию, яйца на завтрак увеличивают потерю веса во время диеты со сниженной калорийностью (по сравнению с бутербродами). Яйца – настоящий кладезь питательных веществ. Они дадут вам все, что нужно, во время диеты для сжигания жира. При этом в желтках находятся почти все нужные витамины, макро- и микроэлементы .

Какая пища снижает аппетит и помогает похудеть

Стоит разобраться, что кушать, если часто мучает чувство голода

Аватар автора Оля Лихачева

В таком случае следует обратить внимание на следующие продукты:

  1. Нут, фасоль, чечевица содержат белки, клетчатку, антиоксиданты, элементы группы В, которые подавляют чувство голода. Вареная или консервированная фасоль при диете может служить отличным перекусом.
  2. Яблоко, съеденное за 20 минут до приема пищи, вызывает насыщение, тогда человек съедает меньшую порцию. Подобным образом действует суп, который рекомендуется употреблять перед основным блюдом.
  3. Съедобные водоросли (морская капуста, нори, комбу) не только очень полезны, но и снижают аппетит на 30%.
  4. Зеленый чай заставляет организм сжигать больше калорий, а антиоксиданты мягко подавляют аппетит.
  5. Яйца содержат высококачественный протеин, который помогает контролировать аппетит.
  6. Орехи содержат много калорий, но быстро дарят чувство сытости, регулируют уровень глюкозы в крови.
  7. Авокадо можно съесть во время ужина, чтобы утолить голод, насытить организм полезными веществами.
  8. Горький шоколад снижает тягу к сладкой, соленой пище.
  9. Лимон быстро насыщает, замедляет усвоение сахара, ускоряет жиросжигание.
  10. Чеснок активирует «центр насыщения» в мозге, подавляет голод, ускоряет сгорание калорий.

Это основные продукты, уменьшающие аппетит и снижающие вес.

Морская рыба ускоряет метаболизм, подавляет аппетит.

Сладости лучше заменить фруктами, например, цитрусовыми. При склонности к аллергии рекомендуется употребить банан или яблоко.

Худеющие интересуются тем, какие сезонные продукты полезны при диете. Вводите в рацион тыкву, морковь, свеклу, капусту, как вариант можно добавить квашеную капусту при диете. Такая пища богата на полезные вещества, ускоряет жиросжигание.

Дополнить блюда можно острыми натуральными приправами без соли. Для утоления голода рекомендуется использовать паприку, куркуму, перец чили, горчицу, сухие травы. 

При выборе диеты не стоит игнорировать вопрос, какие продукты сжигают жиры и способствуют уменьшению веса. К ним относятся орехи, богатые жирными кислотами, фрукты, сухофрукты, ягоды, насыщающие организм клетчаткой. Список продуктов:

  • арахис – полезен для перекусов, снижает холестерин, массу тела за счет быстрого насыщения волокнами и протеинами, разрешенное дневное количество – 10 штук;
  • кедровые орехи – снижают аппетит, богаты насыщенными белками, суточная норма – 50 г;
  • миндаль – содержит пищевые волокна, витамины, кальций, фосфор, железо, нормализует холестерин при ежедневном употреблении 30 г;
  • грецкие орехи и масло из них – за сутки можно съесть две штуки с кашей, подавляют тягу к сладкому, предотвращают дряблость кожи;
  • яблоки и груши – обладают почти нулевой калорийностью, но заполняют желудок надолго;
  • грейпфрут – снижает уровень инсулина, помогает увеличить скорость процесса сжигания веса, похудения, в день можно выпивать 150 мл или съедать половину фрукта;
  • инжир – продукт не содержит жира, малокалориен, утоляет голод всего 2-3 штуками;
  • ананас – богат бромелайном, ускоряющим расщепление жиров;
  • киви – усиливает процесс похудения, способствует выведению вредного холестерина, один плод насыщает организм суточной нормой витамина С;
  • авокадо – содержит быстроусваиваемые жиры, длительное время насыщает организм;
  • сухофрукты – богаты витаминами и клетчаткой, можно пить с чаем курагу или финики, а перекусывать изюмом и черносливом;
  • ягоды – свежие и замороженные малина, смородина, клубника, крыжовник, жимолость, черника выводят запасы жиров, понижают уровень глюкозы.

2. Зелень

Зеленые дары природы – шпинат, петрушка, укроп и т. п. – имеют несколько свойств, которые делают их превосходным выбором во время диеты для похудения: они содержат мало калорий и углеводов, однако богаты клетчаткой. Употребление зелени – это хороший способ увеличить объем потребляемой пищи без повышения калорийности рациона.

Множество исследований показывают, что еда и диеты с низкой энергетической ценностью приводят к снижению потребляемых калорий. Зеленые листовые овощи богаты различными витаминами, минералами и антиоксидантами. В частности, в них есть кальций, который, по утверждению Д. Тигардена, помогает сжигать жир (Д. Тигарден. «Потребление кальция и снижение веса или жира»).

Предлагаем ознакомиться  Мотивация для похудения для девушек, картинки и фото до и после

ТОП лучших диетических продуктов для похудения

Самые полезные продукты для худеющих входят в следующий перечень, рекомендованный диетологами:

  1. Вода – снижает аппетит, поддерживает водный баланс. Минеральная негазированная вода утоляет голод, улучшает пищеварение, выводит токсины и активизирует метаболизм. Возьмите за привычку выпивать стакан жидкости перед едой, чтобы снизить калорийность съеденной пищи.
  2. Белки – куриная грудка, яичные белки, индейка, рыба образуют мышечную массу. Чем ее больше, тем лучше сжигаются жиры. Самой полезной считается рыба, богатая жирными кислотами, белками и комплексом, предотвращающим старение кожи.
  3. Овощи – на их переработку уходит больше энергии, чем можно получить при употреблении. Ежедневный прием порции капусты, болгарского перца, редиса, зеленого горошка или огурцов насыщает организм клетчаткой.
  4. Ананас – борется с жиром, способствует похудению за счет бромелайна в составе.
  5. Цитрусовые – снижают уровень инсулина, контролируют плохую тягу к сладкому, укрепляют иммунитет. Грейпфрут, содержащий флавоноид нарингин, активизирует работу печени, обладает желчегонным эффектом, нужным для в борьбе с жирами.

Черные бобы

Одна чашка черных бобов содержит целых пятнадцать грамм легкоусвояемого белка и, что важно, не содержит ни грамма насыщенных жиров, присущих мясу и другим продуктам

Овес богат пищевыми волокнами, и одна-единственная порция овсянки поможет вам почувствовать приятную сытость в течение всего дня. Полчашки овса – это четыре с половиной грамма устойчивого крахмала, который сжигает жир и ускоряет метаболизм.

Авокадо

Не нужно бояться употреблять в пищу жиры – до тех пор, пока вы останавливаете свой выбор на правильных их видах.

Олеиновая кислота – сложное соединение из ряда ненасыщенных жирных кислот, поможет вам приглушить чувство голода. Съедайте от четверти до половины этого фрукта в день – и жирок на животе испарится, словно по волшебству. Не стоит забывать и о пищевых волокнах и белках, щедро наполняющих мякоть этого экзотического пришельца.

Лосось или семга

Постные источники белка помогают вам не ощущать голода, не набирая при этом лишнего веса. Можно не бояться объестся лососем: он питательнее мяса, содержит гигантское количество витаминов и микроэлементов и отлично помогает похудеть.

Черника

О чернике хорошо известно, что она полезна для зрения и богата антиоксидантами

Для сидящих на диете, однако, особенно важно то, что в чашке полной черники, содержится всего восемьдесят калорий и целых четыре грамма пищевых волокон

Капуста брокколи

Ее можно отварить, а можно принимать в пищу в сыром виде: обилие пищевых волокон при совершенно ничтожном количестве калорий — очевидный ответ на вопрос, какие продукты лучше для похудения.

Коричневый рис

Коричневый рис – это более здоровая альтернатива своему белому собрату. Полчашки этого блюда содержат 1,7 грамма уже знакомого нам устойчивого крахмала. Этот вид риса не очень калориен, что означает, что он заполнит ваш желудок, создав ощущение сытости, но не приведет при этом к полноте.

Аватар автора Светлана Маркова

Всего в одной груше содержится шестая часть рекомендованной суточной дозы пищевых волокон. Как показало недавнее исследование, женщины, употреблявшие три груши в день, избавились от лишнего веса скорее, чем те, кто пренебрегал этим фруктом. И не снимайте шкурку – именно она и является источником необходимых вам волокон.

Красное вино

В кожуре виноградных ягод содержится антиоксидант, который помогает сгоранию жира. Небольшое количество вина поможет вам начать быстрее перерабатывать калории, однако не стоит увлекаться этим напитком – пьянство не красит ни женщин, ни мужчин.

Грейпфрут

Даже если вы никак не хотите менять свой рацион, употребление перед каждым приемом пищи половины грейпфрута поможет вам начать сбрасывать до половины килограмма в неделю!

Вещество, входящее в состав этого приятно кисленького цитрусового, помогает снизить уровень инсулина в крови, что способствует утрате веса. Также в грейпфруте содержится много белка, а целых 90% мякоти состоит из доброй старой воды – наполните ею желудок, и голод испарится!

Обычная фасоль

Белок и волокна идут рука об руку, когда речь заходит о фасоли. Пять грамм пищевых волокон и два грамма устойчивого крахмала — прощайте мысли о еде и здравствуй меньший размер юбки!

Миндаль

В орехах содержатся именно те жиры, которые помогут вам не потолстеть и оставаться в форме. Носите с собой пакетик миндаля и всегда, когда желание заморить червячка становится нестерпимым, бросайте в рот орешек-другой: приятный хрустящий вкус и омега-3 для хорошей работы мозга – это просто пища богов!

Зеленый чай

Насытить организм влагой и антиоксидантами, ускорить метаболизм, отвлечься от суеты окружающего мира и просто уделить себе пару минут – вот что дает вам чашка зеленого чая. Пить его нужно немало: до пяти чашек в день — именно так он поможет вам помахать рукой лишним килограммам.

Чечевица

Белок пищевые волокна = сытость — калории

Эта арифметика лучше всего постигается, когда вы делаете ставку на чечевицу. Известное еще с библейских времен растение как никогда полезно тем, кому кровь износу нужно избавиться от неуместной пышности форм.

Бананы

От чего отказаться, чтобы похудеть

И снова у нас в гостях наш старый приятель, устойчивый крахмал. Содержащий это вещество банан (чуть зеленый, среднего размера) не даст вашему желудку затребовать больше еды – а там и до меньшего показателя на весах рукой подать! Даже зрелые бананы неплохо справляются с задачей стать легче, поэтому не отчаиваетесь, если вдруг в магазине не окажется слегка недозрелых.

Предлагаем ознакомиться  Велотренажер как правильно заниматься, чтобы похудеть

3. Лосось

Жирная рыба вроде лосося – невероятно здоровая пища. Она имеет относительно невысокую калорийность, но хорошо насыщает, оставляя чувство сытости на протяжении нескольких часов. Лосось содержит много белка, здоровых жиров, а также все виды важных питательных веществ. Рыба и морепродукты богаты йодом.

Этот микроэлемент необходим для нормального функционирования щитовидной железы, способствует оптимальному метаболизму. Ученые говорят, что большое количество людей в мире не получают достаточное количество йода. В лососе много жирных кислот Омега-3. По утверждению американских исследователей К. Люменга и А.

Продукты для быстрого похудения

Из огромного списка, содержащего информацию, какие продукты способствуют быстрому похудению, можно выделить следующие пункты:

  • черный шоколад – 50 г в день снижает уровень гормона стресса, улучшает метаболизм;
  • яйца – источник девяти незаменимых аминокислот, поддерживают работу мышц, а не откладываются в жир;
  • кунжут – содержит лигнаны, повышающие скорость процесса жиросжигания;
  • желтый болгарский перец – богат аскорбиновой кислотой, которая способствует выработке карнитина, сжигающего жир;
  • арахис – две столовые ложки орехов в сутки ускоряют пищеварение.

4. Крестоцветные овощи

К крестоцветным овощам относятся белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста. Так же, как и другие овощи, они богаты клетчаткой и приводят к быстрому насыщению. Более того, крестоцветные являются неплохим источником белка. В них не так много протеина, как в животной пище и бобовых, но больше, чем в других овощах.

5. Нежирная говядина и куриная грудка

Гречневая каша

Мясо незаслуженно обвиняют во многих бедах со здоровьем. Переработанные мясопродукты сложно отнести к правильному питанию, но необработанное красное мясо не повышает риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно двум крупным обзорным исследованиям, употребление красного мяса практически не связано с повышением риска возникновения рака у мужчин и вообще не связано с женскими онкологическими заболеваниями.

Мясо – хорошая пища для похудения, потому что она богата белками (протеинами). Белок лучше всего насыщает, белковые продукты могут привести к сжиганию дополнительных 80–100 калорий в день. Высокобелковая диета вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий по собственному желанию и массу тела, несмотря на компенсационные изменения в дневных концентрациях лептина и грелина в плазме, пришел к выводу американский ученый Д. Вейгл.

Увеличение потребления белка до 25–30% общей дневной калорийности может снизить аппетит на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью в 2 раза, а также вызвать потерю почти 0,5 килограмма веса в неделю (просто путем добавления протеина в рацион). Если вы находитесь на диете с низким содержанием углеводов, вы можете свободно есть мясо пожирнее. Но если вы на диете с умеренным или высоким содержанием углеводов, лучше выбирайте постное.

Отзывы

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

6. Отварной картофель

Картофель не очень жалуют в мире правильного питания. Но этот овощ имеет несколько свойств, которые делают его идеальной пищей как для потери веса, так и для поддержания здоровья. Он содержит невероятно разнообразный спектр питательных веществ, понемногу всего, что вам нужно. Существуют даже рассказы о людях, которые жили только на одном картофеле в течение продолжительных периодов времени.

Картофель особенно богат калием, который играет важную роль в контроле артериального давления, но который мы часто не получаем в достаточном количестве. Таблица индекса насыщения (Satiety Index) показывает, что отварной белый картофель занимает первое место среди других продуктов по уровню влияния на сытость.

Это означает, что, употребляя в пищу вареную картошку, вы насытитесь и съедите меньше других продуктов. Если вы сварите картофель, а затем дадите ему остыть, в нем образуется большое количество резистентного крахмала – вещества, похожего на клетчатку, которое, как было показано, имеет всевозможные плюсы для здоровья, включая ускорение потери веса (А. Нугент. «Пищевые свойства резистентного крахмала»). Сладкий картофель (батат), репа и другие корнеплоды также очень полезны.

8. Бобовые

Некоторые бобовые могут быть полезны для похудения. В перечень этих продуктов входят чечевица, черная фасоль, фасоль, горох и некоторые другие. Бобовые, как правило, содержат большое количество белка и клетчатки. Как показывают исследования, эти два питательных вещества обеспечивают чувство сытости.

10. Необезжиренный йогурт

Еще один отличный молочный продукт – это йогурт. Он содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника. Здоровая пищеварительная система помогает защитить от воспалительных процессов и от сопротивляемости к лептину, что является основным гормональным фактором развития ожирения.

Грецкие орехи

Просто выбирайте необезжиренный йогурт. В своей работе «Соотношение между высоким потреблением жирной молочной продукции и ожирением, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями»М. Кратз убедительно показал, что жирные (необезжиренные) молочные продукты ассоциированы со сниженным риском ожирения и диабета 2-го типа в долгосрочной перспективе. В обезжиренные йогурты обычно добавляют много сахара, поэтому избегайте такой продукции, как огня.

11. Авокадо

Авокадо – уникальный фрукт. В то время как большинство фруктов содержат много углеводов, авокадо богато здоровыми жирами. В нем особенно много мононенасыщенной олеиновой кислоты (этот жир также содержится в оливковом масле). Несмотря на то что авокадо имеет высокий процент жирности, оно содержит большое количество воды, поэтому этот фрукт не настолько калориен, как можно подумать.

Предлагаем ознакомиться  Как быстро набрать вес при беременности

12. Яблочный уксус

Яблочный уксус невероятно популярен среди приверженцев правильного питания. Его часто добавляют в заправки и салаты, к примеру в винегреты. Уксус может быть полезен для снижения веса. Употребление уксуса вместе с высокоуглеводной пищей может увеличить чувство насыщения и заставить людей потреблять на 200–275 калорий меньше в течение оставшейся части дня.

Эксперимент, проведенный в 2009 г. Т. Кондо с участием японцев, страдающих ожирением, показал, что потребление 15–30 миллилитров уксуса в день в течение 12 недель привело к потере испытуемыми 1,2–1,7 кг веса. Также уксус снижает пиковые уровни сахара в крови после еды, что приводит к полезным эффектам для здоровья в долгосрочной перспективе.

13. Орехи

Несмотря на высокое содержание жира, орехи не обязательно приводят к увеличению веса. Это отличный перекус, содержащий сбалансированное количество белка, клетчатки и здоровых жиров. Ученые доказали, что употребление орехов может улучшить метаболизм и даже привести к потере веса. Люди, которые едят орехи, как правило, более здоровые и более худые, чем люди, которые их не едят.

14. Некоторые цельные злаки

Несмотря на то что в последние годы злаки приобрели нехорошую репутацию, есть некоторые их виды, которые определенно являются здоровыми. Это цельнозерновые крупы, которые богаты клетчаткой и содержат достаточное количество белка. Самые яркие примеры – овсянка,бурый (неочищенный) рис и киноа. Овес богат бета-глюканами – растворимыми волокнами, которые, как было доказано, увеличивают насыщение и улучшают обмен веществ.

Рис, как коричневый, так и белый, может содержать значительное количество резистентного крахмала, особенно если его охлаждают после приготовления. Имейте в виду, что переработанные злаки явно не способствуют сжиганию жира. Иногда продукты, которые позиционируются производителем как «цельнозерновые», представляют собой сильно обработанную нездоровуюпищу, которая является вредной и приводит к набору веса.

15. Перец чили

Употребление перца чили может быть полезным при потере веса. Этот острый овощ содержит вещество, называемое капсаицином, которое, как было показано в исследовании «Влияние капсаицина на окисление субстрата и поддержание веса после умеренной потери массы тела у людей» (М. Лежен и др., 2004 г.), помогает уменьшить аппетит и увеличить сжигание жира.

Капсаицин часто используется в качестве одного из основных ингредиентов во многих продуктах спортивного питания. Употребление 1 грамма красного перца чили уменьшает аппетит и улучшает жиросжигание у людей, которые регулярно не употребляют перец. Однако не было обнаружено никакого эффекта у тех, кто постоянно ест острую пищу, что указывает на привыкание организма.

16. Фрукты

Большинство экспертов в области питания согласны с тем, что фрукты – это здоровая еда. Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, здоровее, чем те, кто этого не делает. Конечно, корреляция не равна причинности, поэтому эти исследования фактически ничего не доказывают, но у фруктов есть свойства, которые делают их одними из лучших продуктов для похудения.

Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они имеют низкую энергетическую ценность и требуют время для пережевывания. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в кровоток. Единственные, кто хочет избежать или минимизировать потребление фруктов, – это те, кто находится на очень низкоуглеводных, кетогенных диетах или имеют непереносимость фруктозы. Для остальных фрукты могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для похудения.

17. Грейпфрут

Грейпфрут неоднократно изучался с точки зрения влияния на сжигание жира. В исследовании К. Фуджиока «Влияние грейпфрута на вес и резистентность к инсулину: отношение к метаболическому синдрому», в котором принимал участие 91 человек с лишней массой тела, употребление половины этого фрукта до еды привело к потере 1,6 кг за 12 недель.

У группы участников, употреблявших грейпфрут, также было зафиксировано снижение резистентности к инсулину – метаболического нарушения, связанного с разными хроническими болезнями. Таким образом, употребление половины грейпфрута за полчаса до приема пищи поможет быстрее насытиться и потребить меньше калорий.

18. Семена чиа

Семена чиа входят в список самых питательных продуктов на земле. Они содержат 42 грамма углеводов на 100 граммов продукта, что является достаточно высоким показателем, и 34 грамма из них – это клетчатка. Это делает чиа низкоуглеводным продуктом и одним из лучших источников клетчатки в мире. Благодаря такому количеству клетчатки семена могут впитывать в 11–12 раз больше воды, чем они весят, приобретая гелеобразную консистенцию и увеличиваясь в объеме в желудке.

19. Кокосовое масло

Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины (т. н. среднецепочечные триглицериды). Доказано, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий. Кокосовое масло приводит к уменьшению количества жира на животе.

Конечно, кокосовое масло содержит много калорий, поэтому употребление его сверх того, что вы уже съели, – это плохая идея. Таким образом, речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене им некоторых других кулинарных жиров. Оливковое масло холодного отжима также стоит упомянуть, потому что это, вероятно, самый здоровый жир на планете.