Упростим, чтобы наслаждаться

«Самая полезная еда» — это звучит хайпово. Я не верю кричащим заголовкам, но в этой статье проделал огромную работу. Поэтому её заголовок максимально отражает содержание.

В последние годы тема здорового питания становится только сложнее. Занудство ученых подается как научный прогресс. И в реальности мы уже не открываем в исследованиях чего-то революционно нового. А только говорим об одном и том же, но другими словами. Как это проявляется? Например, мы признали диабет и ожирение самостоятельными болезнями.

И теперь лечим их вне от контекста. Похоже, коммерческая сторона медицины и фармацевтики нашла неисчерпаемую золотую жилу. Под соусом поиска лекарства от ожирения и диабета сливаются миллиарды на бесполезные исследования. Так, мы обрастаем кучей псевдонаучного инфомусора, который подается в качестве последнего слова в науке.

На основании этого пласта бессмысленной информации мы фантазируем, как следует питаться людям, чтобы быть здоровыми. Так как информации много, подходы к питанию получаются сложными и мудреными. И работают они только в лабораторном опыте. В реальности все разбивается о бешеный ритм современной жизни.

В этой статье я облегчу жизнь всем, кто озаботился своим питанием. При этом не важно, какой диете ты следуешь. Я предложу систему, упрощающую отношения с едой. Это позволит больше времени уделять жизни. Мы составим удобный рейтинг биологической ценности еды. Опираясь на него, можно забыть о подсчете калорий в 80% случаев. Каждый должен уделять внимание качеству своего рациона, независимо от стиля питания и взглядов. Таков секрет долгосрочного успеха.

Интернет уже переполнен таблицами полезности еды. Они повторяют друг друга. И имеют одни и те же недостатки. А также построены псевдонаучном инфомусоре, о котором я сказал выше.

Все существующие рейтинги снижают ценность еды, содержащей холестерин и насыщенные жиры. Это неумирающий страх, основанный на предвзятых исследованиях 60-70-х годов прошлого века. Сейчас у нас достаточно данных, опровергающих навязанный иррациональный ужас перед холестерином и насыщенными жирами. О холестерине вскоре появится подробная статья на сайте. Пока можно познакомиться с феноменом жирофобии в статье о грубейших ошибках.

Под это ограничение попадают все продукты животного происхождения. Поэтому они автоматически спускаются на нижние строчки таблиц. Еще один повод занизить место в рейтинге — высокая калорийность продукта. Снова, сюда попадает вся жирная животная еда. В итоге, животные продукты обнаруживаются где-то на уровне плинтуса, если вообще включаются в рейтинги.

Финальный недостаток в том, что эти рейтинги поощряют клетчатку. Однако благодаря здравому смыслу и моей статье «Есть ли место клетчатки в физиологии человека?» мы знаем, что у клетчатки нет жизненно важных функций в нашей жизни. Ещё эти рейтинги не учитывают растительные антинутриенты, которые чаще наносят вред, чем пользу.

Кажется, не хватает финального гвоздя в крышку гроба животной пищи. Нужно бы еще включить в критерий псевдонауку типа великого китайского исследования и другие веганские библии. Но, кто знает, может быть такой рейтинг уже есть? Но вернемся на рельсы здравого смысла.

По сути, они построены на внушенном страхе перед самыми ценными компонентами питания. И на продвижении самых бесполезных компонентов питания. Поэтому эти таблицы работают против нас. Чтобы рейтинг работал на нас, нужно ставить перед ним другие задачи. О них я расскажу далее.

Может быть не стоит суетиться, составлять рейтинги, отдавать приоритеты и есть все подряд, но считая калории?

В статье Почему подсчет калорий не работает я уже рассказал, почему один лишь контроль калорий не дает всех ответов. Если кратко, то систематический подсчет калорий, то есть хронический дефицит имеет только негативные последствия:

  1. Похудеть на нем можно. Скорее всего, это будет истощение, которое закончится срывом. Напомню, что похудение еще не означает оздоровление. Тут важно, не «ЧТО?», а «КАК?».
  2. Это замедляет метаболизм на длительное время[1]. Что говорит о стрессе и истощении тела. Человек, похудевший со 100 до 80 кг. имеет метаболизм ниже, чем тот, кто всю жизнь был 80 кг. и никогда не худел. Во время такого подхода тело теряет что-то еще, кроме запасов жира. Что-то неочевидное, но более важное, чем жир.

Тысяча калорий белка не идентичны этим же калориям жиров и углеводов. В рамках одних и тех же калорий люди теряют разное количество жира на разных диетах. Этот факт породил теорию о гормональной (метаболической) причине лишнего веса и ожирения. Теперь она главный конкурент калорийной теории лишнего веса и ожирения. Согласно ей, важно не только количество калорий, но и их происхождение. Следовательно, и влияние их на обмен веществ.

Объяснение отличий между теориями требует отдельной статьи, однако мне ближе гормональный (метаболический) взгляд, чем просто калорийный (физический). Метаболический взгляд оценивает человека, как биоэнергетический механизм, а не просто печку, сжигающую еду. Поэтому гормональная теория уже включает в себя калорийную теорию, но преодолевает ограничения последней.

Предлагаем ознакомиться  Гормональные таблетки для женщин после 40-50 лет. Какие лучше в период менопаузы, при климаксе, эндометриозе, гормональном сбое

Так и палео рейтинг, который я сегодня представляю основан на метаболическом взгляде на эту проблему.

«Что за глупый вопрос, док?! Конечно, переедание!» — и то правда, но тогда все закончится бесконечным подсчетом калорий. Преодолеем рамки и взглянем шире.

Что стоит перед перееданием? Желание есть.

правильное питание

А перед желанием есть что стоит? Потребность.

В чем потребность? В чем-то, что тело не может сделать само.

Оно постоянно тратит это. Поэтому это нужно пополнять. Очевидно, это нечто ценное, незаменимое.

Значит, получив это в должном количестве, тело «включит» насыщение и «отключит» желание есть. До тех пор, пока не растратит то, что получило.

Переедание это гипертрофированное желание есть. Оно исходит из неудовлетворенной потребности в чем-то важном. 

Парадоксально! Вроде толстяки, наоборот, считаются перекормленными и сытыми. Но в реальности это истощенные и вечно голодные люди. Так, лишний вес образуется из стремления тела компенсировать нехватку чего-то важного в рационе. Потому что тело не чувствует себя в безопасности и достатке. Поэтому оно не перестает есть всю доступную еду и делать запасы. Поэтому толстый — всегда голодный.

Из моих аргументов вытекает решение проблемы лишнего веса и ожирения. И диабет захватим впридачу.

И снова полученные выводы вскрывают проблему существующих рейтингов и рекомендаций официальной медицины. Если бы эти рейтинги и рекомендации работали, то разве разрослось бы ожирение и диабет до современных масштабов? Вопрос риторический! Короче говоря, рекомендации мейнстрима не делают никакого добра в реальности. Нужна альтернатива.

Наборы

Картинка ниже отражает рекомендуемый выбор пищи, основанный на инфомусоре, накопленном с 60-х годов прошлого века. Это позиция ВОЗ и с тех пор она почти не менялась. Если как следует копнуть в источники, то мы нигде не найдем достойного обоснования этой пирамиды. Почему именно столько порций? Что такое «порция»?

Удивительно, но основу современной пирамиды питания занимает самая биологически пустая еда. Крупы, хлеб, макароны — неужели это самая полезная еда? Посмотрим далее, какое место займет эта пища в моем рейтинге.

Не полезная еда Доктор Ник

Полезная еда с точки зрения мейнстрима: «Как питаться, чтобы болеть?»

Теперь перейдем к моему определению качества, биологической ценности и полезной еды.

Будущие планы по улучшению палео рейтинга

Я предлагаю построить рейтинг на тех компонентах пищи, которые телу нужны в первую очередь. Нутриенты, которые тело не может создать само называются незаменимыми:

  1. Незаменимые жирные кислоты — Омега-3. Омега-6 тоже незаменимые, но их настолько много в современном рационе, что акцентировать на них внимание не буду. Ибо их избыток наносит явный вред. А вот омега-3 в жесточайшем дефиците. Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) — речь идет о них. Есть еще альфа-линоленовая кислота (АЛК), но она не играет важной роли в метаболизме человека. Вся соль в том, что соотношение Омега-3 : Омега-6 в питании должно быть от 1:12 к 1:1. Тут чем ближе к 1:1, тем лучше. В реальности же, в стандартном рекомендуемом рационе это соотношение 1:20 и хуже.
  2. Незаменимые аминокислоты. Это строительные блоки белков нашего организма. Печень может сделать все аминокислоты, кроме этих.
  3. Витамины. Особняком стоят жирорастворимые витамины A, D, E, K2. Весь этот набор также нужен для оптимального здоровья. В былые времена здоровых кишечников некоторые из них производились микрофлорой. Сейчас я бы на это не надеялся.
  4. Минералы.
  5. Энергия. В данном случае я бы выделил жиры, особенно насыщенные, не только потому что они дают больше всего энергии в единице объема. Но и потому, что они являются источником жирорастворимых витаминов, которые я выделил выше. Да, наше тело может делать собственные насыщенные жиры. Однако жирорастворимые витамины и жиры всегда идут в одной упряжке, поэтому и насыщенные жиры остаются в списке незаменимых нутриентов.

А за скобками остались заменимые нутриенты, которые тело производит само. Там же и углеводы, ибо не имеют никакой функции, кроме энергетической. А также печень может создать их из чего угодно сколько угодно. Еще дальше от физиологической потребности стоит клетчатка по понятным причинам. А совсем красным флагом для нас являются антинутриенты. Оксалаты, лектины, салицилаты, фитаты, ингибиторы ферментов, сапонины, танины, и так далее.

Какая самая полезная еда для человека

Биологическая ценность еды — определяется плотностью незаменимых нутриентов в единице объема/энергии.

Предлагаем ознакомиться  Найти - самые эфективные диеты в мире

Качество еды — тем выше, чем больше незаменимых нутриентов. Тем ниже, чем больше заменимых нутриентов и антинутриентов.

Полезная еда —  содержит максимум незаменимых нутриентов и минимум всех остальных в единице объема/энергии.

Формула в основе палео рейтинга.Сумма незаменимых нутриентов / [100 гр. — незаменимые нутриенты(вода клетчатка)] = биологическая ценность

Ссылки на базы данных представлены в конце статьи.

Ясен, как Дарвинов день, факт, что в верхних строчках рейтинга будут обретаться продукты, содержащие максимальное количество незаменимых нутриентов. Соответственно, внизу рейтинга будет то, что наполнено заменимыми нутриентами и антинутриентами.

ТОП 100 самых полезных продуктов питания

В конце концов, почему я добавил слово «Палео» к рейтингу? Потому что учитываю в нем антропологическую информацию об эволюционном питании человека. Я оцениваю выше категории пищи, сыгравшие важнейшие роли в происхождении нашего вида.

Кроме технических деталей, есть практические моменты. Еда заняла слишком много места в жизни человека. Ни одна встреча людей не проходит без вкусной еды. Она стала источником удовольствия. Для некоторых единственным. Она сопровождает нас во всех делах и я вижу это частью проблемы.

«…помогающая достигать жизненных целей» — особенно важно! На мой взгляд отношения с едой не должны быть постоянным объектом внимания и траты морально-волевых сил. Постоянно думать о еде не нормально. И постоянно испытывать аппетит тоже. Также противоестественно питаться чаще 3 раз в день в большинстве случаев.

Разве для того человек отрастил себе такой прекрасный мозг, чтобы набить его мыслями о еде? Надеюсь, у тебя есть более интересные занятия. По правде говоря, тебе просто придется их найти, чтобы решить проблемы с весом и здоровьем.

Какой должна быть еда с этой точки зрения? В двух словах: «Поел и забыл«. Забыл про голод, еду и вкусы на следующие 12 часов! Чем раньше наступило чувство голода после приема пищи, тем ниже оказалось его качество. Поэтому в рейтинге выше стоят продукты, которые насыщают на очень долгое время. Потому их невозможно много съесть. Так что, полезная еда это еще и практичная еда. Она насыщает в малых количествах.

А пока твоё тело переваривает прием пищи, основанный на продуктах с высочайшей биологической ценностью, разум освобождается от мыслей о еде. Это выделит 12 и более часов разумной человеческой жизни, которую ты потратишь на созидание, творчество, работу, учебу. В общем, на наслаждение процессом жизни, а не тревогу за следующий прием пищи.

Версия 1.0 рейтинга все еще актуальна, хоть и учитывает меньше критериев. Её можно найти в моем телеграм канале. Теперь с удовольствием представляю версию 2.0. В этой лекции я рассказываю саму суть рейтинга и что побудило меня создать его.

Далее в статье, я расскажу, как легко им пользоваться.

Непоколебимый король рейтинга и самая полезная еда. Ибо это самые важные части тела животных, обеспечивающих их жизнь. В них сосредоточены самые важные нутриенты для выживания. Поэтому они имеют особенный вкус и их невозможно съесть много. Насыщение наступает очень быстро. Лидером среди органов заслуженно является печень.

Орагны самая полезная еда доктор ник палеорейтинг

Органы — короли питания

В теории, можно питаться одной лишь печенью и получать 99% всего, что нужно. Можешь ли ты много съесть печени? Думаю, что нет. Это лишний раз подтверждает её высокую биологическую ценность. В малом количестве тело получает многое. И желание есть быстро выключается. То же самое касается и других органов.

Предлагаем ознакомиться  Диета бодибилдера для похудения: как организовать питание для женщин и мужчин для потери веса и роста мышц

Следом за ней идут мозг, почки, половые и другие железы, сердце, легкие, костный мозг, желудок и так далее. Все органы животного пригодны в пищу, если они не ядовиты. В традиционных культурах сохранилось множество рецептов приготовления прекрасных, вкусных блюд из органов. Еще полезнее они становятся при ферментации: Печень — пробиотик и антидепрессант

Так как биологическая ценность высока, то слишком часто их есть не нужно, кроме случаев далеко зашедшего истощения. Пары раз в неделю среднему человеку должно хватить. Наибольшую ценность представляют органы жвачных и морских животных. Затем идут всеядные и хищные. Чем выше метаболизм органа, тем больше в нем нутриентов.

Все живое вышло из моря и в него же оно и вернется однажды. Все морские животные в среднем обладают более высокой ценностью, чем сухопутные. Страны с доступом к морю, как правило, более благополучны в плане здоровья, чем те, кому море недоступно. Морские обитатели могут содержать от 60-80% всего, что нужно человеку для здоровой жизни.

Здесь тоже есть свои чемпионы. Морские млекопитающие (киты, тюлени) недоступны для большинства людей на планете, кроме жителей севера. Сразу за ними располагается морская жирная рыба, особенно красная. Конкурируют с ней только устрицы, моллюски и подобные гады. Обратить внимание также следует на треску (и её печень) и мелкую морскую рыбу типа сардины. Небольшая морская рыба может быть съедена полностью со всеми органами и икрой.

Особняком в этой категории стоит икра морской рыбы, превосходя саму рыбу по многим параметрам. Морепродукты и морские животные могут быть полноценной основой рациона даже без сухопутных животных.

Нужно быть осторожным в отношении рыбы, выращиваемой на фермах. Она токсична, получает много лекарств и ужасное питание. Лучше обходить её стороной. Если хотим питаться рыбой и морепродуктами, то ищем дикого вылова.

3 место. Дичь

Среди диких животных жвачные занимают лидирующие позиции. Олени, лоси, бизоны, зубры, овцебыки, буйволы и так до бесконечности. Затем идут всеядные — кабан, медведь. Замыкают позиции хищники и дикие птицы. Крупные дикие птицы типа страуса, эму и подобных находятся наравне со жвачной дичью по пользе.

Человеческий мозг получил свое развитие благодаря питанию мясом и жиром животных. Когда люди еще не были умелыми охотниками, им приходилось быть падальщиками. Потому что они не могли конкурировать с крупными хищниками тех времен. Когда хищники бросали обглоданные туши, то большая часть съедобной материи уже отсутствовала.

Поэтому людям оставался практически голый скелет. Но голод стимулировал смекалку, а вместо когтистых лап у нас уже были цепкие руки. Мы брали камни и разбивали кости и черепа. Это открывало нам доступ к костному и головному мозгу. В них особенно высоко содержание омега-3 жирных кислот, которые критичны для развития лучшего мозга на Земле. Получается, что мы ели мозг, чтобы развивать мозг.

К сожалению питаться исключительно дикими животными сейчас не представляется возможным. Человек уже истребил больше половины видов животных. Если все сейчас бросятся охотиться, то диких животных не останется совсем, даже насекомых. Это приведет к природной катастрофе. Поэтому дичью можно наслаждаться от случая к случаю, но основу рациона на неё не построишь из практических соображений. Но энтузиасты могут попробовать перебраться в дикие места и попробовать организовать там свой быт и жизнь.

что влияет на печень человека

Дичь и морепродукты доступны далеко не всем. И это не беда! Потому что положение спасают домашние животные. Благодаря им о дичи можно забыть в приницпе. Ввиду особенностей содержания, конечно, проигрывают своим диким родственникам по биологической ценности. Но выигрывают по практичности. Доступны в каждой стране и имеют прекрасные органы.

Так, корова наиболее выносливое млекопитающее из всех одомашненных видов. Она концентрирует в себе наибольшее количество нутриентов, независимо от питания. Благодаря такой неприхотливости, говядина и её субпродукты, включая молоко, является достаточной для обеспечения безбедной жизни многих традиционных культур.

Баранина, козлятина, конина, оленина и другие домашние жвачные более прихотливы в содержании и менее выносливы. Поэтому могут сравниться с говядиной только при идеальных условиях. С другой стороны прихотливость таких животных может гарантировать, что их кормили только видоспецифичным рационом. Это важно, потому что полезная еда сама должна питаться при жизни полезной едой.