Польза приседаний

  1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
  2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
  3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
  4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
  5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома.

Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.

Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:

  • Глубокий присед будет сложнее даваться спортсмену с телосложением типа эктоморф, для которого от природы характерно обладание низким уровнем физической силы, тонкими мускулами и узкими костями. Мышцы бёдер должны служить надёжной защитой колена во время приседаний. Если этого не происходит, нагрузка слишком велика. В этом случае нужно очень медленно, аккуратно, желательно с хорошим тренером нарастить мышечную массу ног более щадящими для колена упражнениями.
  • Колени могут болеть, если есть воспаление мениска или иные заболевания коленного сустава или суставов в целом. В этом случае на период выздоровления нагрузки должны быть исключены, а после занятия должны быть подобраны врачом таким образом, чтобы они способствовали восстановлению.

    Какая польза от приседаний для женщин

    Боль в колене во время любых видов приседаний может служить сигналом серьёзной проблемы. Нужно обратиться к врачу.

  • Также причиной может служить низкий уровень физической подготовки спорсмена. У новичков очень часто болят колени после любого приседа, но неприятные ощущения (уровень болезненности невысокий, терпимый) проходят после 3–4 занятий. Если боль резкая или держится дольше, это повод обратиться к врачу.

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:

  • Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
  • Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
  • Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов — атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
  • Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
  • Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.

При соблюдении техники польза от приседаний огромна. Это утверждение актуально как для женщин, так и для мужчин. При желании доступно использование дополнительных весов, позволяющих шаг за шагом улучшать результаты. Причина популярности упражнения — в подключении максимального числа мышечных групп на ногах. Кроме того, работают мышцы, поддерживающие позвоночник, что делает осанку идеальной.

Какая польза от приседаний для женщин

В процессе выполнения к работе подключаются ягодицы, бицепс бедра, квадрицепсы и икры. Получает порцию нагрузки и нижняя часть спины, сухожилия в подколенной области и даже нижняя часть пресса. Для мужчин такое упражнение — возможность укрепить мышцы ног и увеличить их объем. Не меньшая польза от него и для женщин.

Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.

Укрепление тела

Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.

Похудение

Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.

Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.

Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.

Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.

Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.

Выполнять приседания несложно, но свойства такого упражнения однозначно имеют большую пользу для физического состояния и здоровья:

  1. Наращивание мышечной массы. Благодаря приседаниям активно прорабатываются четырехглавые и икроножные мышечные волокна, подколенные сухожилия и прочие. Упражнение имеет свойство увеличивать выработку тестостерона и гормона роста в организме, стимулируя тем самым эффективное наращивание мышечной массы. Польза приседаний со штангой или гантелями для рук, проявляется в активизации мышц бицепса и трицепса.
  2. Жиросжигание. Активное прорабатывание мышц провоцирует сжигание жира в теле. За счет наращивания мышечных волокон организм тратит калории, избавляясь тем самым от запаса жировых клеток. Именно поэтому приседания несут неоценимую пользу для девушек, желающих сбросить лишние килограммы.
  3. Сохранение подвижности тела. Помимо свойства укреплять нижнюю часть тела, приседы также способны поддерживать подвижность всего организма в целом.
  4. Улучшение координации. К этому свойству приседаний также можно добавить развитие мобильности тела, что, в свою очередь, способствует улучшению силовых навыков и росту мышечной массы. Приседания создают основу для других упражнений на развитие икроножных мышц: приседов на одной ноге или поднимания на икрах.
  5. Развитие физических возможностей. Помимо пользы для отдельных участков тела, приседания способны значительно улучшить физические возможности всего организма: к примеру, после регулярных тренировок может незаметно увеличиться дистанция пробежки или длина прыжка. Приседания также помогают улучшать результат занятий другими видами спорта, будь то теннис или гимнастика.
  6. Предотвращение травматизма. Благодаря развитию большого количества вспомогательных мышц нижней области риск получения травм или нанесения вреда мышечным волокнам значительно снижается. Полезные свойства приседов способствуют слаженной работе мышц и суставов с сохранением стабильного положения тела. Важно лишь соблюдать правильную технику выполнения упражнений и придерживаться рекомендаций.
  7. Развитие сфинктеров центральной части тела. Еще одно полезное свойство приседаний заключается в их задействовании центральной части тела, в том числе брюшной зоны. Интересно знать! Проведенные в 2009 исследования показали, что упражнение способно оказывать большую нагрузку на мышцы пресса, нежели обычные скручивания. А приседания на одной ноге имеют свойство включать в работу большой мышечный массив, с пользой прорабатывания мышц ног и ягодиц.
  8. Улучшение состояния суставов. Подъем тела во время выполнения приседа синхронизирует работу тазобедренного сустава, коленей и голеностопа, равномерно распределяя нагрузку и снижая тем самым риск их повреждения.
  9. Помощь сердцу. Неоценимую пользу приседания несут для работы сердца. В отличие от большинства силовых упражнений, приседы не нагружают сердечную мышцу: наоборот, нормализуют ее функционирование. Они также могут служить отличным лекарством от таких заболеваний, как ишемия или аритмия сердца.

Для женщин

  1. Проработка главных мышц. Практически каждая девушка и женщина мечтает иметь красивую и подтянутую фигуру, и приседания – это отличный помощник в этом деле. Секрет в том, что свойства такого упражнения будут полезными в задействовании самых разных групп мышц: помимо сфинктеров ягодиц и ног, оно также прорабатывает пресс и спину. Таким образом, одно упражнение может заменить собой сразу несколько.
  2. Улучшение кровотока. Значительно улучшается функционирование сосудов в зоне таза. Именно поэтому польза приседаний так актуальна для женщин после 40: они помогут наладить метаболизм, подтянуть кожу на разных участках тела и значительно улучшить ее внешний вид.
  3. Идеальная фигура. Еще одно полезное свойство приседаний для девушек и женщин: регулярные занятия помогут быстро скинуть лишние килограммы, подтянуть фигуру и сформировать правильную осанку. Приседы также являются хорошим помощником в борьбе с женской проблемой целлюлита.
Предлагаем ознакомиться  Какого размера должна быть порция похудеть

Для мужчин

  1. Усиление кровотока. Активная стимуляция кровообращения в области таза улучшает микроциркуляцию во всех основных тканях этой зоны. В результате кожа становится более упругой и подтянутой.
  2. Проработка мышц пресса, спины, формирование правильной осанки.
  3. Помощь работе сердечно-сосудистой системы. Большую пользу для мужчин несут в себе приседания с собственным весом: их свойства укреплять сердце и сосуды помогают превратить занятия в полноценную кардиотренировку.
  4. Нормализация обмена веществ. За счет ускорения метаболизма организм гораздо активнее сжигает жировые клетки и избавляется от вреда накопившихся токсинов. Активное жиросжигание, в свою очередь, способствует наращиванию мышечной массы тела.

Сжигание жира

  • Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
  • Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Какая польза от приседаний для женщин

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

  • Упражнения выполняются до параллельного положения с полом. Можно опускаться ниже. В первом случае нагрузка на коленный сустав меньше.
  • Глубокие приседания увеличивают эффективность упражнения.
  • При движении вверх, отталкивайтесь пятками от поверхности пола. После выпрямления ног, примите исходное положение.
  • Движение вниз сопровождается вдохом, движение вверх — выдохом. Приседать нужно плавно, не пружиня.
  • Достигнув верхнего положения, ноги держите немного согнутыми.

Несмотря на сомнения многих родителей, приседания представляют собой общеукрепляющее упражнение, неспособное нанести вред детскому организму. Его активно используют на уроках физкультуры в школах и спортивных секциях, будь то плавание или баскетбол.

Свойства приседаний будут полезными в формировании ровной осанки, и в значительном укреплении суставного аппарата (особенно нижних конечностей, связок и сухожилий).

Более того, риск причинить вред детскому организму от приседаний гораздо ниже, нежели взрослому. Приседы помогут в формировании крепкого скелетного аппарата, а также станут отличным способом выплескивания накопившейся детской энергии.

  • Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
  • Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
  • Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
  • За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.
  • Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
  • Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
  • Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.
  • Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
  • Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
  • Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
  • Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.

Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

  • В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
  • Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
  • Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
  • Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
  • Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
  • Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.

польза приседаний

Рассмотрим положительные моменты для организма, оказывающие приседания:

  • Мышечная работа. Во время выполнения упражнения задействована большая часть мышц, которые находятся в нижней части тела. Кроме того, частично работают мышцы спины и брюшного пресса. Приседая, ты заменяешь тут несколько упражнений для разных групп мышц.
  • Улучшение кровообращения. Регулярные упражнения улучшают работу кровеносных сосудов области таза. Также улучшается обмен веществ, кожа становится здоровой и подтянутее.
  • Коррекция фигуры. Благодаря приседу ты станешь подтянутее, привыкнешь держать спину ровно, и осанка улучшится. Упражнение будет способствовать исчезновению жира на ногах, боках, животе. Столь ненавистный множества женщин целлюлит можно победить, приседая каждый день.
  • Общее улучшение физического состояния. Многократные исследования подтверждают, что регулярные приседания укрепляют мышцы и сухожилия ног, делают человека более выносливым.
  • Потеря лишних калорий. Умножь свой вес на 01. Полученное число — количество калорий, которые ты сожжешь », приседая в среднем темпе в течение минуты. Например, при весе 50 кг можно «сжечь» 5 калорий в минуту. Если же приседать с дополнительным весом, или выполнять упражнение более интенсивно, количество пропавших без следа калорий резко увеличится.

Противопоказания

Приседать далеко не всегда полезно для здоровья. Следует отказаться от упражнения (или ограничить его по согласованию с врачом) при:

  • Травмированных суставах и костях ног, а также при заболеваниях костей и суставов.
  • Гипертонии, варикозном расширении вен. При других заболеваниях сердечно-сосудистой системы необходимо проконсультироваться с врачом.
  • Сколиозе.
  • Грыжи.

При некоторых заболеваниях упражнение, наоборот, полезно. Но перед началом занятий обязательно следует получить разрешение врача.

Сама частая ошибка — слишком низкие приседания, когда ягодицы опускаются почти до самого пола. Колени желательно сгибать не более чем под прямым углом, иначе возрастает риск травм суставов, сухожилий. Особенно это касается приседаний с отягощением. Бедра должны оставаться в параллельном положении к полу

В первую очередь это важно новичкам, в которых мышцы и сухожилия не привыкли к нагрузкам

НЕ сутулься, держи спину ровно. От затылка до самого копчика должна быть ровная линия. НЕ раскачивайся из стороны в сторону. Выполняй упражнение не спеша и аккуратно. Это принесет больше пользы, чем многие неправильно выполняемых приседаний.Держи мышцы живота немного напряженными. Это позволит зафиксировать позвоночник и выровнять спину

Особенно важно иметь напряженные мышцы живота (и крепкий пресс) при приседания с отягощением. Сильный пресс обеспечивает защиту от травм.Обязательно разомнись и розигрийся перед упражнением

Если ты выполняешь комплекс упражнений, лучше приседай в середине программы.Ноги держи на ширине плеч. Колени не должны выступать вперед дальше носков.Не отрывайте ступни от пола, не останавливайся на носки. Во время выполнения напряжения основная нагрузка согласится на середину стопы — это самый эффективный вариант.

Если тебе сложно не поднимать пяти, можно подложить под них брусок. Главное, чтобы они не отрывались от опоры.Без отягощения можно делать много повторений — до 50-ти и более. С отягощением в среднем делают 15-35 приседаний, разделив их на несколько подходов.Если в процессе выполнения упражнения ты почувствуешь боль в спине или ногах, немедленно прекрати приседания. Если же боль не проходит или возникает регулярно, обязательно обратись к врачу.

варианты приседаний

Плие. Ноги расставь шире, носки разведи в стороны. Приседай, сгибая ноги под прямым углом. При этом обязательно держи спину ровной, и не «иди» вперед. Возвращаясь в исходное напряжение, не разгибал ноги полностью, чтобы мышцы постоянно были напряжены

Предлагаем ознакомиться  Овсяная диета для похудения на 10 кг за неделю

Кому противопоказаны

Польза от упражнений с использованием приседаний несомненна. Но, существуют и исключения. Перечислим несколько случаев, в которых вред приседаний налицо:

  • при выполнении упражнений большая нагрузка идет на суставы и связки. Людям, имеющим хронические заболевания суставов, необходимо свести к минимуму нагрузки такого типа;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • грыжи;
  • варикозное расширение вен.

Перед началом тренировок обязательно нужно консультироваться с врачом. О своих проблемах также нужно поставить в известность и тренера. В этом случае он сможет правильно подобрать нагрузку и сбалансировать тренировку.

Как правильно дышать во время приседаний

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Какая польза от приседаний для женщин

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

Упражнения для поясницы

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу. 

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Какая польза от приседаний для женщин

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы. 

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Топ-30 упражнения для растяжки ног

Какая польза от приседаний для женщин

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

Предлагаем ознакомиться  Дряблая кожа на руках как подтянуть, упражнения, маски, обертывание, косметические процедуры

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.

  • Вдох и выдох должны выполняться через нос.
  • При работе с большими весами выдох производится шумно. Для начинающих рекомендуется способ тихого выдоха, не допуская широкого открытия рта.
  • Глубокий вдох выполняется перед приседом, после этого каждый раз выполнять вдох при достижении верхней точки.
  • Выдох осуществляется в момент, когда прикладывается максимальное усилие, а именно — в нижней точке, до начала подъема таза.
  • Не вдыхать «про запас», иначе лишний воздух в легких станет причиной учащенного и поверхностного дыхания. В результате кислород будет поступать неравномерно к тканям. В таком случае возможна даже потеря сознания.
  • Для адаптации дыхательной системы необходимо правильно проводить разминку до выполнения приседов. Это поможет провентилировать легкие в нужной мере, наладить кровообращение, разогреть мышцы.

Есть ли вред?

Несмотря на все полезные свойства, даже такое простое в выполнении упражнение может нанести организму серьезный вред.

  1. Наибольшую опасность представляют собой приседы с утяжелениями: они дают серьезную нагрузку на коленные суставы, которые не всегда способны выдержать ее. Зачастую это касается людей, предпочитающих силовой спорт. Чтобы не принести вреда сухожилиям и суставам коленной области, перед тренировкой необходимо проводить разогрев мышц, что значительно снизит риск травматизма.
  2. Приседания строго противопоказаны людям с наличием заболеваний коленных суставов, поскольку упражнения могут лишь усилить воспаление и спровоцировать незамедлительное разрушение сустава.
  3. Не разрешается приседать при проблемах с позвоночником, сколиозе и заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В этом случае консультация врача обязательна.
  4. Еще одним возможным фактором вреда является избыточный вес, который оказывает дополнительное давление на коленные суставы. Именно поэтому полным людям необходимо делать упражнение особенно осторожно и предусмотрительно. Начинать с маленького количества повторов, чтобы проследить за реакцией организма. Для коленных суставов также рекомендуется использовать специальные бинты.

Приседания не ограничиваются только пользой. Имеет место и «ложка дегтя», о которой должен знать каждый спортсмен перед построением тренировочной программы. Многие врачи сходятся во мнении, что упражнение негативно сказывается на здоровье коленных суставов. Кроме того, такие занятия растягивают сухожилия в области коленей, что ослабляет их и может привести к появлению сильных болевых ощущений.

Но такое мнение неоднозначно. Другие исследования, которые проводились в конце 20-го века, подтвердили абсурдность этих заявлений. При этом упражнения для ног были полностью реабилитированы в глазах общества. Единственная опасность, которая остается для спортсменов — риск получить травму при неправильном выполнении приседаний с утяжелением.

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

  • радикулит;
  • варикоз:
  • остеопороз;
  • травмы и заболевания суставов;
  • гипертонию.

Какая польза от приседаний для женщин

Приседать не рекомендуется в следующих случаях:

  • незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
  • сколиоз;
  • повышенное давление;
  • грыжи;
  • заболевания сердца;
  • нарушение работы вестибулярного аппарата;
  • период восстановления после операций;
  • в первые 2 месяца после родов.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Приседания для похудения

Многие девушки уверены, что приседания сжигают жир. Это верно, но лишь отчасти: приседания способствуют развитию бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, а развитые мышцы на свою жизнедеятельность расходуют гораздо больше калорий, нежели жировая ткань. Таким образом, мышцы, развитые любым способом, а не только приседаниями, будут способствовать сжиганию жировых отложений за счет наиболее активного расхода калорий.

Какая польза от приседаний для женщин

Приседания входят в большинство программ тренировок для поддержания тонуса мышц и похудения.

Классические приседания принято считать наиболее полезными и эффективными в борьбе с лишними килограммами: они активно укрепляют мышцы тела и способствуют эффективному жиросжиганию. В первую неделю занятий необходимо делать не менее 3 тренировок по 15 — 20 подходов с перерывом в 8 — 10 минут. Однако не стоит усердствовать с количеством повторений – чрезмерные усилия могут снизить эффективность занятий и нанести вред организму.

Для того чтобы вычислить, сколько калорий в теле сжигают приседы, необходимо умножить свой вес на 0,1. Полученное число и есть количество сжигаемых с помощью приседаний калорий за 1 минуту. Так, если масса человека 70 кг, за 1 минуту упражнения его тело будет сжигать 7 ккал, за 10 минут – 70 ккал соответственно.

Новичкам рекомендуют начинать с 25 приседаний за подход,(в среднем нужно делать три подхода за одно занятие), постепенно увеличивая нагрузку. За одну такую тренировку организм может сжечь от 100 до 200 ккал: все зависит от интенсивности выполнения упражнений.

Приседания для ягодиц

Приседы являются наиболее полезным и эффективным упражнением для построения красивой формы ягодиц. На это влияют несколько факторов: форма тазовой кости, объем жировой прослойки и состояние мускулатуры.

Наибольшую пользу для девушек, желающих накачать красивые ягодицы, представляют глубокие приседания (сумо): это основное и незаменимое упражнение в построении красивой фигуры. Оптимально выполнять по три подхода каждые 2 — 3 дня, комбинируя приседы с другими упражнениями.

Советы: как сделать пользу выше

Новичкам, которые только начинают осваивать технику приседаний, необходимо делать не более 30 раз за 1 — 2 подхода. Начинать с 10 — 15 раз за один подход и со временем увеличивать нагрузку. Когда приседания начнут выполняться легко и без затруднений, можно подключать различные отягощения с весом, позволяющим делать те же 10 — 15 раз за подход.

Сущетсвует уникальный «метод тысячи приседаний». Кому-то может показаться, что выполнить 1 тыс. приседаний за день невозможно. Но эта методика подразумевает собой равномерное распределение нагрузки: нужно делать всего по 10 повторений за один подход на протяжении дня, увеличивая со временем это число. Вскоре тело будет способно выполнять 100, 200, 500, а затем 1 тыс. приседаний за день без особого труда.

Какая польза от приседаний для женщин

Тренера рекомендуют делать приседания по утрам, когда мышцы наиболее адаптированы к работе: тогда упражнение принесет наибольшую пользу.

Преимущества приседаний с отягощениями

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Это одно из самых неоднозначных и спорных суждений в медицине. Безусловно, тяжелоатлетические «вдавливающие» упражнения могут быть причиной замедления роста у подростков, но лишь в том случае, если этому способствуют и другие физиологические факторы — например, нарушения функционирования щитовидной железы, проблемы в работе эндокринной системы, замедление метаболизма и т.д.

Американская ассоциация педиатров сделала официальное заявление, согласно которому, правильный силовой тренинг не оказывает очевидного негативного влияния на линейный рост и сердечно-сосудистую систему подростков. Специалистами были рассмотрены исследования 1980-2008-х годов, что подвело их к выводу:

Какая польза от приседаний для женщин

«Правильно организованные, контролируемые силовые тренировки могут помочь детям и подросткам с любыми спортивными способностями безопасно увеличить силу и улучшить общее состояние здоровья. Польза таких тренировок значительно перевешивает потенциальные риски, в особенности в то время, когда проблема детского ожирения стоит остро».

Практика ведущих атлетов показывает, что приседания — универсальное упражнение, которое помогает улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Доказано, что практикуя приседы, вы можете бегать быстрее, а прыгать дальше.