Содержание

Меню диеты для похудения

За основу диеты взят подсчет гликемического индекса (ГИ), калорийность продуктов в расчет не берется. Это позволяет худеть без ощущения чувства голода, а результат диеты сохраняется на длительное время.

Гликемический индекс – это параметр характеризующий продукт по его влиянию на концентрацию сахара в составе крови. Легкоусвояемая пища способна быстро повысить уровень глюкозы, которая является основным поставщиком энергии для организма.

https://www.youtube.com/watch?v=VHnL76sdTag

Из-за быстрого переваривания чувство насыщения длится недолго. В итоге организм требует новой порции еды, не истратив поступившие запасы энергии.

Когда поступает переизбыток глюкозы, то после метаболизма, она преобразуется в запасы «впрок», в виде жировых отложений. Трудноперевариваемая пища, после употребления, постепенно насыщает организм энергией, не происходит резкого повышения уровня глюкозы, чувство насыщения сохраняется длительное время.

В результате, при необходимости увеличения энергетических трат, организм вынужден тратить собственные запасы.

Для этого в рацион включаются продукты с низким содержанием ГИ (до 55). Реже употребляются со средним показателем (56-69). А продукты с высоким показателем ГИ (более 70) исключаются из рациона.

При соблюдении диеты дополнительно рекомендуется:

  1. Обязательный прием воды (без газов и дополнительных добавок) не менее 2 л. Это позволяет очищать организм от шлаков, не дает испытывать ложного чувства голода. Чистая вода лучше насыщает организм необходимой влагой.
  2. Запрещено совместно употреблять углеводсодержащие продукты с блюдами повышенной жирности. Их взаимодействие снизит эффективность диеты.
  3. В течение суток необходимо употреблять овощи и фрукты до 5-ти раз, при этом сладкие фрукты желательно исключить из рациона или они должны присутствовать в небольшом количестве.

    Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты
    Диета по гликемическому индексу подразумевает употребление несладких фруктов и овощей.

  4. Блюда должны готовиться методом варки, тушения или запекания. Жарка исключается.
  5. Запрещено голодать, недостаток глюкозы и полезных веществ может привести к сбою в работе организма.
  6. Между приемами пищи должен соблюдаться интервал не менее 3-х часов. Но не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну.

При правильно составленном меню и соблюдении указаний, снижение веса и улучшение самочувствия отмечается с 1-ой недели. Перед началом перехода на питание по ГИ необходимо провести обследование или получить консультацию у терапевта на наличие противопоказаний.

Для стабильного снижения веса стандартная диета по ГИ состоит из 3-х этапов (пропуск 1-го из них повлияет на окончательный результат). В методике Монтиньяка 1-ый пункт отсутствует.

Особенности каждого этапа диеты:

  1. Начальный этап. Разрешено употреблять в пищу продукты с содержанием ГИ ниже 40 единиц. При употреблении пищи с низким ГИ, организм будет вынужден тратить энергию накопленную организмом, так как с пищей будет ощущаться недостаток необходимой энергии. На этой стадии происходит активное сжигание лишних жировых отложений. Диетологи не рекомендуют задерживаться на начальном этапе более 2-х недель. Это может нанести вред функционированию организма из-за недостатка энергии и питательных веществ. В среднем длительность составляет 1-3 недели.
  2. Средний этап. В меню включаются продукты с ГИ до 40 – основные блюда. Иногда разрешается употреблять блюда с содержанием ГИ 55 единиц. Длительность данного этапа не имеет больших ограничений по времени. Он длится до тех пор, пока вес не опустится до желаемых значений. Сжигание жиров будет происходить более медленно и плавно.
  3. Заключительный этап. Приготовленные блюда должны содержать ГИ не более 69 единиц, но иногда разрешены и высокогликемические продукты. На данном этапе необходимо закрепить и стабилизировать достигнутый результат. Длительность стадии составляет период начального и среднего этапов совместно. При пропуске велика вероятность быстрого возврата сброшенных килограммов. Нередко последний этап диеты с учетом ГИ длится всю жизнь.

В зависимости от особенностей организма и желания быстрее сбросить лишние жировые отложения состав меню может изменяться.

Дни Завтрак Перекус Обед Полдник Ужин
1-й Каша, приготовленная на нежирном молоке из цельнозерновой овсянки Яблоко, желательно зеленых сортов и грецкие орехи. Отварное, белое, куриное мясо с томатом. Сок из грейпфрута Кефир средней жирности Гречневая каша на воде и апельсин
2-й Хлебцы с молоком Груша Салат из огурца и капусты (без масла) и отварная рыба. Не крепкий чай без сахара Питьевой йогурт (без добавок) Тушеная капуста с морковью и зеленым горошком с кусочком говядины
3-й Овсяная каша быстрого приготовления на молоке, можно добавить немного орехов Грейпфрут и сухарики (без масла и острых специй) Салат из огурца, без масла. Запаренный рис и отварная рыба. Сок из винограда Кефир низкой жирности Белое мясо курицы (отварное) с абрикосами
4-й Гречневая каша с добавлением молока Салат из огурца и томата, без масла Овсяная отварная крупа с рыбой (также отварной) и яблоко. Не крепкий чай Питьевой йогурт Отварное мясо курицы. Дополнительно можно выпить 150 мл молока
5-й Овсяная каша из цельной крупы на воде. Яблоко. Можно выпить 150 мл кефира Молоко до 200 мл Салат из огурца, без масла. Отварная гречка с запеченной курицей. Сок из грейпфрута Орешки арахиса и груша Фасоль отварная и запеченная рыба
6-й Молоко или кефир с сухариками (без масла и специй) Орехи грецкие Салат из огурца, без масла. Каша из гречневой крупы. Не крепкий чай Питьевой йогурт Отварные овощи и котлеты на пару
7-й  Каша на воде из овсяного зерна с салатом из фруктов Питьевой йогурт Каша из рисовой крупы, отварное белое мясо курицы и запеченная капуста. Сок из винограда Печеное яблоко Салат из капусты и огурца, без масла. Отварная или запеченная рыба.

 Размеры порций не должны превышать 200 г. При ощущении сильного голода, в вечернее время, разрешено, за 1 час до сна, употреблять не жирный йогурт. При желании фрукты можно заменять согласно ГИ. В течение суток, не забывать, употреблять больше чистой воды.

Диета по гликемическому индексу основана не только на продуктах с низким ГИ, но и на готовых блюдах с малым показателем индекса.

Гипогликемическая диета меню на неделю

Часто используемые рецепты блюд:

  1. Курица тушеная с грибами. Нарезать куриное филе и лук (желательно большими кусочками), обжарить с небольшим количеством масла. После 5-ти минутной обжарки добавить порезанные грибы. Через 5 мин добавить соль, воды (чтобы только покрыть содержимое сковородки) и немножко перца. Готовить 15-25 мин. Зависит от размеров кусков мяса.
  2. Салат из свежих овощей. Зелень и листья салата рвать руками. Помидоры и огурцы нарезать средними размерами. Заправить оливковым маслом с горчицей. Можно добавить немножко соли.Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты
  3. Суп из свежей капусты. Для бульона отварить 250-300 г нежирного мяса. Лук, помидор, морковь и зеленый болгарский перец нарезать и обжарить с малым количеством масла. В готовый бульон загрузить порезанную капусту, через 5 мин картофель. Через 10 мин заправить суп приготовленной поджаркой и лавровым листом. Варить 5-7 мин. Если картофель или капуста слегка недоварились. То это только снижает ГИ блюда. Но если ингредиенты сильно недоварены, то нужно поварить еще 5 мин.
  4. Запеченная куриная грудка. Грудка нарезается полосками и маринуется в маринаде (соевый соус – 50 мл; масло кунжутное – 10 мл; рисовый уксус – 15 мл). При желании в соус можно добавить оливковое масло 50 мл. Мясо настаивается 30 мин. Обжаривать с малым количеством масла. На гарнир можно отварить очищенный картофель или запечь капусту.
  5. Суп из свежей рыбы. Минтай и хвост горбуши отварить 20 мин. Далее рыба извлекается из бульона и очищается от костей. Для зажарки используется лук и морковь и помидор. В процеженный бульон кладется мясо рыбы и гречневая крупа, через 15 мин зажарка. Перед выключением добавить сырое яйцо соль и перец горошком. Дать супу настояться 5 мин.Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Поэтому их рекомендуется использовать по минимуму. Чем крупнее будут порезаны ингредиенты, тем меньше увеличится показатель индекса. Важно, чтобы блюдо было вкусным, иначе чувство насыщения наступит на короткое время.

С научной точки зрения под ГИ подразумевается та скорость, с которой в организме человека расщепляется любой углеводосодержащий продукт. Эталоном для сравнения является быстрота данного процесса, происходящего с глюкозой, чей показатель равняется 100.

Чем быстрее происходит расщепление той или иной продукции, тем больше ее индекс и шансы повысить лишний вес от ее потребления. Набор новых килограмм или невозможность скинуть их происходит из-за того, что при повышении уровня сахара в крови человека стимулируется работа поджелудочной железы и происходит выброс инсулина.

А вот бедные углеводом продукты не вызывают скачка сахара и не ведут к вышеуказанной проблеме.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Если говорить вкратце, к продуктам с высоким ГИ относятся, в основном, быстрые углеводы, а с более низким ГИ — медленноусвояемые. Но, само собой, для снижения веса нужно учитывать более детально показатель каждой конкретной еды.

Решившим питаться данным образом, стоит употреблять еду из первого списка (с низким ГИ), который приведен ниже. Питайтесь так, пока не достигнете намеченного результата, или пока показатель на весах надолго замрет.

Второй этап нужно продолжать 2 недели. Сейчас позволенные на первой стадии продукты можно дополнить едой со второго списка (со средним ГИ). Это поможет стабилизировать новый вес.

После этого можно переходить на третий этап диеты по ГИ. Отныне, если снова не хотите набрать потерянный вес, меню нужно построить на продукции из упомянутых двух списков и лишь изредка разрешать себе кушать продукты с высокой гликемией.

Основные принципы диеты

Гликемический индекс — это показатель, оценивающий реакцию организма человека на прием продуктов и характеризующий изменения количества сахара в крови. У каждого из продуктов в рационе есть свой ГИ, колеблющийся от 0 до 100 (100 — показатель влияния чистой глюкозы). Углеводы обладают самыми высокими значениями ГИ.

Среди основных принципов диеты:

  • В рационе преобладают продукты со значением гликемического индекса ниже 70.
  • Питание должно быть частым, маленькими порциями (оптимально — 5—6 приемов пищи в сутки).
  • Калорийность можно не контролировать, но по насыщаемости ужин должен быть вдвое легче завтрака.
  • Ужинать рекомендуется за 2—3 часа перед отходом ко сну.
  • Обязательно выпивать не менее 2 л чистой воды в течение дня.
  • Способ приготовления пищи — варка, тушение, запекание. Жарить нельзя.

Меню диеты по гликемическому индексу (ГИ) (Режим питания во время диеты)

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

С положительным чертам можно отнести то, что гликемическая диета хорошо влияет на уровень метаболизма человека. Благодаря высокому содержанию в рационе свежих фруктов и овощей, диета обогащает организм необходимыми витаминами и минеральными элементами. Диета не слишком дорогая, что делает ее доступной для всех слоев населения. Похудение на гипогликемической диете не является голодным из-за дробных приемов пищи.

К отрицательным моментам относится необходимость постоянно контролировать ГИ продуктов, которыми приходиться питаться. Диета довольно продолжительна, ее длительность варьируется от 3-х до 6-ти недель. В связи с полным отказом от сладкого некоторым сладкоежкам очень сложно выдержать первые недели диетического режима. Недостаток жиров делает диету противопоказанной подросткам, детям, беременным и женщинам в лактационный период.

Диета по гликемическому индексу имеет свои достоинства и недостатки, которые нужно также учитывать, при переходе на новое питание.

Польза диеты с учетом ГИ продуктов:

  1. Снижает концентрацию глюкозы в крови, что способствует профилактике диабета. А также нет резких скачков повышения сахара, это важно людям уже имеющим диабет 2-го типа.Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты
  2. Из-за снижения лишнего веса нормализуется работа внутренних органов, в том числе стабилизация работы кишечника и функционирование сердца. Это в свою очередь характеризуется улучшением общего состояния.
  3. Восстановление функционирования организма запускает процесс укрепления иммунной системы. Выводятся накопленные токсины и шлаки.
  4. Снижение жировой ткани сопровождается уменьшением количества «вредного» холестерина. Что улучшает эластичность и проходимость сосудов.
  5. Данное питание подходит женщинам, вынашивающим ребенка и людям престарелого возраста.
  6. Достигнутый результат сохраняется длительное время. Так как диета нормализует обменный процесс в организме.
  7. Нет необходимости голодать, что портит пищеварительный тракт и подавляет психологическое состояние.
  8. Разрешены перекусы, но только продуктами с низким ГИ.
  9. Нет особой тяги к «вредным» блюдам и продуктам, благодаря насыщению организма необходимыми веществами.
  10. Нет временных ограничений, пользоваться диетой с учетом ГИ можно длительное время. Побочных эффектов не наблюдается.

Данная положительная реакция организма наблюдается при соблюдении всех правил диеты по ГИ. При небольших отступлениях возможно искажение результатов.

Минусы питания по ГИ:

  1. Вместо подсчета калорий необходимо учитывать количество ГИ каждого продукта.
  2. Не позволит быстро снизить вес. За месяц можно сбросить не более 7-ми кг (без физических нагрузок и подсчета калорий). При занятиях спортом и учете калорийности пищи можно снизить вес до 10 кг. Зато улучшение самочувствия наступает с 1-ых дней.
  3. Имеет небольшой список противопоказания (рассмотрен ниже).

Дополнительно к минусам относится практический отказ от алкогольной продукции и исключение привычных повседневных блюд. У людей с небольшим излишком в весе значительных изменений не наблюдается.

Диета по гликемическому индексу позволяет снизить вес на продолжительное время, при условии соблюдений всех пунктов. На начальном этапе снижение веса будет составлять от 1,5 до 2,5 кг в неделю.

В зависимости от метаболизма организма и как часто употреблялись продукты со средним ГИ, на среднем этапе, снижение веса за месяц может составить 5-7 кг, за 3 месяца до 15-16 кг.

Прежде чем начинать придерживаться данной диеты, важно знать все плюсы и минусы. Это поможет понять, подойдет ли образ питания на гликемическом индексе данному человеку.

К достоинствам диеты относятся:

  • Во время диеты начинаются процессы похудения и налаживания метаболизма. Благодаря этому не происходит набор веса после выхода.
  • Многие отмечают, что диета способствует снижению тяги к сладкой и сдобной выпечке.
  • Укрепляет иммунитет и защитные функции организма.
  • Можно часто перекусывать.
  • Не приходится голодать, рацион диеты разнообразный, а блюда сытные.
  • Благодаря содержанию овощей, фруктов, злаковых и многих других полезных продуктов не происходит дефицита витаминов, что может привести к развитию опасных заболеваний. Например, нарушений работы сердца, сосудов, ожирению, диабету и прочим.
  • Отлично подходит тем, у кого проблемы с работой и усвоением инсулина.
  • Сохраняет здоровье и жизнь.

Хоть их и немного, но некоторые недостатки все есть, к которым нужно быть готовыми:

  • Большая продолжительность. Но, с другой стороны, это тоже плюс, потому что нет риска снова поправиться. К тому же медленное похудение полезно и безопасно для организма.
  • Для значительного снижения веса нужно кардинально пересмотреть свои пищевые привычки и надолго отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Придется готовить блюда, чтобы разнообразить меню.
  Меню
Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
1 Овсяная каша на молоке Горсть любых орехов и свежее яблоко Приготовленное на пару белое куриное мясо с огуречным салатом Стакан кефира с низкой жирностью Гречневая каша с десертом из свежего апельсина
2 Молоко вприкуску с ломтиками цельно зернового хлеба Запеченное яблоко с корицей Запеченное рыбное филе с салатом из свежих огурцов с шинкованной капустой. В качестве заправки использовать лимонный сок Стакан обезжиренного несладкого йогурта или кефира Говядина без жира с брокколи. Блюдо можно запекать
3 Овсянка на молоке с дроблеными орехами Свежее яблоко и ломтик цельнозернового хлеба Кусочек рыбы с гарниром в виде варенного риса (любого сорта из таблицы выше) и свежего огурца Стакан нежирного кефира Запеченная в духовке рыба. На десерт идет яблоко
4 Гречневая каша с молоком и стаканом нежирного натурального йогурта Легкий салат из нашинкованных огурцов и капусты Овсяная каша с куском рыбы. На десерт идет яблоко Кефир Белое куриное мясо с листовым салатом
5 Овсяная каша с сухофруктами Молоко с кусочком горького шоколада Вареное куриное белым мясо с гречневой кашей и огурцами на гарнир Печенное яблоко с орехами и корицей Любой вид печеной рыбы с фасолью и зеленью
6 Два ломтика цельнозернового хлеба и нежирного кефира Немного любых орехов Вареный рис и салат из огурцов с зеленью Стакан кефира Говядина, которую запекают с брокколи под кефирно-лимонным соусом
7 Овсяная каша с ягодами Кефир Вареный рис и куриное мясо с брокколи Яблоко (печеное или свежее) Печеная в духовке рыба и салат из шинкованных огурцов, капусты и зелени.
Предлагаем ознакомиться  Стратегия похудения: как сбросить вес раз и навсегда

Если человек поздно ложится спать, а на ночь уже появляется сильное чувство голода, то можно выпивать стакан кефира или нежирного йогурта, можно добавлять ягоды.

Природой так заложено, что организмы некоторых людей обладают ускоренным метаболизмом. И это именно тот случай, когда человек может есть все, что хочет и когда захочет. Но, что делать, если природа оказалась не так благосклонна? Ответ на этот вопрос — правильное питание и только правильный образ жизни.

Подробнее об этом в нашей статье ниже.

Мишель Монтиньяк — один из первопроходцев, разработавший теорию питания, по которой можно одновременно есть и худеть. Некогда знаменитый француз лично страдал лишним весом и усиленно с этим боролся. Он применял известные в то время диеты, но дела были тщетны. И тогда он решил самостоятельно разработать концепцию похудения.

Он выбрал продукты, от которых люди набирают вес, высчитал калории и пришел к выводу, что все сходится к внутренним обменным процессам. Пища, которую мы потребляем, переваривается под действием внутренних жидкостей. Далее она движется по пищеварительной системе, всасывается в стенки кишечника и попадает в кровь.

Вот здесь и возникают первые преграды и прямой путь к лишнему весу.

Потребленные углеводы, которые мы так любим (хлеб, различная выпечка), приводят в резкому скачку сахара в крови, и чтобы блокировать этот экстренный выброс, вырабатывается инсулин.

Происходит излишнее производство гормона, в это время в мозг поступает информация о том, что уровень сахара снижается и организму требуется новая порция сахара. Почерпнуть ее можно как раз в сладостях и выпечке.

Получается, что, чем больше мы едим сладостей, тем больше их хочется.

Мишель Монтиньяк пришел к выводу, что количество «сахарных» продуктов нужно снизить. И это совсем не означает, что от сахаросодержащих продуктов необходимо отказаться. Наоборот, их нужно употреблять, но в иной интерпретации, со сниженным гликемическим индексом.

Сам Мишель Монтиньяк не любил применять слово «диета». Скорее он смог разработать принципы правильного здорового питания, которые выделил в фазы. Каждый человек, ознакомившись с полученной информацией, может выбрать подходящий тип и применять его в своем рационе.

Первый этап основывается на выборе продуктов, которые при переваривание будут «работать» на сжигание жиров. На химическом уровне это выглядит так: человек употребил пищу, выделился инсулин.

Если получилось в результате еды употребить много сахаросодержащей продукции, произойдет липогенез, т.е. начнет накапливаться жир. Этот процесс будет доминировать над липолизом, в результате человек получит лишние килограммы.

Мишель Монтиньяк на основе своей практике выпустил несколько книг. Там он опубликовал десятки рецептов, подтверждающих действенность его теории. В этих же книгах рассказывается и о ступенях питания. К первой части присоединено несколько советов от знаменитого француза, которые помогут эффективно пройти путь похудения.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Вот несколько советов:

  • Необходимо пить много воды. Хоть это не для кого и не новость, Мишель призывает делать это по мере своего желания. Ведь на переработку воды у организма затрачивается много энергии, а это значит, что мы пьем и худеем;
  • Рацион составляется заранее и делится на маленькие порции. Лучше принимать еду 6 раз в день, но маленьким объемом, чем за 3 раза, но сразу много;
  • Употребляйте клетчатку, этот компонент забирает много энергии при переработке, следовательно организм затрачивает много сил и помогает телу худеть;
  • Кроме клетчатки немаловажно по Монтиньяку использовать жироперерабатывающие приправы, такие как имбирь, куркума, перечные смеси, корица. Добавление этих волшебных снадобий в утренний чай или другой напиток приводят к ускорению метаболизма;
  • Французский ученый в первой ступени призывал употреблять продукты из гликемической линейки с показателями ниже 40;
  • Монтиньяк не исключает двигательной активности. Постарайтесь побольше двигаться в течение дня. Даже если вам противопоказана физическая нагрузка, постарайтесь пройти лишний круг вокруг дома или изменить путь от работы до дома на более длительную дистанцию;
  • Термогенез запускается при воздействие на организм холода. Но это не означает, что нужно употреблять холодную пищу, так вы загубите желудок. Постарайтесь устраивать частые проветривания, не кутаться, почаще выходите на свежий воздух.

Противопоказания к диете

Данная диета признана врачами и специалистами по здоровому питанию как самая оптимальная для похудения. Поэтому противопоказаний практически нет, среди них только:

  • Серьезные заболевания, при которых прописана специальная диета.
  • При беременности и лактации, детям и подросткам, пожилым нужно добавлять жиры в виде растительного масла.

В любом случае предварительно стоит проконсультироваться с врачом.

Питание по гликемическому индексу не имеет прямых противопоказаний, но есть условные запреты, при которых необходима консультация специалиста:

  • обостренные заболевания ЖКТ (язва желудка, панкреатит, гастрит) и иные патологии, при которых необходимо соблюдение индивидуального диетического питания;Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты
  • в период вынашивания ребенка и при кормлении грудью необходимо учитывать полноценность питания. При составлении меню нужен полный состав всех полезных питательных веществ, для ребенка;
  • дети до 3-х лет, подростки в период полового созревания и старческий возраст после 60-ти лет. В данный период необходимо также полноценное питание. Первое меню рекомендовано составлять совместно с диетологом, учитывая возрастные потребности организма;
  • психические отклонения (депрессия, расстройства);
  • почечная или сердечная недостаточность;
  • сильная изношенность сосудистой системы с предрасположенностью к тромбозам.

Самостоятельный переход на диету по ГИ может иметь отрицательные последствия.

Продолжительность

Диета по ГИ — не самая быстродействующая по скорости достижения результатов похудения. В среднем, ее продолжительность — 3 недели. Считается, что именно за 21 день возможно сформировать любую новую привычку, и пищевые — не исключение. Оптимальная длительность похудения по гликемическому индексу — 6 недель (по 2 недели на каждый этап диеты).

Ограниченные продукты гликемической диеты

Низкий ГИ (разрешенные продукты) Средний ГИ (продукты, которые рекомендуется употреблять осторожно) Высокий ГИ (запрещенные в продолжение диеты продукты)
Фрукты (абрикосы, апельсины, гранаты, зеленые бананы, груши, яблоки, сливы) Фрукты (ананасы, киви, манго, дозревшие бананы) Арбузы, дыни
Сухие плоды (курага, чернослив) Финики Пиво, газированные напитки (даже минералка)
Орехи (все виды) Брусника, ягоды клюквы Кукуруза, тыква
Овощи (баклажаны, кабачки, все виды капусты, морковка, лук, томаты, огурцы) Гречневая крупа, рис (белый или бурый), овсяные хлопья Просяная каша
Бобовые (горох, чечевица) Бобы Мороженое, сладкие десерты (пирожные, торты), конфеты, печенье
Молочные продукты (обезжиренное молоко, сметана, творог, домашние йогурты, простокваша) Кленовый сироп (использовать для приготовления диетических десертов) Сгущенное молоко, сладкие покупные творожные сырки под шоколадной глазурью
Сладости (черный натуральный шоколад) Йогурт с фруктовыми добавками (рекомендуется готовить самостоятельно из обезжиренного молока), плавленые сырки Хлеб из пшеничной муки, булки, пирожки
Напитки (несладкий чай, сок из томатов, натуральный кофе без сахара) Выпечка из цельнозерновой муки, макароны, пицца, гречневые блины Пельмени, поджаренный в растительном масле хлеб, лазанья, сладкие пончики или крекеры
Каши (ячневая, перловая) Свежеотжатые соки из фруктов, овощей Протеиновые коктейли для похудения
Яйца Суши Фруктовые джемы, варенье, повидло
Нежирное мясо, рыба Сухофрукты (изюм)
  • Фруктов и ягод. А именно: в свежей клюкве, винограде, айве, чернике, голубике, ежевике, вишне, малине, смородине, клубнике, землянике, крыжовнике, бруснике. Все эти ягоды можно употреблять замороженными. Он ниже 50 у грейпфрутов, апельсинов и соков из них, кокосов, яблок, абрикосов, груш, маракуйи, мандаринов и авокадо. Низкий гликемический индекс у сухофруктов – кураги, чернослива.
  • Овощей: зеленого гороха, помидор, морковки, артишоков, баклажанов, брокколи, капусты всех видов, перца чили, огурцов, спаржи, сельдерея, грибов, имбиря, кабачков, репчатого лука, оливок, ревеня и листового салата.
Продукты с низким ГИ
  • Круп, бобовых и макаронных изделий: риса басмати и черного, мюсли без добавления сахара или меда, гречки, недоваренных макарон из твердых сортов пшеницы, нута, бобов, чечевицы, фасоли, отрубей и сои.
  • Орехов, семян: фундука, фисташек, грецких и кедровых, кешью, миндаля, тыквенных, кунжута.
  • Зелени: петрушки, базилика, орегано и шпината.
  • Молочных продуктов: обезжиренного натурального йогурта без сахара, соевого молока.
  • Сладких продуктов: компота, варенья и джема без содержания сахара, горького шоколада и мороженного на фруктозе.

Кстати, отчасти к данному списку можно добавить мясные и морепродукты, рыбу и птицу, потому что в них количество углеводов крайне маленькое, и, соответственно, значение гликемического индекса практически нулевое. Но опять-таки, стоит отдавать предпочтение нежирным видам, так органы пищеварительной системы получат меньшую нагрузку.

К списку разрешенных продуктов во время гликемической диеты относят:

  • Овощи: листовой салат, разные виды капусты, баклажаны, огурцы, шпинат, чеснок, патиссоны, листовой салат, редька, грибы, репа, сырая морковь, редис. Овощи и зелень нужно употреблять до 500-600 г ежедневно. Лучше есть их в сыром виде для сохранности витаминов. В салаты добавлять кунжут, орехи и растительное масло. Допускается тушение овощей. Дополнением к любым блюдам может служить морская капуста — источник йода, витаминов и клетчатки.
  • Ржаной хлеб, цельнозерновой серый хлеб и хлебцы, хлебцы с рисовыми отрубями. В день можно съесть 1-2 кусочка в первой половине дня.
  • Несладкие ягоды и фрукты в свежем виде. Из фруктов стоит предпочесть цитрусовые, вишню, клюкву, сливу, землянику, бруснику, яблоки, крыжовник, малину, груши, клубнику, авокадо.
  • Крупы следует ограничивать при желании снизить вес. Но каши из цельных зерен (гречка, не дробленая овсяная), дикий коричневый рис могут присутствовать в рационе один раз в день.
  • Бобовые — источники белка и клетчатки, кроме того не содержат жиров. Употреблять их возможно несколько раз в неделю. Бобовые расцениваются как белковое блюдо и сочетают с разными овощами.
  • Нулевой ГИ имеют: мясо, рыба, птица, яйца, поскольку они не содержат углеводов. Эти продукты должны присутствовать в рационе на любом этапе. Выбирают нежирное мясо и курицу, очистив ее от шкуры. Полезно отваривать их или запекать без добавления жира.
  • Нежирная рыба диетических сортов (минтай, судак, путассу, хек, треска, щука, карп, навага). Белок рыбы переваривается легче, рыба богата фосфором, йодом, магнием и ее нужно включать в рацион чаще мяса. Способ приготовления — отваривание, запекание, приготовление на пару.
  • Первые блюда готовят на овощном бульоне или некрепком мясном. Супы стоит готовить преимущественно овощные или грибные.
  • В рационе присутствуют нежирные кисломолочные продукты и полужирный творог, сыр. Их можно употреблять в натуральном виде или в составе блюд.
  • Различные растительные масла в составе салатов. Полезно кедровое и масло грецкого ореха, которые можно употреблять в салаты из моркови. Тыквенное, облепиховое, кунжутное, льняное и оливковое имеют необходимое для организма соотношение омега-3 и омега-6 кислот.
  • Орехи — в умеренном количестве, учитывая их высокую калорийность. Орехи с любыми фруктами могут служить перекусом.
  • Яйца всмятку или омлет с овощами.
  • Кофе с молоком без сахара, зеленый чай, настой шиповника, несладкие травяные чаи, соки из разрешенных овощей и фруктов.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста квашеная 1,8 0,1 4,4 19
капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
редис 1,2 0,1 3,4 19
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
тыква 1,3 0,3 7,7 28
Фрукты
вишня 0,8 0,5 11,3 52
груши 0,4 0,3 10,9 42
сливы 0,8 0,3 9,6 42
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
Ягоды
брусника 0,7 0,5 9,6 43
ежевика 2,0 0,0 6,4 31
малина 0,8 0,5 8,3 46
смородина 1,0 0,4 7,5 43
Крупы и каши
гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
рис дикий вареный 4,0 0,3 21,1 100
ячневая крупа 10,4 1,3 66,3 324
Хлебобулочные изделия
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
хлеб с отрубями 7,5 1,3 45,2 227
хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295
Молочные продукты
молоко 3,2 3,6 4,8 64
кефир 3,4 2,0 4,7 51
сметана 15% (маложирная) 2,6 15,0 3,0 158
простокваша 2,9 2,5 4,1 53
йогурт 4,3 2,0 6,2 60
Сыры и творог
творог 0.3% 18,0 0,3 3,3 90
Мясные продукты
говядина 18,9 19,4 0,0 187
говяжий язык 13,6 12,1 0,0 163
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
Птица
курица 16,0 14,0 0,0 190
индейка 19,2 0,7 0,0 84
Яйца
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157
Масла и жиры
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло кукурузное 0,0 99,9 0,0 899
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899
Напитки безалкогольные
вода минеральная 0,0 0,0 0,0
кофе 0,2 0,0 0,3 2
цикорий растворимый 0,1 0,0 2,8 11
чай черный без сахара 0,1 0,0 0,0
Соки и компоты
сливовый сок 0,8 0,0 9,6 39
томатный сок 1,1 0,2 3,8 21
шиповниковый сок 0,1 0,0 17,6 70
яблочный сок 0,4 0,4 9,8 42

* данные указаны на 100 г продукта

К списку продуктов, которые нужно частично или полностью ограничить, во время гликемической диеты относят:

  • Ограничить потребление соли.
  • Исключить варенье, джемы, сладкие соки, пирожные, сладкие десерты, торты, выпечку, мороженое, изделия с кремом, лимонады, сырки с сахаром, сладкие йогурты.
  • Манная крупа, макароны из рафинированной муки, белый шлифованный рис.
  • Бананы, киви, виноград, ананас, дыни, арбузы.
  • Кукуруза, свекла и морковь в отварном виде, картофель (жареный и вареный).
  • Как и при любой диете исключаются жирные продукты и острые блюда, возбуждающие аппетит (жирные мясо, соусы, колбасы, копчености, жареные блюда, маринованные овощи, консервы, приправы).

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
морковь вареная 0,8 0,3 5,0 25
свекла вареная 1,8 0,0 10,8 49
хрен 3,2 0,4 10,5 56
Фрукты
абрикосы 0,9 0,1 10,8 41
ананасы 0,4 0,2 10,6 49
арбуз 0,6 0,1 5,8 25
бананы 1,5 0,2 21,8 95
дыня 0,6 0,3 7,4 33
манго 0,5 0,3 11,5 67
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
Ягоды
виноград 0,6 0,2 16,8 65
Орехи и сухофрукты
изюм 2,9 0,6 66,0 264
инжир сушеный 3,1 0,8 57,9 257
финики 2,5 0,5 69,2 274
Крупы и каши
манная крупа 10,3 1,0 73,3 328
кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0 337
перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337
лапша 12,0 3,7 60,1 322
Хлебобулочные изделия
хлеб пшеничный 8,1 1,0 48,8 242
Кондитерские изделия
варенье 0,3 0,2 63,0 263
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
Мороженое
мороженое 3,7 6,9 22,1 189
Сырье и приправы
горчица 5,7 6,4 22,0 162
майонез 2,4 67,0 3,9 627
мед 0,8 0,0 81,5 329
сахар 0,0 0,0 99,7 398
Молочные продукты
молоко топленое 3,0 6,0 4,7 84
сливки 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248
сметана 30% 2,4 30,0 3,1 294
ряженка 6% 5,0 6,0 4,1 84
Сыры и творог
сырок глазированный 8,5 27,8 32,0 407
творожная масса 7,1 23,0 27,5 341
Мясные продукты
свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
Птица
курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364
Рыба и морепродукты
рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
сардина в масле 24,1 13,9 221
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613
Масла и жиры
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897
Напитки безалкогольные
лимонад 0,0 0,0 6,4 26
пепси 0,0 0,0 8,7 38
фанта 0,0 0,0 11,7 48
Соки и компоты
абрикосовый сок 0,9 0,1 9,0 38
виноградный сок 0,3 0,0 14,0 54
тыквенный сок 0,0 0,0 9,0 38

Диета по гликемическому индексу основывается на раздельном употреблении жира и углеводов.

Гликемический индекс с показателем 55 единиц:

  • кукуруза в консервированном виде;
  • томатный кетчуп;
  • сок из светлых сортов винограда;
  • суши;
  • печенье из песочного теста;
  • спагетти из муки грубого помола;
  • маргарин и плавленые сыры.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Гликемический индекс с показателем 50 единиц:

  • натуральные соки из ананаса, клюквы и яблока, без содержания сахара;
  • апельсин, киви и манго;
  • натуральный кофе без добавления сливок и сахара;
  • яйцо и омлет (на нежирном молоке);
  • отварной коричневый рис;
  • паровые мясные и рыбные котлеты;
  • обжаренная говяжья печень.
Предлагаем ознакомиться  Как уменьшить аппетит народными средствами

Гликемический индекс с показателем 44-40 единиц:

  • сухие сорта вин и шампанское;
  • сок из грейпфрута, апельсина или моркови;
  • кокос, клюква;
  • консервированный зеленый горошек, баклажанная икра;
  • хлебные изделия из цельнозерновой муки и макаронная продукция из муки твердых сортов;
  • гречневая крупа;
  • крабовые палочки;
  • сушеный чернослив и курага.

Влияние ГИ на тело

Диета ем чтобы похудеть. Сколько съесть чтобы похудеть женщине. Как правильно похудеть без вреда здоровью, что можно и что нельзя есть, таблица гликемический индекс продуктов для похудения

Диета по гликемическому индексу включает в себя прием продуктов с низкими и средними значениями ГИ и отказом или сильным ограничением пищи с высоким его содержанием. Такая еда рекомендуется также пациентам с сахарным диабетом. Таблица показывает, какими значениями гликемического индекса обладают те или иные продукты питания, что рекомендуется есть, а какую еду категорически нельзя.

Низкий гликемический индекс (до 40) Средний гликемический индекс (40—70) Высокий гликемический индекс (более 70)
Подсолнечные семечки Фруктовые соки Пельмени
Помидоры Гречка Мармелад
Грибы Рис дикий Молочный шоколад
Капуста Манго Кабачки
Баклажаны Макароны Тыква
Брокколи Дыня Кукуруза сладкая
Грецкие орехи Виноград Мед
Арахис Киви Мармелад
Абрикос Отварной картофель Репа
Слива Банан Рисовая лапша
Чечевица Свекла Попкорн
Яблоко Манка Пончики
Персик Белый рис Булочки
Клубника Изюм Слоеное тесто
Морковь Белый хлеб Кукурузные хлопья
Апельсины Зеленый горошек Пшено
Груша Консервированная фасоль Перловка
Фасоль Овсяные отруби Брюква
Ржаной хлеб Печенье овсяное Жареный картофель
Инжир Мюсли Пиво
Курага Бисквит Финики

Диета ем чтобы похудеть. Сколько съесть чтобы похудеть женщине. Как правильно похудеть без вреда здоровью, что можно и что нельзя есть, таблица гликемический индекс продуктов для похудения

Обратим внимание, что ГИ не обладают белковые продукты. Так, постное мясо и нежирную рыбу, неупомянутые в списках, можно кушать уже с первого этапа методики. Отказываться от них не стоит. Как раз нежирный белок наверняка поможет снижать вес и надолго сохранять ощущение сытости после очередного приема пищи. Ужинать стоит, минимум, за 2-3 часа до отбоя.

Молочные и высококалорийные продукты Хлеб, крупы Ягоды Овощи, фрукты
темный шоколад, орешки, обезжиренное молоко, нежирный йогурт, кефир фасоль, рисовые отруби, цельнозерновой хлеб, гречка, овсяные хлопья, ячменный хлеб вишня, клюква, брусника, сливы, земляника, крыжовник, клубника зеленые овощи, различная зелень, грибы, лимоны, яблоки, мандарины, апельсины

Их стоит кушать около двух недель. Обратим ваше внимание на то, что, несмотря на низкую гликемическую стоимость, орехи и шоколад имеют высокую калорийность и богаты жирами. Так что на них налегать не нужно.

В противном случае процесс похудения может оказаться под вопросом. Помимо этого, частым гостем в рационе не рекомендовано делать и разрешенную хлебную продукцию.

Лучше позволять 1-2 кусочка с утра или в обед, но не более.

Хлеб и крупы Фрукты и соки Овощи
отварной рис, хлеб с отрубями, ячменные хлопья, овсяные отруби, печенье из овса, твердые макароны, манка, мука из пшеницы высшего сорта персики, виноград, манго, киви, изюм, сухофрукты, свежеприготовленные фруктовые соки дыня, вареный картофель, баклажаны, свекла, картофельное пюре, кукуруза, консервированный горошек, консервированная фасоль

Достигли желаемого веса? Разбавьте свой рацион этой едой. Тем не менее, акцент все равно стоит делать на низкогликемической еде и контролировать свой вес в дальнейшем, взвешиваясь еженедельно.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Из напитков в любом количестве на диете по ГИ разрешены чай и кофе без сахара. Обязательно пейте воду. И, конечно, достичь скорейшего снижения веса помогут физические нагрузки. Солить еду можно, но не злоупотребляйте.

Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Диета Монтиньяка

Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк.

Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.

В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо— и гипергликемий.

Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов. Основу рациона составляют сложные углеводы.

Питание получается сбалансированным и полноценным.

В основе диеты лежат следующие принципы:

  • пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
  • не более 30% жиров;
  • не более 1500 ккал в день;
  • белок – каждый прием пищи;
  • рыба – 2 раза в неделю;
  • частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
  • исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
  • ограничить потребление соли;
  • ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
  • исключить из меню продукты с высоким ГИ.

Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением.

Все программы по коррекции веса основаны на ограничении энергетической ценности рациона: обычно до 1200 какал, а предел уменьшения калорийности — 600 ккал, но назначаться такое питание может только в стационарных условиях.

Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.

Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, постепенно снабжая кровь глюкозой. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов. Дифференцированный подход к выбору продуктов позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, обеспечить равномерный расход энергии и предотвратить накопление жировых отложений.

Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии.

Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты

Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы.

Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.

Основные принципы питания:

  • Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
  • Количество жиров не более 30% общей калорийности.
  • Суточная калорийность не более 1500 ккал.
  • Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
  • Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
  • Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
  • Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
  • Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
  • Ужин за полтора часа до сна.
  • Употребление достаточного количества жидкости.
  • Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
  • Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.

Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.

В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.

На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.

Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.

Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.

Название продукта Гликемический индекс
Устрицы, мидии, креветки
Пряности, орегано, приправы, петрушка, базилик 5
Раки 5
Листовой салат 9
Авокадо 10
Брокколи 15
Капуста брюссельская, цветная, квашеная белокочанная, грибы, стручковая фасоль, имбирь 15
Грецкие орехи, лесные, кедровые, арахис, орех, миндаль, фисташки, фундук 15
Маслины, лук, огурцы 15
Болгарский перец, сельдерей, ревень, редис, укроп, шпинат 15
Смородина 15
Горький шоколад (какао не меньше 85%) 20
Йогурт без добавок сахара 20
Артишок, вишня, баклажан 20
Сок лимона 20
Морская капуста 22
Горох 25
Крыжовник, ежевика, черешня, земляника, малина, клубника, черника 25
Фасоль 25
Ячневая крупа 25
Помидор, свекла, чечевица, чеснок, репа, сырая морковь 30
Груши, курага, маракуйя, мармелад, помело, грейпфрут 30
Молоко 30
Гранат 35
Апельсины, абрикосы, айва 35
Горчица 35
Зеленый горошек, сельдерей корневой 35
Семена подсолнечника 35
Кунжут 35
Персики 35
Рис бурый 35-38
Сливы 35
Сливочное мороженое 35
Сок из томатов 35
Горошек (консервированный) 35
Хлеб цельнозерновой 35
Яблоко 35

Влияние ГИ на тело

  • свежий зеленый горошек, фасоль и яблоки кислых сортов;
  • вермишель и лапша быстрого приготовления;
  • семена кунжута;
  • свежая слива, айва нектарин;
  • абрикос, мандарин и маракуйя;
  • йогурт и творог с нулевым содержанием жира;
  • соевый соус и соевое молоко;
  • белое мясо курицы;
  • колбасы вареных сортов;
  • компот из сухофруктов без сахара;
  • свежий сок из томатов;
  • чеснок, свекла и томат;
  • голубика, брусника;
  • горький шоколад.
56-69 70 и более
С ГИ 69: пшеничная мука высшего и 1-го сорта. С ГИ 110: пиво и иные напитки, приготовленные на солоде или дрожжах.
С ГИ 65:

  • ананас свежий;
  • овсяная каша быстрого приготовления;
  • изделия из ржаной муки;
  • отварная или запеченная свекла;
  • отварной картофель в мундире;
  • мармелад;
  • консервированные овощи и фрукты;
  • хлебные и макаронные изделия из цельнозерновой муки.
С ГИ 100:

  • фастфуды;
  • сушеные финики;
  • хлебные изделия из муки высшего сорта;
  • чистые глюкоза и крахмал (как самостоятельные ингредиенты);
  • жареный хлеб.
С ГИ 60:

  • пицца, лазанья; пельмени с говядиной, блины;
  • мороженое, сметана, майонез;
  • какао, кофе и черный чай с добавлением сахара.
С ГИ 95-90:

  • запеченный или зажаренный картофель;
  • изделия из рисовой муки;
  • консервированные абрикосы и персики;
  • мед.
С ГИ 85-80:

  • отварная или тушеная морковь;
  • кукурузные хлопья и попкорн;
  • пудинг из зерен риса;
  • пюре из картофеля;
  • леденцы;
  • сгущенное молоко.
С ГИ 75-70:

  • арбуз и свежая тыква;
  • багет французский;
  • лазанья (в зависимости от ингредиентов ГИ может изменяться);
  • каша из риса на молоке;
  • кабачковая икра;
  • шоколад и шоколадные батончики;
  • сладкие газированные напитки;
  • свекольный и тростниковый сахар;
  • варенье;
  • вермишель и макароны из пшеничной муки 1-го сорта.
Завтрак
  • омлет с овощами;
  • хлебец с отрубями;
  • зеленый чай.
Второй завтрак
Обед
  • овощной суп;
  • отварная курица с овощами.
Полдник
Ужин
  • рыба отварная;
  • салат из капусты;
  • травяной чай;
На ночь
Завтрак
  • овсяная каша с яблоком и черносливом;
  • нежирный сыр;
  • чай.
Второй завтрак
  • овощной салат;
  • хлебец с кунжутом и отрубями.
Обед
  • отварная индейка;
  • салат;
  • компот.
Полдник
Ужин
  • рыбная котлета;
  • овощной салат.
На ночь
Завтрак
  • салат из морской капусты;
  • каша гречневая;
  • сок.
Второй завтрак
Обед
  • суп грибной;
  • овощное рагу с мясом курицы.
Полдник
Ужин
На ночь
  1. Диета по гликемическому индексу подразумевает максимальное жиросжигание.

    Максимальное жиросжигание. В этот период разрешено есть пищу, приготовленную из продуктов с низким гликемическим индексом (до 40). Этап характеризуется самыми высокими показателями потери веса.

  2. Стабилизация массы. В рацион можно вводить продукты с ГИ от 40 до 70.
  3. Закрепление достигнутого результата. Рацион состоит из продуктов с низким и средним ГИ, 1—2 раза в неделю можно употреблять пищу из компонентов с высоким ГИ (более 70).
  • Утро лучше начать с овсяной каши на молоке.

    Понедельник:

    • Завтрак: овсянка (не хлопья) с 50 мл свежего молока.
    • 1 перекус: грецкие орехи, 1 яблоко.
    • Обед: отварная куриная грудка с помидором.
    • 2 перекус: 150 мл кефира.
    • Ужин: 100 г отварной или запаренной гречневой крупы, половина апельсина.
  • Вторник:
    • Завтрак: хлебцы с 200 мл молока.
    • 1 перекус: яблоко или груша.
    • Обед: отварная рыба с салатом из капусты с огурцами без добавления масла.
    • 2 перекус: йогурт без добавок.
    • Ужин: рагу из овощей (брокколи, цветная капуста, морковь, горошек) и говядины.
  • Среда
    • Завтрак: овсяная крупа с молоком и орехами.
    • 1 перекус: сухарики, яблоко.
    • Обед: 100 г дикого риса, огурец, рыба на пару.
    • 2 перекус: кефир.
    • Ужин: куриное филе в отварном виде с фруктами.
  • Четверг:
    • Завтрак: молочная гречневая крупа.
    • 1 перекус: овощной салат без масла.
    • Обед: овсяная крупа с отварной рыбой и яблоком.
    • 2 перекус: йогурт.
    • Ужин: филе курицы, приготовленное на пару.
  • На перекус можно выпить стакан молока.

    Пятница:

    • Завтрак: овсяная крупа с ягодами, кефир.
    • 1 перекус: молоко (200 мл).
    • Обед: 100 г отварной гречки, запеченная куриная грудка, огурец.
    • 2 перекус: груша, 10 шт. арахиса.
    • Ужин: отварная фасоль, нежирная рыба, запеченная в духовке с травами.
  • Суббота:
    • Завтрак: кефир и сухарики.
    • 1 перекус: грецкие орехи.
    • Обед: 100 г гречки с салатом из огурцов.
    • 2 перекус: йогурт.
    • Ужин: говяжьи котлеты на пару с отварными овощами.
  • Воскресенье:
    • Завтрак: овсяная крупа с фруктовым салатом.
    • 1 перекус: йогурт.
    • Обед: рисовая каша, филе индюшки, запеченное с цветной капустой.
    • 2 перекус: запеченное в духовке яблоко.
    • Ужин: отварная рыба с салатом из свежих огурцов и капусты.

Длительность диеты

Диета, составленная по гликемическому индексу продуктов, состоит из 3-х основных этапов. Каждый из них длится в зависимости от физического состояния организма и психологических особенностей.

При этом рекомендовано, раз в год, сдавать анализы, для контроля состояния организма и работоспособности органов. При обнаружении изменений необходима консультация терапевта и диетолога с возможной корректировкой диеты или ее отменой.

Как было указано выше, длительность может быть минусом для кого-то. Диета состоит из трех этапов. Самый сложный первый, ведь он ограничивает рацион от продуктов с высоким гликемическим индексом. Длиться он должен пару недель или пока не будет достигнут желаемый результат.

Что касается второго и третьего этапов, то их длительность может продолжаться всю жизнь. Данная диета не должна восприниматься как временное действие. Если после похудения вернуться к прежнему режиму питания, то былые килограммы все равно вернуться.

Достоинства, недостатки гликемического питания для похудения

  • отменную результативность (легко подтянуть фигуру за короткое время, особенно если строго придерживаться правил гликемической диеты);
  • практически незаметный переход на правильное питание, полезное для организма;
  • снижение аппетита, избавление от тяги перекусить вредными продуктами;
  • нормализацию инсулина, холестерина в крови;
  • повышение защитных сил организма (гликемическое питание положительно сказывается на иммунной системе);
  • устранение зависимости от сладких продуктов, опасных для фигуры;
  • восполнение дефицита витаминов, минеральных веществ (в гликемическом питании преобладают фрукты, овощи, другие продукты, изобилующие этими элементами);
  • повышение работоспособности.

Несмотря на немалый ряд достоинств, гликемическая диета имеет также недостатки, с которыми лучше ознакомиться заранее. К минусам относят:

  • придется заранее вооружиться терпением, проявить немалую силу воли — отказ от привычных сладостей, мучных изделий, других любимых продуктов в продолжение гликемической диеты способны выдержать далеко не все женщины;
  • таблицы гликемического индекса продуктов для похудения и калорийности придется держать под рукой постоянно — это позволит не допустить ошибок (случайного употребления вредных для фигуры блюд);
  • повышение риска перейти на блюда, изобилующие жирами — эффективность диеты значительно снизится.

К недостаткам гликемической диеты, как часто отмечают женщины в отзывах на тематических форумах, относят также слишком медленное похудение. Чтобы справиться с серьезной проблемой избыточного веса придется запастись немалой долей терпения. При ожирении диетологи рекомендуют использовать другие жиросжигающие методики, использовать более действенные диеты.

Многих волнует, какого результат стоит ожидать от диеты с низким гликемическим индексом. Но рассчитывать на мгновенное похудение не стоит. Вес будет уходить плавно, примерно по 1 — 3 килограмма за первые недели, потом же скорость потери веса составляет около 1 — 1,5 килограмм за неделю. Но все опять-таки зависит от того, как часто и как много позволять себе продукты с высоким гликемическим индексом, как много заниматься спортом.

Предлагаем ознакомиться  Зерновые хлебцы для диеты

К тому же, у каждого человека свой особенный организм, поэтому скорость похудения у всех будет разная.

Отзывы свидетельствуют об эффективности данной диеты: вес теряется медленно, но стабильно и без вреда для здоровья. Многие рассматривают эту диету, как здоровое питание и придерживаются ее годами. При всех положительных моментах некоторым трудно переносить питание без сахара и сладостей, поэтому запрещенные продукты постепенно вводятся в рацион.

Возможные побочные эффекты диеты

Диета по гликемическому индексу — одна из самых эффективных, ведь соблюдение правил диетического питания позволит легко избавиться от избыточного веса, принести пользу организму, даже справиться с некоторыми заболеваниями. Среди достоинств перехода на определенные группы продуктов отмечают:

  • за неделю легко справиться с 2–3 лишними килограммами (результат не сногсшибательный, но медленное сжигание жировых отложений гарантирует, что избыточный вес не вернется в кратчайшие сроки после завершения диеты);
  • при сахарном диабете в продолжение диеты значительно улучшится общее состояние здоровья, употребление продуктов с низким гликемическим индексом позволит поддерживать в норме уровень сахара;
  • активное употребление полезных углеводов позволит организму в продолжение длительного периода не ощущать чувства голода, сохранять работоспособность, энергичность;
  • эффективно снижается количество вредного холестерина в крови, исчезает риск образования бляшек на стенках сосудов;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития заболеваний сердца, скачков давления.

Еще одно преимущество употребления продуктов с низким гликемическим индексом — практически не тревожат срывы, поскольку употребление углеводов блокирует повышение аппетита, чувство голода. В продолжение диеты разрешено употреблять белковые продукты, жиры, что скажется на общем самочувствии, работе основных органов, состоянии пищеварительного тракта.

При правильном составлении меню с учетом ГИ и имеющихся противопоказаний, побочная реакция развивается крайне редко.

При затяжном начальном этапе и жестких ограничениях на среднем могут развиться следующие побочные эффекты:

  • нарушение стула и его периодичности;
  • большое количество клетчатки и малое количество жиров и масла могут спровоцировать вздутие кишечника;
  • изменение состояние кожных покровов, шелушение, сухость, повышенная раздражительность, проявляемая воспалительными реакциями на коже;
  • головные боли, небольшой упадок сил, в связи с изменением рациона питания и поступаемого количества энергии;Диета по гликемическому индексу Монтиньяка. Таблица продуктов, меню, результаты
  • при недостатке жирных продуктов может ухудшиться работа печени и желчного пузыря, что будет ощущаться горечью в ротовой полости;
  • временное снижение обмена веществ в организме, первоначально это может выразиться небольшим повышением массы тела;
  • при неправильном составлении меню может ухудшиться функционирование суставов, что будет сопровождаться болями;
  • редко, но может измениться состояние волосяного покрова на голове. Волосы могут выпадать и стать тусклыми.

При наличии перечисленных побочных эффектов рекомендуется сразу обратиться за консультацией к терапевту и диетологу. Питание будет подкорректировано.

Частые ошибки на диете

Люди пробующие изменить свой вес с помощью диеты, особенно новички, нередко допускают распространенные, классические ошибки:

  • для быстрого снижения веса резко уменьшается количество, и качество употребляемой пищи, что приводит только к расстройству функционирования органов;
  • при диете с учетом ГИ добавляют частые разгрузочные дни, что также вредит состоянию организма;
  • не учитывается, что при термической обработке и сильном измельчении продуктов ГИ может повыситься больше чем в 2 раза;
  • малое употребление чистой воды;
  • исключение завтрака, что нарушает работу ЖКТ;
  • использование дополнительных средств (чаи, БАДы) для похудения;
  • отсутствие или наоборот, чрезмерное использование физических нагрузок.

Недосып и лишняя нервозность, из-за медленного снижения веса, также отрицательно влияют на окончательный результат. При соблюдении диеты рекомендовано не зацикливаться на питании и вести обычный образ жизни. Вес будет уходить быстрее.

Диетическое питание помогает нормализовать вес и функционирование организма. Меню, составленное по гликемическому индексу, позволяет достигнуть желаемых результатов, которые сохраняются длительное время из-за нормализации метаболического процесса в организме.

Суть гипогликемической диеты

Перед тем как провести коррекцию питания, вычеркнуть опасные для фигуры продукты, ввести полезные блюда, рекомендуется разобраться в особенностях диеты с низким уровнем гликемического определенного индекса. Каждый продукт имеет свой ГИ, который следует учитывать, составляя жиросжигающий рацион.

Некоторые продукты после попадания в организм провоцируют резкое повышение сахара в крови. Последствия предсказать несложно — блокируется липолиз, что завершается откладыванием жировых запасов, выработка энергии значительно замедляется. Продукты, содержащие высокий уровень плохих углеводов, провоцируют стремительный набор веса и не рекомендуются в диетическом питании.

Следующая группа продуктов, отличающаяся незначительным воздействием на уровень сахара, характеризуется невысоким гликемическим индексом. Количества инсулина недостаточно, чтобы отрицательно воздействовать на липолиз. Жировые отложения не образуются — полученная пища равномерно распределяется и направляется на выработку энергии. Хорошие углеводы полезны в похудении, продукты с низким гликемическим индексом часто используются в составлении жиросжигающих диет.

Чтобы эффективно справиться с жировыми отложениями, рекомендуется в рацион диеты ввести только продукты, отличающиеся низким ГИ, имеющие показатель до 35. Средний уровень — в пределах 40–50. Высокий — от 60, обычно в таблицу продуктов для похудения, гликемический индекс которых превышает эту норму, входят сладости, изобилующие животными жирами блюда.

Запреты к гликемической диете

Несмотря на то, что низкогликемическая диета считается одной из самых щадящих, есть немало запретов, которые должны стать причиной отказа от этой методики похудения. Активное употребление насыщенных углеводами продуктов способно завершиться серьезными нарушениями работы сердца, изменениями состава крови, поэтому изучение противопоказаний обязательно.

Диета по гликемическому индексу: меню на неделю, продукты с низким ГИ, для похудения, без голода, результаты

Диета по гликемическому индексу не рекомендуется в ряде случаев, среди которых отмечают:

  • серьезные нарушения работы пищеварительных органов (гастрит, язва);
  • патологии кровеносных сосудов (тромбофлебит, варикозная болезнь, склонность к образованию тромбов);
  • нарушения работы нервной системы, расстройства, депрессии, срывы, проблемы со сном;
  • сердечная недостаточность;
  • хронические болезни на стадии обострения;
  • проблемы с почками, мочеполовыми органами.

В период беременности или лактации также не следует увлекаться употреблением углеводов. Гликемическая диета, отказ от некоторых продуктов способны сказаться на развитии плода, вызвать нарушения работы пищеварительных органов малыша, употребляющего грудное молоко.

Последний запрет — возраст. Подросткам и пожилым людям лучше использовать для коррекции фигуры более щадящие диеты, чем гликемическое питание. Рекомендуется сочетать разные группы продуктов — нехватка инсулина угрожает серьезными последствиями для здоровья.

Особенности диеты по гликемическому индексу: меню и советы

Чтобы диета по гликемическому индексу не принесла разочарований и позволила запустить эффективный процесс похудения, рекомендуется прислушаться к мнению диетологов. Строгое соблюдение некоторых правил и требований позволит не допустить ошибок.

Основные правила успешного похудения без вреда для здоровья:

  • перед гликемической диетой обязательно пройти медицинский осмотр, приступать к специальному рациону, активному употреблению углеводных продуктов после консультации у диетолога;
  • первые недели внимательно следить за состоянием организма — если ощущается ухудшение, немедленно перейти на привычный рацион, употреблять сбалансированные сочетания продуктов, подобрать более щадящую диету для похудения;
  • употреблять продукты с низким гликемическим индексом, изредка вводить в меню блюда со средним ГИ — это позволит избежать привыкания к диете, не допустить осложнений со здоровьем;
  • вычеркнуть из меню диеты жиры — использовать в приготовлении блюд рекомендуется масло оливы или кунжута (жарить на этих растительных продуктах запрещено, полезные качества значительно снижаются, одновременно повышается гликемический индекс);
  • перейти на дробное питание — пищу нужно принимать до шести раз в сутки, последняя трапеза должна происходить за два часа до отправки в постель;
  • соблюдать длительность гликемической диеты — питаться продуктами с низким ГИ не более трех месяцев, если добиться положительных результатов в похудении не удалось, повторить курс после перерыва (1–2 месяца);
  • провести коррекцию питьевого режима — в сутки пить много чистой воды (до трех литров), если первые дни активного употребления жидкости ощущается недомогание, немного сократить норму, повышать количество постепенно;
  • дополнить похудение повышением физической активности — заняться одновременно с гликемической диетой простыми видами спорта, ежедневно бегать, делать дома гимнастику, посещать тренажерный зал.

Диета по гликемическому индексу: меню на неделю, продукты с низким ГИ, для похудения, без голода, результаты

Диетологи предупреждают — следить также в продолжение всего курса похудения придется за калорийностью блюд. Для женщин оптимальной нормой в сутки считается всего 1200 калорий, для мужчин эти показатели разрешено увеличить до 1400–1500 ккал. Занимаясь активными видами спорта, норму придется повысить до 1800–2000 калорий, иначе нехватка некоторых веществ завершится серьезными осложнениями со здоровьем, повышенной утомляемостью, ухудшением общего самочувствия.

Как свидетельствуют отзывы, диеты по гликемическому индексу позволяют избавиться от лишних килограммов и значительно улучшить общее состояние здоровья. Единственное предупреждение — злоупотреблять не стоит, только строгое соблюдение принципов питания, рекомендаций диетологов позволит добиться положительного результата без ущерба здоровью.

Уровень глюкозы равняется 100 и, чтобы должным образом соблюдать диету, следует контролировать количество углеводов в ежедневном рационе человека.

Другими словами, нужно не допускать резкого повышения сахара в крови и употреблять продукты с низким гликемическим индексом. Для этого осуществляется замена простых углеводов на сложные. Наверняка вы часто, спустя короткий промежуток времени после принятия пищи, ощущали чувство голода. Это называется ложный голод и вызван резким скачком сахара в организме.

Это происходит именно из-за простых углеводов, которые впоследствии превращаются в жировые отложения на бедрах и животе.

Диета по гликемическому индексу: меню на неделю, продукты с низким ГИ, для похудения, без голода, результаты

Сложные углеводы работают совершенно иначе. Благодаря медленному усваиванию организмом они не допускают резких перепадов сахара. Такая гликемическая диета была создана для людей, которые страдают сахарным диабетом.

Обновляем рацион

Диета по гликемическому индексу несложная. Ее очень легко соблюдать, просто заменив некоторые продукты. Первым такой принцип похудения придумал доктор Монтиньяк, который сказал, что еда должна приносить удовольствие и поэтому не стоит себя в чем-то ограничивать. Все продукты, выбираемые для обновленного рациона, должны контролировать нормальное функционирование поджелудочной железы.

В дальнейшем были внесены некоторые корректировки, но суть оставалась прежней. К примеру, датские специалисты советуют кушать больше белка, т.к. от них организм насыщается намного лучше, а на протяжении всего дня человек чувствует себя сытым. Это также сказывается и на потере веса и на состоянии организма в целом.

К таким продуктам можно отнести:

  • постное нежирное мясо животных и птиц;
  • рыбу;
  • молочные продукты (обязательно нежирные) и яйца;
  • орехи и различные стручковые.

Тонус и количество потребляемой энергии будут в норме в течение всего дня.

Кстати, перед сном, за 2-3 часа до него, тоже можно что-нибудь скушать, например, рыбу или мясо, но не более 150 грамм.

Диета по гликемическому индексу: меню на неделю, продукты с низким ГИ, для похудения, без голода, результаты

Как уже говорилось, гликемический индекс стал важной частью жизни диабетиков, т.к. контроль сахара для них жизненно необходим. Чтобы точно знать, как высчитать этот показатель, эндокринологи сделали глюкозу отправным пунктом и присвоили ей значение 100. Итак, все продукты питания имеют:

  1. Высокий ГИ содержит пища с индексом более 70.
  2. Средний ГИ имеют продукты с показателем, варьирующимся от 40 до 70.
  3. Низкий ГИ относится к пище с индексом ниже 40.

Зачем нам сахар? Если вкратце, то это главный компонент, участвующий в обмене веществ и выработке гормонов. Также благодаря ему повышается работоспособность. Человек чувствует сытость. Чтобы соблюдать новое меню при таком питании следует обратить внимание на некоторые аспекты:

  1. Вся еда с гликемическим индексом больше 70 единиц может быть как полезной, так и вредной. Хорошим примером является вареная морковь, которая имеет ГИ выше, чем шоколад. Некоторые люди могут подумать, что второе не так уж и вредно, однако шоколад содержит очень большое количество жиров.
  2. Большое количество информации по данной теме может запутать, тем самым содержать неверные таблицы с показателями.
  3. Очень многое зависит от того, как вы приготовите блюдо. Существует общее правило для всех: чем быстрее готовится пища, тем лучше. Хватит жарить картошку, лучше сварите ее. Овощи или мясо стоит резать крупными кусками, а не тонкими (и тем более не тереть). Все кулинарные фокусы и изыски лишь увеличивают содержание данного показателя.

Конечно же, данная диета, как и многие другие, требует индивидуального подхода и режима. Меню составляется в зависимости от собственных предпочтений (хотя, возможно, во многом придется себе отказать) и от финансовых возможностей.

Чтобы не запутаться во всех показателях и в то же время употреблять любимую пищу, можно воспользоваться небольшими подсказками диетологов:

  1. Фрукты. Здесь придется себя ограничить в некоторых заграничных лакомствах: бананы, киви и ананас. Не стоит увлекаться виноградом и бахчевыми. Однако в неограниченных количествах можно кушать яблоки, апельсины, малину и груши.
  2. Овощи. Здесь все намного проще. Запрет стоит лишь на кукурузе, а свеклу и морковь советуется употреблять в сыром виде. Все остальные овощи можно есть в неограниченном количестве.
  3. Вы любите картошку, но не знаете в каком виде ее нужно есть? Тогда запомните – лучше не злоупотреблять печеным и переваренным картофелем, а также пюре. Выбирайте молодую картошку в холодном виде. Это необходимо для того, чтобы в ней успела образоваться клетчатка, точнее резистентный крахмал, который способствует снижению сахара в крови и благоприятно влияет на кишечник и его микрофлору.
  4. Что касается макарон, то здесь действует тот же прием, что и в приготовлении картофеля – употреблять лучше в холодном виде. Из сортов выбирайте те, что сделаны на основе твердой пшеницы.
  5. Для приготовления блюд из риса используйте коричневый, дикий сорт, но ни в коем случае не шлифованный.
  6. Абсолютно бесполезным продуктом, основываясь на правилах здорового питания, является белый хлеб. Сделайте выбор в пользу того, что изготавливается из муки грубого помола или зерновой хлеб. Отлично скажется на организме овсянка и различные сухие завтраки с минерально-витаминными компонентами.

Такие секреты помогут вам убить сразу двух зайцев: вы не будете зависеть от таблицы показателей, придерживаясь диеты с низким гликемическим индексом, и сможете сбросить несколько килограммов.

В течение всего цикла вы пройдете три этапа

  1. Похудение – длится две недели и главным условием является употреблять продукты с гликемическим индексом до 39 единиц.
  2. Закрепление результата. Здесь рацион расширяется. Вы можете позволить себе съесть что-либо с показателем от 40 до 69.
  3. Полный контроль над весом. Полная перестройка своего ежедневного рациона, где первое место занимает пища с низким и средним ГИ. И только в малых количествах можно употреблять продукты с высоким ГИ.

Итак, за весь день ваш организм должен получить примерно 1500 ккал. Чтобы этого достичь, можно не только соблюдать диету и повысить белок, но и добавить занятия спортом (это ускорить процесс в разы).

Пример меню диеты

Чтобы чувствовать себя сытым и не переедать, попробуйте составить меню таким образом, чтобы первый прием пищи был очень плотным, затем обед, который будет намного скромнее и легкий ужин. Если следовать этим правилам, можно потерять до 1 кг за неделю.

Вот один из примеров меню, которое можно составить на день:

  1. Завтрак – это самый важный прием пищи. Именно от него зависит то, как ваш организм будет вести себя на протяжении дня. Овсяная каша с яблоками или сухофруктами (главное не переборщить) по утрам – отличное решение для подпитки организма полезными минералами и витаминами. К каше можно подать яблочный сок или молоко (обезжиренное).
  2. Вспомните, в детском саду на обед часто давали суп, и мало кто его ел. Теперь все изменилось – супы с овощами и крупами отличный выбор. Допускается хлеб на основе муки грубого помола и сливы.
  3. Для ужина подойдет чечевица или мясо птицы (можно заменить нежирным красным мясом) в сочетании с салатом на основе растительного масла и нежирным йогуртом. Возможно съесть и порцию макарон, опять же на основе муки грубого помола.

Но не думайте, что это все. За весь день вы можете соблюдать не только три обязательных приема пищи, интервал которых 3-4 часа, но и сделать около 2-х перекусов. Их главной составляющей должна быть жидкость. Например, негазированная вода или чай с травами.