Базовая скорость обмена веществ или метаболизм

Основной обмен веществ включает все процессы человеческого организма, поддерживающие его жизнедеятельность. Необходимо знать базовый показатель, чтобы не полнеть, а в некоторых случаях продуктивно избавляться от лишних килограммов. Базальный уровень метаболизма – важный показатель, при тщательном контроле и поддержании на допустимом уровне которого можно оставаться в безупречной форме, отлично себя чувствовать, избежать развития ряда заболеваний, связанных с нарушенной работой пищеварительной и эндокринной системы.

Этот распространенный термин часто задействуют не только в современной медицине, но и в диетологии, спорте, бодибилдинге. Уровень базового обмена веществ – это индивидуальный расход энергии на естественные потребности человеческого организма. В данном случае речь идет о таких физиологических процессах:

  • синтез основных гормонов и ферментов;
  • обеспечение базовой когнитивной функции;
  • переваривание пищи;
  • нормальная работа иммунной системы;
  • полноценный отдых (сон);
  • поддержка местного иммунитета;
  • обеспечение дыхательной функции;
  • поддержание равновесия анаболических и катаболических процессов;
  • передача с током крови ценных энергетических элементов;
  • обеспечение постоянства температуры;
  • поддержание нормальных функций головного мозга;
  • регенерация поврежденных клеток, тканей;
  • расщепление полезных микроэлементов до простейших аминокислот;
  • поддержание естественного процесса кровообращения.

На этом емкий список физиологических особенностей организма не заканчивается. Например, в стадии сна все жизненные процессы значительно замедляются, при этом синтез строительных элементов продолжается, происходит закономерное расщепление гликогена на глюкозу. Чтобы поддержать указанные функции, необходимо поступление регулярное калорий, которые человек черпает из повседневного рациона.

При создании суточного меню с целью продуктивно похудеть или для увеличения мышечной массы важно понимать, что базальный обмен веществ не может быть постоянным значением. В организме протекает ряд процессов, и патологических в том числе, которые провоцируют существенное отклонение от нормы, согласно половой принадлежности и возрастной категории каждого человека. Например, чтобы рассчитать допустимый минимум, важно придерживаться таких рекомендаций, установленных преимущественно опытным путем:

  • обеспечить эмоциональное равновесие;
  • находиться в состоянии бодрствования;
  • оставаться в горизонтальном положении;
  • замер проводить в утренние часы, когда организм максимально отдохнувший;
  • быть голодным (расчет обязательно проводить натощак);
  • обеспечить температуру воздуха не менее 20 градусов.

Даже при незначительном отклонении от установленных вше правил полученный результат не является достоверным, информативным. Его нельзя брать за основу при определении оптимального суточного потребления калорий для продуктивного похудения, сушки или набора мышечной массы. Информация ценная для профессиональных спортсменов и новичков, простых обывателей.

Основной метаболизм рассчитывается с учетом динамических стрессов. Например, если человек начинает регулярно заниматься спортом, заметно ускоряется обмен веществ. В результате некоторые внутренние системы организма выходят из строя, адаптируются к новым условиям работы, так сказать. Это временное явление, пока их работа вновь нормализуется. Поэтому расчет требуемого показателя – понятие условное, корректируется такими факторами:

  • индивидуальная скорость метаболизма;
  • внешняя температура;
  • соотношение глубинного и подкожного жира;
  • генетические факторы;
  • особенности конституции тела;
  • физическая и эмоциональная активность;
  • работа желез внутренней секреции (эндокринной системы);
  • наличие гликогенового депо.

Важно знать расчет базального уровня метаболизма, что индивидуально определить калорийность питания с учетом всех внутренних процессов, которые требуют энергии. Особенно актуальны такие сведения при желании похудеть или нормализовать работу пищеварительной системы. Коррекция питания – это половина успеха на пути к продуктивному похудению, а начинать требуется с расчета уровня метаболизма в каждом случае индивидуально.

Выбирая диету, женщина и мужчина стремятся растопить подкожный жир, смоделировать безупречную фигуру. Важно знать, как можно ускорять, а не замедлять обмен веществ. Это поможет быстрее получить желаемый эффект коррекции избыточного веса, обеспечить правильное и полноценное восстановление органического ресурса.

В 2005 году американец Маффин Джеор предложил подобный расчет базального обмена веществ, причем доказал полученные сведения клиническим путем. Прежде чем рассчитать базовый индекс метаболизма по данной формуле, важно понимать, что результат получится небезупречным, но приближен к эталону. Американская диетическая ассоциация считает предложенную формулу максимально оптимальной для расчета. Итак:

  • для женщин: БМ = 9,99 х реальный вес (кг) 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст – 161;
  • для мужчин: БМ = 9,99 х реальный вес (кг) 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст 5.

У профессионального спортсмена скорость базального обмена веществ на порядок выше, чем у человека с избыточным весом при такой же массе тела. Объясняется это тем, что мышцы потребляют больше энергии, чем подкожный жир. Исходя из этого умозаключения, была выявлена не менее достоверная формула для точного расчета базального обмена веществ.

  • базальный обмен веществ = 370 (21,6 x LBM);
  • LBM = (вес (кг) x (100 – % жира)) / 100.

Во всемирной паутине можно найти тематические сайты с онлайн калькуляторами, которые в течение нескольких секунд проводят подробный расчет, отличаются высокой достоверностью. Помимо этого, встречается полезная информация, какие факторы способны замедлять основной метаболизм, идут во вред здоровью и безупречной фигуре. Это:

  • недостаток воды, питательных веществ, витаминов, энергии;
  • пониженная физическая активность, прогрессирующая гиподинамия;
  • несбалансированное питание, нарушение режима;
  • хронические стрессы, эмоциональная нестабильность;
  • генетические факторы (не поддаются успешной коррекции);
  • нарушение функций эндокринной системы, работы щитовидной железы.

К ним относится масса тела, образ жизни, половая принадлежность, рацион питания, возраст. Следовательно, в зависимости от этого, один человек отличается от другого тем, что у него минимальный расход энергии бывает больше, чем у другого. Они могут быть ровесниками, заниматься одними и теми же делами, но отличаться строением тела и другими признаками. Поэтому и суточная калорийность разнится.

Это количество килокалорий, расходуемое организмом на поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя. Базовый метаболизм отвечает за 60-70% дневного расхода энергии.

Коэффициент веса x вес (кг) коэффициент роста х рост (м) константа

Пол


Возраст


Базовый метаболизм


Коэффициент веса


Коэффициент роста


Константа


Мужской {amp}lt; 3 28.2 859 -371
3-10 15.1 313 306
10-18 15.6 266 299
18-30 14.4 313 113
30-60 11.4 541 -137
{amp}gt;60 11.4 541 -256
Женский {amp}lt; 3 30.4 703 -287
3-10 15.9 210 349
10-18 9.4 249 462
18-30 10.4 615 -282
30-60 8.18 502 -11.6
{amp}gt;60 8.52 421 10.7
Предлагаем ознакомиться  Нарушенный обмен веществ похудеть препораты

Например, 25-летняя Маша, которая весит 50 кг при росте 1,65 нуждается в 1253 ккал, чтобы поддерживать нормальную работу своего организма.

10,4 х 50 кг 615 х 1,65 м – 282 = 1252,75 ккал

Базовый обмен веществ — вещь индивидуальная, но, если нет серьезных проблем со здоровьем, рассчитать его, пусть и с небольшой погрешностью, можно, используя специальные формулы.

Для мужчин: 66.5 (13.75 × вес (кг)) (5.003 × рост (см)) — (6.775 × возраст)Для женщин: 655.1 (9.563 × вес в кг)) (1.85 × рост в см)) — (4.676 × возраст)

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст 5Для женщин: 9,99 х вес(кг) 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161

Использовать можно любую из этих формул или обе сразу. Результаты будут сходны:ми плюс-минус 50-100 калорий.

Эта формула считается самой точной, так как она учитывает структуру тела. Чтобы ею воспользоваться, нужно знать свой процент жира. Выяснить содержание жира в организме помогают в фитнес-центрах.

Чтобы вычислить величину основного обмена, сначала нужно выяснить свободную от жира массу тела. При весе в 55 кг и общем количестве жира в 20 процентов этот показатель будет равен 44 (55-55*0,2). Затем полученный результат нужно умножить на 21,6 и прибавить к получившемуся числу 370.

ОО = 370 (21,6 * свободная от жира масса).

Решили сесть на жесткую диету? Помните: калорийность съеденных в течение дня продуктов ни в коем случае не должна быть ниже величины основного обмена. Со временем, избавляясь от лишних килограммов, вы сможете постепенно снижать калорийность пищи, не навредив здоровью и фигуре.

Чтобы выяснить, какое количество калорий вы тратите в течение суток, нужно величину основного обмена веществ умножить на коэффициент физической активности.

  • Малоподвижный образ жизни: коэффициент 1.2.
  • Тренировки менее трех раз в неделю: коэффициент 1.375
  • Тренировки до пяти раз в неделю: коэффициент 1.55
  • Тренировки 6-7 раз в неделю: коэффициент 1.725
  • Тяжелый физический труд: коэффициент 1.9.

Если у вас нет желания рассчитывать расход калорий вручную, воспользуйтесь калькулятором калорий.

Формулы расчёта обмена веществ

Существует множество формул для расчёта обмена веществ. Самыми упоминаемыми в научной литературе являются уравнения Scofield, Harris-Benedict и Oxford (Henry). Именно последнее уравнение, Henry, представленное выше, небезызвестные британские ученые считают самым точным в применении к обычному, здоровому населению.

Многим знакомы термины «быстрый» и «медленный» метаболизм. Существует множество средств, которые обещают «разогнать» обмен веществ, от обычного стакана холодной воды с лимоном натощак до зеленого чая, жгучего перца и различных пилюль с экзотическими экстрактами. К сожалению, многие из этих средств не нашли научного подтверждения либо же эффект настолько незначительный сам по себе, что нет смысла их рекомендовать для похудения.

Но не стоит опускать руки — гарантированный способ ускорить обмен веществ все же существует, но не в форме пищевой добавки, а в форме силовых упражнений, так как мышечная масса является основным двигателем метаболизма.

Для мужчин
ООВ = 10 * (вес) 6,25 *(рост) – 5*(возраст) 5

Для женщин
ООВ = 10 * (вес) 6,25 *(рост) – 5*(возраст) – 161

Для мужчин
ООВ = 13.397*(вес) 4.799*(рост) – 5.677*(возраст) 88.362

Для женщин
ООВ = 9.247*(вес) 3.098*(рост) – 4.330*(возраст) 447.593

Убедительная просьба вводить свои данные как можно точнее: со всеми десятыми и сотыми долями.

Формула расчета основного обмена веществ

Основной обмен веществ, или, как его еще называют, базальный метаболизм — это количество калорий, которые нужны организму для поддержания жизни: способности дышать, обеспечивать ток крови и другие не менее важные процессы. Эти калории сгорят, даже если вы весь день неподвижно пролежите на диване.

Знать об особенностях базального метаболизма важно всем, кто следит за здоровьем. Но есть люди, которым эти сведения совершенно необходимы: это те, кто планирует сесть на жесткую диету и резко ограничить калорийность своей пищи.

Если переусердствовать и не обеспечить минимум необходимых калорий, организм будет вынужден замедлить метаболизм. Но похудеть это не поможет, потому что будет уменьшаться мышечная масса, а не излишки жира. Да и на здоровье такие эксперименты скажутся не лучшим образом.

И так, базовый обмен веществ для женщин (формула Маффина-Джеора)

10 х вес (кг) 6,25 х рост (см) – 5 х возраст – 161

Пример: женщина весом 85 кг, рост 168 см, 45 лет.(10 х 85) (6,25 х 168) – (5 х 45) – 161 = 850 1050 – 225 – 161 = 1514 ккал.

Для мужчин будет другая формула (но того же Маффина-Джеора)

Формула расчета основного обмена веществ

10 х вес (кг) 6,25 х рост (см) – 5 х возраст 5

Пример: мужчина весом 110 кг, рост 183 см, 35 лет.(10 х 110) (6,25 х 183) – (5 х 35) 5 = 1100 1143,75 – 175 5 = 2074 ккал.

И вот представьте: такой мужчина не только лежит все 24 часа в сутки на кровати, но еще и двигается, ходит на работу, кушает, водит машину, смотрит телевизор, делает ремонт. Т.е. его организм тратит еще больше калорий, чем 2074. Для того, чтобы примерно узнать, сколько калорий в день тратит такой человек, необходимо базовый обмен веществ умножить на коэффициент нагрузки (КН)

  • Если у Вас сидячая работа имеется машина Вы не тренируетесь, то КН = 1,2
  • Если у Вас сидячая работа 3 тренировки в тренажерном зале, то КН = 1,375
  • Если у Вас работа средней тяжести (50% времени проводите в движении) 3-5 тренировок в тренажерном зале, то КН = 1,462
  • Если у Вас работа средней тяжести (50% времени проводите в движении) тяжелые тренировки 5 раз в неделю (предположим Вы выступающий спорстмен), то КН = 1,55

Давайте предположим, что в нашем примере мужчина не тренируется в тренажерном зале, бизнесмен, имеется автомобиль с личным водителем: 2074 х 1,2 = 2488 ккал.

Примерно такое количество калорий тратит мужчина (в данном примере). А сколько же калорий обычно потребляют люди? 1200, 1600? По моей тренерской практике я вижу такое сплошь и рядом. И ничего удивительного нет в том, что люди набирают за жизнь изрядное количество жировой массы. Мало того, что человек не дает себе нужное количество калорий для обмена веществ, так он даже не кушает на свой базовый обмен веществ!

Напомню, в данном примере — это 2074 ккал! Бедный организм у таких людей. Нужна энергия, чтоб создавать столько веществ в организме, а НЕТ, деньги важнее. Лучше много денег, чем выделить себе время для 6-7 разового питания в день. Честно, мне жалко таких людей. Вся цель их жизни – заработать как можно больше денег.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения на грудные мышцы отжиманиями

Проживают день от работы до работы, даже не видят красоту этого мира. Не занимаются саморазвитием и познанием себя и смысла жизни. Всю жизнь только и делают, что деньги зарабатывают. А когда «приходит» 50 лет и имеется куча заболеваний, идут к врачам. Платят большие деньги за консультации, санатории, лекарства. Т.е.

сначала работают, забивая на здоровье, а потом очухиваются и тратят деньги на здоровье. Логика потрясающая! Я Вам одно скажу: 70% нашего здоровья зависит от питания! Как Вы питаетесь, то Вы и получите в старости. Никто не виноват в Ваших болячках кроме Вас самих! 30% здоровья – это экология, стрессоустойчивость и судьба (или карма, кому как нравится). Но 70% — в Ваших руках! Каждый день принимая пищу, Вы «строите» свой организм.

Что-то я тут разгорячился и отвлекся от темы, но просто на душе наболело, когда видишь, как люди живут в этом мире. Так вот, в основной массе, люди набирают в весе не потому, что много едят, а потому, что наоборот ее кушают слишком мало и не тренируются в тренажерном зале. Если организму нужно 2488 ккал, а человек съел за день 1600 ккал, то, конечно, организм будет всё запасать в себя.

Можно легко и просто контролировать разные процессы в организме, а особенно – прибавку в весе, если вы хорошо осведомлены о понятии основного обмена и его величине (ВОО). Если вы научитесь подсчитывать энергозатраты по формулам, то прекрасная жизнедеятельность и хорошее расположение духа вам обеспечено.

Можно сказать, что эти три понятия синонимы, но все-таки в их определении есть кое-какие отличия.

Основной обмен- это то количество энергии, которое вам нужно просто чтобы жить не напрягаясь, например, лежа на диване и смотря телевизор, или сидя в кресле. При этом вы физически или умственно мало активны. То есть, это тот минимум энергии, который вам необходим.

Базовый обмен веществ или базовый метаболизм- это то количество энергии (килокалорий), которое сжигает ваш организм при тех же обстоятельствах- лежите на кровати или сидите в кресле не напрягая мозги и физически не уставая.

Данные термины подразумевают под собой минимальное индивидуальное количество энергии (суточный калораж), необходимое для нормальной работы всех человеческих органов в процессе метаболизма, эмоционального и психологического покоя. Состояние покоя также требует определенную долю энергии для поддержания температурного режима, дыхания, выделений, функционирования ответственных нервных мозговых центров, для хорошего кровообращения. Сегодня мы и будем рассчитывать величину основного обмена веществ для женщин и мужчин всех возрастов.

Расчет базового метаболизма производится особым способом под названием калориметрия. ВОО определяют специальной камерой, фиксирующей в организме обменные процессы. Такое измерение является трудоемким делом, поэтому можно воспользоваться аналогом, который делает вычисления при помощи газообмена. Для определения элементов, попавших под окисление (жиры, белки, углеводы), вычисляется дыхательный коэффициент, представляющий собой соотношение выделенной углекислоты и поглощенного кислорода. Такой коэффициент имеет совершенно разное значение при окислении углеводов, жиров или белков.

Данный закон состоит в том, что все затраты энергии каждой теплокровной особи находятся в прямой зависимости от поверхности тела. То есть на квадратный метр площади организма количество тепла рассеивается одинаково в стандартных условиях. Поэтому объем и масса оказывают прямое воздействие на базовый уровень метаболизма. Другими словами- чем вы меньше, тем меньше вам надо калорий, и наоборот.

Рассчитать базовый обмен веществ можно самостоятельно. Для этого используются несколько формул, которые были придуманы более столетия назад. Также существует множество сайтов, посвященных здоровому образу жизни, на которых есть онлайн-калькулятор, позволяющий в короткие сроки высчитать показатели ВОО, подходящей для нормальной жизнедеятельности.

Используя общую массу тела, можно рассчитать базовый метаболизм по формуле Харриса-Бенедикта, начальная версия которой была придумана еще в 1919 году. В 1884 году с поправками на современный образ жизни ее существенно доработали, поэтому результат вычислений получится более точным.

Просто подставьте в уравнения нужные числа:

  • Как высчитать ОО для мужчин: P = (13,397 * вес, кг) (4,799 * рост, см) – (5,677 * возраст) 88,362;
  • Как рассчитать базовый обмен веществ для женщин: P = (9,247 * вес, кг) (3,098 * рост, см) – (4,330 * возраст) 447,593.

Где P – произведенное организмом, находящемся в полном покое, тепло.

Существует еще одна формула базового метаболизма, основанная на общей массе тела – Миффлина-Сан Жеора. Она является чуть более точной, чем предыдущая.

В качестве примера возьмем 55-летнюю женщину с ростом 168 см и весом 59 кг. В результате ее ВОО составит 1204 ккал.

Но у данных уравнений есть неточность – они не включают показатели метаболической активности с учетом количества жира в организме. Получается, что если выбрать двух мужчин с совершенно одинаковыми значениями роста, веса и возраста, то результаты получатся абсолютно идентичными. В реальности их базовый индекс метаболизма будет значительно отличаться из-за того, что первый мужчина «жирный», а второй – «качок».

Чем регулируется

Базальный (общий) метаболизм представляет собой динамическую систему, т. е. на распределяемую энергию оказывают непосредственное воздействие внешние и внутренние факторы организма. Известны допустимые пределы, при которых человек чувствует себя удовлетворительно, хорошо выглядит, отсутствуют жалобы на работу пищеварительной системы. Количество затрачиваемой энергии регулируется такими факторами:

  1. Уровень гормонов в крови. Например, у диабетиков общий метаболизм отличается по скорости и затратам от среднестатистического метаболизма, что важно учитывать при составлении дневного меню.
  2. Скорость метаболизма. Определяется соотношением общей подвижности человека к присутствию избытка внутренней энергии. При активом образе жизни базальный обмен веществ значительно быстрее, что важно для поддержания себя в форме.
  3. Уровень кислорода. При большом объеме кислорода скорость выделения из организма увеличивается, повышая энергетические затраты базового метаболизма.

Факторы, определяющие зависимость суточного расхода человеческой энергии

Фактор


Влияние на обмен веществ


Возраст С возрастом обмен веществ замедляется примерно на 2% в течении каждого десятилетия после 20-ти лет
Пол У мужчин обмен веществ выше, чем у женщин из-за большего размера тела и более высокого процента мышечной массы
Жировая ткань Чем выше процент жира в теле, тем медленнее обмен веществ
Температура тела Повышение температуры тела на 1оС ускоряет метаболизм примерно на 14%
Температура окружающей среды Понижение температуры снаружи ускоряет обмен веществ посредством адаптивного термогенеза
Низкокалорийная диета Замедляет обмен веществ, отчасти посредством потери мышечной массы
Эндокринная система Гормоны щитовидной железы оказывают наибольшее влияние на скорость обмена веществ в эндокринной системе
Генетика Генотип определенно играет важную роль в регулировании обмена веществ, но конкретный механизм влияния генов на скорость метаболизма ещё не установлен

Если свой возраст и гены и, в какой-то мере, пол вы не в состоянии изменить, то все остальные факторы вполне подвластны вашему влиянию.

alt

У каждого человека есть свое значение ВОО из-за комплекса вышеуказанных отличий. Рассмотрим факторы, которые оказывают большое влияние на параметры основного обмена:

  • Вес. При большой массе тела человек становится довольно крупным, поэтому ему нужно больше энергии;
  • Рост. Имеет большое значение при подсчете ВОО;
  • Тело. Если присутствует большое количество мышц, обмен веществ будет быстрее или наоборот, тучные люди, как правило имеют медленный метаболизм, а стройные (худые) не могут набрать вес из-за сверхбыстрого обмена веществ. На скорость метаболизма влияет и тип телосложения, который заложен генетически. Мы уже писали статьи про типы телосложения у женщин и типы фигуры у мужчин, почитайте, вам будет интересно;
  • Возраст. Чем он больше, тем ОО становится медленнее. Например, очень быстрый метаболизм у подростков, потому что тело строится, организм развивается, гормоны играют, а на это нужно много энергии. У взрослых уже все построено, ничего не развивается и тем более ничего не играет, следовательно, калорий надо меньше;
  • Питание. Правильный рацион питания ускорит и улучшит обменные процессы. Никогда нельзя начинать сразу резко голодать. От этого вы не похудеете, а только сильно навредите здоровью;
  • Образ жизни. Базовый обмен веществ ускорится при любых физических нагрузках в разумных пределах, которые пойдут только на пользу. Он будет протекать намного медленней у человека, если он не находит на это время, по сравнению с тем, кто живет активно;
  • Пол. У мужчин показатели намного выше, чем у представительниц прекрасного пола. Ведь от природы сильному полу досталось больше мышц, чем женщинам, а мышцы нужно «кормить» энергией.
Предлагаем ознакомиться  Перелом свода черепа - причины, симптомы, диагностика и лечение

Физическая активность

Это самый варьирующийся компонент, отвечающий за 10-30% калорий, которые вы сжигаете каждый день, и прямо зависящий от подвижности вашего образа жизни.

Так как с расчётом обмена веществ мы уже разобрались, теперь вам осталось только узнать ваш коэффициент физической активности, чтобы посчитать сколько энергии вы тратите ежедневно.

Опять-таки по версии британских ученых, которые перелопатили гору литературы на тему расхода энергии, следующие числа лучше всего отображают различные уровни физической активности населения:

  • 1,49 – малоподвижный образ жизни (например, сидячая работа без занятий спортом);
  • 1,63 – средний по активности образ жизни (например, сидячая работа (или та, которая не требует серьезных физических нагрузок) нерегулярные занятия спортом или регулярные, но легкие по интенсивности тренировки;
  • 1,78– более подвижный образ жизни — энергозатратная работа или регулярные тренировки средней-высокой интенсивности 3-5 раз в неделю;
  • {amp}gt; 2 – очень активный образ жизни, который обычно наблюдается среди профессиональных спортсменов и солдатов во время подготовки к боевым заданиям.

Пример

Итак, наша среднестатистическая Маша трудится в офисе, иногда бегает в парке и ходит на йогу, поэтому умножаем её базовый метаболизм в 1253 ккал на коэффициент 1,63 и получаем 2042 ккал – примерно столько энергии в целом Маша тратит ежедневно.

Формула расчета основного обмена веществ

Что касается похудения, то диетологи советуют снижать вес не более чем на 0,5 кг в неделю посредством сокращения потребляемой энергии на 500 ккал в день. В случае Маши это означает безопасный, но довольно-таки скудный рацион в 1540 ккал, поэтому в её случае лучше повысить расход энергии посредством спорта.

Примечательно, что для того, чтобы вести более подвижный образ жизни с коэффициентом 1,78, Маше достаточно на полчаса дольше в день ходить пешком в среднем темпе.

Переработка белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы по-разному перерабатываются организмом. Самым энергозатратным является белок, на переработку которого тратится 20-30% от его калорийной «стоимости» в 4 ккал в одном грамме.

На усвоение углеводов организм тратит 6-8% от их «стоимости» в 4 ккал/г.

Жир является самым «дешёвым» в переработке питательным веществом – 2-3% от «стоимости» в 9 ккал/г либо же, другими словами, оказывает наименьший термический эффект.

Поэтому вполне объяснимо, почему высокобелковые диеты так часто используются для похудения, так как помимо высокотермического эффекта, белок также продлевает чувство сытости.

Надеемся, что это небольшое пособие о том, как рассчитать свой обмен веществ и расход энергии в целом, поможет вам в достижении поставленных целей.

Как подсчитать свой базовый обмен веществ

Прежде, чем его считать, давайте разберем, что такое базовый обмен веществ?

Я всё стараюсь писать доступным языком, потому что не хочу «грузить» Вас сложными понятиями и заумными словами. Поэтому, базовый обмен веществ – это то количество калорий, которое Вы тратите в состоянии покоя. Т.е. если бы Вы 24 часа ничего не делали, а просто лежали. Организм, даже когда мы не шевелимся, всё равно тратит энергию.

Во-первых, на жизненно важные функции такие как: дыхание, сердцебиение, кровообращение. Во-вторых, внутри нас образуются всевозможные биохимические реакции: создаются гормоны, ферменты, кровяные тельца. В-третьих, наши мышцы, даже если мы не двигаемся, потребляют энергию. Примерно за сутки 1 кг мышц «сжигает» 100 калорий. В мужчине среднего веса и возраста — 12 кг мышц, поэтому если умножить 12 на 100, получится 1200 ккал! (в женщине — 8 кг мышц).

Получается так,что внешне Вы отдыхаете, а организм даже во время сна «работает». Но люди не хотят этого понимать (или знать), и кушают всё подряд. А потом этот «тонкий механизм» (хороший обмен веществ) ломается. Люди начинают набирать вес, потому что находятся в конфликте со своим организмом. В частности, со своим базовым обменом веществ.

А теперь будем считать свой базовый обмен веществ по формулам. А чуть ниже я на конкретном примере покажу, как люди набирают жировую массу.