Классификация и характеристика физических упражнений

Физические упражнения, применяемые с лечебной целью, делятся на гимнастические, идеомоторные, спортивно-прикладные, упражнения в посылке импульсов к сокращению мышц и игры (см. схему внизу страницы).

Гимнастические упражнения представляют собой специально подобранные сочетания естественных для человека движений. Избирательно воздействуя с помощью гимнастических упражнений на отдельные мышечные группы или суставы, можно совершенствовать общую координацию движений, восстанавливать и развивать силу, быстроту движений, ловкость и гибкость.

В последнее время в лечебной физической культуре для восстановления функций опорно-двигательного аппарата и кардио-респираторной системы применяются ритмопластические (танцевальные) движения в музыкальном сопровождении, которое соответствует состоянию высшей нервной деятельности.

Гимнастические упражнения классифицируются по нескольким признакам.

Важно!

По анатомическому признаку — упражнения для мышц головы, шеи, туловища, пояса верхних конечностей, мышц верхних и нижних конечностей, мышц брюшного пресса и тазового дна.

Фронтальные приседания

По признаку активности — активные (выполняемые самим занимающимся); пассивные (выполняемые методистом лечебной физической культуры с волевым усилием больного); активно-пассивные (выполняемые занимающимся с помощью методиста ЛФК).

По признаку использования гимнастических предметов и снарядов — упражнения без предметов и снарядов; упражнения с предметами и снарядами (с гимнастической палкой, резиновым, теннисным или волейбольным мячом, набивным мячом,  булавами, гантелями, эспандером, скакалкой и др.);упражнения на снарядах (на гимнастической стенке, наклонной плоскости, гимнастической скамейке, гимнастических кольцах, механотерапевтической аппаратуре, брусьях, бревне, перекладине и т. п.).

По видовому признаку и характеру выполнения — порядковые и строевые, подготовительные (вводные), корригирующие, на координацию движений, дыхательные, в сопротивлении, висы и упоры, подскоки и прыжки, ритмопластические упражнения.

Порядковые и строевые упражнения (построения, повороты, ходьба и др.) организуют и дисциплинируют занимающихся, вырабатывая необходимые двигательные навыки. Применяются они на послебольничном этапе реабилитации, а также в группах здоровья.

Предлагаем ознакомиться  Быстрый метаболизм что это

Подготовительные (вводные) упражнения подготавливают организм к предстоящей физической нагрузке. Их выбор зависит от задач занятия, а также от уровня физической подготовленности больного.

Корригирующие упражнения предупреждают и уменьшают дефекты осанки, исправляют деформации. Они нередко сочетаются с пассивной коррекцией: вытяжением на наклонной плоскости, ношением ортопедического корсета, специальной укладкой с использованием валиков, массажем.

Корригирующие упражнения оказывают сочетанное воздействие на различные мышечные группы — одновременно укрепляют одни и расслабляют другие.

Совет!

Например, при выраженном грудном кифозе (сутулости) корригирующее влияние оказывают гимнастические упражнения, направленные на укрепление ослабленных и растянутых мышц спины и растягивание и расслабление больших грудных мышц, находящихся в состоянии повышенного тонуса; при плоскостопии — специальные упражнения на укрепление мышц голени и стопы в сочетании с упражнениями на формирование правильной осанки.

Упражнения на координацию движений и в равновесии применяются для тренировки вестибулярного аппарата при гипертонической болезни, неврологических заболеваниях, для лиц пожилого и старшего возраста, занимающихся в группах здоровья.

Выполняются они в различных исходных положениях (стоя на узкой площади опоры, на одной ноге, на носках), с открытыми и закрытыми глазами, с предметами и без них, на гимнастической скамейке, гимнастическом бревне.

К упражнениям на координацию движений относят также упражнения, направленные на формирование бытовых навыков, утраченных в результате того или иного заболевания (застегивание пуговиц, шнурование обуви, зажигание спичек, открывание замка ключом и др.). Широко используются лепка, сборка детских пирамидок, мозаика и т. п.

Особенности тренировки

Интервал между подходами должен быть более продолжительным (до 5 мин.), чем это обычно принято. Дело в том, что для совершения мышцами какой-либо работы, им необходима энергия, которую они получают при расщеплении запасов гликогена. При этом в качестве побочного продукта этого процесса образуется т.н.

лактат (предшественник молочной кислоты), который в свою очередь тормозит распад внутримышечных запасов жировой ткани. Продолжительный перерыв как раз и необходим для того, чтобы лактат успел покинуть мышцу. Если же у вас нет времени выдерживать длительные промежутки, то для получения того же эффекта необходимо выполнять все упражнения не до отказа (это позволит избежать предельного закисления).

Предлагаем ознакомиться  Сельдерей стеблевой: полезные свойства, калорийность, рецепты приготовления

Почему это важно? Одно из самых распространенных заблуждений, что жир «сжигается» во время тренировки. Это не так. Во время выполнения упражнений мышцы используют лишь тот жир, который находится непосредственно в них самих. Между тем его подкожные запасы расходуются уже после. Если же во время тренировки внутримышечный жир окажется не израсходованным (из-за накопления лактата), то в «расход» потом пойдут именно эти запасы, а подкожный жир останется не тронутым.

Опять же именно потому, что основной процесс похудения происходит уже после тренировки, в ближайшие 3-4 часа необходимо избегать употребления пищи, богатой жирами и углеводами – главным поставщиком энергии. Кроме того, если вы будете выполнять эти упражнения вечером (но не позднее чем за три часа до сна – это время необходимо для восстановления нервной системы), то процесс утилизации жира будет продолжаться и ночью.

Тяга к груди сидя

Частота тренировок: чем чаще, тем лучше.

Количество подходов во время каждой тренировки должно быть не менее пяти. Интервал между тренировками, в зависимости от их объема, должен составлять от 3 до 7 дней. При этом 3 – это минимальное время, которое необходимо для восстановления мышечного волокна, а 7 дней – это время его полного восстановления.

Во время одной тренировки необходимо выполнять не более трех подходов. Минимальная частота тренировок: 2-3 раза в неделю. Но можно и каждый день.

Комплекс упражнений

Это одно из лучших упражнений по воздействию на ягодицы и мышцы бедра.

Займите исходное положение, как показано на фото – штанга прислоняется к груди (при таком положении нагрузка на позвоночник сводится к минимуму) и придерживается руками, вес тела переносится на пятки. Из этого положения медленно приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу или немного ниже и так же плавно возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы пятки ни в коем случае не отрывались от пола.

Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины.

Предлагаем ознакомиться  Лучшие упражнения для создания тонкой талии в домашних условиях

Займите исходное положение как показано на фото. Плавно притягивайте рукоять тренажера к груди до самого конца (в конечной фазе этого движения локти должны быть плотно прижаты к телу) и так же плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Для получения максимального эффекта от этого упражнения выполняйте его с предельно возможной амплитудой.

3. Жим штанги лежа

Упражнение воздействует на мышцы груди.

Жим штанги лежа

Займите исходное положение как показано на фото (для определения ширины хвата согните руки в локтевых суставах под прямым углом – расстояние между кистями и будет искомой величиной). Плавно опустите штангу до самого конца и затем так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение направлено на развитие разгибателей спины.

Займите исходное положение как показано на фото. Медленно опустите верхнюю часть корпуса и так же медленно вернитесь в исходную позицию. Упражнение необходимо выполнять с умеренной амплитудой, не допуская переразгибания позвоночника.

Упражнение воздействует на мышцы живота.

https://www.youtube.com/watch?v=8a7kSFQutdc

Займите исходное положение как показано на фото. Следите за тем, чтобы руки располагались как можно ближе к туловищу. Из этого положения ноги подтяните к груди до максимума. Для получения наилучшего эффекта выполняйте это упражнение плавно, полностью концентрируя свое внимание на мышцах живота.