Содержание

За счет чего мы худеем

Для начала давайте разберемся,как происходит процесс похудения? Итак,для того чтобы похудеть,нам необходимо сформировать дефицит калорий. То есть нужно тратить больше калорий,чем вы получаете. Формировать дефицит калорий можно двумя способами: едой и тренировками. Есть ещё 3-й,который дополняет еду и фитнес и не является отдельным вариантом похудения: внетренировочная активность(ваши любимые 10 000 шагов).

Лучшие продукты для похудения: яйца и рыба

Сбросить лишний вес быстро с правильным питанием нельзя. Эта методика подразумевает длительный процесс похудения, но дает гарантию того, что лишние килограммы к вам не вернутся. По этим причинам многие худеющие предпочитают вначале испробовать диету, а после перейти на сбалансированный рацион. Врачи рекомендуют придерживаться такого меню не дольше 2-3 недель, чтобы не навредить своему здоровью.

Гречневая диета

Принадлежит к числу монодиет, потому как питаться на протяжении всего периода похудения необходимо исключительно гречкой. Эта крупа является очень сытным продуктом, в ней содержится много белка и ценных макроэлементов, а вот углеводов, по сравнению с другими кашами, гречка имеет очень мало. С помощью данной монодиеты можно за 7 дней похудеть на 5-7 кг, но придерживаться такой схемы питания дольше недели не рекомендуется.

Главный недостаток гречневой диеты в том, что питаться нужно только одним продуктом, что значит – организм во время похудения будет недополучать тех веществ, которые в гречке не присутствуют или содержаться в минимальном количестве. Поэтому многие врачи рекомендуют разнообразить строгое меню овощами, фруктами и ягодами. Крупу можно отваривать, но лучше заливать кипятком на ночь. Чтобы похудеть на гречневой диете, в день нужно съедать не более 1 стакана каши.

Белковая

Данная схема питания уникальна тем, что включает любимые многими белковые продукты – творог, молоко, мясо, рыбу, яйца. Из-за резкого ограничения жиров и углеводов, организм вынужден будет черпать энергию из собственных жировых запасов, тем самым сжигая подкожные отложения. С помощью белковой диеты женщинам удается за 3 недели похудеть на 10-12 кг.

Стандартное белковое меню рассчитано на две недели, после которых стоит плавно придерживаться основ правильного питания при похудении. Есть у диеты свои ограничения, например:

  • Категорически запрещено придерживаться такого питания беременным, женщинам в период лактации и тем пациентам, у которых есть проблемы с печенью или почками.
  • С осторожностью к выбору белковой диеты стоит подойти людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно пациентам с аритмией.
  • Консультация врача перед началом похудения на белках необходима, если у вас есть проблемы с пищеварением, был диагностирован гастрит или другие болезни.
  • Не рекомендуется худеть на белках пожилым людям, из-за возрастания риска возникновения тромбозов и изменения структуры хрящевой ткани.

Диета Дюкана

Принцип питания, разработанный известным французским диетологом Пьером Дюканом, пользуется особой популярностью. Методика похудения разделена на 4 этапа, у каждого из которых есть свои особенности при выборе пищи:

  • 1 этап – атака. Длится от 2 до 7 суток, на протяжении которых можно есть только белки.
  • 2 этап – чередование. Продолжается 1-2 недели. В это время к меню нужно добавить свежие овощи, чередуя прием клетчатки с белками.
  • 3 этап – закрепление. Длится до тех пор, пока вы не получите желаемый результат похудения. Нужно придерживаться правил с чередованием, постепенно внося новые блюда в меню из списка разрешенных.
  • 4 этап – стабилизация. Придерживаться его нужно всю жизнь. Принцип данной ступени прост: 6 дней в неделю можно есть все, чего хочется, но на 7-й день разрешены только белки.

Похудеть на диете Дюкана реально, причем сколько сбросить, будет зависеть от вас и вашего усердия. В среднем женщинам за 2-3 месяца удается избавиться от 10-15 кг. Перед началом соблюдения рациона стоит учесть его противопоказания. Диета категорически не рекомендована:

  • беременным;
  • женщинам, которые кормят грудью;
  • пациентам с заболеваниями сердца, печени, почек, сосудов;
  • людям с нарушенным обменом веществ;
  • пациентам с заболеваниями ЖКТ или подагрой;
  • тем людям, чья деятельность связана с тяжелыми умственными или физическими нагрузками.

Действительно, говоря о том, что кушать чтобы похудеть, необходимо помнить о необходимости белка. Вместо того чтобы употреблять бесполезные углеводы или тяжелые жиры, гораздо лучше выбирать необходимые источники белка. Из всего ассортимента продуктов лучше всего выбрать яйца. Кроме белка в их составе есть необходимые витамины, а также холестерин, который помогает в увеличении уровня гормона тестостерона.

Второй продукт из серии “что кушать, чтобы похудеть” – это рыба и морепродукты. Потрясающий по своим питательным свойствам продукт является отличным источником белка, а также полезнейших жиров группы Омега-3.

Дефицит калорий

То есть вы можете урезать еду до необходимого дефицита и начать худеть,при этом не ходить в зал. Или можете есть шоколадки и отрабатывать в зале больше,чем было съедено. И в том и в другом случае вы будете худеть.

А что именно у вас похудеет,талия или ягодицы,неизвестно. Результат не предсказуем. В обоих случаях. А что же делать после похудения,чтобы сохранить результат? Об этом,к сожалению,не пишут в рекомендациях ни по одной диете.

Как говорится: «Вот похудеешь ты и поймешь,что тебя не любили не потому,что ты была жирная,а потому,что дура!» В этой шутке я нашла глубокий смысл,связанный с процессом похудения и тем состоянием,к которому ты приходишь в результате.

Начнем с еды. Любая диета из Интернета — это огромный дефицит калорий,урезание еды с ваших,например,привычных 2300 — 2500 до 1000 ккал в день. Сама по себе пища в них мало важна. Смысл любой диеты — создать максимальный дефицит. Соответственно,чем больше дефицит,тем быстрее процесс похудения.

Но большой дефицит — это прежде всего нарушение гормонального фона и большой риск срывов.

В долгосрочной стратегии похудения дефицит калорий должен быть небольшой — 200,максимум 400 ккал в день. Никогда не опускайте дневной калораж до значения менее 1500 ккал! Это низший порог здоровой нормы для женщины старше 16 лет.

При небольшом дефиците калорий и правильной работе в зале вы начинаете терять вес именно за счёт подкожного жира. Оптимальная формула похудения — это 3 недели дефицита,затем 3 недели удержания. То есть первые 3 недели вы питаетесь на 200 — 400 ккал меньше своей дневной нормы,затем 3 недели едите дневную норму.

Но не превышаете её! Это важно. Скинули пару кг. Потом новый круг: дефицит — удержание. И так до тех пор,пока не обретете желанные цифры. Не рекомендую сидеть на дефиците без удержания,так как будут срывы,которые демотивируют вас заниматься этим важным делом,которое точно повернёт вашу жизнь на 180 градусов.

Кисломолочные продукты и йогурты

Про их пользу говорить уже, наверное, бессмысленно, все об этом прекрасно знают. Но следует добавить, коль сегодня мы говорим о том, что кушать, чтобы похудеть, необходимо понимать, что нужно выбирать только обезжиренные йогурты без сладких добавок. Любые фруктовые наполнители снижают результативность.

С чего начать,или Самое главное

Итак,с чего начать? Первым делом выберете для себя стратегию похудения,определив ваши цели. Если вы хотите через месяц оказаться на курорте и,втянув живот,сделать пару красивых снимков для«Инстаграма» или покорить мужчину мечты,то можете рискнуть всем своим здоровьем,ведь оно вам не стоит ничего,пока оно есть!

Если же вы созрели,чтобы похудеть раз и навсегда,то давайте вместе разбираться,почему эта стратегия верная и к какому результату вы придете.

Мясо и масло

Эти вредные на первый взгляд продукты жизненно необходимы нашему организму. Но сегодня мы из всех полезных продуктов выбираем то, что нужно кушать, чтобы похудеть. Поэтому продуктом номер один следует отметить оливковое масло. Выбирайте только продукт холодного отжима высокой степени очистки. Именно такое масло поможет избавиться не только от жировых отложений, но и от разнообразных заболеваний (к примеру, сердечно-сосудистых и даже онкологических).

Из мясных продуктов наиболее полезным можно считать красное мясо. Это в первую очередь молодая баранина и говядина. Оно богато полезными жирами и белком, железом, креатином, протеином и многими другими полезными веществами. Но нельзя забывать о том, что есть его следует в ограниченном количестве и вместе со свежими овощами. Кроме того, отличным спутником худеющих является куриная грудка. Она является продуктом с отрицательной калорийностью.

Зелень и фрукты

Что есть чтобы похудеть средаобитания

Наверняка, задавая вопрос, что нужно кушать, чтобы похудеть, вы не раз слышали совет есть больше овощей и фруктов. Это на самом деле так. Употребляя большое количество клетчатки, вы гарантированно начнете сбрасывать лишний вес. Отдельной строкой следует отметить зелень, брокколи, шпинат и зеленый салат.

Но пальма первенства принадлежит сельдерею. Его можно употреблять в сыром виде или добавлять в супы. Эти чудесные листики являются источниками витаминов и питательных веществ, а также клетчатки и способствуют похудению. Практически все овощи станут вашими лучшими друзьями в борьбе за стройную фигуру, особенно полезна белокочанная капуста, морковь и свекла, кабачок, тыква, огурец.

Как рассчитать свою норму?

У каждого она индивидуальная. И когда речь идет о дефиците в 200 ккал — здесь важно не ошибиться с нормой. На этот счет у нутрициологов и специалистов по питанию есть формулы на основе ваших замеров. Но если нет возможности пройти такое тестирование,то проще всего прислушаться к своему организму путем наблюдений.

Предлагаем ознакомиться  Хурма полезные свойства похудение

Попробуйте несколько дней питаться 3 раза в день чистой едой(крупы,мясо,рыба,яйца,овощи и 20 г сливочного и растительного масла пополам) и наблюдайте изменения в весе,а также считайте количество пищи. Очень сложно с такой продуктовой корзиной переесть,если не добавлять сахарок и вкусный соус или начать всё жарить.

Потом от этой нормы будете отнимать 200 — 400 ккал для создания дефицита. При чем 200 — лучше,чем 300 или 400!

Коктейли и смузи

Это самые полезные блюда из серии “что можно кушать, чтобы похудеть”. Эти напитки являются очень вкусными, они быстро насыщают и содержат витамины и микроэлементы, необходимые для человека на диете. Например, широко используется для перекусов огуречный смузи. Это густой, полезный напиток, который может содержать разные компоненты.

Огурец с яблоками и мятой отлично избавляет от тяжести в желудке, вы подпитаете свой организм и утолите голод. Этот напиток нужно употреблять утром, перед завтраком, или перед ужином. Для того чтобы заменить полноценный ужин на смузи, необходимо добавить в коктейль не только яблоко, огурец и зелень, но и 150 г обезжиренного кефира.

Что при этом есть?

Весь информационный хаос по поводу того,чтобы такого съесть,чтобы похудеть,и как помахать ногой,чтобы у вас округлилась пятая точка, — ничто иное как контент фитоняшек для таких же фитоняшек,у которых много свободного времени,чтобы бегать по магазинам и искать себе на обед семена чиа. У обычных людей,которые работают по 8 и более часов,воспитывают детей,занимаются другими важными вопросами,просто нет времени и возможности вести такой образ жизни.

Носить с собой на работу контейнер с едой — это круто,заказывать готовую еду с нормальным КБЖУ — это очень удобно. Но самое главное в вопросе похудения — это то,чтобы эти контейнеры вам не надоели через пару недель и вы не бросили бы важное начинание. Если вы привыкли болтать с коллегами в обеденный перерыв в вашей любимой столовой,не отказывайте себе в этом удовольствии!

Рацион питания

Как всё-таки составить свой рацион? В процессе похудения имеет значение только дефицит калорий,а не ваш рацион(для здорового человека)! Вы можете есть шоколад и бургеры и при этом худеть. Но если вкусную калорийную еду заменить на «правильную»(речь не про низкокалорийную), насыщение наступает гораздо быстрее и диета протекает комфортнее. А правильная еда — эта та,которая кормит ваши мышцы,в которой есть все необходимые вам нутрициенты,которая не приводит вас к срывам и помогает запускать разгон метаболических процессов.

БЖУ

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах,когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да,каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный,вы не найдете единую формулу в таблице,нужно экспериментировать с меню,пока не подберете идеальную формулу. В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал,но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип,который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки,и жиры,и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания,которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления«гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек,то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс,а то бросите,так и не добившись результата! Тот факт,что вы будете считать какое-то время калории,уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого,если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса(варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами,жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой,когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Что есть чтобы похудеть средаобитания

Еще один вопрос по питанию

Можно ли есть после шести? Нет никакой разницы,в какое время суток вы будете принимать пищу. Рекомендация не есть после 6 связана с тем,что в этом случае вы пропускаете один прием пищи,что автоматически урезает ваш рацион на 25 -30%, тем самым формируется дефицит калорий — и вы начинаете худеть. Если уже сформировали дефицит,можете есть в удобное для вас время.

Не рекомендуется есть за два часа до сна,так как это неблагоприятно влияет на процесс восстановления. Ну и в целом обменные процессы после 16:00 у человека замедляются,отсюда поддержка мнения,что нельзя есть после шести. Но замедляются — это не значит,что они останавливаются,просто работа идет медленнее. Это такая средняя температура по больнице,потому что,если ваша основная активность и тренировки выпадают на вторую половину дня,ваш обмен веществ наверняка работает по‑другому. Мне удалось за 5 месяцев скинуть 16 кг,питаясь каждый вечер в 22:00 — 23:00,несмотря на обмен веществ!

Выбираем тренировки

Итак,после того как вы наладили питание,стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать,какую нагрузку,какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много,отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно,почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь,то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками,направленными на рост мышечной массы.

Мышцы для девочек

Зачем нам,девочкам,мышечная масса,спросите вы. Ну хотя бы для того,чтобы есть больше и не поправляться. С хорошей мышечной массой вы можете позволить себе употреблять ваши любимые продукты,и в солидном количестве.

Что есть чтобы похудеть средаобитания

Ну и главное,мышечная масса нужна,если хочется иметь красивое тело. Обратите внимание на людей с одинаковым весом и разным процентом мышечной и жировой массы. Девушка с хорошей мышечной массой 60 кг смотрится намного стройнее и привлекательнее девушки даже с 50 кг,но с малым процентом той же массы мышц. Почему так? Просто жир имеет рыхлую структуру и визуально маленькая 50-килограмовая девочка может напоминать пухлую Дюймовочку. А сочная мускулистая дама 60−65 кг станет идеальной моделью для нижнего белья.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому,что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу,которая так необходима для красивого тела. Кардио же,наоборот,сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть,что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт,если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола,что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме,не беря во внимание суть того,что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше,в силовом режиме он дольше,калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы,которая так нужна.

Зачем нужен тренер

Когда вы слышите такие фразы,как«5 лучших упражнений на ягодицы» или«Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория,которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы,речь прежде всего должна идти о тренировочной программе. В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок,и прогрессию весов,и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном,и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры,и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера,который глубоко погружен в тему,имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой. Ну и если вашим тренером окажется харизматичный специалист,который сможет не просто грамотно работать с вашим телом,но и давать нужную психологическую поддержку и мотивацию,то это 90% успеха в процессе вашего преображения.

Обратите внимание,что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям,у него обязательно есть тренер,даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так,потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений,которые дадут долгожданный эффект. Ну,а если вы не имеете отношения к спорту,то составить себе программу и поставить технику очень сложно,что доказывают примеры многих людей,регулярно занимающихся в зале самостоятельно и так и не достигнувших каких-то даже средних результатов по созданию желаемой фигуры.

Что есть чтобы похудеть средаобитания

Важные моменты,которые часто игнорируют

Это сон. Об этом очень много написано и сказано. Я лишь скажу: если вы не высыпаетесь,то эффект от ваших усилий на тренировках снижается почти в два раза и обязательно следуют срывы в питании. Наши мышечные волокна восстанавливаются во сне,а если времени на сон было мало,то мышцы не восстановились,а следовательно,и не выросли. А мы с вами выяснили,что наличие мышц в организме — залог красивой фигуры.

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь,конечно,о чистом жире. Вы должны понимать,что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо,хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса. Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения,и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок,это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте,что женщина скинула за месяц 5 кг,а если за год,то это будет 60 кг! Мало?

Прошу вас,будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года,и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода,а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять,а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

Предлагаем ознакомиться  Вода с лимоном натощак польза для похудения

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах,то идите к специалисту по питанию,который вам восстановит гормональный фон. А,как следствие,побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.

А если нужно быстро похудеть к поездке на море?

Чтобы понять,будете вы этим заниматься или нет,вот вам таблица визуализации двух стратегий. Сравните и решите,стоит ли эта поездка ещё одного гормонального всплеска для вашего организма и возвращения потом ещё пары лишних кило.

Что есть чтобы похудеть средаобитания

Если всё-таки стоит,то совет заурядный: большой дефицит и много тренировок. Лучше всего из нагрузок помогут выматывающие кардиотренировки. Отличный и самый эффективный результат дают тренировки по системе HIIT,а также EMS-тренировки с программой по той же высокоинтенсивной методике.

Что есть чтобы похудеть средаобитания

Текст: Юлия Вихрева, основатель студий инновационного фитнеса Fit{amp}amp;Beauty

Что надо кушать, чтобы похудеть: маленькие хитрости

На самом деле надо есть все, только во время активного снижения веса есть ряд правил, которых необходимо придерживаться. Процесс похудения подразумевает переход на дробное питание, прием пищи должен осуществляться каждые три часа. Для перекусов чашка зеленого чая и несколько фруктов намного полезнее, чем бутерброды и печенье.

Овощи и мясо отлично подойдут для основного приема пищи, но нужно помнить, что способ приготовления сильно сказывается на свойствах готового блюда. Рекомендуется употреблять блюда, приготовленные на пару. Отварные продукты тоже являются диетическими, но полезных микроэлементов в них сохраняется несколько меньше. Следует очень внимательно выбирать продукты, обращая внимание на содержание в них жира и простых углеводов.

БЖУ

Формула БЖУ тоже у каждого своя. Кто-то комфортно воспринимает понижение жиров и повышение белка в пище и начинает худеть. Я таяла на глазах,когда увеличила углеводы в своем рационе! Да-да,каждый день макароны и каши — при этом минус 16 кг чистого жира! Этот вопрос индивидуальный,вы не найдете единую формулу в таблице,нужно экспериментировать с меню,пока не подберете идеальную формулу.

В любом случае вы будете худеть при дефиците ккал,но запустить необходимые процессы поможет сбалансированный рацион. Иной раз урезания углеводов в сторону белка дисбалансирует ваш аппетит и вы дико хотите шоколада. Главный принцип,который нужно запомнить: в каждом вашем приеме пищи должны быть и белки,и жиры,и углеводы. А цель должна заключаться в формировании правильных пищевых привычек. Нутрициология — это культура питания,которая помогает их развивать.

Сами же по себе нутрициенты очень важны для восстановления«гормоналки». Для человека с гормональными нарушениями необходима помощь специалиста по питанию. Если вы относительно здоровый человек,то сможете самостоятельно сбалансировать рацион. Не усложняйте себе этот процесс,а то бросите,так и не добившись результата!

Тот факт,что вы будете считать какое-то время калории,уже очень эмоционально сложен. Начинайте с простого,если нет возможности составить меню у специалиста. Держите баланс в углеводах на уровне 70% сложных и 30% быстрых. Белок из расчета 1−1,5 г на килограмм вашего веса(варируется в зависимости от объема ваших тренировок) и жиров минимальное количество. Но не злоупотребляйте с обезжиренными продуктами,жиры вам тоже обязательно нужны! 5% творог отлично подходит по жирности.

Соотношение БЖУ меняйте по разным формулам и наблюдайте за собой,когда вы лучше переносите дефицит в 200 ккал и когда теряете вес.

Сколько раз в день надо есть, чтобы похудеть

Диетологи сходятся во мнении, что питаться нужно часто и понемногу. Оптимальный вариант – 5-6 раз. Это, скажем, завтрак обед ужин и несколько дополнительных перекусов. Только это не значит, что каждый раз лопать можно, сколько влезет.

Благодаря такому дробному питанию, организм регулярно получает топливо, стабилизируется уровень глюкозы в крови. Поэтому не возникает сильного чувства голода. А значит, меньший шанс сорваться и налопаться на ночь.

Что есть чтобы похудеть средаобитания

В течение 2-х месяцев даже не считайте, сколько в день нужно употреблять калорий. Следите за вашим рационом, записывая все приемы пищи. Если через это время вы заметите, что стрелка не двигается, замените часть углеводов белками. Помониторьте такой рацион еще месяц. Если и так вес стоит, вырежьте из недельного рациона 200-х ккал. Это постепенный путь сокращения калоража самый правильный и менее стрессовый для организма.

Есть маленькие хитрости, которые помогут вам придерживаться этого режима питания. Уверена, что эти советы вам пригодятся:

  1. Обязательно выпивайте стакан воды перед едой, примерно минут за 20.
  2. Ешьте из небольших тарелок. В них даже маленькая порция выглядит солидно. Кушайте чайной ложкой. Я не шучу! Так будете медленнее поглощать пищу и желудок привыкнет к маленьким порциям.
  3. Не ешьте перед телевизором или за компом. Постоянное отвлечение увеличивает объем поглощенной еды на 20%. И удовольствия не получите и сожалеть будете что переели.
  4. Никаких фаст-фудов. Кушайте только то, что приготовили сами или выбирайте в кафе блюда без заправки майонезами. И никакого жареного и жирного.

Конечно, порой сложно соблюдать такой режим на работе. Поэтому всегда имейте при себе что-то полезное для перекуса – орешки, свежее яблоко, дольки огурца или зерненый творог без сахара. Такие продукты легко можете купить в любом маркете, который находится рядом с вашей работой.

Даже у врачей-диетологов есть самые различные взгляды на эту проблему. Мы приведем две самые популярные схемы. Первая – это стандартное трехразовое питание, а вторая – это прием пищи 7 раз в день. Начнем с той, которой придерживается большинство наших сограждан. Если вы едите утром, в обед и вечером, то организм привыкает к определенному распорядку, и голод будет возникать строго в определенное время.

Кроме того, вам гораздо легче распределить весь дневной рацион и количество калорий, съедаемых за один раз. Именно при таком рационе жиры быстрее сжигаются. Это происходит потому, что инсулин не вырабатывается в тот момент, когда пища переварилась. А отсутствие инсулина приводит к тому, что не откладываются запасы.

А значит, между приемами пищи организм сжигает ранее накопленный жир. Однако есть у этой системы и значительные минусы. Между приемами пищи вас могут мучить приступы голода, возникает желание перекусить. Кроме того, когда организм получает сразу большое количество разнообразных питательных веществ, ему сложно использовать их все наилучшим образом.

Дробное питание

Теперь давайте посмотрим, что происходит с организмом при питании 5-7 раз в день. Органы пищеварения работают постоянно. В результате улучшается обмен веществ, и калорий сжигается гораздо больше. При таком питании повышается работоспособность, у вас постоянно достаточно питательных веществ, а значит, в результате вы будете бодрыми и активными.

Что есть чтобы похудеть средаобитания

Приступы голода при таком питании не мучают, вы просто не успеваете проголодаться. Уровень сахара в крови постоянно на нормальном уровне. Раз ощущения голода нет, значит, и съесть за один прием много не удастся. Вы сможете сильно похудеть, если в качестве перекусов будете использовать легкую пищу, яблоки или кефир. Кроме этого, перекусы фруктами помогут избежать тяги к сладостям.

Есть у такой системы питания и свои недостатки. Порой сложно соблюдать такой режим питания. Человек на работе не всегда имеет возможность полноценно перекусить, а кроме того, нужно заставлять себя кушать тогда, когда сигналов о голоде еще не поступало. Кроме того, инсулин в крови постоянно повышен, а значит, организм не станет тратить старые жировые запасы.

Выбираем тренировки

Неправильное питание до занятий может доставить дискомфорт во время их выполнения. Или могут их сделать бесполезными.

Есть нужно за 1 час перед тренировкой. Желательно, чтобы пища, которую потребляете, была белково-углеводной с гликемическим индексом до 70 ед. Их источниками являются творог, отварная рыба, курятина, яйца.

Подобно белкам углеводы тоже должны быть легкоусвояемыми. Прекрасным вариантом считаются овощи или фрукты с низким ГИ, зеленый салат. И помните, что во время тренировки нужно обязательно пить воду. Выполняя упражнения средней интенсивности в течение часа, вы теряете около литра жидкости.

Закрепить результат, достигнутый занятиями, поможет правильное питание после тренировки. Можете даже съесть немного быстрых углеводов белок. Например, половина банана и сывороточный протеин. Это нужно для быстрого восстановления энергии.

Что есть чтобы похудеть средаобитания

А полноценно поесть после тренировки можно овощным салатом с рыбой или мясом, белковый омлет, морепродукты. В принципе подойдет любое блюдо, где есть овощи постный белок полезные углеводы. Посмотрите, как за неделю изменятся ваши показатели веса.

Кстати, для выполнения некоторых упражнений совсем необязательно посещать спортзал. Делать их можно и в домашних условиях. Например, в ногах можно легко убрать пару кило за месяц с помощью 10-ти эффективных упражнений.

Прекрасные результаты дает бег. Специалисты советуют начинать занятия с 10-ти минутной пробежки, постоянно увеличивая ее продолжительность до часа. Заниматься можно на улице или дома на беговой дорожке. При таком подходе похудеть можно аж на 10 кг за месяц. О том, как правильно бегать, вам расскажет статья «бег против живота и боков».

А еще чтобы похудеть, нужно ежедневно ходить пешком. На первом этапе продолжительность пеших прогулок может составлять 20 минут в день. Затем ее нужно постепенно увеличивать. Ежедневная норма – проходить нужно 10 000 шагов. Но при желании пройти вы можете и больше.

Итак,после того как вы наладили питание,стоит разбраться с тренировками: какую программу выбрать,какую нагрузку,какие упражнения и вообще вид фитнеса. Вариантов много,отталкиваться можно от интересов. Но наверняка вам интересно,почему так много людей ходят в зал годами и всё равно далеки от идеала или почему на марафонских забегах так много тучных людей.

Выбор вида спорта и активности должен быть связан с вашими целями. Если речь идет о создании красивого тела и похудении на всю жизнь,то активность должна быть на 70−80% связана с тренировками,направленными на рост мышечной массы.

Предлагаем ознакомиться  Подсчт колорий что бы похудеть

Что есть на завтрак

Это один из самых важных приемов пищи, ведь именно утром нам нужно зарядиться энергией на весь день. Говоря о том, что кушать, чтобы быстро похудеть, нужно отметить, что утренние блюда должны включать 300-350 ккал. Примерно половина утренней порции должна приходиться на углеводы. Это, конечно же, не сладости, а полезные углеводы, не крахмалистые овощи, фрукты и цельные зерна.

Поздние походы на кухню

Мы переходим к самому сложному вопросу, что кушать на ужин, чтобы похудеть. Старые привычки, скука или ночные посиделки могут привести к тому, что последний прием пищи происходит слишком поздно. На самом деле ночные перекусы вполне могут сочетаться с похудением, самое главное – выбрать правильные продукты.

Овощной салат

Что кушать вечером, чтобы похудеть? Это овощи и фрукты, которые содержат минимум калорий. Отличными помощниками в борьбе с лишним весом станут крекеры из цельного зерна. Разнообразить вечернее меню могут мюсли и обезжиренный йогурт. Можно позволить себе небольшую порцию овсяной каши на соевом молоке или цельнозерновой хлеб с тонкими полосками отварной курицы.

Силовые против кардио

Почему же всё-таки приоритет отдается силовым упражнениям? А потому,что только с ними мы сможем вырастить мышечную массу,которая так необходима для красивого тела. Кардио же,наоборот,сжигает вместе с жиром и мышцы. И у них есть много противопоказаний и негативных воздействий на процесс похудения. От кардио очень хочется есть,что ведет к срывам в питании и доставляет жуткий дискомфорт,если мы находимся в дефиците. Также кардио ведет к резким скачкам кортизола,что негативно влияет на процесс похудения.

Но люди привыкли сравнивать в лоб расход калорий в кардио и силовом режиме,не беря во внимание суть того,что нам нужно от тренировок. Несмотря на то что расход калорий во время кардиотренировки может быть в два раза больше,в силовом режиме он дольше,калории расходуются в течение суток после силовой тренировки. И самое главное — кардио не имеет ничего общего с ростом мышечной массы,которая так нужна.

Проблемная зона – живот

Это самая сложная область нашего тела, где вследствие неправильного питания, малоподвижного образа жизни или гормонального сбоя происходит накопление жира. Чтобы уменьшить свою талию, нужно исключить все эти три причины. Но начинать следует с питания. Итак, что кушать, чтобы похудел живот? В первую очередь нужно полностью исключить мучные изделия и фастфуд, сладкие продукты, жирные и копченые изделия, соленые продукты и алкоголь.

При этом нужно помнить важное правило – в еде необходима умеренность. Организму все равно, съели вы две конфеты или килограмм сладких фруктов. Все равно жир начнет затягивать ваш живот. Поэтому в первую очередь нужно запомнить, что нельзя поглощать большое количество еды за один раз. Основой питания должны стать крупы и овощи.

Зачем нужен тренер

Овощи в тарелке

Когда вы слышите такие фразы,как«5 лучших упражнений на ягодицы» или«Жиросжигающая тренировка на всё тело» и т. д. — это лишь абстракция и аллегория,которые помогают описать один из инструментов одной из тренировки. А чтобы создать красивое тело на многие годы,речь прежде всего должна идти о тренировочной программе.

В нее нужно включать и периодизацию от силовых до объемных тренировок,и прогрессию весов,и различные упражнения на одну и ту же группу мышц под разным наклоном,и разную нагрузку на различные группы мышц в связи с особенностями фигуры,и развитие различных функциональных навыков. Для этого рекомендую найти профессионального тренера,который глубоко погружен в тему,имеет опыт работы с похожими задачами и поможет вам избежать травм от самостоятельных занятий с неправильной техникой.

Обратите внимание,что когда профессиональный спортсмен готовится к соревнованиям,у него обязательно есть тренер,даже если этот спортсмен и сам спокойно может готовить других людей к соревнованиям. Это так,потому что самого себя очень сложно тренировать даже профессионалу. Мы себя жалеем и недорабатываем нужные пару повторений,которые дадут долгожданный эффект.

Лучшие диеты для эффективного похудения

Диета Дюкана

В первую очередь вашей задачей является нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому стоит исключить продукты, которые вызывают брожение: фасоль и перловку, виноград, сахар и груши. Отказаться нужно от спиртных напитков. Теперь давайте посмотрим, что кушать, чтобы похудеть в животе.

Есть следует небольшими порциями, тщательно пережевывая каждый кусочек. Основу рациона должны составить кисломолочные продукты. Обязательно должно присутствовать отварное мясо и рыба. Овощи желательно только запеченные, один вид с каждым приемом пищи. При этом такие ограничения должны соблюдаться как можно более длительный срок. Экспресс-похудение не дает стойких результатов.

Меню на неделю

Чтобы вам было проще приступить к созданию своей программы, давайте рассмотрим, что кушать, чтобы похудеть за неделю.

  • В первый день завтрак будет состоять из 100 г творога и одного яблока. Можно зеленый чай. На обед приготовьте 150 г куриной грудки с овощным салатом. В качестве полдника и ужина подойдет стакан кефира.
  • Второй день начинается с омлета из двух яиц. На обед – 200 г тушеной рыбы с кабачком. На полдник – кефир, а на ужин приготовьте салат из помидоров и огурцов.
  • Третий день. На завтрак порадуйте себя йогуртом и яблоком. В обед можно запечь 200 г индейки или курицы с апельсинами. На полдник – также кефир, а на – ужин салат с креветками и огурцом.
  • В четверг в качестве завтрака сварите овсяную кашу, можно покрошить в нее яблоко. На обед – стейк из семги на пару с грейпфрутом. На ужин – пару помидоров с креветками.
  • В пятницу на завтрак можно приготовить фруктовый салат с йогуртом, на обед – 200 г куриного филе и тушеную фасоль. На ужин – 150 г обезжиренного творога, а на полдник – кефир.
  • В субботу утро у вас начинается с двух яиц и одного апельсина. На обед приготовьте 3 ленивых голубца, а на ужин – салат из редиса и огурца. Полдник без изменений.
  • Наконец в воскресенье на завтрак можно отварить гречку с молоком, на обед – 200 г нежирной рыбы с овощами, а на ужин – фруктовый салат.

При составлении рациона на 7 дней нужно учитывать калорийность блюд, ведь правильное питание для похудения не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Чтобы регулировать количество съеденного в день, вам понадобится таблица калорийности продуктов. Энергетическую ценность производители указывают на этикетке своей продукции или же найти таблицу с калорийностью можно в интернете. Чтобы насытиться, но не переесть, рекомендовано придерживаться следующих показателей:

  • Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, в сутки разрешено съедать до 1200 ккал.
  • Активистам, спортсменам, при занятиях фитнесом рацион нужно увеличить до 1800 ккал.

Завтрак (30-40% энергетической ценности)

Обед (40-50%)

Полдник (10%)

Ужин (до 20%)

Понедельник

Мюсли с добавлением свежих фруктов (100 г), зеленый чай с медом, хлебцы с сыром.

Отварная курица (70 г), капуста квашеная или тушеная (100-150 г), отвар шиповника.

Кефир.

Овощная запеканка с сыром (100 г), ромашковый чай.

Вторник

Паровой омлет из 2 яиц (200 г), яблоко, несладкий черный чай.

Суп-пюре из шампиньонов (200-250 мл), тефтели с рисом и овощным гарниром (100 г).

Яблоко.

Овощной салат (100 г), 150 грамм нежирного творога с фруктами.

Среда

Гречневая каша на воде (150 г), фруктовый салат (100 г), отвар шиповника.

Суп из тыквы, овощной салат (250 мл), телятина отварная (100 г).

Простокваша.

Рыба и брокколи на пару (200 г), чай.

Четверг

Тост с творожным сыром, овощной салат с авокадо (150 г), фруктовый сок.

Макароны из цельнозерновой муки (150 г), овощной салат (150 г).

Компот из сухофруктов, галетное печенье.

Отварная индейка (150 г), овощи на гриле (100 г).

Пятница

Печеный картофель, фаршированный шпинатом и творогом 2-3 шт., чай.

Щи – 1 суповая тарелка, салат с помидорами и зеленью – 100 г.

Творог 0% жирности.

Морковные котлеты (2 шт.), кролик, тушеный в сметане (100 г).

Суббота

Овсянка с медом (200 г), фруктовый сок.

Вегетарианский крем-суп – 1 суповая тарелка, запеченная курица с рисом на гарнир (100 г).

Кефир.

Тушеная капуста с морковью (150-200 г), индейка (70-100 г).

Воскресенье

Омлет с овощами (150 г), кусочек ржаного хлеба с сыром, морс.

Паровая телятина (100-150 г), запеченные овощи (200 г), чай.

Ряженка.

Лосось, запеченный с лимоном (200 г), чай.

Темп похудения

Оптимальное похудение — это 1,5−3 кг в месяц. Речь,конечно,о чистом жире. Вы должны понимать,что потерять 2 кг в месяц — это очень хорошо,хотя подружка Танька потеряла 7 кг за месяц — а это плохой результат. Здесь больше означает хуже! Почему я акцентирую на этом внимание? Потому что у вас должно быть адекватное восприятие этого процесса.

Одна наша клиентка после месяца интенсивных тренировок и нормализации питания не пожелала продлить программу похудения,и я ее спросила: «В чём дело?» Она ответила: «Я потеряла всего лишь 5 кг от ваших тренировок,это так мало…» Всего лишь! Вы только представьте,что женщина скинула за месяц 5 кг,а если за год,то это будет 60 кг! Мало?

Девушка пьет воду

Прошу вас,будьте благоразумны и думайте о долгосрочном результате! Отведите на создание идеальной фигуры два года,и за этот срок вы сможете добиться сногсшибательных результатов. Уменьшиться на 2−3 размера одежды вы сможете и за первые полгода,а вот остальное время уйдет на создание пропорций и рельефа.

И ещё! Не зацикливайтесь на весе. Он может долго стоять,а потом резко показать минус 1−2 кг. Это связано с особенностью потери жировой массы. В конечном итоге вас должна волновать лишь потеря чистого жира. Домашним ориентиром для вас сможет служить обычная сантиметровая лента. А профессионально — калипер или диагностика состава тела.

А гормоны?

Если вам известно о гормональных проблемах,то идите к специалисту по питанию,который вам восстановит гормональный фон. А,как следствие,побочным эффектом станет похудение. После этого вы сможете самостоятельно балансировать ваше питание.