Цели

  • Улучшить фигуру. С помощью петель можно выполнять сотни различных упражнений на все мышечные группы. Девушка становится скульптором собственного тела, может менять пропорции в любую сторону по своему желанию. Для этого нужны знания, которые мы дадим вам ниже;
  • Избавиться от проблемных зон. Результат достижим как с помощью резиновых петель, так и благодаря резинкам Mini Bands, которые нацелены на прокачку маленьких участков;
  • Улучшить внешность в целом. Тренировки выводят из организма токсины, которые накапливаются в теле в течение десятилетий. Очищается лимфатическая система, загрязнение которой является причиной плохой кожи, высыпаний и дерматитов на любом участке тела. Загрязнение лимфы тормозит девушку физически и психически, приводит к развитию новообразований. Все это отражается на вашем внешнем виде;
  • Улучшить здоровье. Регулярная работа с петлями улучшает состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем. Особенно актуально для дам, которые ведут малоподвижный образ жизни. Из-за быстрого технического прогресса человек не успел приспособиться к офисным креслам, вследствие чего возрастные заболеваний сильно молодеют. Домашние тренировки с резиной – возможность вылечиться и увеличить продолжительность качественной жизни;
  • Улучшить психическое состояние. Во время и после тренировки девушка получает гормоны удовольствия, а также прогоняет огромное количество кислорода через весь организм. Получаем парадокс: на тренировку приходим уставшими, вымотанными и без настроения, а спустя 20 минут уже весь мир у наших ног находится. Психологическая нагрузка уходит, появляется концентрация на физике, что дает колоссальный прилив энергии после тренировки;
  • Вы становитесь более привлекательной, развитой и реализованной женщиной. Эта привлекательность идет изнутри. Речь не о магии: во время правильных тренировок внутренняя система поощрения вбрасывает в кровь столько гормонов счастья, что заряда бодрости хватает на ближайшие 2-3 дня. Из депрессивного, загнанного «овоща» мы превращаемся в энергичную, жизнерадостную девушку.

Резиновые петли для женщин могут стать шансом на вторую жизнь, новую юность. Но только в том случае, если использовать их правильно.

Абсолютное большинство женщин вместо достижения вышеперечисленных результатов загоняют себя в состояния, которые ухудшают их жизнь.

Производители тренажеров выписывают яркие лозунги, рассказывают о результатах, которые можно достичь, но забывают оповестить о том, как именно достигать желаемого.

Мы исправим эту массовую оплошность.

Тренировочные петли TRX и 4DPRO

Тренировочные петли бывают абсолютно разными. Есть функциональные петли, такие как TRX, 4DPRO и подобные им аналоги, предназначенные для тренировки профессиональных спортсменов, серьёзно тренирующихся любителей спорта и реабилитационных центров. Крепятся они на любой мощной планке, турнике, столбе, дереве или даже двери, стене.

У петель TRX и 4DPRO много достоинств – компактность, лёгкость, удобство размещения и большой выбор конструкций, т. е. это полноценные тренажёры с разным количеством ремней и петлями на концах. TRX сделаны из нейлона, а в 4DPRO добавлены резиновые вставки, благодаря чему, они действуют на позвоночник и суставы более щадяще, по причине своей суперэластичности. С их помощью можно выполнять более сотни упражнений.

Принцип действия тренировочных петель TRX, 4DPRO и прочих различных аналогов, основан на сопротивлении собственного веса и никаких дополнительных грузов больше не используется. Увеличение нагрузки регулируется по высоте петель – чем больше длина между телом и петлёй на конце, тем больше угол наклона и нагрузка на тело, а чем меньше длина, тем легче нагрузка.

Среди большого ассортимента тренировочных петель TRX, 4DPRO и т. д., легко можно подобрать для домашнего использования качественный, компактный и приемлемый по цене, многофункциональный тренажёр. Жаль, что в своё время у меня не было такого прекрасного выбора, поэтому пришлось покупать в квартиру замечательный, но слишком громоздкий и шумный тренажёр.

Разновидности петель

  1. Резиновые петли. Цельный тренажер, который является центром этого материала. Резиновые петли для женщин являются лучшим вариантом достижения вышеперечисленных целей;
  2. Mini Bands. Мини петли, которые лучше использовать для тренировки низа тела и проработки проблемных зон. Обычно девушки берут Mini Bands в качестве дополнения к резиновым петлям;
  3. Эластичная лента. Не цельная резина, которая внешне похожа на разрезанную резиновую петлю. Аналог стандартных резиновых петель с отличием ;
  4. Трубчатый эспандер. Резиновый жгут (или несколько жгутов) с ручкой. Дополняет перечисленные выше тренажеры.

Наши тренировки будут построены на комбинации резиновых петель с Mini Bands. Некоторые упражнения можно выполнять с эластичной лентой или эспандером. Разница незначительна.

Для чего предназначены резиновые петли

Петли сопротивления предназначены для:

  • Увеличения гибкости и растяжки.
  • Увеличения нагрузки при работе с железом.
  • Развития выносливости и силы.
  • Прорабатывания силовой ударной техники.
  • Увеличения скоростных показателей.
  • Увеличения координационной выносливости.
  • Уменьшения риска травмоопасности для суставов.
  • Дополнения к силовым упражнениям на различных снарядах для повышения эффективности.
  • Восстановления после полученных травм.

Главное достоинство петель в том, что они компактны и могут использоваться как отдельный тренажёр. Но есть небольшие минусы – ощущение лёгкого дискомфорта на коже в момент растягивания и противопоказания крепления резинки в области суставов, так как излишнее трение негативно отражается на их состоянии.

Продаются петли как поштучно, так и наборами, что, на мой взгляд, гораздо удобней и выгодней, если спортом занимается вся семья. Существует много разных видов:

  1. Отдельные наборы для мужчин.
  2. Отдельные для женщин.
  3. Наборы для всей семьи.
  4. Наборы всех степеней жёсткости.
Предлагаем ознакомиться  Упражнения для укрепления мышц голени и бедра

Чтобы резинка дольше не выходила из строя, нужно соблюдать определённые рекомендации: не завязывать петлю на узлы, при необходимости увеличения нагрузки просто сложить её вдвое, а не подвергать чрезмерному натяжению сверх положенной степени жёсткости.

Купить резиновые петли можно через спортивные и интернет-магазины, но самое большое разнообразие и низкие цены предлагает магазин Aliexpress.

Упражнения с домашним эспандером для женщин

Цель: накачка ног и ягодиц

Резиновые петли для женщин фото

Дополнительные мускулы: все мускулы верха и низа тела получают статическую нагрузку.

Шаг №1. Начальная позиция. Удерживаем петли на уровне плеч.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели. Смотрим в точку, на которую смотрели в стартовом положении. Спина ровная.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Эспандер стал популярным домашним тренажером еще в 80-х и 90-х годах. Первые эспандеры состояли из нескольких длинных пружин и двух пластиковых ручек на концах. Сегодня такие тренажеры не используются — им на смену пришли более гибкие и плавные пружины. Польза эспандера очевидна — регулярные тренировки с эспандером помогут проработать мышцы спины,груди,рук и даже ног.

На рынке спортивного снаряжения появились самые разные эспандеры для фитнеса. Виды отличаются шириной и степенью натяжения. Некоторые тренажеры можно регулировать под свои потребности.

Универсальные эспандеры производят в форме кольца или восьмерки. Такой вариант используется для проработки основных мышц не только верхней части тела, но и нижней. Универсальные эспандеры очень компактные,поэтому с ними можно тренироваться в домашних условиях. Отлично продуманная конструкция создает нужное сопротивление и нагрузку на мышцы.

Используйте стену или стул как опору. Ступни поместите в ручки эспандера и удерживайте себя с помощью опорной поверхности. Сделайте упор на левую ногу,а правую согните таким образом,чтобы пятка почти дотягивалась до ягодиц. Проденьте стопы в рукоятки. Встаньте прямо и сделайте упражнение по 10−15 раз на каждую ногу.

Лягте на спину,согните ноги в коленях и упритесь ногами в пол. Затем разместите одну стопу на середине трубы эспандера и возьмите в руки пластиковые рукоятки,согнув руки в локтях. Приподнимите бедра,вытяните одну ногу вперед и вверх на 40 градусов. Далее опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.

Возьмитесь за ручки эспандера и поставьте ноги на середину трубок. Затем согните руки в локтях и начните поднимать их до сильного натяжения. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опустите руки. Делайте по 10 повторений.

Грудные эспандеры

Домашний эспандер для груди выглядит так: несколько труб соединены металлическими или пластиковыми ручками. Тренажер отлично прорабатывает грудные и спинные мышцы.

  • Базовое упражнение — вы вытягиваете руки перед собой и плавно разводите их в стороны. Либо повторяете другой вариант для тренировки мышц спины — разводите руки за спиной.
  • Отличное упражнение — растяжка эспандера диагонально за спиной. Как делать? Прижмите одну руку к туловищу в области талии,а другую — начинайте оттягивать вверх.
  • Ищите эффективные упражнения с эспандером для женщин? Вот оно — проденьте левую ногу в любую ручку и сделайте упражнение на проработку бицепса. Во время движения нужно сгибать и разгибать левую ногу в локте. Повторите упражнение на противоположную сторону.
Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.

Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.

Эспандер-кольцо

Тренажер изготовлен из более толстого материала. Эспандер имеет форму круга или эллипса. Обычно тренажер используют для тренировки мышц рук.

  • Возьмите кольцо в руку и начинайте резко и максимально сжимать его. Повторяйте упражнение по 10−15 раз.
  • Возьмите кольцо в руку,но сжимать уже не всей ладонью,а только пальцами. Сжимайте плавно в течение минуты.

Такое устройство имеет две сплошные рукоятки,соединяющиеся упругим шнуром с поперечной ручкой. Спортсмены обычно повторяют упражнения с домашним эспандером,напоминающие греблю. Как их делать? Нужно положить ноги на ручки,а затем медленно их вытягивать.

  • Сгибание ног под натяжением

Эспандер резиновая петля упражнения

Установите крепление в низком положении и зафиксируйте ноги в ручках эспандера. Лягте на живот,а затем на выдохе начинайте сгибать ноги. В конечной точке задержитесь на несколько секунд и опустите ноги. Не отрывайте таз от пола во время упражнения.

Проденьте ступню в петлю и сядьте параллельно фиксатору. Начинайте отводить ногу в сторону,а затем плавно возвращать ее в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

Латексная лента

Лента — это кусок эластичной резины без ручек. Обычно тренажер используют для тренировки верхней и нижней частей тела. Она достаточно универсальна — латексную ленту применяют для силовых,общеразвивающих,реабилитационных и пилатес-упражнений.

Лягте на спину и оторвите таз от пола. Ноги поставьте на пол и согните их в коленях. Предварительно поместите ленту чуть выше коленей. Затем начинайте разводить ноги,не опуская таз.

Установите ленту в области плеч,затем встаньте в позу для отжиманий. На вдохе начинайте сгибать руки и опускаться вниз,не касаясь животом пола. На выдохе вернитесь в исходное положение.

В чём преимущества резинок для фитнеса

Эспандер резиновая петля упражнения

Резинки для фитнеса представляют собой эластичный эспандер, принцип действия которых основан на растяжении и распределении по всему выбранному участку тела равномерной нагрузки. В результате таких занятий проблемные места приобретают упругие мышцы, придавая фигуре идеальные формы.

Изготавливают их из многослойного латекса, так как этот материал придаёт резинке плавное натяжение, поэтому ограничений для занятий фитнесом по возрасту или уровню физподготовки не существует. Средняя цена таких резинок начинается от 200 до 1500 рублей. Существуют и более дорогие варианты – полиуретановые из гипоаллергенного материала по стоимости от 1,5 до 3 т. р. Некоторые производители предпочитают использовать многослойную резину. По качеству она уступает латексу, а по цене разницы почти нет.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения с эспандером для похудения: эффективные занятия для женщин в домашних условиях – лечение

Фитнес-резинки имеют много различных форм и моделей, которые предназначены для проработки определённой мышечной группы, но есть и универсальные варианты. Деление резинок на категории и подкатегории, так же как и резиновых петель, весьма условно. Выделяют следующие виды:

  1. Эластичная лента. Бывает шириной от 5 до 6 см и любой длины, так как продаётся в рулонах, но по рекомендациям специалистов обычно составляет от 120 до 250 см.
  2. Эластичная петля.
  3. Подразделяется на две категории:

    • Мини-петля – это круглая резинка, т. е. замкнутая полоска ленты длиной от 45 до 60 см и шириной от 5 до 10 см. Как правило, продаются петли в наборе по 3-5 штук и отличаются друг от друга уровнем жёсткости.
    • Длинная петля – это круговая лента, шириной от 2 до 10 см и длиной от 150 до 200 см (по окружности). Такие ленты предлагают наборами от 2 до 7 штук.
  4. Резинка восьмёрки. Используется для упражнений по укреплению мышц бёдер, ягодиц и предплечий.
  5. Эксертьюб. Это трубчатый резиновый эспандер, рассчитанный для укрепления мышц рук и спины.
  6. Кольцо эспандер. Встречается, чаще всего, средних размеров и служит для усиленной прокачки бицепсов.

Фитнес-резинки, ленты и петли различаются между собой по цвету. Чем светлее, тем меньше у резиновых эспандеров сопротивление. Стандартные цвета, жёлтый или оранжевый, обладают самым маленьким сопротивлением от 2 кг, а фиолетовый, тёмно-синий и чёрный, имеют более высокую жёсткость от 30 до 80 кг. Маркировка цвета зависит от производителя.

Фитнес-резинки сейчас очень популярны и по праву заслуживают звание домашних многофункциональных тренажёров, так как имеют массу преимуществ:

  • Они компактны, легко хранятся, занимают мало места при ношении в сумке.
  • Имеют большой и доступный диапазон цен начиная от самых дешёвых до более дорогих брендовых.
  • Способствуют экономии времени и средств на посещениях тренажёрных залов.
  • Позволяют разнообразить любые базовые упражнения по собственному усмотрению.
  • Дают возможность тренироваться даже при проблемах суставов и позвоночника, потому что уменьшается компрессионная нагрузка.
  • Способствуют равномерной проработки всех групп глубоких мышц.
  • Предоставляют возможность контролировать нагрузку, благодаря различным уровням сопротивления.
  • Не допускают риска получения травмы, по сравнению с железными снарядами.

Купить резинки для фитнеса также можно в любых спортивных магазинах, но большего выбора по видам, моделям, категориям и ценам, чем в интернет-магазине на Aliexpress, вы вряд ли, где найдёте.

Дополнение к тренировкам

Упражнения с петлями – силовые тренировки, которые являются одной из двух разновидностей физической матрицы. Для улучшения результатов следует добавить к резине аэробный тренинг:

  1. Прыжки через скакалку;
  2. Бег;
  3. Плаванье;
  4. Ходьба или бег на лыжах;
  5. Езда на велосипеде;
  6. Скандинавский бег или ходьба;

Можно выбрать 1-2 упражнения, которые приходятся вам по душе.

Приседания с петлями для женщин

Вариант для новичков – работа только со скакалкой. Или только бег.

Принцип прогрессии нагрузок в женских тренировках

Девушки, которые не получают результата в тренировках с петлями, всегда пренебрегают следующими принципами:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип постепенности;
  • Принцип суперкомпенсации.

Вышеперечисленные принципы делают резиновые петли сверхэффективным тренажером для девушек. От их использования зависит то, в каком объеме мы получим заявленный результат.

Прогресс – основа тренировок с петлями. Большинство девушек тренируется по статичным программам, с чем связано отсутствие результата.

Организм приспосабливается к тренировочному стрессу. Под этот уровень нагрузок тело набирает мышечную массу, происходит развитие физических навыков. За счет набора мускулов улучшается фигура, внешний вид. Когда мы не прогрессируем в тренировках, результаты также стоят на месте.

Соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с петлями можно с помощью следующих факторов:

  1. Увеличение сопротивления петель;
  2. Рост количества подходов;
  3. Увеличение количества повторений;
  4. Добавление новых упражнений;
  5. Уменьшение отдыха между подходами или упражнениями.

Основа прогресса – чередование первого пункта со вторым.

Тренировка №1-30

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Приседания с петлями

Оранжевая (2-15)

5

15

1,5

Тренировка №31-70

Упражнение

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Приседания с петлями

Красная (5-22)

5

15

1,5

Прогресса нет или он минимален. Результат – мышцы приходят в тонус, но не растут. За счет этого эффект наблюдается только в первые недели тренировок.

Тренировка №

Цвет петли (сопротивление)

Подходы

Повторения

Отдых между подходами в минутах

1

Оранжевая (2-15)

3

10

2

2

Оранжевая (2-15)

4

10

2

3

Оранжевая (2-15)

5

10

2

4

Оранжевая (2-15)

6

10

2

5

Оранжевая (2-15)

6

12

2

6

Оранжевая (2-15)

6

15

2

7

Красная (5-22)

3

15

2

8

Красная (5-22)

4

15

2

9

Красная (5-22)

5

15

2

10

Красная (5-22)

6

15

2

11

Красная (5-22)

7

15

2

12

Красная (5-22)

8

15

2

13

Фиолетовая (12-36)

5

15

2

14

Фиолетовая (12-36)

6

15

2

15

Фиолетовая (12-36)

7

15

2

16

Фиолетовая (12-36)

8

15

2

17

Фиолетовая (12-36)

9

15

2

18

Фиолетовая (12-36)

5

15

1,5

19

Фиолетовая (12-36)

6

15

1,5

20

Фиолетовая (12-36)

7

15

1,5

21

Фиолетовая (12-36)

8

15

1,5

22

Фиолетовая (12-36)

9

15

1,5

23

Фиолетовая (12-36)

10

15

1,5

24

Зеленая (17-54)

6

15

1,5

25

Зеленая (17-54)

7

15

1,5

26

Зеленая (17-54)

8

15

1,5

27

Зеленая (17-54)

9

15

1,5

28

Зеленая (17-54)

10

15

1,5

29

Зеленая (17-54)

11

15

1,5

30

Синяя (23-68)

5

15

1,5

Предлагаем ознакомиться  Фитнес тренажер для тела «Фитнес тренер» – купить тренажер в телемагазине НаДиване

Прогрессируем до тех пор, пока не будем удовлетворены результатом.

Послесловие

В заключение к вышесказанному хочется добавить один совет – если вы не профессиональный спортсмен, то не стоит слишком уж заморачиваться с выбором резиновых эспандеров, так как абсолютно не принципиально, с какими резинками начать заниматься дома. Главное — это НАЧАТЬ, а со временем появится и понимание того, что лучше.

Рекомендовать что-то конкретное в данном вопросе, тем более, неразумно. Для того и производят огромный ассортимент разных видов резиновых петель и резинок для фитнеса, чтобы каждый желающий смог подобрать именно свою модель, по своим запросам.

В ближайшие годы, благодаря жёсткой конкуренции на рынках сбыта, производство спортивного инвентаря будет продолжать только увеличиваться, а значит в магазинах будут появляться всё более новые и совершенные модели резиновых эспандеров. Но несмотря на все многочисленные плюсы, всё же существует один жирный минус, по крайней мере, для меня.

Начав заниматься дома, мы потихоньку начинаем или продолжаем изолироваться друг от друга, теряя ЖИВОЕ ОБЩЕНИЕ. Рискну предположить, что среди вас, мои друзья и читатели, найдутся именно те, кто ходит заниматься в тренажёрный зал только ради общения с интересными людьми. У меня когда-то было именно так.

И конечно, если есть возможность и желание, то занимайтесь всей семьёй, непременно привлекая детей. Заниматься всем вместе, во-первых, гораздо веселее и результативнее, так как присутствует дух состязания и соперничества, заставляющий отстающих догонять лидеров, а во-вторых, семейные тренировки объединяют.

К тому же это один из лёгких способов приучить детей заниматься спортом, поэтому не упускайте удобный шанс. Приобретя привычку делать всё вместе, в дальнейшем, дети гораздо охотнее помогают родителям в любой посильной домашней работе. И это дорогого стоит!

Постепенность

  • Во время и после тренировки выделяется масса стрессовых гормонов. Происходит закрепление на бессознательном уровне постулата «Тренировки – это стресс». Следующие тренировки проходят с подсознательным неприятием возможности включить тренинг в свой образ жизни;
  • С каждым занятием уровень стресса повышается. Вы даете организму больше нагрузки, чем он способен переварить. Со временем состояние становится совсем плачевным, мысль о тренировках вызывает приступ тошноты;
  • Спустя 2-4 недели тренинга все заканчивается. Если у девушки хватает силы воли, чтобы заставить себя, она просто уничтожает свою нервную систему, зарабатывает перетренированность, нервное истощение и рискует попасть в больницу.

До самых плачевных состояний обычно не доходит. Мы демонстрируем их для того, чтобы вы осознали всю важность постепенного прогресса, и плавного начала тренировок с петлями.

Частота тренировок

  1. Травмирование. Мускулы повреждаются, все системы организма получают стресс. Травмирование происходит на тренировке. Эта фаза является стимулом для достижения результатов, о которых мы говорили в начале, но не гарантирует их;
  2. Восстановление. Мускулы и все системы организма постепенно возвращаются к начальному уровню. После восстановления организм возвращается к предтренировочному уровню;
  3. Суперкомпенсация. Организм накапливает дополнительные ресурсы и создает резерв в виде мускулов, укрепления нервной и гормональной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
  4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если девушка не потренировалась в фазе суперкомпенсации. Организм возвращается к предтренировочному состоянию, прогресс теряется.

Ориентируемся на суперкомпенсацию по мышечной системе.

Признаки суперкомпенсации:

  • Исчезает мышечная боль и дискомфорт в целевой группе. При этом другая мышечная группа может побаливать, находиться в фазе восстановления;
  • Появляется психическая свежесть, желание тренироваться.

В среднем тренируем одну мышечную группу 1-3 раза в неделю.

Избегаем хождения по циклу «Тренировка-восстановление» – это перетренированность.

Цикл «Тренировка-восстановление-суперкомпенсация-утеря суперкомпенсации» – недотренированность.

Приседания с петлями для женщин фото

Правильные тренировки происходят в фазе суперкомпенсации, когда организм к ним готов. Только такие тренировки дают максимум результата.

Программы c резиновыми петлями

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Приседания с петлями

3

20

1

3

Выпады с петлями

5

12

1

2

Скручивания с петлями

3

10

1

2

Отведение ноги назад стоя

3

15

1

2

Тяга петель в наклоне

3

12

1

2

Тяга петель на прямых ногах

3

12

1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Жим резины перед собой

3

12

1

3

Жим петель стоя

3

10

1

3

Сгибание рук с петлями стоя

3

12

1

3

Разгибание рук с петлями стоя

3

12

1

Упражнение

Подходы

Повторения

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между упражнениями в минутах

Фронтальные приседания с петлями

3

10

1

3

Выпады назад с петлями

3

20

1,5

3

Сгибание ног с петлями лежа

3

12

1

2

Скручивания с петлями

3

12

1

2

Отведение ног с петлей стоя

3

12

1

2

Тяга с петлями на прямых ногах

3

12

1

Упражнение

Подходы

Длительность в минутах

Отдых (в минутах) между подходами

Отдых между подходами в минутах

Прыжки через скакалку

7

2

1

3

Бег

1

15