Какие мышцы можно прокачать

Силовая лента подходит для проработки самых разных зон тела. «В основном с эспандером принято тренировать небольшие группы мышц, так как для базовых движений этот вид тренажеров не подходит, — отмечает Дионисис Цакалидис, фитнес-директор Клуба World Gym — Владимир. — Но вот прокачать руки, плечи и пресс вполне возможно и очень даже неплохо». Для этого вам понадобится комплекс упражнений с резиновой лентой для мужчин (пример такого мы сегодня покажем).

Преимущества упражнений с эластичной лентой

У большинства из них несложная техника, а значит, подходят они не только для опытных спортсменов, но и для новичков. «Эспандеры увеличивают сопротивление при растяжении. Это влияет и на концентрическую, и на эксцентрическую фазу движения — и это главное отличие эспандера от тренинга на тренажерах. Он поможет улучшить концентрацию на движения, стимуляцию работы мышц. Кроме того, во время работы с эспандером, меньше давление на суставы, чем во время упражнений со свободными весами», — говорит Сергей Репин.

Регулярно выполняя упражнения с силовой лентой, можно достичь разных фитнес-целей. «Варьируя нагрузку и режим занятия, вы можете работать как над небольшим набором мышечной массы, так и над улучшением выносливости мускулатуры», — отмечает Дмитрий Гончаров, мастер-тренер тренажерного зала клуба X-Fit «Монарх».

Однако если ваша цель — объемные или рельефные мышцы, тренировок с эспанедром будет недостаточно, программу придется дополнить упражнениями со свободными весами. Почему? «Упражнения с эспандером не могут вызвать серьезного повышения уровня тестостерона, необходимого для гипертрофии: нагрузки будет не достаточно», — говорит Сергей Репин.

Если же «железо» вам не нравится, а немного укрепить мускулатуру хочется — силовые ленты в этом точно помогут. Самые популярные движения с лентой — упражнения для рук. Достаточно эффективны также упражнения с лентой для пресса.

Виды фитнес-резинок и как их выбрать

Результат тренировок с силовой лентой во многом зависит от качества снаряда. Разновидностей фитнес-резинок немало (подробнее о них мы писали тут). Одним из ключевых факторов при подборе инвентаря является степень натяжения ленты. «Начинающим лучше выбрать менее жесткие, а более опытным — наоборот. Прежде чем приобретать эспандер, следует определиться с целями тренировок и степенью физической подготовки, — рекомендует Сергей Репин.

Оптимальный вариант — купить несколько видов резиновых эспандеров разной степени сопротивления. Зачем? «У одного и того же человека мышцы выдерживают разную нагрузку. Например, для тренировки ягодиц или для подтягиваний на турнике нужны эспандеры с большим сопротивлением, чем для укрепления рук», — напоминает Сергей Репин.

Эспандер лента как использовать

Выбирая эспандер, необходимо его попробовать, выполнить несколько упражнений. «При этом вы должны чувствовать, что их достаточно сложно делать, но эти трудности не становятся причиной нарушения техники выполнения упражнения. Выбирать эспандер нужно отдохнувшим: ни в коем случае не приходите в магазин после физических нагрузок, силовых тренировок. После них в идеале должно пройти 2-3 дня. В противном случае можно ошибиться и приобрести «слабый» эспандер, — говорит Сергей Репин.

Эксперты также рекомендуют обратить внимание на качество изделия — оно не должно иметь неровностей, растянутых участков. «После растяжения эспандер должен моментально принимать изначальное состояние», — подытоживает Сергей Репин.

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Комплекс упражнений может быть самым разнообразным. Все зависит от поставленных целей и предпочтений. За основу может быть взята стандартная методика, которую используют в тренажерных залах. Повторяющиеся циклы тренировок последовательно прорабатывают каждую группу мышц.

День Части тела, которые прорабатываются
1
2
3
4
  • мелкие мышцы;
  • икры;
  • предплечья.

Период отдыха подбирается индивидуально, в зависимости от ощущений. Лучше всего тренироваться через день. Главное, выполняя упражнения, использовать все возможности фитнес ленты.

Предлагаем ознакомиться  Окрашивание Олаплекс, как применять в домашних условиях || Олаплекс для волос как использовать

Разминка

Перед началом тренировки следует провести разминку, которая подготовит тело к нагрузке. Это может быть бег, занятия с гимнастическим обручем или скакалкой.

Также разогреть мышцы можно при помощи такого комплекса упражнений:

  1. Стоя прямо, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Руки поднимают, делая вдох. Слегка потянувшись, опускают.
  2. Поворачивают голову вправо и влево, наклоняют взад и вперед.
  3. Делают круговые движения плечами вперед и назад.
  4. Слегка наклонившись, поворачивают корпус сначала в одну, потом в другую сторону.
  5. Вытягивают руки в стороны, делают наклоны вправо и влево.
  6. Наклонившись вперед с прямой спиной и ногами, пытаются дотянуться руками до пальцев ног.
    Упражнения с фитнес лентой эластичной резиновой, эспандер, латексная, мини, силиконовая
  7. Делают 20 прыжков в два подхода.
  8. Совершают махи ногами.

Основная тренировка

Размявшись, можно приступать к основному блоку. Сначала выполняются базовые упражнения для конечностей, пресса и спины, в которых участвуют большие группы мышц. Затем нужно проработать проблемные зоны (ягодицы, живот, внутреннюю и наружную стороны бедра).

Эспандер лента как использовать

Основная тренировка состоит из:

  • отжиманий в положении лежа – 15 раз;
  • обратных отжиманий – 10 раз;
  • упражнений на пресс – 20 раз;
  • приседаний – 20 раз;
  • махов ногами – 15 раз;
  • упражнений для ног в сидячем и лежачем положении – 15 раз.

Упражнения с фитнес-лентой выполняются в два подхода. Их чередуют с кардио-нагрузками (прыжками, выпадами). В конце основного блока делают планку.

Начинающие могут использовать комплекс из 6 упражнений. Для занятия понадобится набор из 3 резинок. Вначале нагрузки минимальны, затем увеличиваются каждые 2 недели при помощи смены ленты. Начинать нужно с минимальной нагрузки, меняя резинки на более жесткие каждые 1—2 недели.

Упражнения для первого подхода:

  1. Боковая проходка. Лента располагается выше щиколоток. Ноги разводят то тех пор, пока не почувствуется напряжение в мышцах. Немного присогнув нижние конечности и наклонившись вперед, делают 7 шагов боком вправо, затем влево. Количество повторов для каждой стороны – не менее 10.
  2. Приседания. С тем же положением резинки и ног приседают 10 раз. После этого еще 5, пружиня внизу.

Во время второго подхода прорабатывается задняя поверхность бедра и ягодицы:

  1. Лежа на животе с резинкой на щиколотках, разводят ноги в стороны, затем поочередно поднимают их вверх – 10 раз для каждой конечности.
  2. Перевернувшись на спину, располагают ленту на нижней части бедер. Согнув в коленях, разводят ноги в стороны. На вдохе приподнимают таз, на выходе – опускают. Повторяют 15 раз.

Для третьего подхода резинку располагают чуть выше колен и повторяют боковую походку и приседания, выполнив каждое упражнение 10 раз. Такой комплекс подходит и для опытных спортсменов, но нужно выбрать более жесткую резинку.

Для этой мышечной группы эффективны следующие упражнения:

  1. Ноги на ширине плеч, стопы стоят на средней части резинки, а концы ее находятся в руках. Слегка наклонившись вперед с согнутыми коленями, располагают руки между коленями, повернув их друг к другу. С выдохом поднимают руки параллельно полу в стороны, задержавшись в таком положении на несколько секунд, и возвращаются в исходное положение.
  2. В том же положении поднимают руки с лентой прямо, ощущая сокращение плечевых мышц. Задерживаются на несколько секунд в крайнем положении и опускают руки.

Чтобы проработать эту группу мышц, лучше взять эластичную ленту, которую можно подобрать по метражу. Каждое упражнение повторяют 15 раз в три подхода.

Упражнения для рук

Такие упражнения прорабатывают бицепс и трицепс:

  1. Резинку располагают на уровне плеч. С вдохом как можно сильнее разводят руки с тренажером в стороны. В точке максимального натяжения задерживаются на несколько секунд, возвращаются в исходное положение. Количество повторов – не менее 15.
  2. Ступни ставят на центр ленты, концы ее берут в руки. С вдохом сгибают руки, с выдохом – разгибают. Повторяют 15 раз.
  3. Сидя на полу, сгибают ноги в коленях. Стопы упираются в середину ленты, концы ее – в руках. Выполняют скручивания в разные стороны с разведенными руками. Повторяют 20 раз.

Чтобы проработать грудные мышцы понадобится мини-лента.

Примеры упражнений:

  1. Встать прямо, немного расставить ноги, руки вытянуть вперед, зафиксировав в ладонях снаряд. Развести руки максимально в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 20 раз в 3 подхода.
  2. Растянуть резинку по верхней части спины так, чтобы снаряд проходил под мышками. Взять концы в руки и стать в планку. Делать отжимания 15 раз.
Предлагаем ознакомиться  Как похудеть какие диеты использовать

Такой комплекс могут использовать даже начинающие:

  1. Зафиксировать спортивный снаряд таким образом, чтобы его концы были в руках, а средняя часть располагалась на дверной ручке или трубе. Стоя с вытянутыми вперед руками, нужно притянуть резинку к поясу, не наклоняясь. Удерживать положение нужно 45 секунд. После короткого отдыха повторить. Понадобится 3 подхода.
  2. Для этого упражнения подойдет мини-петля. Встать прямо, поднять руки с натянутой лентой вверх, затем опускать их таким образом, чтобы приспособление коснулось плеч. Повторить 15 раз.

Такие занятия способствуют похудению, уменьшению объемов живота:

  1. Закрепив ленту на дверном косяке, концы ее взять в руки. Наклоняться вправо и влево.
  2. В том же положении делать наклоны от талии, включая в работу мышцы пресса.
  3. Лежа на спине, вытянуть ноги. Правая стопа расположена на середине резинки. Натянуть концы снаряда, оторвав лопатки от пола. Согнуть левую конечность, правую держать под углом 45 градусов.

Каждое упражнение повторить 15 раз в 3 подхода.

Каждое занятие должно заканчиваться заминкой – плавным снижением нагрузки с растяжкой. Это позволяет повысить эффективность тренировок.

Занятие заканчивается:

  • асанами йоги;
  • плавным опусканием таза в выпаде;
  • медленными наклонами;
  • растяжками рук в стороны;
  • скручиваниями.

Растяжку следует выполнять в течение 10 минут.

Силовая лента помогает прокачать все тело. О том, как нагрузить с этим снарядом мышцы ног и ягодиц, мы писали здесь. Однако и для «верха» есть эффективные упражнения с помощью резинки. «Для пресса подойдут классические скручивания, использование эспандера увеличит нагрузку на пике движения, — говорит Дионисис Цакалидис.

Упражнения с фитнес лентой эластичной резиновой, эспандер, латексная, мини, силиконовая

— Для плеч выбора у нас больше, так как можно делать и жимовые, и тяговые движения. А так же отведения в сторону или вперед (как опору можно использовать собственные ноги).  Для бицепсов — это сгибания рук с эспандером, а для трицепса — разгибания. Еще можно поэкспериментировать с углом сгибания или разгибания рук».

Мы попросили Дмитрия Гончарова составить и показать нам набор упражнений с эспандером, который поможет мужчинам прокачать мышцы верхней части тела. «Это достаточно универсальный комплекс движений, он помогает равномерно распределить нагрузку по всей верхней части тела. Здесь работают крупные группы мышц: грудные, мышцы спины, плечевого пояса, рук», — отмечает Дмитрий Гончаров.

Как построить занятие

  • Начните с разминки. Например, такой. 
  • Варьируйте количество повторов и подходов в зависимости от ваших целей. «Если вы хотите набрать мышечную массу или поддержать ее в форме, выполняйте все упражнения в 3-4 подхода по 12-15 повторений, — говорит Дмитрий Гончаров. — Если вам нужно развить выносливость мышц, постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте каждое упражнение в течение 30-40 секунд, затем без отдыха переходите к следующему. Завершив круг, отдохните минуту и начните все заново. Оптимально делать 3-4 круга за одно занятие».
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • По возможности сочетайте тренировку по этой программе с работой на нижнюю часть тела — упражнениями для ног.
  • Завершите тренировку стретчингом.

Для выполнения комплекса вам понадобится эспандер и наклонная скамья (или степ-платформа).

Жим вверх

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Поднимите ладони с рукоятками до уровня плеча, локти согните до прямого угла, разведите их в стороны, соединяя лопатки. Это исходное положение. Плавно выпрямите руки вверх, растягивая эспандер, затем снова согните, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Предлагаем ознакомиться  Как накачать мышцы спины в домашних условиях (фото, видео)

Тяга в наклоне

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно наклонитесь корпусом вперед, отведите таз назад, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти и растягивая эспандер, подтяните рукоятки ближе к тазу. Работайте мышцами пресса, рук и спины. Плавно выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Сгибание рук стоя

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Разверните кисти ладонями к себе. Сгибая локти и растягивая эспандер, поднимите рукоятки до уровня плеч, затем плавно опустите руки в исходное положение. Это один повтор.

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, поставьте стопы на ширине таза, прижмите стопами центр резиновой ленты к полу. Плавно вытяните руки вверх. Зафиксируйте положение локтей, уведите ладони за голову и плавно разогните руки вверх, растягивая эспандер. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки через стороны вверх до уровня плеча, растягивая эспандер. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите руки вниз. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем рук вперед

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы вместе, прижмите резиновую ленту к полу. Плавно поднимите руки вперед до уровня плеча. Работайте мышцами рук и плеч. Не прогибайтесь в пояснице. Затем опустите кисти вниз, в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Лягте на наклонную скамью (или платформу), предварительно закрепив центр эспандера за основание конструкции (за головой). Возьмите рукоятки обеими ладонями и вытяните руки вверх, растянув эспандер. Зафиксируйте локти и плечи в одном положении. Сгибая локти, опустите кисти чуть ниже за голову, затем плавно разогните локти и выпрямите руки. Это составит один повтор.

Фронтальная тяга

Встаньте прямо, возьмитесь за рукоятки эспандера, руки опустите вдоль корпуса, поставьте стопы на ширине таза, прижмите резиновую ленту к полу. Разведите локти в стороны и, сгибая их, плавно подтяните кисти к груди, растяните эспандер. Затем опустите руки вниз. Это один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно, чтобы получить ощутимый результат и укрепить мышцы. Со временем нагрузку нужно постепенно увеличивать: используйте более жесткие эспандеры.

Упражнения с фитнес-лентой изначально использовались с целью реабилитации больных, которые перенесли операцию или были тяжело травмированы, а также для пожилых людей с суставными патологиями или атрофией мышц. Современные фитнес инструкторы применяют резинки, как альтернативу разнообразным тренажерам, так как это приспособление позволяет превратить обычную тренировку в силовую.

Во время растяжения изделия возникает сопротивление, благодаря которому создается необходимая нагрузка. Чаще всего с помощью тренажера прорабатывают мышцы ног и ягодиц, которые при обычных занятиях задействуются недостаточно. Для достижения положительного эффекта необходимо заниматься 30-40 минут в день. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз в 3 подхода.

Оптимальная частота занятий – 3-4 раза в неделю. Тем, кто только начинает занятия спортом, следует выбирать желтые ленты. Незначительно усложненные упражнения будут давать свой эффект, который можно заметить уже через несколько дней после начала тренировок. После того, как мышцы окрепнут, можно переходить на более жесткое изделие.

Упражнения с фитнес лентой эластичной резиновой, эспандер, латексная, мини, силиконовая
Упражнения с фитнес-лентой для новичков.

Упражнения не будут эффективными, если не следить за состоянием фитнес-ленты. В исходном положении изделие должно быть слегка натянуто. Во время выполнения упражнений – все время растянуто, обеспечивая необходимую нагрузку. Ключевым моментом при тренировке является фиксация положения при растяжении приспособления на некоторое время.

После этого нужно вернуться в исходное положение. Чтобы скорректировать контуры тела, занятия с приспособлением рекомендуется чередовать с кардио-нагрузками, если целью является увеличение мышечной массы – с силовыми.