Общие сведения

Проблема избыточного веса в современном мире очень актуальна для огромного количества людей. Для того, чтобы обрести желаемые формы, люди применяют разные способы, начиная от разнообразных диет и заканчивая приемом специальных, часто сомнительных препаратов. Однако похудеть за счет соблюдения той или иной диеты удается, как правило, только на непродолжительный период.

К тому же неправильный подход к питанию часто приводит к очень серьезным нарушениям в организме и сбоям в обменных процессах. Как следствие, человек может есть достаточно мало, но все равно не худеть, а иногда даже набирать вес. Чтобы избежать подобного, подход к организации питания должен быть правильным.

Принципы формирования сбалансированной диеты

Завтрак – наиболее важный прием пищи, который не следует пропускать. Калорийность завтрака должна составлять 400 ккал.

Продукты для СП необходимо выбрать следующие. Оптимальный вариант – каши: гречневая, кукурузная, овсяная. Рекомендуется добавлять в нее ягоды, фрукты, мед и орехи.

На обед уместными будут блюда из овощей и гарниры из круп, твердые сорта макарон. Свежая зелень и грибы вкусны и полезны.

Поужинать лучше всего легким салатом из овощей и белковыми продуктами. Если сильно хочется поесть перед сном, можно перекусить небольшой горстью миндаля. Он богат белком и магнием, помогает расслабить мышцам и способствует быстрому засыпанию.

Примерное меню на неделю будет выглядеть следующим образом:

  1. Блюда на завтрак:
  • каши с медом или творог, сок из натуральных фруктов;
  • бутерброд с нежирным сыром, чай, 1 большой апельсин;
  • орехи, запеканка (творожная), зеленый чай;
  • омлет, печенье песочное, чай;
  • блины с творожной начинкой, зерновой кофе, мандарины.
  1. Блюда на обед:
  • куриный бульон с лапшой, салат из овощей, запеченная индейка;
  • суп с грибами, рагу из овощей, фруктовый салат, соки;
  • суп с гречкой, овсянка, отварная говядина, морс ягодный;
  • суп из овощей, рыба на пару, хлеб (без дрожжей), компоты;
  • фасоль, вареное мясо, овощной салат, фрукты.
  1. Блюда к ужину:
  • салат из морепродуктов, творожная запеканка с морковью, компот;
  • каша, салат из овощей;
  • вареное куриное филе, греческий салат, зеленый чай;
  • винегрет, заправленный подсолнечным маслом, запеченная рыба, 100 г творога;
  • тушеные овощи, кисель.
Понедельник З.: 100 г овсяной каши с добавлением 0,5 ч. л. меда, яблочное пюре.

О.: салат из помидоров, огурцов и редиса, заправленный домашним йогуртом, 150 г запеченной рыбы.

У.: 3 сырника, компот из сухофруктов.

Вторник З.: 1 чашка кофе без добавок, ломтик сухого хлеба из отрубей со сливочным маслом.

О.: 3 вареных картофеля, посыпанных укропом, финики, чай.

У.: рагу из овощей, 100 г тушеной трески.

Среда З.: омлет с помидорами и болгарским перцем.

О.: коричневый рис, кукуруза.

У.: салат из пекинской капусты, огурцов и укропа с оливковым маслом.

Четверг З.: салат из фруктов с нежирным йогуртом.

О.: суп из брокколи, 2 свежих огурца, ломтик сыра.

У.: капустный салат со сметаной (15%), 80 г куриного мяса.

Пятница З.: черный кофе, 1 вареное яйцо, салат из пекинской капусты.

О.: 2 вареных картофеля, 3 свежих огурца, сыр.

У.: 100 г гречневой каши и столько же камбалы, запеченной на гриле.

Суббота З.: зеленый чай (несладкий), салат из овощей.

О.: 200 г индейки, запеченной с томатами и сыром.

У.: 200 г рагу из овощей без соли и специй, морковь и яблоко в салат на ужин.

Воскресенье З.: чай, хлеб с вареньем, сухофрукты.

О.: суп из овощей, салат из спаржевой фасоли.

У.: Лапша с капустой, омлет.

Чтобы похудеть, необходимо придерживаться сбалансированной диеты и употреблять низкокалорийные продукты.

Прием

пищи

День

Завтрак Обед Ужин
Понедельник 1 стакан свежего сока или воды на голодный желудок, овсянка с медом и орехами, ржаной хлеб. Рыба (на пару или тушеная), чай без сахара, отварной картофель. Овощи на пару (не содержащие крахмала).
Вторник 100 г нежирного творога с сухофруктами, чай, вареное яйцо. Отварная телятина, суп из овощей, сок. Половинка авокадо, обезжиренный творог или кефир.
Среда 2 зерновых хлебца с сыром, чай с мелисой, имбирем или мятой. 200 г вареного куриного филе, спаржа на пару, апельсиновый сок. Овощной салат со ржаным хлебом.
Четверг 2 зерновых хлебца, обезжиренный йогурт, сок. 150 г отварной или запеченной красной рыбы. Отварная куриная грудка с зеленью.
Пятница Зеленый чай, 3 ломтика нежирного сыра, каша с сухими фруктами. Куриный бульон, овощное соте на пару. 150 г рыбного филе или творога.
Суббота 150 г отварного куриного филе, чай, хлебец. Салат из овощей с сыром, мятный чай или свежий сок, хлеб, макароны с томатной пастой, Ряженка или питьевой йогурт (несладкий).
Воскресенье Каша с фруктами, яблоки, сок. 150 г постного мяса, цветная капуста или брокколи на пару, негазированная вода. Фасолевый салат с красным перцем.
Прием

пищи

День

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Чай с творогом и сухофруктами. Гречка с постным отварным мясом, салат из овощей, цельнозерновой хлеб. 3 вида тушеных овощей (на выбор).
Вторник Сыр, каша с медом и фруктами, травяной чай. Мясной бульон, рыба на пару, бездрожжевой хлеб. Овощной салат, отварное филе курицы.
Среда Омлет, тост, сок. Спагетти с соусом, суп из грибов. Тушеное мясо, винегрет.
Четверг Творог, каша с фруктами и молоком, чай. Лазанья, суп-пюре из шпината. Лосось, запеченный в фольге.
Пятница Чай, овсяная каша с медом и орехами. Куриный бульон, отварной картофель с зеленью. Салат из море продуктов, отрубной хлеб.
Суббота 2 тоста с постным сыром, сок. Отварное мясо с фасолью. Овощной салат с постным маслом.
Воскресенье Гречка с молоком. Суп из овощей, вареное мясо, хлеб. Запеканка из моркови, сок.
Прием

пищи

День

Завтрак Обед Ужин
Понедельник Пшенная каша с изюмом. Постные щи. Салат из огурцов и помидоров с зеленью и оливковым маслом.
Вторник Банановое смузи. Вермишелевый суп с сухарями и укропом. Кабачки, тушеные с тыквой.
Среда Тыква, кукурузная каша. Суп из шпината с фасолью и брокколи. Брюссельская капуста на гриле.
Четверг Овсянка с бананом. Гречневая каша, брокколи, котлета из сои. Овощная окрошка.
Пятница Ячневая каша с ягодами. Рассольник с грибами. Бурый рис, овощи, салат из морской капусты и морепродуктов.
Суббота Овсяные оладьи. Цветная капуста на пару, красная фасоль, грибы. Рагу из овощей.
Воскресенье Манная каша и яблоко, запеченное с корицей. Макароны с томатами, грибами, зеленью. Микс из листьев салата, помидоров, зеленого горошка с оливковым маслом, паштет из сои.

Для приготовления вкусных и полезных блюд можно использовать следующие рецепты.

Полезные сырники

Ингредиенты:

  • 250 г творога 3%;
  • 1 яйцо;
  • 2 ч. л. меда;
  • 3 финика;
  • 60 г манки;

Смешать творог, манную крупу и яйцо. Из фиников вынуть косточки, мелко порезать их и добавить в тесто вместе с медом. Из теста сформировать лепешки, выложить на противень с пергаментной бумагой, выпекать 30 минут при 180°С.

Предлагаем ознакомиться  Кремлевская диета овощной салат баллы

Понадобится:

  • 200 г филе трески;
  • 1 средний кабачок;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 150 г цветной капусты;
  • 1 ст. л. томатной пасты.

Морковь натереть и выложить на разогретую глубокую сковороду, предварительно смазанную оливковым маслом. Кабачки и перец нарезать кубиками и выложить туда же. Капусту отварить в подсоленной воде 7 минут и добавить к овощам. На последнем этапе добавляется нарезанная кусочками треска. Овощное ассорти поливают домашней томатной пастой.

Омлет с овощами

Компоненты:

  • 3 яйца;
  • 1 помидор;
  • 1 болгарский перец;
  • 50 мл молока.

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

Яйца взбивают с молоком. Затем на разогретой сковороде с подсолнечным маслом обжаривают нарезанный перец и томаты. После того как овощи приобретут румяную корочку, их следует залить смесью из молока и яйца. Газ выключают, сковороду накрывают крышкой на 9 минут, после чего блюдо готово к употреблению.

Ингредиенты:

  • 1 морковь;
  • 1 картофелина;
  • 300 г брокколи;
  • 30 г плавленого сыра.

Морковь и картофель отваривают, в конце к ним добавляют брокколи. С готовых овощей частично сливается жидкость и добавляется плавленый сыр. Суп варят на маленьком огне 5 минут, а затем взбивают блендером.

Творожная запеканка

Потребуется:

  • 200 г обезжиренного творога;
  • 2 ст. л. ржаной муки;
  • 1 яйцо;
  • 1 банан.

В творог добавляют яйцо и муку, все перемешивают. Банан нужно размять вилкой и добавить в тесто. Полученная масса выкладывается в маленькую форму и запекается 40 минут при 180°С.

Овощное рагу

Компоненты:

  • 200 г цветной капусты;
  • 250 г шампиньонов;
  • 1 баклажан;
  • 1 болгарский перец;
  • 150 г фасоли спаржевой.

Цветную капусту отваривают, фасоль обдают кипятком. Болгарский перец нарезается кусочками и обжаривается в глубокой сковороде на оливковом масле (на среднем огне). Затем в сковороду добавляют нарезанные шампиньоны и баклажан.

Диетическое сбалансированое питание полезные диеты

Ингредиенты:

  • 400 г цельнозерновой муки;
  • 200 г пшеничной муки;
  • 300 мл кефира (1%);
  • 50 мл молока;
  • 5 г сухих дрожжей;
  • морская соль (по вкусу);
  • 0,5 ч. л. сахара;
  • 1 яйцо.

Муку просеивают (оба вида). Морскую соль перемалывают и добавляют в муку. Молоко разогреть, поместить в него дрожжи и сахар, настаивать 2-3 минуты.

В муку добавить кефир, яйцо, молочную смесь и замесить тесто. Готовое тесто кладут в емкость, накрывают пленкой и ставят в холодильник минимум на 2-3 часа (можно на всю ночь).

Руки смазать оливковым маслом, отщипнуть кусочек теста и лепить булочку. Выпекать при 170… 180°С в течение 25 минут.

Запеченная индейка

Необходимо взять:

  • 250 г филе индейки;
  • 2 помидора;
  • 60 г сыра.

Филе помыть, отбить и выложить в маленькую форму. Томаты нарезать кружочками и выложить сверху на мясо. Форму помещают в разогретую духовку на 15 минут.

Оладьи правильные

Компоненты:

  • 200 г овсяных хлопьев;
  • 1 яйцо;
  • ½ ч. л. соды;
  • ½ ч. л. соли;
  • ½ ч. л. ванильного сахара;
  • 300 мл кефира.

Овсяные хлопья перемолоть в блендере до консистенции муки (крупные вкрапления будут присутствовать). Все компоненты помещают в глубокую миску и перемешивают. Вначале кладется 70 г муки, а затем она добавляется понемногу в процессе перемешивания для получения более густой массы.

На хорошо разогретую сковороду кладут 1 каплю оливкового масла и выкладывают полученную массу с помощью ложки, придавая ей нужную форму. Оладьи обжаривают 0,5 минуты с одной стороны, после чего переворачивают и обжаривают 20 секунд с другой.

Суп пюре из тыквы

Ингредиенты:

  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 0,5 кг тыквы;
  • 4 зубчика чеснока;
  • молоко;
  • смесь сухих овощей и специй (на собственное усмотрение).

Морковь и лук пассируют на сливочном масле, добавляют мелко нарезанный чеснок, смесь сухих овощей, лавровый лист и нарезанную кубиками тыкву. Влить молоко и тушить до готовности тыквы. Взбить полученную массу в блендере, добавить соль и специи. Разбавить суп молоком и довести до кипения. Подавать к столу, украсив мятой или зеленью.

Рататуй

Основы здорового рациона

Питаться необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями. Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин, и дополнительные 2-3 перекуса. В меню обязательно должны присутствовать натуральные продукты: фрукты, овощи, мед, рыба, зернобобовые культуры и т. п. Эти продукты способствуют правильной работе всех органов, а также формируют запас полезных веществ и витаминов.

Основой сбалансированного питания является регулярный и своевременный прием пищи.

Когда начать сбалансированную диету?

Следует отказаться от вредных привычек, а также исключить из рациона полуфабрикаты, жирную и острую пищу, газированные напитки, свести к минимуму употребление соли, сахара и специй.

Существует множество принципов, с помощью которых можно сбалансировать свое питание. Следует рассмотреть главные из них.

  1. Принимать пищу следует маленькими порциями и часто.
  2. За 20 минут до предполагаемого приема пищи следует выпить 1 стакан чистой воды.
  3. Не рекомендуется запивать еду, т. к. это негативно влияет на процесс переваривания пищи.
  4. Следует исключить из рациона жирные и жареные блюда.
  5. Спиртные напитки заменить натуральными соками, очищенной водой.
  6. Употреблять еду необходимо ежедневно в одно и то же время, не пропуская приемов пищи.
  7. Следует отказаться от перекусов на ходу.
  8. Необходимо ежедневно выполнять упражнения, что поможет усилить эффект от здорового питания.

Зная, что такое сбалансированное питание и его принципы, можно разработать собственное меню на каждый день.

Энергозатратность

Определение энергозатратности в каждом отдельном случае имеет свои нюансы. Затраченная энергия должна быть компенсирована теми калориями, которые поступают в организм вместе с пищей.

Спортсменам или тем, кто занимается тяжелой физической работой, требуется 4 тыс. ккал в день. Для тех, кто занимается умственным трудом, это количество составляет 2,5 тыс. ккал. При снижении двигательной активности расход калорий резко уменьшается.

У мужчин обмен веществ на 5-10% быстрее, чем у женщин. Для восполнения затрат энергии им необходимо принимать большее количество пищи.

Теория сбалансированного питания впервые появилась более двести лет назад. Полностью сформировалась она уже в начале двадцатого века. Эта концепция включает следующие базовые принципы:

  • Питание – это источник энергии, оно способствует поддержанию молекулярного состава организма.
  • Идеальным является такой рацион, когда пищевые вещества, поступающие в организм, соответствуют их расходу по составу и времени. То есть необходимо стремится к такой схеме, чтобы получаемые с пищей вещества точно возмещали элементы, которые расходуются организмом.
  • Питательные вещества попадают в кровь, когда разрушаются пищевые структуры и всасываются нутриенты, важные для обменных процессов, удовлетворения пластических и энергетических потребностей.
  • В составе продуктов содержится ряд компонентов, различающихся по своему физиологическому значению: это важные для организма нутриенты (жиры, углеводы, белки, витамины, аминокислоты, вода), балластные составляющие и токсические вещества.
  • Определить ценность продуктов можно по количеству и соотношению в них полезных нутриентов — моносахаридов, аминокислот, ряда солей, витаминов, жирных кислот. Обменные процессы зависят от их уровня. Существует так называемая мономерная диета, когда полимерная пища заменяется продуктами, куда входят только участвующие в обменных процессах элементы.
  • Организм сам утилизирует пищу.

Диетическое сбалансированое питание полезные диеты

Итак, «формула» сбалансированного питания следующая: в организм должны своевременно поступать продукты, в которых содержатся нужные ему вещества в правильных соотношениях. Они должны обеспечивать затраты энергии, обновления тканей и регулировать процесс метаболизма.

Теория сбалансированного питания была основой для разработки пищевых рационов для людей с учетом разнообразных характеристик, для создания новых пищевых технологий и т. д.

Также она являлась основой для создания парентерального (внутривенного) питания, применяемого сейчас для лечения.

Полезные советы

Если все-таки вы столкнулись с проблемой похудения, то чтобы сбалансировать питание, стоит прислушаться к советам диетологов:

  • если очень хочется съесть что-нибудь вредное, то не отказывайте себе в этом. Чтобы все лишние калории успели израсходоваться, съешьте это в первой половине дня, но нельзя это делать регулярно;
  • если вдруг захотелось какой-нибудь вкусности, то лучше съесть это после основной еды. Но так же, как и в предыдущем случае, нельзя это делать постоянно;
  • если вы перешли на сбалансированное питание с целью похудения, то придерживайтесь его принципов ежечасно и ежедневно. Только в этом случае, организм начнет постепенно избавляться от лишнего веса;
  • помните, что лежа на диване или сидя перед телевизором, не удастся достичь результатов. Нужны регулярные физические нагрузки;
  • настройтесь психологически, убедив себя в том, что от жира в организме появляются различные заболевания;
  • съедайте достаточное количество полезной пищи, до полного ощущения сытости. Помните, чувство голода истощает организм;
  • покупая продукты, не забывайте обращать внимание на их состав и калорийность. Наличие консервантов и пищевых добавок только усугубят проблему;
  • не держите в холодильнике или шкафу вредные продукты, чтобы не появилось соблазна ими перекусить;
  • держите показатели веса под контролем, чтобы знать, идет ли процесс похудения;
  • держите при себе таблицу калорийности. Таблица поможет правильно составить рацион питания. Заведите специальный дневник, где записывайте, что было съедено, сколько получено калорий и т.п. Не забывайте описывать свое настроение.
Предлагаем ознакомиться  Диета при диабете 2 типа — простые советы

Меню сбалансированного питания на каждый день

Полноценное и при этом максимально сбалансированное меню может стать основой для здорового похудения и помочь сбросить лишний вес, не нарушив при этом состояние организма.

Здоровое сбалансированное питание для похудения предусматривает соблюдение ряда важных принципов:

  • Важно, чтобы в меню правильно соотносились белки, углеводы и жиры. По мнению большинства диетологов, самым оптимальным для организма будет такое сочетание нутриентов в ежедневном рационе: углеводы — 60%, жиры – 30%, белки – 10%. Не менее важно правильно подбирать углеводсодержащие продукты. В них должно содержатся 75% крахмала, 20% лактозы, фруктозы, сахарозы, 5% пектина и клетчатки. Что касается белков, то большая часть их должна быть животного происхождения. Также из всего количества жиров примерно треть должна быть растительными.
  • Необходимо правильно разделить количество калорий по приемам еды. В данном случае делить пищу нужно так: на завтрак – 25% общей дневной калорийности, на обед – 50%, на ужин – 25%. Правильно сформировать конкретное меню поможет специальный калькулятор сбалансированного питания, который можно найти на специализированных сайтах, а также таблицы калорийности. Следует обращать внимание и на информацию о калорийности на этикетках продуктов.
  • Что касается общей калорийности в день, то она не должна превышать 2400 килокалорий. А тем, кто стремится похудеть, следует снизить этот показатель до 1800 калорий.
  • Пить достаточное количество воды. Чтобы определить правильную «дозу» воды, женщинам свой вес нужно умножать на 30 мл, мужчинам – на 35 мл.
  • Практиковать физические нагрузки регулярно. Часто диетологи и фитнесс-тренеры рекомендуют проводить тренировки за два часа до ужина. Это поможет снизить аппетит в вечернее время.
  • Не допускать чувства голода. Чтобы человек чувствовал себя комфортно, а обменные процессы происходили правильно, необходимо не допускать сильного голода. Организм при ощущении голода будет стремиться запасать как можно больше жира, поэтому похудеть не удастся. Важно, чтобы человек питался стабильно, и пища попадала в желудок с определенной регулярностью, не реже одного раза в три часа. Последний раз нужно есть за три часа до сна.
  • Не есть слишком больших порций. В один основной прием пищи не следует потреблять порцию, превышающую 300 г. Также предусмотрено еще два дополнительных перекуса.
  • Потреблять нужно только натуральную и здоровую еду. Нужно забыть о фастфуде, снеках, газировке и др.

Для того, чтобы человек питался сбалансировано и при этом еще и худел, в меню должны доминировать низкокалорийные продукты, в которых содержится много клетчатки и пищевых волокон. Это свежие фрукты и овощи, которые, по возможности, нужно есть нечищеными, постное мясо и рыба, морепродукты, отруби, хлеб из муки грубого помола, нежирные молочные продукты.

Не обязательно потреблять овощи и фрукты в сыром виде. Их можно готовить на пару, запекать, печь на гриле. Правда, при тепловой обработке, особенно длительной, количество полезных веществ в составе фруктов и овощей сокращается. Сбалансированная диета для похудения должна включать капусту, морковь, репу, свеклу, кабачки, перец, лук и разную зелень.

Важно знать, что меню сбалансированного питания для похудения предусматривает много ограничений и исключений. Формируя меню для похудения, необходимо ограничить:

  • яйца – не больше трех на неделю;
  • сладкие блюда и сахар – маленькие порции сладостей можно есть не чаще двух раз в неделю.

Сбалансированное меню для похудения считается более безопасным, чем многие ограничивающие диеты

Из меню полностью исключают:

  • консервы;
  • жареные блюда;
  • любые колбасные изделия;
  • соусы – заправки для салатов, майонез;
  • жирное мясо;
  • жиры животного происхождения;
  • жирные молочные продукты – масло, сыр, сметана, мороженое;
  • кофе, черный чай, газировка;
  • алкоголь.

Меню на каждый день позволит максимально ориентироваться в рационе питания, подбирать подходящие рецепты, насыщать организм всеми полезными компонентами.

День Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Бутерброд из ржаного хлеба и авокадо, чай
Перекус Яблоко
Обед Гречка с куриной грудкой, овощи.
Полдник Сухофрукты
Ужин Овощной салат, запеченная рыба.
Вторник Завтрак Овсянка на молоке, банан.
Перекус Апельсин
Обед Рис с овощами, бутерброд с сыром.
Полдник Чай
Ужин Творог с фруктами
Среда Завтрак Омлет с овощами, чай, хлебцы с сыром
Перекус Яблоко
Обед Овощной суп, чай.
Полдник Апельсин
Ужин Запеченная рыба, овощи на гриле
Четверг Завтрак Сырники чай.
Перекус Стакан кефира
Обед Куриный бульон, рис с овощами.
Полдник Чай
Ужин Омлет, овощи.
Пятница Завтрак Овсяноблин, кофе
Перекус Грейпфрут
Обед Салат из овощей, куриное филе в отварном виде
Полдник Финики
Ужин Стейк из куриной грудки, овощи.
Суббота Завтрак Гречка, кусочек сыра.
Перекус Яблоко
Обед Овощной бульон, рис.
Полдник Нежирный йогурт
Ужин Творог с фруктами и йогуртом
Воскресенье Завтрак Овсянка с фруктами
Перекус Персик
Обед Рассольник, овощи.
Полдник Кефир
Ужин Филе курицы в запеченном виде, овощи.

Рацион питания при похудении может состоять из такого приблизительного меню, которое изменяется под личные предпочтения и пожелания. Главное помнить о том, что в меню не должно быть запрещенных продуктов, которые только способствуют накоплению жировых отложений.

Если правильно составить рацион питания, сделать акцент на вкусных и полезных продуктах, можно действительно в минимальные сроки похудеть, обрести стройные формы и поддерживать их.

Меню на каждый день можно составить самостоятельно. Рекомендуется проконсультироваться у диетолога по поводу составления меню СП на различные периоды.

Меню для ребенка

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

СП для детей должно содержать все необходимые для роста и развития вещества: фрукты, овощи, ягоды, мясо, рыбу, зерновые и зернобобовые культуры. Не рекомендуется давать детям магазинные сладости, чипсы, кукурузные палочки, газированные напитки и т. п.

Дневная потребность детского организма в витаминах и микроэлементах выражена в таблице.

3 года 4-6 лет 7 лет
Энергетическая ценность, ккал 1540 1970 2350
Белки, г 53 68 77
Жиры, г 53 68 79
Углеводы, г 212 272 335

Меню для женщин

Существуют различные формулы для индивидуального расчета необходимого количества калорий в день. В них учитываются личные параметры человека. Для женщины дневная норма калорий составляет 1800-2000.

Предлагаем ознакомиться  Диета при гипертиреозе: какие продукты можно, а каких нельзя

Чтобы составить меню на неделю для женщины, следует посоветоваться с диетологом, который учтет индивидуальные особенности организма: возраст, состояние здоровья, обмен веществ и пр.

• аминокислоты (животные белки – мясо, молоко, яйца);

• ненасыщенные жирные кислоты Омега-3 (шпинат, рыба, масло льняное);

• длинные углеводы (овсяные хлопья, гречка, бобовые, рис).

Меню для мужчин

Для офисного работника, не страдающего лишним весом, который не посещает спортзал, но в выходные проводит время активно, дневная норма будет составлять 3000 ккал.

Сбалансированное питание - примерное меню на неделю для всей семьи на каждый день

1. Завтрак: яичница с беконом или салат из куриной колбасы с вареными яйцами и свежим огурцом, заправленный сметаной (жирностью не более 15%). Можно выпить чашку черного (зеленого) чая или кофе с молоком (сливки следует исключить из рациона). К чаю подойдет тост с медом (вареньем) или бутерброд из черного хлеба с икрой или семгой.

2. Обед: мясной бульон с овощами или куриный суп с лапшой. На второе – пюре с отварным нежирным мясом (оптимальный вариант – 200 г куриного филе). Чай с бутербродом или гренками.

3. Ужин: рагу из овощей или тушеную капусту с мясом. Заменить их можно 3 блинами с мясной начинкой. За 2 часа до отхода ко сну следует съесть нежирный творог, а перед сном выпить 1 стакан кефира или простокваши.

Между основными приемами пищи можно делать перекусы (при необходимости), во время которых рекомендуется съесть фруктовый или овощной салат и бутерброд с чаем.

Меню для всей семьи

Составление меню для семьи – задача не из легких, т. к. необходимо учитывать потребности и индивидуальные особенности каждого ее члена. Перед началом составления меню следует посоветоваться с диетологом.

Меню для школьника

При поступлении в школу нагрузки на организм, в частности на мозг и нервную систему, увеличиваются во много раз. Детям обязательно нужно завтракать. На завтрак полезно съедать мюсли или шоколадные шарики с молоком. С собой в школу необходимо брать бутерброды с сыром, фрукты, воду. Первые блюда – основа рациона для растущего организма. Между основными приемами пищи должны быть легкие перекусы.

Для спортсменов

Спортивное меню подбирается в зависимости от уровня нагрузок, вида спорта, физических характеристик спортсмена. В его рационе должно присутствовать 30% белков, 10% жиров, 60% углеводов. Продукты для спортивных людей:

  • мясо птицы;
  • творог;
  • яйца;
  • масло;
  • орехи;
  • хлеб;
  • каши из зерновых культур;
  • фрукты и овощи.

Программа питания вегана-бодибилдера может отличаться разнообразием. Наиболее подходящие продукты при таком стиле жизни:

  • соя;
  • соевое мясо;
  • тофу;
  • нут;
  • чечевица;
  • горох;
  • сейтан;
  • орехи, злаки, бобовые, фрукты;
  • рис (красный, бурый, черный);
  • гречка;
  • твердые сорта макарон;
  • овсяная крупа;
  • финики, изюм, чернослив, курага;
  • авокадо;
  • цитрусовые;
  • шиповник.

Основные принципы здорового питания для беременных:

  • между основными приемами еды должны быть перекусы (для второго перекуса салат – лучший вариант);
  • следует пить не менее 8 стаканов воды в день;
  • обязательно нужно употреблять свежевыжатые соки, фрукты и овощи;
  • мясо и рыба – необходимые для полноценной жизнедеятельности продукты;
  • яйца, молочные и кисломолочные продукты должны присутствовать в меню;
  • употребление сахара и соли нужно свести к минимуму;
  • кофе можно пить в небольших количествах;
  • включить в рацион продукты, содержащие железо.

В чем преимущества диеты

  • Чтобы похудеть на таком рационе, совсем не обязательно голодать, потому что есть можно все.
  • Меню построено таким образом, что организм будет получать все необходимые витамины и микроэлементы.
  • Система питания направлена на очищение организма от лишней жидкости и шлаков, благодаря чему человек отмечает улучшение самочувствия.
  • Преимуществом сбалансированного питания перед другими методами можно считать не только улучшение деятельности внутренних органов, но и внешние изменения в лучшую сторону (состояние кожи и ее производных – волос и ногтей).
  • Методика делает акцент на пользе употребления растительной пищи, употреблении овощей и фруктов, которые улучшают работу органов пищеварения.

Недостатки

  • Данный метод не подходит, если человек хочет очень быстро скинуть лишние килограммы.
  • Если человек привык есть калорийную пищу, то ему нелегко будет перейти на сбалансированное питание.

Когда начать сбалансированную диету?

Всем, кто имеет намерение перейти на такое питание, нужно осознать, что речь идет не о диете, а об определенном образе жизни. Поэтому важно морально настроиться на переход к более здоровому образу жизни. При этом стоит не только начать путь к изменению собственных привычек, но и приобщить к сбалансированному питанию близких. Ведь очень важно правильно сформировать меню для детей и подростков, чтобы питание школьников было сбалансированным.

Такие перемены в семейный рацион лучше вводить в теплое время года, когда есть много свежей зелени, фруктов, овощей.

Тем, кто стремится похудеть, лучше начинать этот процесс в конце лета или в начале осени. В теплое время года аппетит снижается, к тому же в это время низкокалорийные фрукты и овощи – в изобилии.

Придерживаться предложенного рациона нужно на протяжении диеты. Но и после его окончания основные принципы следует соблюдать, сняв слишком строгие ограничения.

Каких результатов можно ожидать

Следует понимать, что результат не является окончательным, так как все зависит от особенностей отдельно взятого организма.

Сбалансированное питание для похудения позволяет не только безопасно, но и эффективно избавиться от лишнего веса.

  • А это значит, что если регулярно придерживаться правильного рациона, то однажды сброшенный вес не вернется обратно.
  • На основании поведенных исследований ученые пришли к выводу, что сбалансированное питание в разы уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний.

Программа доктора Шварцбайн

Существуют и другие варианты сбалансированного меню, которые можно использовать как пример для формирования рациона. Востребована среди адептов здорового сбалансированного питания программа, созданная доктором Дианой Шварцбайн, дипломированным врачом-эндокринологом. Ее книга «Программа сбалансированного питания» пользуется популярностью и среди тех, кто стремится снизить вес.

Врач рассказывает о концепции здорового питания, основанной на так называемом пищевом квадрате. Этот квадрат делится на четыре части, по количеству основных групп питательных веществ: белки (рыба, мясо, молоко), жиры (мало животное и растительное), углеводы (крупы, хлеб, фрукты), клетчатка (овощи, не содержащие крахмал).

Среди четырех перечисленных групп наиболее важными являются белки и жиры, так как они важны для обновления тканей и клеток, а также для синтеза наиболее важных для организма ферментов и гормонов. Овощи, в свою очередь, насыщают витаминами, минералами и клетчаткой. Углеводы являются источником энергии для организма.

Согласно питанию по системе доктора Шварцбайн, для здоровья человеку нужно обязательно потреблять продукты из всех четырех групп. То есть любые монодиеты, а также диеты белковые или углеводные не являются здоровыми и нарушают биохимический баланс.

Очень важно, чтобы в течение одной трапезы на столе присутствовали продукты из всех четырех групп.

Выводы

Таким образом, сбалансированное питание – это отличный вариант здорового и очень полезного во всех отношениях рациона. Если человек стремится похудеть, сбалансированное меню поможет не только избавиться от лишнего веса, но и в дальнейшем сохранить полученный результат. Но тем, чья цель – не только красивая фигура, но и крепкое здоровье всей семьи, следует разработать сбалансированное меню, придерживаясь описанных выше рекомендаций, и питаться так постоянно.

Сбалансированное питание – это рацион, который должен стать образом жизни худеющего. Он состоит из достаточного количества полезных и нужных для организма компонентов, которые позволяют организму активно работать, справляться со своими функциями на отлично.