1. Йогурт

Йогурт сделан из молока, которое было ферментировано, как правило, молочнокислыми бактериями.

Он содержит дружественные бактерии под названием пробиотики, которые являются полезными бактериями, обитающими в вашем пищеварительном тракте и способными помочь улучшить пищеварение, сохраняя здоровье вашего кишечника (1, 2).

В то время как пробиотики, естественным образом, обитают в вашем кишечнике, увеличение потребления продуктов, таких как йогурт, может облегчить пищеварение (1, 3).

Пробиотики могут помочь с проблемами пищеварения, такими как вздутие живота, запоры и диарея. Было также выявлено, что они улучшают переваривание лактозы – молочного сахара (2, 4).

Однако не все йогурты содержат пробиотики. При совершении покупок обязательно ищите «живые и активные культуры» на упаковке.

Подробно о полезных свойствах йогурта читайте здесь – Польза йогурта – приятное с полезным.

Как улучшить пищеварение – главные правила

  • Здоровая диета
  • Восстановление баланса кишечной микрофлоры
  • Восстановление кислотности желудка, выработки пищеварительных соков и ферментов
  • Здоровый физический и психический образ жизни
  • Гормональный баланс

В основе крепкого здоровья каждого из нас лежит пищеварение. Именно хорошее пищеварение обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, также важнейшими минералами, микроэлементами, витаминами, поступающими с пищей. Если вы хотите в течение всей своей жизни чувствовать себя здоровым и иметь хорошую физическую и психическую форму, самое время об этом позаботиться, уделяя питанию максимум внимания.

Здоровая диета

Сразу акцентируем ваше внимание на том, что здоровая диета – у каждого разная, поскольку еще не изобретена идеальная процедура питания. Главное правило здоровой диеты – включать в ежедневный рацион те продукты, которые подходят именно вам, с небольшой оговоркой-корректировкой – следует уменьшить потребление сложных углеводов.

Другими словами, есть надо то, что для вас естественно, что растет в вашей климатической зоне, чем питались ваши родители. Именно к таким продуктам больше всего подготовлена ваша пищеварительная система – в ней имеются все необходимые ферменты для переваривания поступающей пищи, отсутствуют аллергические(отторгающие) реакции на употребляемые в пищу продукты, а значит, проблем с пищеварением будет меньше.

Оговорка, касающаяся уменьшения употребления углеводов, в обществе сегодня очень актуальна – именно в случае хронических расстройств пищеварения следует ограничить в ежедневном рационе углеводы, по крайней мере, в течение определенного времени.

С углеводами связывают и проблему непереносимости злаков, расстройства пищеварения в этом случае вызваны содержанием в продуктах из злаков ингибиторов(вещества, подавляющие процесс) пищеварения – лектины, часто нарушающие пищеварение в тонком кишечнике, проламины – сложные растительные белки, которые могут вызывать пищевую непереносимость, фитаты – растительные соединения фосфора, которые снижают доступность питательных веществ для пищеварительного тракта, вызывают повышение желудочно-кишечной секреции, сапонины – гликозиды, используемые растениями для защиты от патогенов, оказывают раздражающее действие на слизистые желудочно-кишечного тракта.

Стоит также упомянуть еще об одном сложном углеводе – лактозе(молочный сахар) и о молочном белке – казеине … У каждого из нас к этим составляющим молочных продуктов может быть особое отношение: одни их употребляют с удовольствием – пищеварительная система их принимает благосклонно, другие могут страдать от пищевой непереносимости этих органических веществ, поступающих с пищей.

Что касается истории адаптации человека к продуктам различного происхождения, то стоит упомянуть о том, что собирательством и охотой человечество себя кормило примерно три миллиона лет, а вот сельскохозяйственными продуктами, полученными от земледелия и выращивания скота, мы себя обеспечиваем всего лишь примерно 10 тысяч лет.

Обработанная еда, продукты из злаков в истории пищеварения человечества появились относительно недавно, поэтому и переносимость таких продуктов у многих из нас может быть снижена.

Несколько слов об углеводной диете: сложные углеводы, поступающие в пищеварительный тракт, дольше перевариваются (речь идет о картофеле, практически о всех злаках, о пастернаке, топинамбуре и пр.). Этому есть простое объяснение: многие из нас в тонком кишечнике имеют слабый процесс ферментации, который осуществляют живущие там бактерии.

Предлагаем ознакомиться  Какая диета подойдет при долихосигме

Поэтому, если вы хотите иметь более сбалансированный процесс пищеварения, не переусердствуйте с употреблением сложных углеводов, иначе получите в итоге значительное количество не расщепленных углеводных остатков, нарушите микрофлору, а значит, может наблюдаться расстройство транзита пищи в кишечнике и уменьшение ее усвояемости. В итоге – получите диарею, быстрый и иногда очень неожиданный эффект.

Отсюда следует вывод: большинство проблем с пищеварением связаны с избытком в рационе питания сахаров и сложных углеводов(мучных и крахмалистых продуктов), а не жиров, как считают многие из нас.

Можно ли без сахара?..

Чтобы понимать, как работает ваша система пищеварения, надо придерживаться четких правил: новые продукты(особенно те, которые содержат углеводы) включать по одному в рацион и внимательно смотреть, как же реагирует на них организм. Чтобы окончательно убедиться в принятии или непринятии определенного продукта, его надо включить в дневной рацион повторно – именно так вы научитесь слушать и понимать свое тело и сможете выбрать в пищу те продукты, которые действительно вам подходят.

Проанализировав все факторы, которые влияют на процесс пищеварения, можно прийти к выводу: в основе такого болезненного состояния всегда лежат определенные причины, которые и следует устранить.

Чтобы улучшить пищеварение, надо не просто его успокаивать приемом антацидов, ферментов, пробиотиков, препаратов от вздутия живота или болеутоляющими средствами.

Симптомы плохого пищеварения кричат о том, что ваше тело страдает от неправильного пищеварительного баланса.

Он явно нарушен и его следует немедленно восстанавливать, иначе далее начнутся другие проблемы со здоровьем, вызванные дисбалансом пищеварения. Чтобы иметь хорошее здоровье и жить долго, нашему организму просто необходимо наладить хорошее пищеварение.

2. Яблоки

Яблоки являются богатым источником пектина – растворимой клетчатки.

Пектин не переваривается в желудочно-кишечном тракте – поступая в толстую кишку он расщепляется дружественными бактериями (5).

Он увеличивает объем стула и поэтому обычно используется для устранения запора и диареи. Было также выявлено, что он снижает риск развития кишечных инфекций, а также воспаление в толстой кишке (5, 6).

3. Фенхель

Продукты, улучшающие пищеварение, включают фенхель.

Фенхель – растение с белой луковицей и длинными зелеными стеблями, которое используется для добавления особого аромата и вкуса пище.

Содержащаяся в нем клетчатка помогает предотвратить запор и улучшает регулярность дефекаций (7, 8).

Фенхель также содержит спазмолитический агент, который расслабляет гладкие мышцы в пищеварительном тракте. Это действие может уменьшить неприятные симптомы в пищеварительном тракте, такие как вздутие живота, метеоризм и спазмы (9).

4. Кефир

Продукты, полезные для пищеварения включают кефир.

Кефир – это ферментированный кисломолочный продукт, приготовленный путем добавления в молоко кефирных грибков и определенных микроорганизмов. Эти дрожжи и бактерии в кефире наделяют его различными полезными свойствами, делая особенно полезным для пищеварительного тракта.

Подобно пробиотикам в йогурте, полезные микроорганизмы в кефире помогают переваривать лактозу, уменьшая некоторые отрицательные побочные эффекты, связанные с непереносимостью лактозы, такие как вздутие живота, спазмы и газы (10, 11).

В многочисленных исследованиях кефир вызывал увеличение количества полезных для здоровья, улучшающих пищеварение кишечных бактерий и одновременное снижение численности вредных бактерий (12, 13).

Потребление кефира также связано с уменьшением воспаления в кишечнике, что еще больше улучшает процесс пищеварения (12).

5. Семена чиа

Продукты для улучшения пищеварения включают семена чиа.

Семена чиа – отличный источник клетчатки, которая попадая в желудочно-кишечный тракт превращается в желатиноподобное вещество. Они работают как пребиотик, поддерживая рост численности полезных бактерий в кишечнике, тем самым способствуя здоровому пищеварению (7, 8).

Как улучшить пищеварение - продукты, препараты, травы, ферменты, улучшающие пищеварение

Содержащаяся в них клетчатка также помогает улучшить перистальтику кишечника и нормализовать стул.

Подробно о полезных свойствах семян чиа читайте здесь – Семена чиа: полезные свойства и противопоказания, как употреблять.

6. Комбуча

Комбуча – это ферментированный чай.

Этот напиток производится путем добавления определенных штаммов бактерий, сахара и дрожжей к черному или зеленому чаю, после чего происходит ферментация в течение недели или более (14).

Предлагаем ознакомиться  Лечебная диета №1: меню, продукты, рецепты

В процессе ферментации образуется избыток пробиотических бактерий, которые могут улучшить пищеварение (15).

Более того, некоторые исследования на мышах показали, что комбуча может способствовать заживлению язв желудка (16).

Подробно о полезных свойствах комбучи вы можете узнать здесь – Комбуча: применение и эффективность при различных заболеваниях.

7. Папайя

Если вы задаетесь вопросом, какие продукты способствуют пищеварению, вам следует рассмотреть включение в рацион такого экзотического фрукта, как папайя.

Сочный тропический фрукт папайя содержит пищеварительный фермент под названием папаин.

Он помогает во время пищеварительного процесса, способствуя расщеплению белковых волокон. Хотя присутствие папаина в вашем рационе не требуется, он может помочь переваривать белок (17).

Папаин может также облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника (СРК), такие, как запор и вздутие живота (18).

Он обычно используется в качестве основного фермента в добавках для пищеварительного тракта в связи с его способностью помогать пищеварению.

Подробно о полезных свойствах папайи читайте здесь – Папайя: полезные свойства и противопоказания, фото.

4. Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат большие объёмы клетчатки, сложных углеводов (бега-глюканы), беловых компонентов и витаминов группы В. Они практически в неизменённом виде доставляются в нижние отделы желудочно-кишечного тракта и способствуют росту полезных микроорганизмов (бифидобактерии, лактобациллы).

Учёные Университета Рединга обнаружили, что употребление пшеничных хлопьев (47 г в сутки) на протяжении 42 дней (с перерывом в 2 недели) способствуют улучшению микробиоценоза кишечника. Также было выявлено повышение чувства сытости после приёма пищи, что может быть использовано для борьбы с ожирением.

Как улучшить пищеварение - продукты, препараты, травы, ферменты, улучшающие пищеварение

Цельные зёрна способствуют снижению риска развития сахарного диабета II типа и сердечно-сосудистых заболеваний (на 26 %) за счёт нормализации липидного профиля. К такому выводу пришли научные сотрудники из США.

Цельнозерновые продукты крайне необходимы для поддержания нормальной микрофлоры кишечника и борьбы с метаболическим синдромом.

Зерна – это семена травянистых растений, называемых злаками.

Чтобы быть классифицированным как цельное зерно, семя должно содержать 100% ядра, включая отруби, зародыш и эндосперм.

К популярным цельным зернам можно отнести овес, киноа, фарро и продукты из цельной пшеницы. Клетчатка, присутствующая в этих зернах, может помочь улучшить пищеварение двумя способами.

Во-первых, клетчатка помогает добавить массу вашему стулу и может уменьшить запор (19).

Во-вторых, некоторые пищевые волокна зерен действуют как пребиотики и помогают кормить полезные бактерии в кишечнике (20, 21).

9. Темпе

Темпе производится из ферментированных соевых бобов. Ферментация разрушает сахара благодаря работе бактерий и дрожжей.

В процессе ферментации разрушается антипитательное вещество соевых бобов под названием фитиновая кислота. Фитиновая кислота может влиять на усвоение определенных питательных веществ.

Таким образом, процесс ферментации улучшает переваривание и усвоение этих питательных веществ (22).

Ферментированные продукты, такие как темпе, являются хорошим источником пробиотиков. Помните, что пробиотики создают защитную оболочку в кишечнике, тем самым защищая его от вредных бактерий (23, 24).

Исследования показали, что пробиотики помогают облегчить симптомы СРК, предотвращают диарею, уменьшают вздутие живота и улучшают перистальтику кишечника (25, 26).

10. Свёкла

Свёкла является хорошим источником клетчатки.

Одна 136 граммовая порция свёклы содержит 3,4 грамма клетчатки. Попадая в кишечник, клетчатка питает дружественные колонии кишечных бактерий и добавляет массу вашему стулу, что улучшает пищеварение (27, 28).

Вы можете употреблять свёклу несколькими популярными способами, например, жарить, готовить из нее салаты, мариновать или готовить из нее коктейли.

Как улучшить пищеварение - продукты, препараты, травы, ферменты, улучшающие пищеварение

Подробно о полезных свойствах свёклы вы можете узнать здесь – Свекла: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

11. Мисо

Обычно употребляемый в виде супа, мисо производится путем ферментации соевых бобов с солью и плесневым грибком под названием аспергиллус оризе.

Мисо содержит пробиотики, которые, как и другие ферментированные продукты, помогают улучшить пищеварение путем увеличения численности полезных бактерий в кишечнике.

Пробиотики в мисо могут также помочь уменьшить проблемы с пищеварением и преодолеть кишечные заболевания, такие как диарея (29).

12. Имбирь

Продукты, способствующие пищеварению, включают имбирь.

Имбирь является традиционным ингредиентом в восточной медицине, который помогает улучшить пищеварение и предотвратить тошноту. Многие беременные женщины используют его для лечения утренней тошноты (30, 31).

Предлагаем ознакомиться  Диета дюкана книга я не умею худеть

С точки зрения пищеварения этот желтоватый корень, как было выявлено, ускоряет опорожнение желудка (32, 33).

При более быстром перемещении пищи из желудка в тонкую кишку, имбирь снижает риск возникновения изжоги, тошноты и дискомфорта в желудке.

Подробно о полезных свойствах имбиря вы можете узнать здесь – Имбирь: применение, эффективность, побочные эффекты.

13. Кимчхи

Кимчхи – блюдо корейской кухни, обычно изготавливаемое из ферментированной капусты, может также содержать другие ферментированные овощи.

Оно содержит пробиотики, которые помогают улучшить пищеварение и способствуют росту хороших бактерий в вашей толстой кишке. Чем дольше кимчхи ферментируется, тем выше концентрация пробиотиков (3, 25).

Кимчхи также содержит клетчатку, которая может увеличить объем каловых масс и способствует здоровью кишечника.

14. Темно-зеленые овощи

Зеленые овощи являются прекрасным источником нерастворимых пищевых волокон.

Этот тип клетчатки добавляет массу вашему стулу, ускоряя его транзит через ваш пищеварительный тракт (7).

Зеленые овощи также являются хорошим источником магния, который может помочь уменьшить запор, улучшая мышечные сокращения в вашем желудочно-кишечном тракте (34, 35).

Кроме того, исследование 2016 года показало, что темно-зеленые листовые овощи содержат необычный сахар, который питает полезные бактерии в кишечнике. Считается, что этот сахар помогает пищеварению, а также уменьшает численность некоторых вредных бактерий, которые могут вызывать болезни (36).

15. Натто

Как и темпе, натто изготавливается из ферментированных соевых бобов.

Натто часто едят вместе с приготовленным рисом, но иногда он может потребляться вместе с кимчхи, соевым соусом, зеленым луком и сырыми яйцами.

Натто содержит пробиотики, которые служат защитным механизмом против токсинов и вредных бактерий, а также увеличивают численность полезных кишечных бактерий, улучшающих пищеварение (37, 38).

Интересно, что в одном грамме натто содержится почти столько же пробиотиков, сколько в целой порции других продуктов, богатых пробиотиками, или добавок, например, в 170 граммах йогурта (39).

Содержащаяся в нем клетчатка также улучшает перистальтику кишечника и уменьшает запор.

16. Квашеная капуста

Квашеная капуста производится путем ферментации капусты.

Благодаря процессу ферментации квашеная капуста содержит пробиотики.

Исследования показывают, что в 71 граммовой порции квашенной капусты может содержаться до 28 различных бактериальных штаммов, которые помогают вашему кишечнику, питая полезные бактерии (40, 41).

Кроме того, квашенная капуста помогает расщеплять питательные вещества на более мелкие, более легко усваиваемые молекулы (41).

17. Лосось

Продукты, помогающие пищеварению, включают лосось и другие виды красной рыбы.

Как улучшить пищеварение - продукты, препараты, травы, ферменты, улучшающие пищеварение

Лосось является прекрасным источником омега-3 жирных кислот, которые могут помочь уменьшить воспаление в вашем организме (42, 43).

Люди с воспалительным заболеванием кишечника, непереносимостью пищи и другими расстройствами пищеварения часто имеют воспаление в кишечнике. Омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить это воспаление и тем самым улучшить пищеварение (44, 45).

18. Костный бульон

Костный бульон производится путем варки костей и соединительных тканей животных.

Желатин, обнаруженный в костном бульоне, происходит из аминокислот глутамина и глицина.

Эти аминокислоты могут связываться с жидкостью в пищеварительном тракте и облегчать прохождение пищи (46).

Как улучшить пищеварение - продукты, препараты, травы, ферменты, улучшающие пищеварение

Глютамин защищает работу кишечной стенки. Было также выявлено, что он улучшает состояние при таких заболеваниях, как синдром дырявого кишечника, а также других воспалительных заболеваниях кишечника (46, 47).

19. Перечная мята

Мята перечная, относящаяся к роду растений Мята (лат. Mentha), обычно растет во многих частях земного шара.

Масло перечной мяты производится из эфирных масел, содержащихся в листьях мяты и, как было выявлено, облегчает проблемы с пищеварением.

Масло содержит соединение под названием ментол, которое может облегчить симптомы СРК, в том числе вздутие живота, дискомфорт в желудке и проблемы с дефекацией (48, 49).

Масло, по-видимому, оказывает расслабляющее действие на мышцы пищеварительного тракта, что может улучшить пищеварение (49, 50).

Масло перечной мяты также может облегчить несварение желудка, ускоряя продвижение пищи через пищеварительную систему.

Подробно о полезных свойствах мяты перечной читайте здесь – 5 полезных свойств мяты перечной.