Диета для пресса женщин

Диетологи уверены, что питание для пресса – основная составляющая в работе над созданием красивого образа. В рационе желающей сделать свою фигуру идеальной женщины не должно быть сладостей, хлебо-булочных изделий, сладких газированных напитков, жирных, копченых, жареных и соленых блюд. От фаст-фудов также нужно отказаться. При этом важно употреблять здоровую пищу и соблюдать правильный питьевой режим. Диета для пресса может иметь такое меню:

  1. Завтрак: овсянка, стакан яблочного сока или сваренное яйцо и свежие фрукты (на выбор).
  2. Второй завтрак: один цитрусовый фрукт.
  3. Обед: салат из свежих овощей, суп на овощном бульоне, порция нежирного мяса (куриное филе, кролик).
  4. Полдник – кефир и орехи (или сухофрукты).
  5. Ужин: фасоль, овощной салат.

Специальным должно быть питание для накачивания пресса. Опытные бодибилдеры советуют придерживаться таких правил в питании:

  1. Ограничить в рационе жиры. Необходимо отдавать предпочтение находящимся в морепродуктах и растительным жирам.
  2. Третья часть употребляемой еды должна быть источником протеина (молокопродукты, мясо, рыба), две трети – углеводы (крупы, макароны, картофель), остальное – жиры и овощи, фрукты.
  3. Есть небольшими порциями и часто.
  4. Сбалансированное питание.
  5. Соблюдение питьевого режима.
  6. Употреблять пищу небыстро и с перерывами.

О красивом рельефном прессе мечтают не только мужчины, а и женщины. Поможет воплотить задуманное в реальность специальная диета для сушки пресса. В основе такой диеты – белковые продукты. Их в рационе должна быть одна треть. Остальное на столе – углеводная пища. Не стоит пренебрегать содержащимися в оливках и морепродуктах, рыбе полезными жирами.

  1. Завтрак – стакан протеинового коктейля.
  2. Перекус – сырые овощи и арахисовое масло.
  3. Обед – мясо птицы, зерновой хлеб, яблоко, стакан нежирного молока.
  4. Перекус – миндаль, ягоды.
  5. Ужин – мясные фрикадельки, зерновой хлеб, сыр моцарелла.
  6. Перекус – протеиновый коктейль.

Следующий список, знакомит с некоторыми неписаными правилами, цель которых рассказать женщинам о принципах диет для похудения с пользой для здоровья и благополучия.

  • Известная поговорка гласит «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». На ее основе можно выработать очевидный вывод – завтраком нельзя пренебрегать.
  • Главное правило – соблюдение суточных норм калорий.
  • Максимально возможное сокращение употребления сладких и мучных продуктов.
  • Обязательное включение в рацион фруктов и овощей.
  • Физические нагрузки обязательны.
  • Пейте воду (количество необходимых литров зависит от веса и уровня ежедневной активности).
  • Предупредить возможные срывы поможет тщательное планирование диеты.

Перед тем, как остановить выбор на одной из диет, необходимо ознакомиться с противопоказаниями к ним. Они подскажут, какую диету выбрать без вреда для здоровья.

Завтрак (блюда на выбор):

  • Овсяная каша с фруктами или ягодами.
  • Яичница или омлет из 2-3 яиц.

Дополнительно отметим пользу яиц на завтрак. С ними вы не захотите кушать до самого обеда, так как яйца – это белковые продукты животного происхождения, которые являются чемпионами по поддержанию сытости. В желтке содержаться витамины, лецитин и холин. Вместе они приносят пользу организму, и укрепляют иммунитет.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Обед (блюда на выбор):

  • Белая или красная рыба легкий салат.
  • Диетическое мясо (о видах будет упомянуто ниже) салат из зеленых овощей.
  • Легкий суп куриная грудка с овощами.

Рыба содержит фосфор, калий, цинк, йод, витамины А, D, группа B, Омега 3. Для снижения веса рекомендуется включить в рацион треску, минтай, форель и горбушу. Рыба способствует не только снижению веса, но и нормализации кровяного давления и гормонального фона, улучшению работы сердечно-сосудистой системы.

Ужин (блюда на выбор):

  • Отварной кальмар с натуральным йогуртом.
  • Куриная грудка или нежирная рыба.
  • В качестве перекусов подойдет нежирный кефир, яблоко или апельсин.

Рекомендации по диете в программе Елены Малышевой. 

Представляем трехдневный рацион, направленный на похудение живота и боков для прекрасных женщин.

Противопоказания:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва).
  • Индивидуальная непереносимость томатов.
  • Повышенное давление.
  • Беременность и период кормления малыша.
  • Простудные заболевания.

Рацион, разрешённый диетой широк. Основным правилом является соблюдение нормы суточных калорий и исключение из питания быстрых углеводов и излишних жиров (сладкое, выпечка, копчености).

Разрешенные продукты:

  • Рыба (треска, минтай, камбала, форель, горбуша).
  • Диетическое мясо (куриная грудка, филе индейки, постная говядина, телятина, крольчатина).
  • Яйца.
  • Кисломолочные продукты минимальной жирностью.
  • Овощи.
  • Ржаной и пшеничный хлеб.
  • Крупы.

Противопоказания:

  • Заболевания желудочно-кишечного тракта.
  • Аллергия на продукт.
  • Болезни сердечно-сосудистой системы.

Кроме гречневой каши в рацион диеты ничего не входит. Максимум, что еще можно добавить это помидоры и грибы. Саму кашу готовят на день и употребляют порциями по пять-шесть раз в день.

Такая диета требует консультации с врачом.

Представленный выше рацион не подходит людям с индивидуальной непереносимостью цитрусовых фруктов и людям с заболеваниями ЖКТ.

Белковая диета

Употребление в пищу белковых продуктов позволяют не только снизить вес, но и позаботиться о здоровье.

Ценность белков состоит в следующем:

  • очищение организма от вредных веществ,
  • укрепление иммунитета,
  • вывод лишней жидкости,
  • благотворное воздействие на кровеносную и пищеварительную системы
  • и многое другое.

Процесс переваривания белковой пищи занимает порядка 3-9 часов. Поэтому между завтраком-обедом и обедом-ужином вы вряд ли сильно проголодаетесь. В связи с чем диета на белковых продуктах позволяет скинуть вес? Объяснение состоит в том, что для переработки белков нужна энергия.

Но если организм не получает необходимого количества энергетических углеводов, то станет использовать запасы жира.

Противопоказания:

  • Беременность и период лактации.
  • Хронические заболевания.

Для хорошего самочувствия идеально составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.4 нацелена на это.

Стоит отметить, что молочные и кисломолочные продукты должны быть с минимальным содержанием жира. В качестве перекусов подойдут орехи и фрукты.

Спортивные добавки

Добавки для тренировки пресса женщинам

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

?

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

  • Изолят Geneticlab Nutrition “Iso Pro 90” позволяет организму получать незаменимые аминокислоты – строительный материал для клеток, в том числе и мышц.

  • Категория:
    Подробнее о категории

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.

Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO – изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар – идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

?

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

  • Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, “гормона радости”, что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

?

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

  • Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена – основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.

  • Категория:


    Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина – аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

?

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

?

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman – это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.

Multi Woman – это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
– Нормализует биологические процессы в организме
– Активизирует физическую и умственную деятельность
– Снижает уровень холестерина в крови
– Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
– Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок “Селен-спирулина-С”, магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

?

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

  • Изолят Geneticlab Nutrition “Iso Pro 90” позволяет организму получать незаменимые аминокислоты – строительный материал для клеток, в том числе и мышц.

  • Категория:
    Подробнее о категории

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.

Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO – изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
• в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
• тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
• В составе продукта отсутствует сахар – идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
• Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
• Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

?

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

  • Экстракт зеленого чая и безводный кофеин являются супер-термогенными компонентами и в сочетании с экстрактом колеуса ускоряют обмен веществ.

  • Категория:
    Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день перед приемом пищи, запивая большим количеством воды. Не менее чем за 5 часов до сна. Выпивайте не менее 10 стаканов воды в день.

Экстракт зеленого кофе участвует в метаболизме жиров, а также понижает усвоение глюкозы, что поможет нормализовать уровень сахара в крови и уменьшить количество перекусов.
Экстракт какао в сочетании с L-теанином способствует повышению нейротрансмиттера дофамина, “гормона радости”, что еще больше поможет подавить аппетит и облегчит процесс сжигания жира.
Экстракт женьшеня увеличит вашу физическую производительность, не истощая естественных резервов организма, что позволит вам провести тренировку максимально эффективно и приблизит вас к достижению заветной цели в кратчайшие сроки.
LipoJets не содержит герани, что является сильным преимуществом по сравнению с аналогичными продуктами.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

?

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

  • Сложный белковый концентрат, содержащий 80% гидролизата коллагена – основного белка соединительной ткани, входящей в состав хрящей, сухожилий, связок, костей, кожи.

  • Категория:


    Коллаген

принимать по 6 капсул до и после тренировки

Формула содержит в специальном соотношении гидролизат коллагена, желатин и витамин С. Это уникальный источник оксипролина и оксилизина – аминокислот, которые в соединении с витамином С обеспечивают скорейшее восстановление и укрепление соединительной ткани, особенно после травмы и в послеоперационный период. Содержит 40% белка в виде свободных, активных аминокислот, мгновенно усваиваемых организмом.

Состав: гидролизат коллагена Rousselot Angouleme, желатин, аскорбиновая кислота.
Содержание питательных веществ в одной порции (12 капсул): белок 3,85 г, свободные аминокислоты 1,54 г, ди, три, тетрапептиды 1,4 г, углеводы 0,75 г, жиры 0 г, калории 18,5 кКал, влага 0,14 г, витамин С 60 мг.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

?

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

?

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

  • Стимулирует синтез клеток иммунной системы, препятствует стрессам, улучшает самочувствие и работоспособность.

  • Категория:
    Подробнее о категории

по 1 таблетке 2 раза в день во время еды

Multi Woman – это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых женскому организму.

Multi Woman – это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.

Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.

Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
-Активизирует противовирусную защиту организма
– Нормализует биологические процессы в организме
– Активизирует физическую и умственную деятельность
– Снижает уровень холестерина в крови
– Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
– Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

В одной порции (1 таблетка) содержится: Калий 5,6 мг; Натрий 1,6 мг; Магний 22,7 мг; Кальций 83,5 мг; Фосфор 66 мг; Цинк 5,3 мг; Железо 0,76 мг; Йод 47,5 мкг; Хрома пиколинат (в т.ч. Хром) 10 мкг (1,2 мкг); Селен 8,75 мкг.
Витамины: С 14 мг, Е 3,5 мг, В1 0,48 мг, В2 0,45 мг, В6 0,62 мг, В12 0,28 мкг, фолиевая к-та (витамин В9) 94 мкг, биотин (витамин В7) 35,1 мкг, А 0,5 мг, ниацин 4 мг, пантотеновая кислота (витамин В5) 2,7 мг, D3 1,5 мкг.

Состав: Дикальций фосфат, микрокристаллическая целлюлоза, мальтодекстрин, премикс витаминный (Витамин С, ниацин, Витамин Е, пантотеновая кислота, Витамин В6, Витамин В1, Витамин В2, фолиевая кислота, биотин, Витамин В12), йодат калия, сырье для производства биологически активных добавок “Селен-спирулина-С”, магния оксид, пиколинат хрома, цинка цитрат, цитрат калия, агенты антислеживающие (диоксид кремния, магний стеарат), комплексная пищевая добавка (среднецепочечные триглицериды, казеинат натрия, глюкозный сироп, эмульгатор эфиры глицеридов лимонной и жирных кислот, антиокислитель смесь токоферолов), цитрат натрия 3-замещенный, витамин D3, фумарат железа, Витамин А.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на велотренажёре.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Отжимания

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тяга широким хватом на верхнем блоке

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Отжимания в тренажере

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тяга на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Блок
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Гиперэкстензия

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Езда на велотренажере

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать в умеренном темпе на лестничном тренажёре.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Приседания с прыжком

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Упражнение “Мостик”

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тяга с гантелями на прямых ногах

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Сгибание ног в тренажере сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Выпрямление ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Подъем на носки в тренажере стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Ходьба на тренажере “Степпер”

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Отжимания

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Жим гантелей лежа

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Французский жим лежа

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Жим штанги стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на эллиптическом тренажёре.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Приседания с прыжком

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тройная растяжка

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Свой вес
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Приседания плие с гантелей

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Махи назад одной ногой от нижнего блока

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Блок
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Жим ногами

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Шестой тренировочный день посвящён кардио. В течение 40 минут вы будете работать на беговой дорожке. Сначала в течение 5 минут просто походите по дорожке, а затем увеличьте скорость до умеренного бега. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, уменьшите скорость до быстрой ходьбы, а когда будете немного отдохнёте, снова переходите на бег.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тренировка на беговой дорожке

  • 40 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Диета для пресса: результаты

Я расскажу, как использовать сложные биохимические пути в организме для постепенного расщепления жировых отложений и выведения их в кровеносное русло.

Вы получите круглосуточный источник энергии. Процесс сжигания жиров не будет прекращаться ни на минуту. Через четыре недели вы похудеете на 7 кг и сможете увидеть кубики на животе. Ваш вес уменьшится, но здоровье не ухудшится.

Это вполне достижимый результат, но он требует усердной работы. Когда-то Рей Льюис сказал, что чемпиона нужно оценивать по его стараниям. Труд не смотрит на генетику – хорошая или плохая.

Труду безразлично, имеется ли в вашем спортзале качественное оборудование. Тяжелый труд дает большие результаты. В этой статье представлена вся необходимая информация, касающаяся рациона питания. Все, что от вас требуется, – приложить усилия.

  1. Подтянутый, плоский живот, а также красивый и сексуальный пресс.
  2. За 10 дней вы сможете похудеть приблизительно на 4 килограмма, окончательное количество потерянных килограммов будет зависеть от вашего первоначального веса.
  3. Диета особенно актуальна непосредственно перед летним сезоном, когда можно будет похвастать перед всеми своим привлекательным прессом и стройной фигурой.
  4. Такая диета является отличным дополнением к физическим упражнениям на пресс, которые впоследствии показывают намного лучший результат, чем если бы вы занимались спортом без соблюдения диеты.

Результаты диеты для пресса могут стать действительно ошеломляющими. Вы не просто сделаете пресс красивым, но и надолго зафиксируете этот результат. Чего боятся многие девушки? Чаще всего, это мысль – «Я смогу похудеть, сделать животик плоским, но как потом поддерживать себя в форме? Неужели придется всю жизнь ограничивать себя в пище?».

Ребус о калориях

Процесс похудения нельзя описать простым уравнением: полученные калории минус потраченные калории. Результаты научных исследований показывают, что снижение количества углеводов приводит к замедлению обмена веществ.

Низкоуглеводная диета позволяет не ограничивать себя в калориях – при этом килограммы будут уходить быстрее, чем при традиционной низкожировой диете с высоким содержанием углеводов.

Данное явление было описано совсем недавно учеными из Университета Коннектикута. Участники их исследования были разделены на две группы: с низким и высоким потреблением углеводов.

Участникам из первой группы объяснили, что собой представляет низкоуглеводная диета. Однако от них не требовалось ограничивать себя в калориях.

Участников из второй группы попросили придерживаться рациона питания, в котором преобладали продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также ограничивать калорийность пищи. По окончании исследования было обнаружено, что участники из первой (низкоуглеводной) группы сбросили больше килограммов, несмотря на высокую калорийность питания. Такой эффект низкоуглеводной диеты подтверждается целым рядом других исследований.

Поскольку цель диеты для суперпресса заключается в максимально быстром похудении за максимально короткий срок, мы будем использовать двойное орудие – снижение количества углеводов и снижение количества калорий.

В сутки вы должны получать 24 калории на килограмм массы тела.

То есть, если ваш вес составляет 90 кг, то вам следует начинать с отметки 2200 калорий в сутки.

Не стоит беспокоиться, если суточный калораж будет немного выше или ниже этих цифр. Небольшое отклонение допускается.

Через пару недель, когда вы уже немного похудеете, можно снизить калорийность питания до 22 калорий на килограмм массы тела. Это необходимо для того, чтобы помочь организму утилизировать жировую прослойку вокруг талии в качестве топлива.

Диета для пресса на время тренировок

Ежедневные упражнения окажутся напрасной тратой времени, если не сочетать их с правильным питанием. Для того чтобы рельеф на животе проявлялся быстрее, следует соблюдать специальную диету для пресса.

Возьмите за правило питание 6 раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и набор мышечной массы.

1. 8.00 – завтрак.

2. 11.00 – второй завтрак.

3. 13.00 – обед.

4. 16.00 – полдник.

5. 18.00 – ужин.

6. 20.00 – перекус.

1. Орехи (но не арахис).

2. Бобы и бобовые.

3. Зелень (шпинат, петрушка, фенхель, сельдерей).

4. Молочные продукты с низким содержанием жира.

5. Овсяная каша (без добавления сахара или приправ).

6. Яйца.

7. Индейка, кролик и другое диетическое мясо.

8. Оливковое масло.

9. Мюсли и хлеб с отрубями и цельным зерном.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

10. Арахисовое масло.

11. Ягоды.

Добавьте в свой рацион протеиновые (белковые) коктейли. Лучше всего выбрать сбалансированное альтернативное питание, в котором белковые компоненты сочетаются с другими ценными питательными веществами (например, Energy Diet).

1. Быстрое и легкое приготовление.

2. Разнообразие вкусов, в том числе сладких.

3. Обеспечивают длительное чувство сытости.

Такой коктейль лучше всего употреблять вместо завтрака или заменять им перекусы.

Откажитесь от постоянного подсчета калорий. Если на предварительном этапе это необходимо для снижения веса, в процессе тренировок подсчет калорий оказывается излишним. Если вы употребляете только здоровые продукты из указанного списка и ограничиваете употребление углеводов, вы не превысите своей нормы калорийности рациона.

На период тренировок исключите употребление алкоголя. Идеально в первые дни тренировок пить только чистую воду (в день не менее 8 стаканов). Затем можно добавить зеленый чай (без ароматизаторов и сахара), молоко и кефир с низким процентом жирности.

Нарушайте диету! По крайней мере, хотя бы 1 день на неделе. Как показали результаты исследований, это не только поможет избавиться от тяги к запретной пище, но и ускорит обмен веществ на ближайшие сутки. Но ни в коем случае не увлекайтесь этим правилом!

Ознакомьтесь с эффективными упражнениями для пресса от фитнес-тренера

Ваш рацион питания будет состоять из следующих продуктов и блюд:

  • отрубной или цельнозерновой хлеб;
  • различные каши, сваренные на воде с минимальным количеством масла (гречневая каша, перловая, овсяная, пшеничная, пшенная);
  • некоторые мясные блюда (например, куриное филе);
  • рыбные блюда;
  • свежие овощи и фрукты;
  • кисломолочные продукты с низкой жирностью;
  • грецкие орехи;
  • мюсли с цельными зернами;
  • бобовые;
  • некоторые протеиновые коктейли.

От следующих продуктов стоит отказаться:

  • алкогольные напитки;
  • белый хлеб;
  • жирное мясо;
  • употребление картофеля следует ограничить.

Все продукты при диете для пресса легко можно купить на рынке или в магазине, что делает такую диету доступной для всех желающих похудеть и иметь красивую фигуру.

«Я решила делать упражнения для пресса, но мои подруги посоветовали перед этим сесть на специальную диету для пресса. Я так и сделала, о чем сейчас не жалею. Диета продолжалась в течение 10 дней, за это время у меня получилось сбросить 3 килограмма, но это даже не самое главное. Основное преимущество диеты в том, что теперь мне стало легче качать пресс, а мой животик приобрел красивую форму. Обязательно продолжу диету после небольшого перерыва». Ольга, 19 лет.

«Отличная диета, которая заставила меня поверить в себя, несмотря на мой возраст. Теперь я питаюсь исключительно здоровой пищей, и настолько привыкла к ней, что даже не хочется возвращаться к употреблению высококалорийных продуктов. Овощи, зелень, фрукты, отрубной хлеб – вот то, чему я отдаю предпочтение вместо жирного мяса, сахара и соли». Тамара, 38 лет.

Отзывы о диете для пресса говорят о многом, но главное – это то, что диета действительно эффективна. Совмещайте физические нагрузки и упражнения для пресса с такой диетой, и ваши результаты заметно улучшатся за короткий период времени.

Из описанных выше диет можно составить список полезных продуктов питания, которые демонстрируют позитивное влияние не только на процесс похудения, но и на общее состояние организма.

  • Молочные и кисломолочные продукты: обезжиренные творог и кефир, натуральный йогурт, нежирный сыр.
  • Белковые продукты: яйца, рыба (форель, треска, горбуша, камбала), мясо (филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина).
  • Гречневая каша, рис.
  • Орехи и бобовые.
  • Фрукты, овощи, ягоды.

Не рекомендованные к употреблению продукты:

  • Соль.
  • Мучные изделия.
  • Сладкое.
  • Копчёности.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь.

Спортивные добавки

Диета для пресса

Для похудения живота и боков подойдут планка, вакуум, прыжки, берпи, скручивания, бег, велосипед. Не будет лишним записаться в один из фитнес-центров и отправиться на плавание, аквааэробику или пилатес.

Для более подготовленных девушек рекомендуем следующую программу тренировок.

Программа для похудения для активных женщин

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на велотренажёре.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Отжимания

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тяга широким хватом на верхнем блоке

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Блок
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Отжимания в тренажере

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Жим гантелей сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тяга на нижнем блоке

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Блок
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Подъем гантелей на бицепс стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Гиперэкстензия

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Другое
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Езда на велотренажере

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать в умеренном темпе на лестничном тренажёре.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Приседания с прыжком

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Упражнение “Мостик”

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Свой вес
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Выпад с гантелями вперед

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тяга с гантелями на прямых ногах

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Сгибание ног в тренажере сидя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Выпрямление ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Подъем на носки в тренажере стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Ходьба на тренажере “Степпер”

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку верхней части тела – с акцентом на бицепсы/трицепсы, мышцы груди, спины, плеч и брюшного пресса. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на беговой дорожке.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Отжимания

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Жим гантелей лежа

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Французский жим лежа

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Штанга с EZ грифом
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Жим штанги стоя

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тяга гантелей в наклоне

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Вертикальная тяга штанги

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Штанга
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тяга гантели в наклоне

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Подъем согнутых ног в тренажере

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Другое
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тренировка на беговой дорожке

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Сегодняшняя тренировка направлена на проработку нижней части тела – с акцентом на квадрицепсы, бицепсы бедра и икроножные мышцы. Начните с разминки, а затем переходите к упражнениям. Чтобы завершить круг, выполните один подход каждого упражнения с минимальным отдыхом или без него. Повторите рекомендуемое количество подходов. Для оптимального восстановления, отдых между кругами должен составлять 1-2 минуты. Для подробной информации о правильной технике выполнения упражнений, кликните на соответствующую ссылку в нашей базе данных и ознакомьтесь с видео. Завершает тренировку 30-минутное кардио. Сегодня вы будете работать на эллиптическом тренажёре.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Приседания с прыжком

  • 2 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тройная растяжка

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Свой вес
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Выпады со штангой в сторону

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Приседания плие с гантелей

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Махи назад одной ногой от нижнего блока

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Ягодицы

    Оборудование: Блок
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Жим ногами

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Подъем на носки в тренажере для жима ногами

  • 3 подхода

    по 10-12 повторений


  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Тренажёр
Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тренировка на эллиптическом тренажере

  • 30 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Шестой тренировочный день посвящён кардио. В течение 40 минут вы будете работать на беговой дорожке. Сначала в течение 5 минут просто походите по дорожке, а затем увеличьте скорость до умеренного бега. Если в какой-то момент почувствуете, что больше нет сил, уменьшите скорость до быстрой ходьбы, а когда будете немного отдохнёте, снова переходите на бег.

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкамДиета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

Тренировка на беговой дорожке

  • 40 минут


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

Чтобы получать максимальный результат от тренировок, организму необходимо время на отдых и восстановление. Правильное восстановление способствует прогрессу и предотвращает риск перетренированности. Наилучший отдых и восстановление предполагает 8-часовой сон. Однако это не означает, что вы можете сделать перерыв в тренировочном процессе. В дни отдыха можно выполнять следующее:

• Заниматься растяжкой или йогой
• Готовить еду на неделю
• Фиксировать свой успех – делать записи в дневнике тренировок

Не забывайте читать статьи, смотреть видео и искать новые упражнения на нашем сайте. Это разнообразит ваши тренировки.

Сила белка

Суточный прием протеина должен составлять порядка 2 г на килограмм массы тела или не менее 30% от общего потребления калорий. Не стоит волноваться по поводу потери сухой мышечной массы.

Если неукоснительно придерживаться диеты и не отступать от тренировочной программы, то мышцам ничего не грозит.

Обычно организм функционирует по эволюционному принципу (принципу выживания). С давних времен природой заложено, что человек набирает мышцы, когда стоит вопрос выживания: передвинуть камни, перенести деревья, построить хижину, поймать зверя, добыть пропитание.

Если организму нужны мышцы чтобы выжить, то он не будет использовать их в качестве источника энергии.

Чтобы «скопировать» жизнь первобытного человека, работайте с тяжелыми весами на тренировках. Подходы из 8, 12, 15 или даже 20 повторений хорошо стимулируют обмен веществ. Однако тяжелые подходы, состоящие из 4-6 повторений, станут для организма сигналом, что нужно беречь мышцы, иначе наступит разрушение.

Усвоение белка «отнимает» приличное количество энергии.

Таким образом, увеличится общий суточный расход калорий. Прием большого количества белка сохранит мышцы и ускорит обмен веществ.

Кроме того, белок считается активатором жиросжигающих гормонов. Чем больше белка попадает в организм, тем больше вырабатывается жиросжигающих гормонов – холецистокинина и глюкагона.

Холецистокинин сигнализирует головному мозгу о насыщении организма, даже если вы получили мало калорий.

Глюкагон является катаболическим гормоном, который отвечает за расщепление энергетических запасов. Жировые клетки попадают в кровеносное русло и используются в качестве топлива.

Углеводный фактор

Чтобы повысить эффективность борьбы с избыточным весом, необходимо обеспечить организм достаточным количеством энергии во время тренировок, а также создать ему такие условия, когда жировые отложения будут использоваться в качестве топлива на протяжении всего дня. Если организм имеет возможность беспрепятственной утилизации жировых отложений, то мышцы будут в безопасности.

Лучшее топливо для организма – углеводы. Урезая их потребление, мы вынуждаем организм искать альтернативный источник энергии – жир. Старайтесь снизить потребление углеводов до 40-60 г в сутки (10-20% от общей калорийности пищи).

Приучайте свой организм «заправляться» жиром, а не углеводами. Научившись эффективно использовать жир в качестве основного источника топлива, он осознает наличие обильных запасов такого топлива внутри себя. Это предупредит катаболизм мышц.

Углеводы активизируют выработку гормона инсулина. С точки зрения похудения и набора мышечной массы, следует рассматривать этот гормон как своего рода «вахтера». Диета для пресса подразумевает изменение приема углеводов, чтобы использовать все преимущества инсулина и свести к минимуму его недостатки.

Не волнуйтесь, все просто. Следует откорректировать потребление углеводов в соответствии с тренировочной программой.

  • Обычный прием углеводов = Доля углеводов составляет 10-15% от общей калорийности пищи.
  • Повышенный прием углеводов = Увеличение суточного потребления углеводов на 40-60 г. Физические нагрузки и послетренировочное восстановление требуют большого количества углеводов.
  • Пониженный прием углеводов/калорий = Сокращение потребления калорий и углеводов путем уменьшения количества приемов пищи (на один прием меньше).

График употребления углеводов:

  • Понедельник: Повышенный прием
  • Вторник: Обычный прием
  • Среда: Повышенный прием
  • Четверг: Обычный прием
  • Пятница: Повышенный прием
  • Суббота: Обычный прием
  • Воскресенье: Пониженный прием

В дни с пометкой «Повышенный прием» нужно проводить интенсивные тренировки. Прибавка в углеводах позволит работать с бóльшими весами, быстрее восстанавливаться и расходовать больше калорий. В воскресенье посещать спортзал не стоит. Потребности организма в энергии снизятся. Урезав один прием пищи, мы заставим его брать топливо из собственных жировых клеток.

Если вы желаете изменить тренировочную программу, не забудьте откорректировать соответствующим образом потребление углеводов: повышенный прием – в дни тренировок, обычный прием – в дни кардиотренинга, пониженный прием – в дни отдыха (восстановления).

Вся правда о жире

Диета для похудения живота и боков для женщин меню на неделю, простая диета для пресса девушкам

На жир приходится оставшаяся часть рациона питания. Употребление жиров в достаточном количестве плюс сокращение приема углеводов заставит организм вырабатывать необходимые ферменты и оптимизировать биохимические процессы для использования жира (а не углеводов) в качестве топлива.

Не урезайте процент жиров. Нужно научить организм получать энергию из жиров, а не из углеводов.

Следует руководствоваться тремя правилами:

  1. Употреблять разнообразные виды жиров. Употребление разнообразных видов жиров обеспечивает поступление в организм незаменимых жирных кислот, а также целого ряда питательных веществ, антиоксидантов и фитохимических соединений, которыми изобилуют орехи, растительные масла и авокадо.
  2. Ежедневно принимать рыбий жир в форме пищевой добавки.
  3. Разрешается употреблять твердые жиры в большем количестве (т.е., вы можете позволить себе лишний кусочек масла или ломтик сыра).

Результаты проведенного недавно исследования показывают, что уменьшение углеводов в рационе питания воздействует на обмен жиров; риск увеличения уровня холестерина не имеет под собой никаких научных доказательств.

Косметические процедуры

Следующие косметические процедуры в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками окажут отличное воздействие на проблемные части тела. С их помощью возможно не только похудение, но и придание коже упругости и гладкости.

  • Обертывания.
  • Массаж (руками или с помощью массажного пояса). Плюсами являются: раздробление отложений, улучшения кровообращения, повышение тонуса мышц, нормализация работы кишечника и похудение.
  • Отшелушивание ороговевших клеток эпидермиса с помощью скрабов и пилингов.
Предлагаем ознакомиться  Лечебная диета №1: меню, продукты, рецепты