Массаж живота круглой палкой

Показания: большой или «висячий» живот в целях косметической коррекции. Опущения (птозы) внутренних органов, дискинезия желчевыводящих путей, запоры, геморрой, синдром раздраженного кишечника.

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах.

Втягивание живота к позвоночнику (можно держать руками мяч для визуализации его опускания). Количество движений не менее 50.

Казалось бы, простое упражнение, но, как показывает практика, у большинства людей инактивирована диафрагма, и многим трудно дается понимание и ощущение этого упражнения, так как еще и слабо развиты мышцы брюшного пресса. Вдумывайтесь в упражнение, научитесь ощущать своего рода «прилипание» живота к позвоночнику, тогда и описанные выше заболевания исчезнут незаметно для вас.

Мяч помогает на первом этапе, так как он должен зримо «погрузиться в живот» на длинном выдохе.

Что и как надо есть

Перед выполнением упражнения желательно выпить стакан воды (не залпом) или попить зеленого чая. Желудочно-кишечный тракт надо, как говорится, промыть перед упражнением.

И.П. сидя на краю стула или даже стоя, наклонив тело вперед, желательно после душа (мокрое тело), массируйте живот палкой, взяв ее за концы, снизу вверх. Заодно можно промассировать ягодицы и поясницу. От одной до пяти минут.

Этот массаж можно отнести к жесткому разминанию. При этом ощущаются жировые валики на животе, они болезненные при разминании. Никакой опасности от такого массажа нет. Болезненность преодолевайте, что поделаешь.

Выполнять его лучше после душа или втерев в кожу живота любой антицеллюлитный крем. Сочетайте этот массаж с предыдущим упражнением и избавитесь от «висячего» живота, или «зеркальной болезни».

Азбука питания. О белках и углеводах

Приведем рекомендации по здоровому питанию от человека, вернувшего себе здоровье после тяжелейшей травмы во многом благодаря своим усилиям — Бубновского С.М.

В первую очередь, Сергей Михайлович советует обратить серьезное внимание на то, как надо есть, чтобы не только не навредить организму, а наоборот, усилить его иммунитет. Первой для нас с Вами рекомендацией от доктора по здоровому питанию будет строгое соблюдение режима приема пищи. Промежутки между завтраком, обедом и ужином должны быть примерно равными и составлять пять — шесть часов.

При этом необходимо исключить всякие перекусы. Чтобы заглушить возможное чувство голода, Вы можете пить воду часто, по одному глотку. Чаепитие до пота тоже будет кстати. Первый стакан — желательно с ложкой меда, следующие два — три — без сладкого.

В качественном отношении, считает доктор Бубновский С.М., здоровая еда должна содержать все основные питательные вещества, необходимые для жизни организма: белки, жиры, углеводы, витамины, соли, воду.

Диета от доктора бубновского

Сергей Михайлович рекомендует на завтрак большим объемом пищи не перегружать организм, который только что проснулся и ещё не заслужил полновесного насыщения. Лучшим девизом рационального здорового питания он считает: «Завтрак надо заработать!»

Если с утра Вы занимаетесь зарядкой или более серьезной тренировкой, то по правилам здорового питания, чтобы закрыть «белковое окно», оптимальными по пользе для организма продуктами на завтрак будут каша и творог.

Можно в утренний прием пищи добавить сухофрукты, орехи и мед. Но главное — в ходе приема пищи вовремя остановиться. Насыщение Вас догонит и очень быстро. 

Не нужно совмещать более двух, максимум трех продуктов. Это азбучное правило необходимо для того, чтобы избавиться от лишнего веса и не растерять здоровье. Современный человек избалован разнообразием в пище. Например, хлеб, колбасы, сыр, сахар, зелень, кофе и прочее одновременно.

Каждый из этих продуктов требует своих ферментов, своей энергии. Усвоение занимает разное время. И что — то, естественно, в этом винегрете не усваивается. Это мешает избавлению от жира и порождает болезни ЖКТ, так как много энергии уходит на переваривание.

Усвоение двух — трех продуктов занимает меньше времени и требует не так много энергии, по сравнению с приемом пищи из четырех — восьми компонентов.

рекомендации по здоровому питанию

Бубновский С.М. не советует утром употреблять бутерброды и кофе. Ещё на одну особенность первого приема пищи обращает наше с Вами внимание уважаемый доктор. Проводиться он должен только после того, как кишечник освободился от вчерашнего. Обратный порядок, как это не прискорбно, может привести к геморрою, трещинам прямой кишки и опущению тазовых органов.

Еще одна рекомендация по здоровому питанию: завтрак надо отработать. Не ложитесь и не садитесь после завтрака, советует нам доктор Бубновский С.М.

На обед Сергей Михайлович рекомендует употреблять в обязательном порядке, как элемент здорового питания, первое блюдо. Выбор здесь большой. Это — щи, борщи, уха, куриный или гороховый суп.

Они помогут сохранить здоровье кишечнику, так как содержат в себе много воды, пищевого химуса, расслабляющего мышцы этого органа и препятствующего образованию запоров. Второе блюдо желательно, чтобы состояло из вареных овощей (например, капусты, свеклы, картофеля).

Всем известной и бесспорной азбукой питания является тот постулат, что наиболее полноценными являются животные белки, которые в суточном рационе должны составлять не менее одной трети. Что надо есть для пополнения резервов организма этим компонентом? Основными источниками полноценного белка являются мясо, рыба, яйца, молоко, творог, сыр, простокваша, кефир.

Но в красном мясе — говядине, свинине, кроме животного белка, много балластных ингредиентов, из которых самым опасным является «твердый» жир, трудно усваиваемый организмом. Поэтому мясо лучше заменить на другие продуты, содержащие белок и перечисленные ранее. К ним можно добавить и морепродукты — креветки, мидии и т.д.

Существуют и растительные, также полноценные, белки, которые содержатся в картофеле, капусте, во всех крупах — рисе, гречке, геркулесе, бобовых (особенно, сое). При неправильном питании белок в организме может трансформироваться в жиры и углеводы.

Белки являются важнейшей составляющей частью каждой клетки животного и растительного организма. Это — незаменимая основа жизни. Потребляемые человеком с пищей белки идут на построение клеток и тканей, представляя собой основной пластический материал.

Некоторые крупы (особенно гречневая и овсяная) имеют в своем составе почти полный набор из десяти незаменимых аминокислот. Почти, да не совсем. Какой — то одной (в каждой крупе — своей) да не хватает. Оказывается, если в организм не поступает хотя бы одна незаменимая аминокислота — жди беды, то есть болезни.

Аминокислоты — это своего рода каркас белков. Как известно, есть ещё 20 заменимых аминокислот. 

Поэтому диеты на одной крупе проводить нужно очень осторожно. А лучше всего — ежедневно менять крупу или смешивать их. В этом случае Ваш организм будет получать весь набор необходимых ему аминокислот.

Углеводы — являются энергетическим материалом. Сладкоежкам доктор Бубновский С.М. рекомендует не забывать, что избыточное поступление этих «быстрых энергетиков» способствует отложению в виде жировой ткани.

Углеводистая пища — это сахар, хлеб, крупяные блюда, картофель, овощи, фрукты, ягоды, то есть преимущественно растительная пища.

Азбукой питания стала формула соотношения частей белков (1), жиров (1) и углеводов (4) в пище — 1:1:4. Она говорит о том, что максимальный объем принимаемой пищи должен состоять из углеводов, и лучше — из овощей. Оказывается, сладкие фрукты (виноград, груши и т.п.), содержащие так называемые «быстрые» углеводы, не способствуют избавлению от лишнего веса, так как сразу обеспечивают энергетические потребности организма, лишая его необходимости сжигать жиры.

Предлагаем ознакомиться  В каких продуктах содержится много железа, список

Поэтому диеты, основанные на фруктах и соках часто приводят к ожирению и целлюлиту. Из овощей наиболее полезны грубоволокнистые. Например, цветная капуста, свекла, морковь.

Азбучной истиной в отношении углеводов является то, что необходимый компонент правильного питания — грубая клетчатка растений (целлюлоза). Она не переваривается в кишечнике, но, являясь механическим раздражителем этого органа и шлаковым компонентом пищи, способствует улучшению перистальтики (т.е. волнового сокращения).

Как следствие, она помогает передвижению пищи по кишечнику и своевременному его опорожнению.

Жиры — это энергетический материал, источник теплообразования. «Сгорая» в организме, жиры дают примерно в два с половиной раза больше калорий, чем такое же количество белков и углеводов.

Что и как надо есть, витамины в продуктах питания

Жир хорошо усваивается — примерно на 95 — 97%. Что надо есть, чтобы тело не заплыло от жира и одновременно улучшился обмен веществ? Отвечая на этот вопрос, доктор Бубновский С.М. в своих трудах пишет о правильном выборе продуктов для питания — с минимальным уровнем холестерина.

Например, известно, что наиболее полезными для организма человека являются жиры животного происхождения. Особенно — лецитин, способствующий усвоению холестерина и витаминов А и D. К таким жирам относятся печеночный жир, сливочное (коровье) масло.

В связи с этим особенно нужно отметить свойства жира яичного желтка. В нём лецитина содержится в четыре раза больше, чем холестерина. Очень полезны растительные масла, как не содержащие холестерин.

Кстати, в сливочном масле лецитин по отношению к холестерину содержится в пропорции 1:1, как в плазме крови. По сути, и сливочное масло в объеме 20 грамм в сутки не влияет на вес.

Как надо пить воду

Как надо пить воду? «Утоляя чувство жажды, не следует сразу употреблять большое количество жидкости», — предупреждает доктор. Это может привести к перегрузке сердца и почек, способствовать вымыванию из организма полезных веществ — солей, витаминов.

Тем не менее, во время занятий активными видами спорта рекомендуется постоянно «подпаивать» организм. Понемногу, по одному глотку. Видимо, это пожелание можно отнести и к процессу выполнения работ с тяжелой физической нагрузкой.

Сергей Михайлович рекомендует каждое утро начинать с приема стакана воды или зеленого чая. Затем сделать гимнастику, как бы распределяя выпитую воду по телу. И только потом приступать к завтраку.

Вода является одной из основных составляющих частей организма. На её долю у взрослого человека приходится 58 — 66 % общего веса тела. Такие важнейшие элементы организма, как межпозвонковые диски, крупные суставы содержат до 84% объема воды. Их состояние целиком зависит от поступления этой жидкости в структуру данн ых органов. Без воды человек погибает в течение нескольких дней.

Катание на мяче

И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота — 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды.

Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса.

Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита.

Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.

Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного.

Скручивание таза

Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе. Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.

И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Ха-а». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.

  • болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
  • грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).

Что и как надо употреблять из минералов?

Что и как надо употреблять из минералов, чтобы укрепить кости скелета? К этим элементам, содержащимся в пище, относятся натрий, калий, кальций, магний, железо, фосфор, хлор, сера, фтор, йод, медь и многие другие.

Например, общепринятую поваренную соль (NaCl) Сергей Михайлович рекомендует заменить морской солью или хорошим соевым соусом.

Интересны рекомендации доктора в отношении кальция. Уже стала азбучной истина о том, что недостаток кальция в костях — одна из причин проявления остеопороза. Тем не менее, Бубновский С.М. нам с Вами не рекомендует потреблять препараты кальция для профилактики этого заболевания. Почему?

Дело в том, что поступление кальция в ткани костей осуществляется только с помощью работающих мышц, к ней прикрепленных. Именно активизация мышечной ткани, в том числе, и с помощью этого минерала укрепляет скелет. Этот постулат подтверждает наставление доктора о необходимости регулярных физических упражнений.

Употребление же кальция при неподвижности или низкой физической активности только засоряет сосуды.

Фрукты и овощи — основной источник щелочных и минеральных веществ. Поэтому их употребление должно быть ежедневным. Но и здесь нам с Вами Сергей Михайлович советует не перебарщивать.

Главный постулат азбуки питания по мнению доктора Бубновского С.М. гласит о том, что должно соблюдаться минеральное равновесие, которое достигается при смешанном и разнообразном составе пищи.

Что и как надо делать, чтобы в процессе готовки и употребления овощей максимально сохранять в продуктах питания витамины? Рекомендации от доктора Бубновского С.М. просты и конкретны:

  • Нельзя употреблять для варки пищи плохо очищенную посуду;

  • Овощи перед варкой следует промывать, а не держать в воде, так как витамин С переходит в воду;

В процессе термической обработки пищевых продуктов кислород воздуха действует на витамины разрушающе. Поэтому для сохранности этих ценных компонентов необходимо:

  • резать овощи и зелень только перед тем, как класть их в кастрюлю, в которой вода уже кипит;

  • закрывать кастрюлю крышкой, при этом овощи должны быть погружены в воду;

  • избегать излишнего кипячения витаминосодержащих продуктов;

  • не держать готовую пищу на плите, своевременно убирать её в холодильник;

  • помнить, что каждое разогревание и охлаждение продуктов или готовой пищи разрушает витамины С, В, РР;

  • отвар из-под овощей следует использовать для приготовления других блюд, так как он содержит витамины, а лучше сохраняет их варка овощей на пару;

  • хранить продукты в сухом, прохладном, затемненном месте в плотно закупоренной посуде (упаковке).

Понятно, ответ на вопрос «Что и как надо есть?» через подбор рациона каждый решает для себя сам. Но важен принцип их поступления в организм в определенной пропорции 1:1:4. Не следует также увлекаться всем заморским. Согласно основного правила региональной теории потребления использовать в пищу необходимо прежде всего те продукты, которые были выращены (растительные и животные) в той местности, где мы с вами проживаем.

 По материалам Сергей Бубновский «100 лет активной жизни, или секреты активного долголетия».

Ролик

При выполнении этого упражнения задействованы мышцы пояса верхних конечностей (плечи, грудные мышцы) и, конечно, мышцы брюшного пресса.

Предлагаем ознакомиться  Как убрать целлюлит банками

Упражнение только для физически подготовленных. Главной ошибкой является прогибание поясничного отдела позвоночника при возвращении в И.П. Начинать лучше с неполного разгибания туловища.

И.П. стоя на коленях, упираясь руками в ручки ролика. Разгибание туловища до касания животом пола, руки прямые, и полное обратное сгибание до возвращения в исходное положение. Число повторов — от 10 до 20, допускается и больше. Два выдоха в процессе разгибания и сгибания туловища.

После исполнения упражнения впервые или после долгого перерыва можно ощутить в животе «лист фанеры». Это не должно отпугивать. Одно из лучших упражнений для растягивания глубоких мышц позвоночника.

Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы), геморрой в острой или подострой фазе.

Предисловие

Рано или поздно большинство людей (прежде всего старшей возрастной группы) приходят к размышлению о необходимости добавить в жизнь выполнение какой-нибудь гимнастической программы исключительно для восстановления здоровья – как правило, уже утраченного. Почему? Да потому что нездоровье, несмотря на употребление лекарств и регулярное посещение поликлиник, проявляется физической немощью (если не сказать, дряхлостью).

И это нездоровье люди (особенно те из них, кто сохранил интеллектуальные способности) начинают ощущать буквально каждую минуту. И тогда сидящие в кресле (не обязательно инвалидном) «мыслители» начинают вспоминать тот период своей жизни, когда они были активными и спортивными. Они помнят, что именно активная жизнь доставляла им радость, которую они давно уже перестали ощущать. А сейчас они продолжают жить скорее по привычке, чем по необходимости.

Но как же им не хочется верить, что все осталось в прошлом! И они, пытаясь что-то изменить к лучшему, при личной встрече спрашивают у меня совета не о том, как жить дальше, а «какие поделать упражнения, чтобы вернуть возможность свободно передвигаться». Но в этом случае мы оба, сидящие напротив друг друга врач и больной, понимаем, что совет запоздал. Сенека в таких случаях говорил: «Поздно быть бережливым, когда осталось «на донышке», да и то, что осталось, – самое скверное».

Чтобы не попасть в такую ситуацию и не погрузиться в физическую немощь, надо помнить, что в году 365 дней, и каждый день, от первого до последнего дня года, надо выполнять физические упражнения для сохранения здоровья.

Но какие упражнения делать? Сколько времени нужно заниматься и с какой нагрузкой? На этот вопрос ответить сможет далеко не каждый. А как бывает на самом деле? Почему мы не выполняем тех действий, которые так необходимы для сохранения здоровья? Мы работаем, суетимся, а о здоровье подумать некогда – откладываем на потом или на лето, ведь летом ждет дача или деревня.

И нам кажется, что когда приедем на дачу, там нас ждет рай для здоровья: чистый воздух, река, огород, свежая зелень с грядки! Там ждет природная гимнастика с «гимнастическими» предметами – граблями, тяпками, вилами, лопатами, тачками и ведрами с водой. Так зачем нам гантели и тренажеры? В спортивном зале скучно, да и работать в городе надо! А вот летом на даче мы на весь год здоровьем зарядимся – нужно только вырваться из города.

она простояла полдня на огороде, склонившись над грядкой, после чего у нее закружилась голова и отказали ноги: инсульт, и ее увезла «Скорая»! А другой сосед позволил себе лишнего, а утром стал перекапывать огород под картошку, но сил не рассчитал. В результате – инфаркт миокарда, и его увезла уже совсем другая машина, не «Скорая».

Это не страшилки – так действительно бывает. И это результат жизни без гимнастики, потому что без регулярных нагрузок детренированные и «почему-то» ослабевшие мышцы отказывают. Неудивительно: мышцы могут выполнять любую работу только тогда, когда их «хозяин» ухаживает за ними 365 дней в году, потому что знает, что именно мышцы «кормят» внутренние органы, в первую очередь сердце и мозг.

В мышцах находятся кровеносные сосуды, и с их помощью они доставляют питание органам, суставам и тканям. Но для этого мышцы должны полноценно работать хотя бы 15, а лучше 30 минут в день. Сокращаясь и расслабляясь, мышцы выполняют насосную функцию – качают кровь. А полноценная работа возможна только во время гимнастических упражнений.

устают преодолевать лень и плохое настроение и не хотят отказывать себе в удовольствиях ради этой гимнастики, даже если на нее требуется выделить 15–30 минут. «Может быть, не сейчас – потом как-нибудь позанимаюсь?!» – успокаивают себя они. Интересно, что «потом», после перерыва, они уже не могут заставить себя снова выполнять гимнастические комплексы: сгорело желание…

Почему это происходит? Потому что есть мода на фитнес, а есть понимание смысла упражнений. Мода проходит, а понимание так и не приходит. И спустя много лет возникают вопросы: как вернуть здоровье? какую гимнастику делать? как дышать, пить, есть, закаливаться? Вопросов становится больше, и ответы на них кажутся уже не только интересными, но и даже необходимыми.

Реклама

Что еще вас интересует? Задайте свой вопрос и, конечно, прочитайте советы специалиста. Изменить отношение к здоровью никогда не поздно, но, может быть, еще не поздно изменить качество вашей жизни?

Качалка

Это упражнение ориентировано на физически подготовленных занимающихся, так как требует большой выносливости от мышц брюшного пресса и хорошей координации.

В отличие от предыдущих упражнений для мышц брюшного пресса при выполнении этого упражнения дыхание почти отсутствует (1 выдох на 4–6 движений), что само по себе является сложным условием. В то же время прекрасно включаются косые мышцы живота (талия). По сути, это упражнение относится к силовой аэробике, так как эффект достигается только при большом количестве повторов выполняемых движений в одном ритме.

И.П. лежа на полу на спине. Ладони прижаты к ушам. Поочередное касание локтями коленей крест-накрест. При этом колено согнутой ноги необходимо как можно ближе прижимать к животу, а вторую ногу одновременно выпрямлять вдоль пола, но не касаясь его. Выполнять 10–20 повторений на каждую сторону

Основные показания: все хронические заболевания желудочно-кишечного тракта от хронического гастродуоденита до хронического колита, дискинезия желчевыводящих путей, снижение перистальтики кишечника.

Массаж живота круглой палкой

Упражнение следует выполнять при остеохондрозе грудного отдела позвоночника. Полезно упражнение и при заболеваниях тазового дна (простатит у мужчин, эндометриоз у женщин).

Как сохранить здоровье: советы для всех

Какой вид физических нагрузок будет наиболее полезен взрослому человеку при отсутствии каких-либо жалоб на здоровье? Чем лучше заниматься для профилактики развития заболеваний: аэробикой, фитнесом или йогой?

Совет. Как говорили древние греки, «лучшее лечение – это профилактика», то есть недопущение болезни. Поэтому каждого человека с детства надо приучать к необходимости выполнять гимнастику так же, как чистить зубы, умываться, ходить в баню или сауну. Потому что человек с годами становится ленив. В наше время, когда люди живут с компьютером «в обнимку», это становится суперактуальной проблемой.

И заставить молодого человека оторваться от компьютера очень-очень сложно. Это может сделать либо очень волевой человек, либо тот, у которого необходимость каждый час отрываться от стула и делать какое-нибудь физическое упражнение уже впиталась в мозг. Из всех видов оздоровительных нагрузок, которые существуют (я уже писал об этом в книге «Код здоровья сердца и сосудов»), основными являются три: аэробные упражнения, упражнения типа «треугольника» и силовые упражнения.

Аэробные упражнения, к которым можно отнести бег, ходьбу (быструю и долгую), плавание, велосипед. Сейчас входит в моду скандинавская ходьба. Все перечисленное – это циклические упражнения, которые позволяют тренировать сердце, его ритм и выносливость, поддерживают кровообращение в норме, улучшают нервную систему, успокаивают человека.

Предлагаем ознакомиться  Типы фигуры у мужчин как определить

Для здоровья и тренировки сердца, с моей точки зрения, достаточно проходить быстрым шагом 4 километра, бегать трусцой не менее двадцати минут, приседать не менее 100 раз за 2–3 серии, проплывать не менее 800 метров (это 16–18 минут кролем или 20–22 минуты брассом), проезжать на велосипеде не менее 10 км. Выбирайте!

Но надо помнить, что бег на длинные дистанции, марафонский бег ведут к изнашиванию суставов, поэтому марафонцы, стайеры и любители бега на длинные дистанции часто обращаются к нам с артрозами коленных и тазобедренных суставов и остеохондрозом позвоночника. При этом у них здоровое сердце и сосуды. Обидно! Потому что кроме бега необходимо выполнять упражнения на растягивание мышц (стретчинг).

Упражнения типа «треугольника». Для их выполнения человек, стоя в положении «ноги шире плеч» и сгибаясь в пояснице, старается, не сгибая колена, на выдохе «Хаа» коснуться пальцами рук пальцев одной из ног. То же самое с другой ногой. Можно взять себя за пятки с задней стороны, где ахиллово сухожилие, и с прямыми ногами наклониться вперед, стараясь заглянуть за спину.

Силовые упражнения бывают нескольких видов. Во-первых, это силовые упражнения с собственным весом тела. Например, выполнять подтягивания, отжимания, приседания. Это самые сложные упражнения для людей, физически готовых. Во-вторых, это упражнения на тренажерах, упражнения с гантелями, гирями, штангами, то есть со свободными отягощениями – они тоже для подготовленных людей.

Эти упражнения эффективные, но травмоопасные, поэтому их необходимо выполнять либо с партнером, либо с тренером. Самыми безопасными и самыми полезными силовыми упражнениями, с моей точки зрения, являются упражнения, выполняемые на профессиональных тренажерах в тренажерном зале. Там есть инструктор, который покажет, как правильно выполнить каждое упражнение, проконтролирует технику исполнения упражнений и поможет подобрать оптимальный вес отягощений и упражнения, которые могут заменить и приседания, и отжимания, и подтягивания.

Упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не «висело» на костях и не морщинилось, несмотря на возраст. Когда оно висит – это целлюлит, а когда оно сухое и морщинистое – это недостаток «живого» веса, то есть мышц и сосудов.

Эти три вида нагрузок (аэробные, силовые и стретчинговые) нужно распределять в течение недели ровномерно. Допустим, понедельник, среда, пятница – посещение тренажерного зала с сауной после упражнений. Вторник, четверг, суббота – пробежки, ходьба, велосипед, плавание или два раза в неделю хорошая ровная аэробная нагрузка на пульсе 140–145 уд/мин.

Один день в неделю можно повалять дурака, то есть просто погулять в лесу или в парке – подальше от города. Принимая подобные профилактические меры, вы не будете обращаться ни к кардиологам, ни к терапевтам, ни к невропатологам, ни к другим врачам, которые занимаются уже «испорченным», то есть заболевшим телом.

Кранчи лежа

Сколько по времени должно длиться такое занятие? Сколько часов в неделю надо уделять спорту?

Совет. Я проводил разного рода измерения и пришел к выводу, что все должно быть в радость. Не надо выполнять упражнения «на зубах», то есть на преодолении воли, потому что рано или поздно психика даст сбой и человек откажется вообще что-то делать. А если ты выполнил упражнения до пота, до покраснения кожных покровов и получил от этого удовольствие, значит, это вполне достаточная норма. Обычно минимальное время занятий – это 20 минут.

Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями – от 40 минут до 1 часа 10 минут. И заниматься надо не менее трех раз в неделю. Моя личная норма – час в день ежедневно. От такой нагрузки я получаю удовольствие и заряд на весь день, чего и другим желаю.

В какое время суток надо заниматься: утром, днем или вечером?

Совет. Я считаю, что в условиях города лучше заниматься в первой половине дня, когда человек еще не устал от городской суеты. Если же он всю работу проводит в вечернее время, тогда ему неплохо позаниматься и вечером.

Существуют жаворонки и совы. Если у человека первая половина дня уходит на сон, то есть он сова, тогда утром, когда он поздно встанет, заниматься не сможет. В таком случае он должен найти себе время для занятий либо в обеденный перерыв, либо вечером. Если же жаворонок, то чем раньше (в 6–8 часов утра) он позанимается, тем лучше…

Хотя многие кардиологи почему-то говорят, что нельзя давать организму нагрузки утром (я не знаю, правда, откуда взялся этот миф, потому что время суток не имеет терапевтического значения). Есть такая наука – хронобиология. Бывают часы активные, бывают часы пассивные, бывают часы нейтральные. Во всяком случае, тот, кто утром позанимался, весь день свободен.

Теперь представьте, что вы весь день работаете и оставили два часа вечером позаниматься. А вечером у вас собрание, совещание, концерт, театр, день рождения, свадьба, корпоратив, и вы не успели провести занятие. Пропуски занятий снижают эффект предыдущих, поэтому вечернее время я все-таки оставляю совам, которые не спят до двенадцати или даже до двух ночи, и им позаниматься в 8–10 часов вечера не представляет никакой сложности.

Какие упражнения вредны для позвоночника?

Совет. Я считаю вредными для позвоночника прыжки с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина и езду на машине по бездорожью – то есть все действия, которые связаны с ударами и вибрациями, все нагрузки со смещением оси тела. Например, фигурное катание, где много прыжков и скручиваний, может привести к серьезным проблемам позвоночника.

В принципе любая спортивная нагрузка без правильной подготовки к ней и реабилитации после может негативно отразиться на состоянии позвоночника. При слабых или, напротив, перегруженных мышцах спины снижается их амортизационная функция, и осевая нагрузка на позвоночник возрастает, особенно при беге или прыжках.

Можно ли сочетать занятия кинезитерапией с футболом?

Совет. Я бы сказал по-другому. Если человек играет в футбол, а также в волейбол, баскетбол или хоккей, то ему необходимо следить за сохранением силы и эластичности связочного аппарата суставов с целью профилактики травм. Для этой цели кинезитерапия подойдет лучше, чем что-либо еще. Но если вы получили серьезную травму коленного сустава, то о футболе лучше забыть, заменив его занятиями в тренажерном зале. Любая спортивная нагрузка без правильной подготовки к ней и последующей реабилитации после может негативно отразиться на состоянии позвоночника.

Под правильным выдохом («Хаа») при выполнении силовых упражнений подразумевается выдох на уровне диафрагмы, а не горла или груди?

Совет. Дыхание с «Хаа» выполняется не только при выполнении силовых упражнений в стадии усилия (напряжения), но и при растягивающих упражнениях (стретчинг). Диафрагма – это постоянно работающая при вдохе и выдохе мышца. При правильном выдохе «Хаа» диафрагма поднимается, а ребра опускаются, живот втягивается, и выдох получается длинным. Можно назвать такое дыхание «дыхание животом».