Меню (Режим питания)

Меню бодибилдера составляется индивидуально, согласно рациону питания бодибилдера на неделю в соответствии с тренировочным этапом (набор веса, сушка тела) согласно перечню разрешенных/запрещенных продуктов с учетом калорийности рациона питания и соотношения БЖУ.

Снова повторюсь, что это больше зависит от самого человека его предпочтений и характера. Что касается меня, то я предпочитаю умеренность во всем. В мой рацион, как и у всех входят белки, жиры и углеводы. Белков я обычно съедаю около 1-1,15 г на вес тела, жир составляет где-то 20-30% от общества количества ккал, ну а остальную часть моей суточной нормы приходится дополнять углеводами. В межсезонье это около 240 г белка, 80-90г жира и 450-500 г углеводов.

Макроэлементы, которые я потребляю всегда одни и те же, но при этом я стараюсь как можно больше разнообразить своё меню. Честно говоря, я не особо верю во всю эту волокиту вокруг планового питания. Хотя большинство просто сходят с ума по курице и брокколи, считая их какими-то “волшебными”.  Но дело ведь в том, что организм не видит продукты, которые вы едите, он разделяет все на аминокислоты, углеводы, липиды и клетчатку. Другими словами, вашему телу все равно получает оно аминокислоты из куриной грудки или из стейка, пока получает оно их в нужном количестве.

План диеты на сушке

Это зависит от того как мое тело реагирует на происходящее и исходя из этого я стараюсь подобрать для себя максимально комфортный вариант. Обычно я стараюсь потреблять около 250-300 г белка, 150-200 г углеводов и 45-60 г жира в день. Но плюс ко всему я всегда выделяю два дня в неделю, когда постепенно поднимаю количество углеводов до 300-350 г, снижая при этом процент белка и жира на 10 единиц.

Советы по питания

Питание, как и тренировки должно быть постоянным! Я не верю в разного рода запреты в питании при которых человек начинает чувствовать себя несчастным, но я также не верю в различные чит милы. Как я и сказал, я верю в умеренность и постоянство! И кстати о умеренности, почитайте книгу «Заяц и черепаха». Черепаха всегда выигрывает!

Я стараюсь питаться правильно постоянно и придерживаться диеты даже во время межсезонья. Делаю я это для того чтобы улучшить чувствительность к инсулину. Ведь именно она помогает при наращивании мышц, обращая все питательные вещества, потребляемые вами в мускулы. Честно говоря, усвоить это было довольно непросто.

  • Завтрак: омлет (яйца, белки, шпинат, обезжиренная моцарелла, диетическая индейка, зелень и красный перец) овсяная каша
  • Второй завтрак: постный говяжий фарш, запечённая фасоль и орешки кешью
  • Перед тренировкой: обезжиренные попкорн (94%) и протеиновый коктейль
  • После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), протеиновый коктейль
  • Ужин: филе индейки, сладкий картофель, салат заправленные уксусом и оливковым маслом
  • Завтрак: яйца (2), яичный белок (4), шпинат (1 чашка), цельно зерновой хлеб и протеиновый коктейль.
  • Обед: тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5г)
  • Перед тренировкой: обезжиренный попкорн (94%), коктейль из сывороточного протеина
  • После тренировки: обезжиренный попкорн (94%), сывороточный протеин
  • Ужин: Тилапия (230г), овощи (350-400г), рыбий жир (5 г)

Советы по еде

Питайтесь правильно все время! И планируйте свои чит милы заранее.

Принцыпы

Диета бодибилдеров для девушек

Постарайтесь держать диету постоянно, не срываясь. Да, конечно, можно иногда устраивать себе чит милы, ведь без этого никак.

Что и как есть

В этот период я стараюсь съедать около 300 грамм белка в день, поэтому кушаю индейку, курицу, тилапию, белки и пью различные протеиновые коктейли

День на сушке

Итак, перед подготовкой к конкурсу я стараюсь съедать то количество белка, которое необходимо, учитывая массу своего тела. Обычно начинаю с 210 грамм и по мере снижения веса, уменьшаю и количество белка, но эта цифра никогда не опускается ниже 190 грамм.

Кушаю я, как и во время перерыва, курицу, рыбу и протеиновые коктейли.

Что касается углеводов, то начинаю я где-то со 185 грамм, постепенно снижая этот параметр.

Старайтесь постоянно придерживаться правильного питания, да, устраивайте чит милы, но только если вы действительно чувствуете необходимость, чтобы не пустить всю свою работу под откос.

Бодибилдинг для девушек

Если вы думаете, что бодибилдинг исключительно мужской вид спорта, то глубоко ошибаетесь. Женщины отлично преуспевают в атлетизме. Но ведь кажется, что девушки слабее мужчин? – Да, это на самом деле так. Разгадка кроется в гормональном фоне каждого организма.

Предлагаем ознакомиться  Диета рис с компотом

Диета бодибилдеров для девушек

Мужчины имеют высокий уровень тестостерона, который способствует приросту мышечной массы. В то время как у женщин преобладает гормон эстроген, который, в свою очередь, приводит к накоплению лишнего жира.

Вот почему женщинам накачать сухую мышечную массу гораздо сложнее. Это не означает, что девушки должны стремиться к увеличению уровня тестостерона искусственным путем для наращивания мускулатуры.

Такие действия вызовут в организме гормональный сбой (к примеру, оволосение по мужскому типу).

В чем разница?

Бодибилдинг – процесс наращивания и развития мышц, с помощью физических упражнений с отягощениями. Работа с весом заставляет мышцы «гореть» еще длительное время после тренировки, способствуя увеличению мышечных волокон в объеме. Такое направление актуально как для мужчин-бодибилдеров, так и для девушек, которые также хотят накачать мышцы.

Мужчины:

  • крупнее и физически сильнее (в частности, в верхней части тела);
  • выносливее (за счет большего объема сердца и высокого уровня гемоглобина);

Женщины:

  • обладают гибкостью и пластичностью;
  • физически сильнее в нижней части тела.

Девушки отлично могут заниматься бодибилдингом, работая над улучшением своей фигуры, и наращиваем мышечной массы. Но их тренировочные программы немного отличаются от мужских:

  1. Отягощения – во время тренировок девушки используют меньшей вес, в отличие от мужчин.
  2. Жировые отложения. Для женского организма характерен замедленный обмен веществ, который приводит к образованию жировой прослойки, от которой им сложнее избавиться. Вот почему для повышения спортивных результатов женщинам необходимо прибегать к так называемым жиросжигателям (к примеру, кофе или гуаране).
  3. Грудь. Женщинам не рекомендуется использовать большой вес при работе на грудные мышцы. Такие действия приводит к значительному уменьшению молочных желез в объеме.
  4. Тестостерон – главное отличие между мужским и женским организмом. У мужчин этот гормон синтезируется в большем объеме, что, в свою очередь, позволяет нарастить большой объем мышц.
  5. Форма. Девушки физически сильнее в нижней части (ноги, бедра и ягодицы), а представители мужского пола – в верхней (руки, грудь и плечевой пояс).
  6. Целесообразность. Как правило, цель женского бодибилдинга (если не говорить о фактическом виде спорта) – красивое подтянутое тело, а у мужчин – большой объем мышечной массы.

Немного истории

Изначально бодибилдинг был исключительно мужским видом спорта, но, как оказалось хрупким женщинам под силу и этот спортивный сегмент.

Первый конкурс женского бодибилдинга состоялся в 1978 году в Кантоне, штат Огайо, где девушек судили по стандартам бодибилдинга.

Уже в 1980 году был проведен чемпионат США спортсменов-профессионалов, победительницей которого стала Рейчел Маклиш. Эта дата стала ключевым моментом в развитие женского бодибилдинга.

В последние годы все большей популярностью пользуются конкурсы в смежных областях (к примеру, «Мисс фитнес» и т.д.). Последние стали более востребованы и постепенно вытесняют женский бодибилдинг, как фактический вид спорта.

Есть некоторые различия между женским культуризмом и тренировками в тренажерном зале, которые способствуют улучшению физической формы тела и укреплению мышечного корсета. И вся разница в самой тренировочной программе.

Не стоит переживать, если вы включите в свои тренировки силовую нагрузку, то вы не станете от этого чрезмерно мускулистой. Наоборот, силовой тренинг – особенно важен. Прокачка мышц помогает поддерживать метаболизм на высоком уровне и терять жир в проблемных местах. Это не означает, что вы должны делать упор только на силовые тренировки, не забывайте и об аэробных нагрузках.

Бодибилдинг – отличный вид спорта для девушек, который имеет три направления:

  • развитие силы и физической выносливости;
  • поднятие тонуса, получения красивого рельефа и избавление от жировых отложений;
  • специальные тренировки для участия в соревнованиях.

Особенности женского бодибилдинга для обретения изящных стройных форм

Диета бодибилдера

Приветствую читателей спортивного блога sportivs. Сегодня наш разговор пойдет сугубо про женскую половину, а именно про женский бодибилдинг. В этой статье вы найдете ценную информацию по поводу питания, особенностей тренинга, а также развею ложные стереотипы женщин при тренировках с железом в тренажерных залах.

Очень часто перед занятием в тренажерном зале прекрасный пол задается вопросом, а полезно ли заниматься с отягощением девушкам? Большие опасения приходят, что девушка станет похожа на мужика, вырастут большие мышцы и это будет не красиво.

НЕ пугайтесь фото расположенного ниже. На самом деле добиться внушительных мужских результатов женщине очень сложно, на это как правило уходят долгие годы тренировок и безусловно анаболические стероиды. Сейчас я вам расскажу все об особенностях.

Женские мышцы не могут расти с такой скоростью как мужские, это происходит за счет того что уровень тестостерона у женщин намного меньше чем у мужчин. Наращивать мышечную массу женщины не могут, если будет дефицит калорий.

И наверное самым спорным моментом считается понятие форма и размер мышц. От природы заложено что форма – взаимное расположение очертаний мышцы. А размер мышц это то, что и вызывает большинство недоумений. Форма заложена от генетики еще в детском возрасте.

Предлагаем ознакомиться  Мазь с серебром для заживления ран при сахарном диабете — Лечим диабет

Если девушка хочет сделать попу и ягодицы объемными и подтянутыми, то ей нужно изменить объем ее мышц, а не форму, в этом и заключается вся суть. При работе с отягощением происходит работа над размерами мышц, а не над формой.

Женский фитнес – занятие с малыми весами, которое способствует на улучшение состояния и тонуса мышц. Женщинам легче в принципе питания, можно заниматься в зале без опасений, что уменьшится количество мышечных волокон при диете. Вот мы и рассмотрели основные понятия, далее будет основная часть – тренировки.

Сейчас я расскажу три основные классификации задач, которые хотят добиться женщины при занятиях спортом в тренажерном зале.

  • Избавиться от лишнего жира.
  • Привести мышцы в тонус, сделать их подтянутыми без особых изменений веса.
  • Набрать мышечную массу и улучшить форму.

Перед началом тренировок, вы должны поставить себе цель, какую их этих трех хотите добиться. С нуля заниматься очень не просто, поэтому нужно запастись терпением, так как результат не будет в течении нескольких недель, занятие спортом это в первую очередь дисциплина, помогающая заниматься длительное время, все это должно войти в систему, тогда вы добьетесь фантастических результатов.

Если девушка хочет избавиться от лишнего веса и жировых отложений, то необходимо понять, что локального жиросжигания не бывает.

Диета бодибилдера. Рацион питания бодибилдира на день

Нельзя похудеть и убрать жир с ягодиц, при этом оставив его на бедрах и в области груди. Жир будет уходить равномерно, со всех участков тела. В первую очередь для этого типа крайне необходимо правильно питание, о котором мы поговорим чуть позже.

1. Первое, что вы должны сделать — это разогреть ваши мышцы и суставы, простым языком – разминка.

2. Упражнение складывание на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20-25 повторений.

3. Скручивание на римском стуле. 3 подхода по 15-25 повторений.

4. Жим штанги на горизонтальной скамье. 4 подхода, для новичков достаточно работать с пустым грифом.

5. Тяга блока за голову – 4 подхода.

6. Разведение гантелей лежа – 3 подхода. Вес небольшой, чтобы можно было сделать 10-15 повторений.

7. Приседания со штангой – 3 подхода по 10-15 повторений.

8. Сгибания ног лежа. 3 подхода по 10-15 повторений.

9. Разгибание сидя – 2 подхода по 15-20 повторений.

После основной тренировки необходимо заняться кардио нагрузками, которые будут способствовать жиросжиганию. Добавляем беговую дорожку, также можно чередовать с ездой на велотренажере — 25минут и не забываем о преимуществах прыжков на скакалке.

Так как второй вид хочет привести свое тело в тонус, подтянуть мышцы, то тут необходимо брать небольшие веса, при работе с которыми мышцы будут нагружаться, но не сильно, это не позволит вырасти большим объемам, зато все тело будет в тонусе и в хорошей форме.

banner

1. Разминка – 5мин.

2. Скручивание лежа 3 подхода по 15-25 повторений.

3. Подъемы ног на турнике 3 подхода по 10-12 повторений.

4. Приседание со штангой – 3-4 подхода по 10-20 повторений. На гриф можно навесить небольшой вес.

5. Жим ногами. 3 подхода по 15-20 повторений.

6. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 15-20 повторений с небольшим отягощением.

7. Разгибание ног сидя – 3 подхода по 15-20 повторений.

8. Жим штанги лежа – 3 подхода по 15-20 повторений.

9. Разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода с небольшим весом чтобы можно было выполнить 10-15 повторений.

После этого комплекса для того чтобы добиться красивой формы необходимо добавить кардио нагрузки. Бег или езда на велотреке 20 минут. Можно заниматься с грузиками на ногах.

Необходимо сфотографировать и записать объемы до и после, чтобы в процессе тренировок видеть и сравнивать результат. Это кстати можно отнести и к двум предыдущим классификациям.

1. Разминка – 5-10 минут.

2. Жим лежа 4 подхода с отягощением, чтобы можно было выполнить 10-12 повторений.

3. Разводка гантелей лежа -3-4 подхода.

4. Тяга блока к груди – 3-4 подхода.

5. Тяга горизонтального блока – 3-4 подхода.

6. Приседания со штангой 4 подхода.

7. Жим ногами – 3-4 подхода.

8. Сгибание ног лежа 3 подхода.

9. Разгибание ног сидя 3 подхода.

10. Выпады с гантелями 2 подхода по 12 выпадов на каждую ногу.

В каждом подходе делайте по 10-12 повторений, это оптимальное количество для роста мышечной массы у девушек.

Для того чтобы добиться хороших результатов, нужно чтобы присутствовала мотивация. Распечатайте и повесьте на стене возле компьютера спортсменку, которая на ваше мнение имеет идеальное телосложение и стремитесь к этому.

Особенности питания

Для каждого из этих классификаций нужно определенное питание.

Для первого типа направленного на жиросжигание нужно убрать мучное и сладкое, в основном питаться кашами, овощами и мясом. Такая диета поможет избавиться от лишних жиров.

Для второго типа нужно добавить белка в рацион. Кушайте больше мяса, рыбы, яиц, молока, творога. Оптимальным количеством приемов пищи должно быть 4-5.

Для третьего типа нужно соблюдать суточную норму, которая будет идти в качестве строительного материала для мышц. Например:

  • Завтрак – овсянка с молоком.
  • Обед — гречка/рис с курицей и овощами.
  • Также на обед гречка/рис с телятиной, свининой или говядиной и овощами.
  • На ужин рыба с яйцами плюс творог.
Предлагаем ознакомиться  Герболаевская диета для похудения

Этот рацион питания даст вашему организму необходимые белки жиры и углеводы для строительства мышц.

На этом буду заканчивать, мы рассмотрели основные понятия женского бодибилдинга, тренировки, особенности и питания. Ниже я добавил интересное видео, в котором вы найдете ответы на свои вопросы. Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в соц.сетях с вашими друзьями, а также заполнить форму подписки, чтоб быть в курсе всех интересных новостей… До скорых встреч.

Александр Белый

Эрджей Перкинс о диете для сушки

Режим питания

Наверное, сейчас большинство людей меня раскритикуют, но я верю в то, что главное не то, что ты ешь, а сколько ты ешь. Конечно же, я не говорю включить в свой рацион только пончики, печеньки и мороженое. Я пытаюсь сказать, что лично для меня главное-количество съеденных за день калорий, нежели виды продуктов.

Во время подготовки к шоу я стараюсь строго придерживаться диеты, но при этом мое меню очень разнообразно. Некоторые продукты, которые я ем могут даже показаться абсурдными.

Когда наступает период межсезонья, я становлюсь более лояльным к своим гастрономическим пристрастиям, но не забываю придерживаться суточной норме калорий. Конечно же, я устраиваю себе чит милы, чтобы совсем не сойти с ума, да и просто поощрить себя за всю проделанную работу.

  • Первый приём пищи: 3 яйца, 3 яичных белка, чашка овсянки с корицей и безкалорийным подсластителем
  • Второй: две ложки протеина, одна чашка овсянки, натуральное арахисовое масло
  • Третий: 200-250 грамм рыбы или курицы, 1 порция коричневого риса и 2-3 чайные ложки арахисового масла
  • Четвёртый:200-250 грамм курицы и 270-300 грамм сладкого картофеля
  • Пятый:150-200 грамм курицы, цельно зерновые макароны и соус
  • Шестой: полчашки обезжиренного творога и 4 чайные ложки арахисового масла
  • Первый: 10-12 яичных белков и полчашки овсянки
  • Второй: 150-200 грамм курицы или рыбы, овсянка и арахисовое масло
  • Третий: 150-200 грамм курицы или рыбы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла
  • Четвёртый: 2 ложки протеина и полчашки овсянки
  • Пятый: 150-200 грамм курица или рыбы, 280 грамм картофеля
  • Шестой: 150-200 грамм курицы, полчашки коричневого риса, 2-4 ложки арахисового масла

Советы

Экспериментируйте, подбирайте. Да, это будет долгий путь проб и ошибок, но вскоре вы найдёте, что лучше всего подходит вашему организму.

А и ещё большинство людей боятся животных жиров, но я считаю, что бояться их не стоит, более того их нужно вводить в рацион, ведь они поддерживают не только мускулы, но и уровень тестостерона в крови.

Поэтому попробуйте понять, что нужно вашему телу, составьте план и действуйте. Да, конечно, правильное питание-это сложно, но сейчас я лучше не пойду на тренировку нежели пропущу свою трапезу.

Стью Элайн о том, что есть на сушке

Принципы диеты

Честно говоря, я стараюсь относиться ко всему как можно проще. Однако, есть куча бредовых вещей, в которые люди продолжают верить, и я жду не дождусь, когда наконец эта чепуха просто возьмет и «вымрет». К примеру, если я ещё раз услышу что-то вроде “просто съедайте на 500 калорий меньше нормы, и вы похудеете” я возьму и разобью компьютер.

Ведь для вашего тела важны питательные вещества, а не калории. Поэтому дело не только в количестве, вы также должны думать о последствиях, которые могут сказаться на вашем гормональном фоне.

Конечно же, я немного расслабляюсь в это время, однако стараюсь не сильно отклоняться от нужного мне веса.

  • 6:00 – куриные яичные белки с брокколи/ цветной капустой/ индейкой и полчашки овсянки
  • 9:00 – чашка творога с подсластителем и корицей
  • 11:00 – куриная грудка, зелёный салат, полчашки овсянки
  • 14:00 – полчашки овсянки с двумя ложками протеинового порошка с низким содержанием углеводов
  • 16:00 – спортивное питание (перед тренировкой)
  • 16:30 – белково-углеводный коктейль (после тренировки)
  • 19:30 – куриная грудка, овсянка и сырые овощи
  • 22:00 – 2 ложки казеинового протеина и 2 столовые ложки арахисового масла

Советы

Честно говоря, я не особо строг к себе, потому что мне не хочется упускать что-то в этой жизни только из-за того, что у меня такое хобби.

Но, даже в период перерывов помимо обычной еды, старайтесь кушать и правильные продукты. Сейчас объясню. К примеру, если я знаю, что собираюсь сегодня потусить с друзьями, я обязательно съем что-нибудь перед выходом, будь то куриная грудка, овсяноблин или просто протеиновый коктейль. Делаю я этого для того, чтобы быть уверенным, что я получу нужное количество всех необходимых мне микроэлементов, даже если буду есть не особо полезную еду со своими друзьями.