Какие мышцы прорабатываются

Сгибания рук с гантелями хватом «молот» — одно из самых простых, но при этом эффективных упражнений для рук. Оно похоже на классический подъем гантелей на бицепс, его единственное отличие — хват должен быть нейтральным, в этом случае большой палец смотрит вперед. Когда предплечье расположено параллельно полу, гантель расположена вертикально.

Мышцы, задействованные в молотке

Характерная особенность таких сгибаний заключается именно в том, что они сильно нагружают плечевые мышцы, находящиеся под бицепсами. Их проработка позволяет укрепить руки.

Кроме того, когда брахиалис увеличивается в размере, она как бы выталкивает бицепс вверх, в результате он становится выше, выглядит более крупным и эффектным. Но бицепс также получает значительную нагрузку — фактически при выполнении этого упражнения она делится пополам между бицепсами и плечевыми мышцами.

«Молотки» являются промежуточным вариантом между сгибаниями рук со штангой или с гантелями обратным хватом (ладонь в нижней точке траектории движения смотрит вперед, а в верхней — назад), которые максимально загружают двуглавую мышцу руки, и сгибаниями прямым хватом (ладонь направлена назад и вперед соответственно), нагружающими в первую очередь плечевые мышцы.

Преимущества

Добавляя молотки в свою тренировочную программу, вы сможете:

  1. Добиться лучшего развития внешней головки бицепса.
  2. Сделать бицепсы намного выше.
  3. Развить предплечья.
  4. Задействовать непривычным способом мышцы кисти и сгибатели, добраться до которых иными способами практически невозможно.
  5. Снизить риск травмирования запястий, так как кисть не нужно скручивать.

Основную нагрузку в результате выполнения сгибаний получает двуглавая мышца плеча и толстая мышца, которая находится глубоко под бицепсом. Брахиалис невидим внешне, поэтому часто остается нетренированным даже у профессиональных спортсменов. Мышца влияет на красоту рельефа рук, подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Какие еще мышцы работают при выполнении упражнения:

  • Плечелучевая;
  • дельтовидная;
  • грудная мускулатура.

Упражнение молоток на бицепс: ТОП упражнение молот с гантелями

При движениях и сгибаниях рук прорабатываются сразу несколько групп мышц верхних конечностей. Например, трапециевидная, малая и большая круглые мышцы. В занятии задействуются трицепс плеча, локтевая мышца.

Способы выполнения

Способы выполнения

Краткое описание преимуществ

Стоя

Можно назвать классическим вариантом. Исходная позиция позволяет добавлять немного читинга в последних повторениях.

Сидя

Снимается часть нагрузки со спины. Читинг сведен к минимуму, возможен только за счет движения корпуса.

Поочередно руками

Позволяет прорабатывать брахиалисы и бицепсы обеих рук с минимальным отдыхом между повторениями.

Одной рукой

Подойдет для тех, кто хочет сконцентрировать все внимание на одной работающей руке. Быстрее наливает кровью, больше памп.

Двумя руками одновременно

В основном применяется для разминки и разогреве рук. Позволяет значительно сократить время на выполнение упражнения.

С гантелями

Выполнение молотков с гантелями – классический варианты. Чаще всего именно его можно встретить в спортивных залах.

С W-образной штангой

Позволяет отключить мышцы стабилизаторы и сконцентрироваться именно на рабочей группе мышц.

Подъемы в блоке

В основном делают, подсоединяя канат к нижнему блоку. Можно отлично налить мышцы рук кровью, постепенно сбрасывая вес.

Подъемы на скамье Скотта

В этой варианте можно делать также одной, обеими руками, поочередно, одновременно или каждой рукой в отдельности. Отличительная особенность – невозможно заниматься читингом, так как локоть полностью зафиксирован.

Предлагаем ознакомиться  Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Упражнение молот на бицепс с гантелями

Молотковые наклоны дают нагрузку на ту или иную группу мышц в зависимости от положения кистей. Способ удерживания снаряда имеет большое значение в упражнении молот на бицепс с гантелями. Например, брахиалис активизируется при направленных ладошках вниз. При развороте вверх действующий удар переносится на бицепсы. Если кисти развернуты к друг другу, прорабатываются одновременно обе мышцы.

Последний вариант оказывает сильное двустороннее влияние на бицепс. При формировании брахиалис заставляет работать двуглавую мышцу. В следствие бицепс не только сам динамично работает, но и изменяется контур.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Молотом можно прокачать и плечелучевую часть, от которой зависит форма предплечий. На фоне рельефного бицепса нетренированная нижняя часть рук кажется малоприятной.

Правильное выполнение молотковых наклонов исключает дисгармонию. Рука приобретает профессиональный отработанный облик, чем когда выполняются упражнения только на бицепс. Выполнение данного упражнения несложное. Элементарные спортивные установки позволяют удобно заниматься в домашней обстановке.

Главное достоинство молота — комплексное воздействие. Упражнение отлично прорабатывает бицепс, а также обеспечивает высокую нагрузку на плечевые мышцы (брахиалис) и увеличивает их объем. За счет этого, бицепс, находящийся сверху, «поднимается» и выглядит более крупным и рельефным.

Упражнение молот с гантелями качает бицепс намного эффективней изолированных аналогов. Включение хаммера в свою тренировочную программу обеспечит вам:

  • двойной «удар» по бицепсу и брахиалису;
  • меньшую нагрузку на запястья;
  • работу мелких мышц руки, их укрепление и развитие;
  • стремительное увеличение мышечной массы;
  • рельефность бицепса, за счет его выталкивания вверх;
  • низкий уровень риска получения травмы во время упражнения;
  • увеличение объемов предплечья, которые также находятся над брахиалисом.

Советы по технике

Рассмотрим технику выполнения молотков стоя двумя руками одновременно:

  • займите исходное положение: возьмите гантели, встаньте ровно, руки вытяните по швам, гантели должны быть расположены перпендикулярно корпусу (большие пальцы смотрят вперед);
  • на выдохе согните руки в локтях, подняв гантели к плечам;
  • на вдохе плавно опустите отягощения вниз.

Чтобы увеличить эффект от упражнения, делайте пиковое сокращение: задерживайте отягощение в верхней точке на 1-3 секунды, максимально напрягая при этом бицепс. Затем плавно опускайте гантели в исходное положение. В нижней точке задерживаться, наоборот, не стоит — сразу после завершения опускания начинайте подъем.

Движения должны быть плавными, раскачиваться не нужно

Упражнения предполагает выполнение движения в достаточно широкой амплитуде, поэтому для тренинга, направленного на увеличение массы и объема мышц, будет достаточно 8-15 повторений. Чтобы добиться максимально быстрого роста мускулатуры, затрачивайте на негативную фазу упражнения в три раза больше времени, чем на позитивную.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения от целлюлита на животе и бедрах: виды и эффективность

Частые ошибки

Раскачивание корпуса Не раскачивайте корпус назад и вперед во время выполнения упражнения, он должен быть зафиксирован. Раскачка помогает поднять большой вес, однако при этом нагрузка снимается с целевых мышц. Если вы не можете работать с выбранным весом без раскачивания корпуса, лучше уменьшите вес отягощения 
Рывки Выполняйте упражнение без рывков — гантели необходимо поднимать быстро, но плавно
Смещение локтевых суставов Локти должны оставаться на одном месте – прижатыми к корпусу по бокам. Их движение будет негативно влиять на вовлечение в работу бицепсов и плечевых мышц
Сгибания в локтевых суставах и запястьях Не стоит сгибать и разгибать руки в плечевых суставах и в запястьях — это упражнение является изолирующим, сгибание должно происходить только в локтях

Эффективный тренинг

Молотковые сгибания для проработки рук должны выполняются без раскачивания корпуса. Зафиксированное положение туловища — важный аспект. Раскачка туловища облегчает задачу при взятии большого веса, но одновременно снижает эффективность с целевой мускулатуры. Особенно не нужно поддерживать себя при нахождении рук с гантелями в нижней точке.

Положение локтей всегда должно быть одинаковым. Можно прижимать плотно к туловищу. Если вывести локти вперед, это облегчит подъем веса, но снизит работоспособность с целевой мускулатуры.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Ход опускания утяжеления обычно медленный, в сравнении с подъемом. Если отягощение просто кидать, это расслабит мускулатуру.

Чрезмерный вес в молоте не приведет к лучшему результату. Такой подход может стать причиной травмы локтя. Главное в задании — освоить правильную технику.

Техническая простота краеугольных приемов здесь только кажущаяся. Риск для спортсмена в проработке рук есть:

  • при травме локтевых суставов;
  • при осложнениях с позвоночником.

В первом случае, чтобы не осложнить ситуацию, упражнения стоит отставить. Во втором случае молот можно выполнять из положения сидя. До молотковых наклонов не повредят основные базовые упражнения. Молот используется опытными атлетами как разогревающий тренинг, а также занятие эффективно на совершенствование мускульного массива рук при травмах.

Молоток отлично разнообразит базисную подготовку. Во время занятий формируется приятный внешний вид спортсмена. Кроме того, мелкая мускулатура руки получают укрепление и развитие.

Интересные факты

Многие новички считают, что для максимального эффекта нужно заниматься в зале как можно больше и чаще, но это совсем не так.

В частности, ученые выяснили, что бицепс лучше всего растет в том случае, если заниматься 1 раз в неделю или даже 1 раз в две недели.

Выполнять упражнение можно как в зале, так и дома. Главное – найти одну или две гантели подходящего веса

Делайте программу для проработки двуглавой мышцы, включая в нее и «молотки», не больше раза в неделю — и вы сможете рассчитывать на наилучшие результаты.

Предлагаем ознакомиться  Как накачать плечи в зале упражнения

Упражнение молоток на бицепс: ТОП упражнение молот с гантелями

Атлетам, попавшим в застой и остановившимся в прогрессе, помогут трисеты — способ тренировки, при котором три упражнения выполняются в суперсерии. «Молот» станет отличной составляющей такого сета для проработки бицепсов.

Двумя другими упражнения в этом случае могут быть сгибания рук со штангой стоя, которые выполняются первыми, и подтягивания обратным хватом — их необходимо делать последними.

Некоторые считают, что «молотки» оказывают уникальное воздействие на бицепс и обладают чудодейственными свойствами, к примеру, позволяют значительно увеличить его толщину. На самом деле это упражнение, конечно, уникально по своему воздействию на мышцы рук, оно помогает сделать бицепс толще и выше, и его обязательно стоит включить в свою программу.

Но надо иметь в виду, что форма бицепса, в первую очередь, определяется генетикой, и только во вторую зависит от вашего выбора упражнений.

Другие преимущества

Главное достоинство молотка в комплексном воздействии, увеличении объема всей группы мускулатуры рук. За счет выполнения задачи можно накачать бицепс эффективнее изолированных аналогов. Хаммер в тренировочной программе обеспечит:

  • Двойную нагрузку по мускулатуре;
  • нагрузку на запястья;
  • укрепление мелких мышц рук;
  • быстрое увеличение мышечной массы;
  • хорошую рельефность рук;
  • низкий риск травмирования.

Частыми ошибками в выполнении упражнения являются:

  • Смещение локтей;
  • раскачивание туловища;
  • ослабленная нагрузка;
  • увеличенная нагрузка.

Упражнение молоток на бицепс: ТОП упражнение молот с гантелями

Для исключения смещения, руки необходимо прижимать к корпусу. Инерционная сила сводит к нулю всю нагрузку. Для лучшего результата корпус должен быть максимально устойчивым. Для подъема снаряда должны использоваться плечевая мускулатура. Ослабленная нагрузка не повлияет на процесс, необходимо достаточное утяжеление.

Свод правил

Такие сгибания помогут улучшить форму двуглавой мышцы и увеличить ее пик, молот – незаменимое упражнение для создания крепких и эффектных бицепсов.

  • Делайте упражнение на обе руки сразу или на правую и левую руки поочередно.
  • Держите гантели строго нейтральным хватом на всей траектории движения.
  • Не раскачивайте корпус вперед-назад во время сгибания и разгибания рук, подъем отягощений выполняйте без рывка.
  • Следите, чтобы сгибание и разгибание происходило только в локтевых суставах, ваши плечи должны быть неподвижны.
  • В верхней точке максимально сгибайте руку и делайте пиковое сокращение.
  • По мере опускания гантелей старайтесь как можно сильнее растянуть бицепс, но при этом в нижней точке не распрямляйте руки полностью.
  • Делайте от 8 до 15 повторений в одном подходе.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Другие авторы