Мышечный атлас

Самый интересный вопрос: какие мышцы работают во время выполнения этого упражнения? Жим Арнольда направлен в первую очередь на детальную проработку переднего и среднего пучка дельтовидных мышц. Дельты участвуют в отведениях и сгибаниях плеча. Надостная и трапециевидная мышцы верха спины также включаются в работу при выполнении упражнения.

Кроме этого, в активной фазе оказываются трицепсы и грудные мышцы. В меньшей степени задействованы: передняя зубчатая мышца (в боковой области от грудной клетки) и клювовидно-плечевая мышца (находится у края лопатки). Таким образом, жим Арнольда приводит в работу сразу несколько значимых мышечных групп, благодаря которым происходит пропорциональное формирование всего верха.

Жим Арнольда

Жим Арнольда

Задействованные мышцы

Задействованные мышцыИтак, главная Цель упражнения: активировать рост дельтовидных мышц, сформировать эстетичный рельеф мышц плечевого пояса.

Какие мышцы задействуются при выполнении жимов Арнольда?

Жим Арнольда представляет собой базовое упражнение, которое направлено на проработку и укрепление всех пучков дельтовидных мышц, трицепсов и плечевого пояса.

Жим Арнольда. Ярослав Брин

Техника выполнения

Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.

  • Данный жим относится к не самым распространенным упражнениям, поскольку одни спортсмены считают его недостаточно эффективным, а другие предпочитают ему классику вроде армейского жима и жима гантелей сидя.
  • На деле жим Арнольда можно отнести к числу лучших упражнений, направленных на формирование дельтовидных, трапециевидных мышц и трицепсов.
  • Для правильного выполнения данного жима с гантелями сидя придерживаемся следующего алгоритма действий:
  1. Необходимо зафиксировать спинку скамьи в вертикальном положении, после чего сесть, согнув в коленях ноги под прямым углом, и плотно прижать позвоночник к спинке.
  2. Взяв в руки две гантели, нужно зафиксировать их на уровне шеи.
  3. Для принятия исходного положения потребуется развернуть кисти таким образом, чтобы ладони были расположены прямо напротив лица.
  4. На выдохе выполняется жим гантелей вверх с одновременным разворотом на 180 градусов. То есть в момент достижения верхней точки ладони с гантелями должны быть расположены тыльной стороной к атлету.
  5. Во время вдоха снаряды медленно опускаются в исходное положение.

Оптимальный вес гантелей для подобного жима должен быть подобран таким образом, чтобы число повторений за один подход варьировалось в диапазоне от 8 до 12.

Во время выполнения упражнения нужно следить за прямым положением торса и взглядом, который устремляется только вперед.

какие мышцы работают при жиме Арнольда

Локти необходимо выпрямлять до конца, при этом гантели не должны соприкасаться друг с другом. Достигнув верхней точки, стоит задержать снаряды на одну-две секунды. Не рекомендуется поднимать гантели вверх за счет отдачи, возникающей в момент опускания (инерции).

Некоторые спортсмены предпочитают делать жим из положения стоя.

К тому же скамья позволяет сфокусировать основную нагрузку именно на дельтах, не распыляясь на прочие группы мышц. Делая упражнение стоя, важно следить за тем, чтобы ноги находились на ширине плеч.

Существует вариант выполнения жима Арнольда с одной гантелью и попеременным чередованием левой и правой руки.

Подходит он исключительно новичкам, а делать его лучше всего из положения стоя. Независимо от варианта жима, выполнять его лучше всего под руководством инструктора или с помощью напарника, обладающего определенным опытом в бодибилдинге.

Несмотря на свое название, авторство этого жима вовсе не принадлежит легенде мирового бодибилдинга, Арнольду Шварценеггеру. Ему лишь выпала честь стать одним из главных популяризаторов данного упражнения.

А началось все с того, что когда-то давным-давно «Железный» Арни во время интенсивной подготовки к соревнованиям заметил, что его плечевые мышцы развиты асимметрично по отношению к фигуре.

Предлагаем ознакомиться  Метаболическая диета: меню на каждый день подробное описание что такое баллы в этой диете

Дополнив собственную тренировочную программу данным жимом, Арнольд смог довести дельты и плечи фактически до совершенства, однако дебаты по поводу эффективности упражнения не утихают и по сей день.

Жим Арнольда задействует все головки плеч. Задние головки, как и в других жимах для дельтоидов – задействуются меньше всего. Вообще, не существует базового упражнения для дельт, в котором задние дельтоиды задействовались бы полностью. А вот упражнение, при котором передние и боковые головки плеч работают в полной амплитуде, существует – это жимы Арнольда. Кроме того, в этом упражнении трицепсы (трехглавые мышцы рук) трудятся сильнее, чем при обычных жимах для дельт.

На старте упражнения в работу максимально включаются передние головки плеч. Потом, ближе к середине амплитуды, когда кисти разворачиваются, задействуются боковые и в меньшей степени задние дельтоиды. По мере приближения к верхней точке амплитуды передние и боковые пучки дельт максимально напрягаются.

Помимо дельт и трицепсов в жимах Арнольда работают трапециевидные мышцы, клювовидные и верхний регион грудных мышц. Эти мышцы получают нагрузку чуть меньше, чем мышцы плеч. Широчайшие мышцы спины, круглые мышцы (teres major, – те самые мышцы, которые расположены между «крыльями» и плечами, придающие совершенную форму спине) и мелкие мышцы спины также задействуются в этом упражнении, но еще меньше, чем «трапеции» и грудные.

Красивая мужская фигура – это, прежде всего, мускулистые плечи. А их вид зависит от состояния поверхностной мышцы плеча – «дельты», названной так благодаря схожести с латинской буквой.

Дельтовидная мышца имеет три пучка: передний, боковой (средний) и задний. Силовые упражнения на эту мышцу являются базовыми во многих программах. Но при обычных жимах прорабатывается передняя и боковая части дельтовидной мышцы.

А при жиме Арнольда, включающем разворот рук, помимо заднего пучка дельты прорабатываются и мышцы, вращающие плечом (надостная, подостная, клювовидно-плечевая). Преимуществом этого жима является и то, что при нем сильнее напрягаются трехглавые мышцы рук – трицепсы.

Жим Арнольда

При жиме также задействованы трапециевидные мышцы, клювовидные, верхние мышцы спины и грудной клетки. Жим Арнольда, таким образом, благоприятно воздействует и на плечи, и на руки.

Запомните правила выполнения жима Арнольда с гантелями:

  • перед выполнением разработайте плечевые суставы;
  • вес гантелей для новичков должен быть таким, чтобы без усилий сделать 10 жимов;
  • не допускайте соприкосновения гантелей между собой;
  • амплитуда движения должна быть полной;
  • не двигайте головой и торсом вслед за руками.

Темп выполнения для начинающих – 3 подхода по 8 раз, более опытным – 3-4 подхода по 10 раз, спортсменам – 4 подхода по 15 раз. Если вы хотите внедрить жим Арнольда в свою тренировку, подумайте, какие упражнения будут его дублировать, и откажитесь от них.

Предлагаем ознакомиться  Диета рисовая для похудения и очищения организма

Секреты тренировки дельт от Арнольда Шварценеггера

Как правило, дельтовидные мышцы у новичков могут находиться в двух состояниях: либо перетренированности, либо, наоборот, недотренированности. Состояние перетренированности дельт связано с тем, что эти мышцы участвуют практически во всех жимовых упражнениях, а потому посвящать им полноценную тренировку после тяжелой работы на грудь или спину попросту нельзя.

Состояние недотренированности присутствует у большинства новичков, и причина тому одна – слепое следование стандартам, написанным в журналах.

Как правило, любители начинают свою тренировку дельт с жима штанги сидя, затем переходят к разведениям в стороны и «добивают» тягами к подбородку.

Однако сами по себе эти упражнения, да и сама последовательность их выполнения, не является по-настоящему эффективной. Именно по этой причине у львиной доли новичков и любителей такие невзрачные дельты.

Принципы тренировки дельт Арнольда Шварценеггера

Редко увидишь любителя, который бы выполнял подъемы рук в стороны на блоках. Как правило, для этой цели все используют гантели. А зря.

Блоки позволяют не только прицельно нагрузить самый низ дельтовидных мышц, но и позволяют держать рабочую нагрузку на протяжении всего сета. Гантели этого делать не умеют.

Как правило, все атлеты поднимают гантели до уровня плеч, не выше. Я же советую поднимать руки еще выше, до перпендикулярного положения с телом. В таком стиле следует выполнять подъемы в стороны и подъем перед собой. Усложнение упражнения приведет к повышению его интенсивности, а, следовательно, повысит отдачу от него.

Жим штанги с плеч я считаю не очень удачным упражнением, ведь его биомеханика такова, что повышается риск травмировать плечевые суставы, да и рабочий вес здесь особо не нарастишь. При жиме штанги с груди нагрузка слишком явно перераспределяется на передние дельты, оставляя средние и задние без тренировки. Как тогда быть?

Выполняйте жим Арнольда! Только это упражнение позволит в равной степени нагрузить все три пучка дельтовидных мышц. Попробуйте данное упражнение, и уже через месяц вы не узнаете свои дельты!

Жим Арнольда стоя – это немного другое упражнение. В нем также трудятся и трицепсы, и трапециевидные мышцы, но бодибилдеры и «силовики» применяют его в других целях. Жим Арнольда в положении стоя нужен в том случае, когда нужно «подкачать» боковые пучки дельтовидных мышц. Для этой цели также годится и частичный жим стоя, но в целях сохранения эластичности плеч лучше предпочесть жим Арнольда.

Также жим Арнольда стоя хорошо подойдет для тех атлетов, которые заинтересованы в увеличении веса в жимовых упражнениях. Для развития силы плеч нужен частичный жим стоя, в котором трицепсы задействуются не полностью.

Для увеличения силы трицепсов, без которых невозможно увеличить результат жима, нужен жим штанги лежа хватом на ширине плеч, или чуть уже. Жим Арнольда хорош для обоих случаев, так как в нем задействуются по максимуму и трицепсы, и мышцы плеч.

Жим Арнольда сидя также способствует развитию силы трицепсов и дельтоидов, но в меньшей степени, чем аналогичное упражнение в позиции стоя. Все дело в том, что в положении сидя задействуются больше мышцы, а стоя – связки и сухожилия.

Что же все-таки лучше, жим Арнольда сидя, или стоя? Дать однозначный ответ здесь просто невозможно. Но можно с полной уверенностью сказать, что для силы продуктивнее будет жим Арнольда стоя, а для массы – сидя.

Предлагаем ознакомиться  Правильная диета при хроническом гастрите — меню

Жимы Арнольда стоя лучше предпочесть тогда, когда вы тренируетесь с целью повысить силу, а жимы сидя, когда работаете на массу. Для тех, кто предпочитает долго работать «на силу», выполняя частичные жимы стоя и лежа, полезно будет включать облегченные жимы Арнольда сидя. После тяжелой тренировки дельт возьмите гантели, с которыми вы можете легко выполнить 10-12 повторений, и сделайте с ними 4-5 сетов по 5-6 повторений.

Варианты упражнения

Жим Арнольда можно выполнять тремя разными способами: в положении сидя, в положении лёжа и в положении стоя (рассмотрим видео с каждым способом). Первый вариант мы рассмотрели выше, переходим к двум оставшимся.

Какие ошибки чаще всего делают спортсмены, впервые сталкиваясь с жимом Арнольда Шварценеггера один на один:

  • Слишком большие веса (начните с малых или средних весов, даже если вы уверены в своей силе).
  • Некачественная разминка плечевого сустава (старайтесь перед любой тренировкой базовых упражнений делать разминку на 7–10 минут).
  • Сгорбленная спина (держите спину прямо в течение всего упражнения).
  • Резкие движения (все фазы жима должны проходить плавно).
  • Неполная амплитуда разворота кистей/слишком сильный разворот кистей (придерживайтесь направил техники во избежание получения травм кистевых суставов).

Жим Арнольда сидя (фото)

Жим Арнольда сидя

Идеальная техника

Идеальная техника

Интересные факты

В 1979 году, выступая на соревнованиях в Алуште, молодой спортсмен-пауэрлифтер (25 лет) Николай Анахин выжал лежа 201 кг. Вес для 78-килограммового атлета просто потрясающий. На вопрос коллег: «Как ты этого добился? Ты ведь год назад жал на 40 меньше». Николай скромно ответил: «Повысил жим стоя». Разумеется, сразу же последовал вопрос о методике увеличения веса в армейском жиме.

Не исключено, что и Анико Херману, и Николаю Анахину в их спортивном успехе помогали запрещенные препараты. Но факт остается фактом… И тот и другой добились больших успехов в развитии плечевого пояса лишь после того, как предпочли жимы Арнольда. Кстати, сам Арнольда Шварценеггер также добился более солидного развития дельтоидов лишь после того, как начал постоянно выкладываться в упражнении, которое сам же изобрел.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Другие авторы

Жим Арнольда для девушек

Что такое жим арнольда

Это упражнение также подходит для женского тренинга. По технике выполнения оно совершенно не отличается от классического варианта, но имеет ряд своих особенностей:

  • В жиме Арнольда девушкам не нужно использовать слишком большие веса. Важнее не количество килограммов железа, а количество повторений и подходов. Поэтому рекомендуем использовать небольшие веса, но с увеличенным числом повторений (например, 4 подхода по 15–17 повторений).
  • Многие девушки не используют жим Арнольда по причине — плечи станут большими и мужеподобными. Это не так. Упражнение не увеличит плечи, а лишь очертит их контуры и создаст красивый, атлетический рельеф.
  • Для гармоничной тренировки девушкам жим Арнольда нужно сочетать с жимом штанги стоя или лёжа.

Женский вариант жима Арнольда

Женский вариант жима Арнольда

Техника выполнения

Техника выполнения