Как развить выносливость в беге – факты, методы, виды и стратегии тренировок

Развитие выносливости необходимо для улучшения спортивных результатов, а также комфортного самочувствия в профессиональной и повседневной жизни. Выносливый человек способен дольше выполнять тяжелую физическую и монотонную работу. Ощущение сонливости приходит гораздо позже. Человек с высоким уровнем выносливости может бодрствовать в течение 24 часов, выполняя разные виды нагрузки.

Во многом аэробика включает в себя кардионагрузку. К кардионагрузкам относятся бег, плавание, езда на велосипеде, лыжный спорт. Занятия аэробикой должны быть наиболее продолжительными в отличие от других видов тренировки. Минимальное время, которое уделяется кардио – 30 минут 3 дня в неделю.

https://www.youtube.com/watch?v=S55DxYQinmc{amp}amp;modestbranding=0{amp}amp;controls=1{amp}amp;rel=0{amp}amp;showinfo=1{amp}amp;enablejsapi=1{amp}amp;origin=

Эффективное развитие выносливости невозможно без силовых упражнений. Посетите тренажерный зал и выполните одинаковую нагрузку на верхние и нижние конечности, а также пресс. Если нет возможности посещать зал попробуйте заменить тренажеры на физические упражнения дома, также заставляя работать максимальное количество мышц. Большое внимание уделяйте проработке больших и средних мышечных групп.

Развивая выносливость необходимо менять характер нагрузки. Если вчера или на прошлой неделе преобладала силовая тренировка, то в этот раз выполните кардио. Чередование силовых и кардио тренировок хорошо развивает выносливость и способствует равномерному развитию мышечных групп.

Выделить продукты, которые помогают развить выносливость сложно, но существует правило, которому необходимо следовать. Контролируйте свой пищевой режим, не переедайте, старайтесь употреблять только полезную пищу. Тренировать выносливость куда проще с “легким животом”, чем с ощущением тяжести.

Выносливость играет большую роль в нашей жизни. Во многом именно она определяет, насколько мы будем успешны и счастливы или сонны и угрюмы. Уделяйте ее развитию должное внимание и улучшайте свою жизнь!

Повысить выносливость при беге сложно, однако возможно

Выносливость — это способность медленно уставать при беге на длинные дистанции или продолжать движение в состоянии утомления. Как повысить выносливость в беге — главный вопрос не только новичков, но и опытных спортсменов.

В этой статье рассмотрим, от каких факторов зависит бег на выносливость и какие техники нужно применять, чтобы улучшить свои спортивные показатели.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ И СКОРОСТЬ БЕГА

Интервальные тренировки также прекрасно подходят для всех бегунов. Стоит помнить, что они довольно энергоемкие и новичкам лучше начинать с чередования шага и бега. Иначе можно быстро переутомиться. Данный вид
упражненийприучаетнашетелочередовать аэробный и анаэробный  тип нагрузок.

Классическое построение интервальной тренировки: 15 минут разминки быстрым шагом с переходом на трусцу, затем 1 минута ускорения, 2 минуты медленного темпа. Таких интервалов за одно занятие может быть от трех до семи. И
затемследуетзаминкавтечение 10 минут.

Когда организм привыкнет, нагрузку можно начинать варьировать. Снижать время низкоинтенсивного периода и увеличивать высокоинтенсивный. Интервал может быть 2:2, затем 3:3.

Для того, чтобы освоить интервальный бег по типу «пирамида», вам понадобиться секундомер. Суть его заключается в том, чтобы постепенно увеличивать периоды ускорений так, чтобы пик приходился на середину занятия.
 Азатемихснижать,переходя к концу на шаг.

Вариант программы:

  • Разминка 10-15 минут;
  • 1 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
  • 2 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
  • 3 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
  • 4 интервал: интенсивно 90 секунд,  трусцой 2 минуты;
  • 5 интервал: интенсивно 60 секунд,  трусцой 1,5 минуты;
  • 6 интервал: интенсивно 45 секунд,  трусцой 85 секунд;
  • 7 интервал: интенсивно 30 секунд,  трусцой 1 минуту;
  • Заминка: легкий бег с переходом на шаг 20-30 минут.

«Пирамида» подходит только для опытных бегунов. Наращивать сложность упражнения нужно постепенно, чтобы избежать перетренированности и травм. При подготовке к соревнованиям, этот метод стоит вводить в
тренировочнуюпрограммузанесколькомесяцев до них, аккуратно увеличивая периоды нагрузки и укорачивая периоды отдыха.

Есть мнение, что скорость бега зависит от генетики. Конечно, радикально повлиять на скорость процессов, происходящих в нашей центральной нервной системе мы не можем. Но в наших силах их активировать и таким образом
развитьнаскоростнойпотенциалнаших мышц.

На скорость очень сильно влияет психосоматический фактор. Если человек постоянно находится в напряжении и стрессе, не умеет расслабляться, упражнения на скорость ему будут даваться очень тяжело. Очень важно учиться двигаться
каккошки,находясьврасслабленном состоянии. Иначе велика вероятность получить травму.

Второе слагаемое быстрого бега – длины и частота шага. Поэтому упор в скоростных тренировках надо делать, в том числе, и на технику.

Методы знаменитых легкоатлетов
Тренировки на развитие скорости

На скорость бега в первую очередь влияет мышечная сила нижних конечностей. Поэтому силовые упражнения в тренировки включать необходимо. Отработать толчок помогут прыжки.

Пример силовой тренировки по бегу:

  • Десять высоких  прыжков из полуприседа;
  • Десять прыжков из выпада со сменой ног в воздухе;
  • Преодоление препятствий, расставленных вдоль дистанции на расстоянии 60 см  друг от друга в шахматном порядке. Через них нужно перепрыгивать;
  • По 10 прыжков на одной ноге;
  • Бег с подскоками.

Хорошо развивает толчок и высоту прыжка скакалка. Можно в качестве тренажера использовать эластичную ленту. Правда, для работы с эспандером потребуется помощник. Упражнение заключается в следующем: один человек оборачивает
лентувокругталиидругогои держит за концы, затем они разбегаются в разные стороны. Таким способом возможно пробежать с сопротивлением около десяти метров. Каждому бегуну можно сделать по 10 повторов.

Предлагаем ознакомиться  Очистить организм токсинов паразитов

https://www.youtube.com/watch?v=ec4hMd_IkLo

Хорошо развивают скорость и интервальные тренировки, с акцентом на ускорение.

Тренировки на развитие скорости
  1. Бег по прямой дистанции. Начинается упражнение в медленном темпе, затем каждые 50 метров скорость наращивается. Выполнить 5-6 подходов. Количество отрезков выбирается от степени тренированности бегуна.
  2. Тот же бег по прямой, но с наклоном корпуса примерно на 5 градусов к поверхности. Около 10 повторов.
  3.  Бег с низкого старта. Преодолеваем отрезки по 50 метров. Всего нужно выполнить 5 повторений.
  4. Прыжки выпадами на носочках. Важно: чередовать ноги, пятками не касаться земли. Бег на месте с выпрыгиваниями вверх. Пятками нужно касаться ягодиц.
  5. Перепрыгивания с одной ноги на другую в движении вперед.
  6. Прыжки с переменой ног из положения низкого старта. Пятками до земли не дотрагиваться!
  7. Подъем на полупальцы. Можно делать сначала двух ног одновременно. А затем повторить для каждой отдельно.
  8. Перекатывания с пятки на носок и обратно. Важно держать осанку ровно!
  9. Прыжки на месте. В этом упражнений корпус должен быть вытянут вверх и подтянут.
  10. Пробежка спиной назад.

Вот несколько советов, как еще можно увеличить выносливость при беге:

  • Переходите на ходьбу только в случае крайней необходимости.
  • Следует практиковать спринтерские забеги.
  • Необходимо делать плиометрику.
  • Следует чередовать дни с легкими тренировками и дни с более тяжелыми тренировками.
  • В течение пробежки следует менять темп бега.
  • У вас обязательно должна быть мотивация, стремление к определенному результату.Поставьте перед собой цель – и стремитесь к ней.
  • Делайте после разогрева  несколько растяжек после разогрева.
  • Если вы участвуйте в соревнованиях – попробуйте стать «хвостиком» более сильного бегуна и как можно дольше бегите за ним, не думая об усталости.
  • В случае, если вам по какой-то причине мало воздуха, начинайте дышать через рот, чтобы увеличить доступ кислорода.
  • Качественные кроссовки с хорошей стелькой-супинатором – одна из важнейших вещей для бегуна.
  • На пробежку выйдите с бутылкой воды и смоченным полотенцем, чтобы охлаждаться во время тренировки.
  • Если у вас есть астма или другие болезни, на пробежку берите с собой ингалятор. Также можно поочередно бежать и идти шагом.
  • Ели вы курите – бросайте!
  • Саму тренировку следует начать с быстрой ходьбы, а затем уже перейти на бег.
  • Если вы выберете для бега участки с красивым пейзажем (например, парки), бежать будет комфортнее и интереснее.
  • Планируйте на каждую тренировку задание (к примеру, преодолеть конкретную дистанцию) и не заканчивайте бег пока все не выполните.
  • Приглашайте с собой на тренировку друзей и единомышленников – это повысит мотивацию и сделает тренировки интересными.
  • Занимайтесь с друзьями – это ободрит и поддержит вас.
  • Тренировку лучше завершить растяжкой.
  • Чтобы развить выносливость, вам ни в коем случае не следует перегружать организм чрезмерными нагрузками, а также нельзя допускать хронической усталости.
  • Если вы чувствуете сильную усталость, слабость, вялость – лучше прекратить тренировки, либо, как минимум, снизить нагрузки.

Как увеличить выносливость в беге?

В скоростном беге важны не только ноги и плавный толчок стопой от земли. Не менее значимую роль играет постановка корпуса, рук и даже головы. Движением рук мы задаем себе темп. Их ни в коем случае нельзя прижимать к телу.
Рукидвижутсясвободновтакт с ногами, согнутые под прямым углом.

Движение осуществляется разноименными рукой и ногой, чтобы не сокращались мышцы пресса и не зажимали внутренние органы. Плечевой пояс должен быть расслаблен. Под ноги смотреть не нужно. Только прямо перед собой.

Еще одна ошибка – раскачка корпуса вслед за руками. Таким образом, спортсмен теряет много энергии и быстро устает. Поэтому корпус нужно немного наклонить вперед на 5-7 градусов и держать перпендикулярно земле или полу.

Огромное значение имеет постановка стопы. Необходимо добиться, чтобы она как можно меньше соприкасалась с поверхностью. Ширина шага также должна быть для вас оптимальной, обеспечивающей плавный бег.

Лучше всего технику отработать с тренером. Так как у всех есть свои индивидуальные особенности, которые лучше скорректировать, чтобы избежать травм.

Выносливость помогает не выдохнуться после преодоления первой сотни метров и позволяет пробежать запланированную дистанцию даже в состоянии утомления. Степень выносливости у каждого разная, но эта величина гибкая – ее можно повысить. Сегодня мы узнаем, как развить выносливость в беге, ее виды, программы тренировок и действенные советы.

Выносливость – это способность выполнять в течение определенного времени работу определенной интенсивности. Этот показатель зависит от максимального потребления кислорода и лактатного порога. Последний свидетельствует о способности поддерживать определенный уровень нагрузок мышцами и сердечно-сосудистой системой.

Чтобы разобраться в механизме развития выносливости, следует обратить внимание на клеточный уровень. Универсальным источником энергии в организме является молекула АТФ, которая образуется в результате распада химических веществ. Этот процесс может совершаться с участием кислорода и без него.

В начале бега запускается аэробный процесс, при продолжении тренировки на высокой интенсивности включается анаэробный обмен, в результате которого образуется молочная кислота. Свидетельством последнего является характерное жжение в мышцах. В зависимости от этого выносливость делят на две категории: аэробную и анаэробную.

Предлагаем ознакомиться  Разгрузочные дни после новогодних праздников: как провести разгрузку после Нового года

Вырабатывается во время аэробных тренировок, при которых мышцы интенсивно используют кислород. Выделяется два типа аэробной выносливости: скоростная (позволяет развивать высокую скорость во время бега) и силовая (необходима при беге с препятствиями, спринтерских забегах).

Аэробная нагрузка формируется во время тренировки низкой интенсивности, например такой, как бег на низком пульсе. Во время такого типа нагрузок активируются белые мышечные клетки, а энергетические затраты компенсируются за счет расходования запасов гликогена в печени.

Аэробная выносливость зависит от следующих показателей:

  • Эластичность сосудов – благодаря этому обеспечивается поступления достаточного объема крови в определенную группу мышц. Ткани получают достаточное количество питательных веществ и кислорода, что приводит к увеличению работоспособности.
  • Силы мышц диафрагмы – обеспечивает глубину дыхания, которая важна для обеспечения организма кислородом.
  • Объем легких – от него зависит количество воздуха, которое человек потребляет за один вдох или выдох. Развитие данного показателя позволяет увеличивать спортивные результаты в несколько раз.
  • Сила сердечной мышцы — благодаря тому, что сердце качает больше крови, обеспечивается поддержание оптимального уровня кислорода в тканях во время интенсивной работы. Анаэробным порогом (при нагрузках, выше которой происходит переключение на анаэробные процессы) обычно является 60 -10% от МЧСС (Максимальной Частоты Сердечных Сокращений. Калькулятор). Развивается при интервальном беге – челночном беге или длительной пробежке на средней скорости.

Аэробную выносливость можно повысить путем длительных тренировок средней интенсивности, в результате которой происходит сжигание калорий за счет контакта с кислородом.

Формируется при работе мышц без поступления достаточного объема кислорода. При этом образуется «кислородный долг», когда организм нуждается в большем объеме кислорода, нежели он подается. Это обеспечивает расщепление гликогена в мышцах при недостатке кислорода. Развивается при силовых нагрузках. При этом в мышцах начинает интенсивно вырабатываться молочная кислота.

Анаэробный порог возникает при количестве ЧСС 80-90% от максимального значения. В такие моменты тело человека и все его системы работают на грани возможностей.

Выносливость организма стоит на трех китах – гибкости, скорости и силе. Поэтому физические упражнения должны быть ориентированы именно на развитие именно этих качеств. Лучшие результаты дают именно интервальные и продолжительные тренировки.

Чередование быстрого и медленного темпа вызывает стресс, который создает нагрузку на сердечную мышцу. Регулярные занятия такого характера тренируют сердце, благодаря чему оно может качать больше крови за один толчок.

Выносливость — все, что нужно знать!

Именно это и является причиной низкого пульса у тренированных спортсменов.

Выносливость можно разделить на общую и специальную. Первая присуща каждому человеку, позволяет выполнять длительную работу, создающую аэробную нагрузку. Вторая – профессиональным спортсменам, позволяющая поддерживать высокую физическую активность в условиях недостатка кислорода. Это дает возможность сохранять необходимую технику и скорость на длинной дистанции.

Это существенное препятствие для развития выносливости возникает из-за снижения концентрации кислорода в крови бегун быстро выбивается из сил. Развить дыхалку можно с помощью задержки дыхания при максимальном наполнении легких, отжиманиях или приседаниях после глубокого вдоха или выдоха, прыжков на скакалке.

При этом тренироваться нужно умеренно и регулярно.

Некоторые атлеты в погоне за быстрыми результатами также прибегают к приему препаратов или биологических добавок, например креатина.

Этот компонент является источником энергии, поддерживает деятельность мышц во время физической нагрузки. С повышением содержания этого вещества увеличивается сила, размеры мышц и их выносливость.

Креатин синтезируется из пищи и содержится в организме человека, однако его можно принимать отдельно.

Другие средства типа кофеина или пиридропа позволяют активировать резервные запасы. Такие препараты помогут повысить спортивные результаты на определенный период времени.

Выносливость — все, что нужно знать!

Однако их прием должен являться исключением, поскольку они истощают организм, поэтому их прием на протяжении продолжительного времени может привести к необходимости длительного периода восстановления.

Необходимо помнить, что подобная стимулирующая продукция имеет ряд побочных эффектов.

Как тренироваться

Беговые тренировки на выносливость лучше проводить на длинных дистанциях от 2 до 10 километров.

Желая повысить выносливость при беге, на первом этапе тренировок нужно выполнять задания на укрепление дыхательной, сердечно-сосудистой систем и только после адаптации организма подключать кардионагрузки. Далее можно увеличить интенсивность и объем.

Для повышения специальной выносливости можно бегать по холмистой местности или чередовать подъемы и бег по ровной поверхности. Так удастся добиться периодического повышения пульса и его стабилизации.

При этом нужно держать средний темп, который позволит разговаривать без одышки. Такая тренировка должна продолжаться не менее 20 минут. Далее длительность пробежки нужно довести до 1-1,5 часа.

При этом новичкам не следует стремиться к рекордам, нужно заранее рассчитывать свои силы, постепенно наращивать километраж. Более подготовленным бегунам можно практиковать пробежки с ускорением: 200 метров бежать в размеренном темпе, а 50 – в ускоренном. При замедлении нужно постараться стабилизировать дыхание.

Такой вид нагрузок предусматривает чередование бега высокой интенсивности со спокойными пробежками. В частности, можно тренироваться по такому принципу:

  • 1 минута ускорение
  • 2 минуты – бег трусцой или ходьба

Этот цикл можно повторить пять-семь раз. Далее необходимо уравнять период интенсивного бега с временем восстановления. Такую тренировку необходимо завершать бегом трусцой на протяжении 15 минут, после чего переходить на ходьбу.

Также можно применять интервальный бег типа «пирамида». Смысл данной программы бега на выносливость состоит в постепенном наращивании нагрузки в процессе тренировки. В итоге самая активная фаза приходится на ее середину. Далее следует постепенный спад, вплоть до спортивной ходьбы.

Предлагаем ознакомиться  Белки содержатся в таких продуктах как

Примерная тренировка выглядит следующим образом:Разминка – 10-15 минут.Бег с ускорением – 30 секундБег трусцой – 1 минута

Получится так:

  • Разминка 10-15 минут
  • Ускорение – 30 сек
  • Бег трусцой – 60 сек
  • Ускорение – 60 сек
  • Бег трусцой – 90 сек
  • Ускорение 90 сек
  • Бег трусцой 120 сек

Важно! Ошибкой многих начинающих является желание пробежать как можно большую дистанцию на пределе сил. Такая тренировка быстро приведет к одышке и истощению сил.

Лучший способ «приручить» выносливость – наращивать уровень нагрузки постепенно, например с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки на минуту. Так можно довести беговую тренировку до получаса.

Профессиональным бегунам следует применять такие тренировки за несколько месяцев до соревнований, чтобы до забега максимально увеличить продолжительность интенсивного бега и снизить восстановительный период.

В дополнение к беговым тренировкам можно выполнять отдельные комплексы упражнений, направленные на развитие разных групп мышц.

Примерный комплекс упражнений, позволяющий прокачать мышцы, необходимые для развития выносливости:

  1. Разминка – махи руками, наклоны, бег на месте.
  2. Приседания – 25 раз.
  3. Отжимания – 25 раз.
  4. Пресс – 40 раз.
  5. Подтягивания – до 10 раз.
  6. Прыжки с места – до 10 раз. Также можно практиковать прыжки на скакалке.

Как развить выносливость в беге – факты, методы, виды и стратегии тренировок

Методы знаменитых легкоатлетов
  1. Метод Барта Ясско

Этот тип тренировки, как правило, используют профессиональные марафонцы. Подходит только тем, кто любит бегать по 3-4 часа. Заключается он в следующем: нужно преодолеть 800-метровку с той скоростью, которая нужна вам будет
вовремямарафона.Так,если хотите пробежать марафон за 5 часов, то 800 метров должны пробежать за 5 минут. Начните с 4-х интервалов и постепенно доходите до десяти.

Отлично развивает и силу и выносливость.

  1. Метод Финке

Он пригоден как для начинающих, так и для профессионалов. Автор метода Финке рекомендует тренироваться на скорости на 20% ниже вашей предельной. Таким образом, получится увеличить продолжительность бега и приучить к нему тело.
Вкачестветестанаскорость, нужно пробежать километр на максимальном для вас пределе и засечь время.

  1. Метод Билла Пирса

Этот марафонец с 25-летним стажем составляет тренировки по следующему графику:

  • вторник — интенсивный интервальный бег;
  • четверг — пробежки в среднем, равномерном темпе;
  • воскресенье — длительные спокойные пробежки в медленном темпе.

Дни недели можно варьировать. Но важно, чтобы занятия были трижды в неделю. Отслеживание эффективности он ведет по тренировкам во вторник.

  1. Метод Нобла

Автор делает акцент на длинных темповых тренировках, которые нужно проводить 1 раз в неделю. Начинать лучше с 20 минут и еженедельно повышать длительность пробежки на 5 минут. Очень важно после этого занятия дать себе двухдневный отдых.

  1. Система рваного ритма Крэйга Бизли

Канадский марафонец Крэйг Бизли предложил свой метод повышения выносливости. Заключается он в том, чтобы постоянно менять ритма бега. Полминуты нужно выдержать на предельно максимальной скорости, затем перейти всего на 5
секунднаспокойнуюходьбу.Упражнение необходимо делать трижды в неделю, включая в план тренировок. Каждый раз увеличивая число повторов до восьми.

В качестве заключения

Силу воли и выносливость можно развивать и самому, и при помощи тренеров-профессионалов.  Это точно не помешает как новичкам-любителям, так и бывалым и опытным бегунам. Кроме того, необходимо придерживаться правильной техники бега.

Чтобы существенно повысить выносливость при беге, следует просто регулярно проводить тренировки, придерживаясь намеченного плана и стремясь достичь определенных высот, и тогда отличный результат не заставит себя ждать.

Как составить тренировочный план

Помимо беговых тренировок, хорошо включить в свой план занятия в тренажерном зале. Это позволить «прокачать» мышцы, добавит им и силы, и выносливости. Можно устраивать интервальные велозаезды как на обычном
велосипеде,такинавелотренажере. Верхний плечевой пояс хорошо развивает плавание.

Программу нужно составлять таким образом, чтобы в нее были включены и тренировки на выносливость, и на скорость, и на силу. Например, можно один месяц делать упор на выносливость, второй на скорость.

Силовые занятия в зале исключать не стоит. Кстати, для того, чтобы увеличить ширину шага и свободу движения в беге, необходимо заниматься растяжкой или йогой.

И обязательно нужно давать возможность организму отдохнуть. Поэтому в вашем расписании должно быть два выходных от физнагрузок. Естественно, здоровый сон и правильное питание также положительно скажутся на результатах.

Тревожным звоночком может стать чувство хронической усталости. В этом случае лучше снизить интенсивность нагрузок и дать организму передохнуть и адаптироваться к новым условиям.

Легких ног и удачных стартов!

Тренировки на развитие скорости