Как и сколько заниматься

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю. Если качаете все мышцы на каждой из них, включайте одно упражнение на грудь, если устраиваете сплиты — по 2–3 упражнения в день прокачки груди.

Чтобы равномерно прокачивать мышцы, чередуйте упражнения. Жим лёжа — это прекрасно, но не стоит делать его на каждой тренировке, ведь есть и другие хорошие варианты.

Выбирайте вес так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Если вам будет легко, а мышцы не устанут, они не будут расти.

Во время подхода не летайте в облаках: концентрируйтесь на работе мышцы. Это действительно помогает лучше прокачать её.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Не увлекайтесь тяжёлым весом. Особенно поначалу, пока не вполне владеете техникой.

Анатомия мышц груди

Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса. 

Можно выделить основные мускулы:

  • Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
  • Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.

В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.

И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:

  • Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы. 
  • Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.

Про тренировку женской груди, или как накачать грудь девушке?

Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше. 

Какие упражнения на грудные мышцы выполнять

Лайфхакер отобрал упражнения для груди, опираясь на данные научных экспериментов с электромиографией (ЭМГ). При таком методе исследования на атлета крепят специальные датчики в области работающей мышцы. Человек выполняет упражнение, а приборы регистрируют электрическую активность, которая возникает в мышцах во время их сокращения.

С помощью этого метода учёные выясняют, какие упражнения лучше нагружают мышцы, и определяют самую выгодную технику для их прокачки.

1. Жим штанги лёжа

Это бессмертная классика. Жим изучен вдоль и поперёк, и он задействует грудные мышцы на все 100%.

В жиме лёжа работает несколько суставов, и напрягается не только грудь, но и мышцы плеч. Делайте жим в начале тренировки: не нужно перед ним утомлять мышцы другими упражнениями.

Лягте на скамью для жима, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом в 1,5 раза шире плеч. Хват в два раза шире плеч лишь немного увеличивает нагрузку на грудь, но при этом сильно повышаетриск травмы плечевого сустава.

На вдохе опустите штангу до нижней части грудных мышц, на выдохе выжмите её обратно и повторите.

Также вы можете выполнять жим штанги на наклонной скамье. Этот вариант лучше прокачивает верхнюю часть груди, чем жим на горизонтальной скамье. Установите лавку под углом 45 или 60° и опускайте штангу до верхней части груди.

Про тренировку женской груди, или как накачать грудь девушке?

Что касается жима на скамье с обратным наклоном, он прокачает нижнюю часть груди не лучше горизонтального, поэтому не имеет смысла.

Учёные не сходятся во мнении, какой именно жим эффективнее для груди — штанги или гантелей. Одни говорят, что гантели больше нагружают грудные мышцы, другие считают упражнения равноценными и советуют чередовать их, чтобы избежать плато. Это хорошее решение, потому что жим лёжа обеспечит работу с большими весами, а жим гантелей — дополнительное напряжение от нестабильности.

Сядьте на край лавки, поднимите с пола гантели. Лягте спиной на скамью, прижмите стопы к полу, согните локти под прямым углом, запястья направьте пальцами от себя. На выдохе выжмите гантели вверх, одновременно разворачивая ладони пальцами друг к другу.

За счёт разворота рук вы увеличиваете диапазон движения плеча: оно не только переводится со стороны вперёд, но и пересекает линию тела, обеспечивая большую нагрузку на мышцы.

Как и в случае с жимом штанги, вы можете заниматься с гантелями и на наклонной скамье. Так вы увеличите нагрузку на верхний пучок мышцы.

Это изолированное упражнение: в нём двигается только один сустав и работают в основном грудные мышцы. Сведение рук на этом тренажёре нагружает мышцы чуть хуже жима лёжа, зато травмироваться на нём практически невозможно.

Предлагаем ознакомиться  Лучшие упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Сядьте на тренажёр, прижмите стопы к полу, опустите плечи. Возьмитесь за ручки, чуть согните руки в локтях. На выдохе сведите ручки перед собой, задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Это упражнение прокачивает грудь так же хорошо, как «бабочка». Кроме того, здесь вы можете регулировать положение рук и смещать акцент на разные головки мышцы.

Установите вес на двух блоках кроссовера, возьмитесь за ручки верхнего блока прямым хватом и встаньте посередине. Выставьте одну ногу вперёд для устойчивости и немного наклоните корпус вперёд, спину удерживайте прямой. Разведите руки в стороны до уровня плеч и чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

Про тренировку женской груди, или как накачать грудь девушке?

На выдохе сведите руки перед собой накрест. Задержите на секунду и медленно разведите обратно.

Чтобы сместить акцент на нижнюю часть мышцы, сводите руки внизу.

Также можно хорошо нагрузить верхнюю часть, но для этого надо сменить верхний блок на нижний. Возьмитесь за ручки и тяните их снизу вверх и накрест. Положение тела и правила выполнения описаны выше.

Следующие упражнения уступают первой четвёрке в эффективности либо недостаточно изучены. Но они вполне подойдут, чтобы разнообразить тренировку и «добить» мышцы. Это значит, что вы будете выполнять упражнение в самом конце, после основных жимов и сведений.

5. Жим на тренажёре

Такой тренажёр есть почти в любом зале. Выполнять на нём упражнение проще простого: выставляете нужный вес, садитесь, прижимаетесь к спинке, берётесь за ручки и двигаете их вперёд.

Если вы закончили упражнение с усилием, но при этом не изгибались всем телом, значит, вес подобран правильно.

Разводка с гантелями хуже прокачивает грудь, чем жимы, но лучше, чем отжимания.

Сядьте на край скамьи, поднимите с пола гантели. Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой пальцами друг к другу. Чуть согните руки в локтях, чтобы защитить сустав.

На вдохе медленно разведите руки с гантелями по сторонам от тела. На выдохе сведите руки перед собой, вернув их в исходное положение.

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Можете выполнять его без веса или с поясом для утяжеления.

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки. Согните локти и уйдите вниз до параллели плеч с полом. На выдохе выжмите себя наверх и повторите.

Петли добавляют нестабильности и увеличивают нагрузку на грудные мышцы. Если в вашем зале нет петель, не скреплённых между собой, отжимайтесь на кольцах. Такие отжимания значительно повышают нагрузку на мышцы по сравнению с обычными, от пола.

https://www.youtube.com/watch?v=FCw6wbxSSxk

Отрегулируйте петли или кольца так, чтобы ваши руки находились на расстоянии 30 см от пола. Встаньте в упор лёжа с опорой на петли, вытяните тело в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, чтобы поясница не провисала.

Выполняйте отжимания, удерживая тело ровным. Опускайтесь на вдохе, выжимайте себя на выдохе. Можете опускать грудь ниже уровня колец или петель — это ещё больше увеличит нагрузку.

На грудные мышцы существует очень много упражнений, но есть именно те, которые доказали свою пользу.

Это отличное базовое упражнение, которое можно выполнять с большим весом. В нем очень легко прогрессировать, особенно если у вас есть тренировочный напарник. Использовать можно все наклоны от положительного(вверх), до отрицательного(вниз). Ну и конечно же классический вариант на горизонтальной скамье. Зависит это от того на каком этапе вы находитесь новичок или профессионал. А также от того на какую область грудных вы хотите воздействовать.

Про тренировку женской груди, или как накачать грудь девушке?

Данное упражнение тоже относиться к базовым. Направлено оно на верхние отделы грудных мышц. Работая с гантелями, мы можем сильнее растянуть мышцы в нижней точке, так как мы можем работать с большей амплитудой. Многие культуристы считают, что гантели лучше влияют на рост грудных. Так это или нет, сложно сказать.

Также является базовым упражнением, направленное на нижние отделы грудных мышц. Но это условие работает только лишь при правильной техники. Наша задача сделать акцент на грудные мышцы (про это мы говорили выше). Для этого надо наклониться как можно вперед, а локти развести в стороны. Такое положение снизит нагрузку с трицепса и сместит ее на грудь.

Данное упражнение является изолированным. Служит оно для формирования формы грудных мышц, а также растягивает их увеличивая в объеме. Но также разведение рук является очень травмоопасным упражнением. Поэтому, не стоит хватать непосильные веса. Выполнять его можно также на разных наклонах скамьи. Выбирать его следует в зависимости от того, на какой участок грудных вы хотите воздействовать.

Сведения конечно очень спорное упражнение. В плане мышечного роста, оно бесполезно и новичкам не стоит на него тратить свое время. Но вот если ваша задача придать грудным мышцам выразительную форму, из уже имеющегося мышечного массива. То сведения отлично справляются с этой задачей.

Предлагаем ознакомиться  Силиконовая грудь и спорт

Для более полного ознакомления с данными упражнениями советую посмотреть видео которое длится 5:35

Основные ошибки в тренировке грудных

Знание анатомии мышц — это только пол дела в формировании ваших грудных. Нужно знать многие моменты их тренировки, чтобы постоянно прогрессировать.

Не важно какая у нас стоит задача, набор мышечной массы или формирование формы мышц. Первыми все равно мы будем выполнять базовые упражнения. Делать мы будем по нескольким причинам:

  • Базовые упражнения, более энергозатратные. Поэтому на их выполнение требуется больше сил. А их как вы понимаете в начале тренировки больше всего.
  • Именно эти упражнения влияют на выплеск гормонов в организм, таких как: тестостерон и гормон роста. 
  • И самое главное, эти упражнения прорабатывают сразу все мышцы груди, а это меньше времени на тренировку и больше времени на восстановление. А ведь именно при отдыхе растут наши мышцы.

На сколько вы видите, базовые упражнения имеют значительный ряд преимуществ, перед изолированными. 

Многие упражнения для развития грудных, задействуют очень много второстепенных мышц: трицепс и переднюю дельту. При неправильном выполнении, именно они будут забирать всю нагрузку на себя, а если еще взять небольшой вес, то и вовсе будут делать 100% движения. Поэтому наша главная задача, сфокусировать внимание на работе грудных мышц.

Основная задача состоит в том, чтобы проработать все отделы грудных мышц, начиная от верхней части и заканчивая нижней. Вы можете выбрать программу, которая в начале нацелена к примеру, на низ груди. А на следующей тренировке проработать верх. Это по-новому шокирует ваши мышцы. А стресс в бодибилдинге всегда сопровождался ростом.

Особенно это касается плечевых суставов. Все потому что на них приходиться большая нагрузка, особенно в жимовых движениях. Поэтому, появляется шанс их травмировать. Для этого сделайте несколько разминочных жимов с гантелями сидя, чтобы как следует подготовить плечевой сустав к тяжелой работе. То же самое касается и ваших грудных.

Это очень важный пункт. Работая в полную амплитуду, мы можем сильнее растянуть грудные, включив при этом максимальное количество мышечных волокон. И так же в верхней точке добьемся их лучшего сокращения. Я не призываю вас выпрямлять руки полностью при тех же подъемах на грудь. Я говорю про рабочую амплитуду грудных, а не локтевого сустава.

Конечно почти у всех начинающих атлетов, отстает именно верхняя часть грудных мышц. Поэтому, именно ее проработке стоит уделять большую часть времени. Может в мире и есть индивидуумы, у которых отстают средние или нижние отделы. Лично я таких не встречал. Но если вы один из них, тогда вам стоит сфокусировать свое внимание на них. Думаю смысл понятен, то что отстает, то и качается первым.

Про тренировку женской груди, или как накачать грудь девушке?

Интенсивной тренировку можно назвать, если вы отработали в каждом упражнении до мышечного отказа. То есть до момента, когда вы больше не можете продолжить повторение. Чтобы этого добиться, надо отработать упражнение в каждой его фазе. То есть в позитивная (подъем веса), негативная(опускания) и статическая(удержания).

Выглядит это примерно так, как только вы доходите в позитивной фазе до истощения, больше не можете поднять вес. Следующим шагом будет медленное опускание снаряда вниз, работа в негативе. Сделать это можно с помощью партнера. Он вам помогает поднять вес, а вы его подконтрольно опускаете. Есть еще другой вариант, вы просто удерживаете снаряд 8-12 секунд в руках, работаете в статике. Все эти приемы помогут вам выжать максимум из мышечного потенциала. Если же вы работаете не до отказа, тогда прогресса можете не ждать.

Это самое главное правило! Для того чтобы расти, надо увеличивать вес отягощения. На начальном этапе это будет делать легче. За год, можно увеличить рабочий вес на той же штанге на 30-50%. Но потом прогресс станет еле заметным. Но наша с вами задача увеличивать его даже на эти 0,5%. Без этого роста нам не видать.

Это все ключевые моменты, которых следует придерживаться во время тренировки. Теперь осталось понять, какие упражнения являются лучшими для развития грудных мышц. И потом можно приступить непосредственно к тренировочной программе.

Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.

  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава
  • Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
  • Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе
Предлагаем ознакомиться  Упражнения для грудных мышц для женщин

На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов.

  • Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц
  • Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз
  • Жим штанги лежана горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа
  • Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  • Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений) Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа

Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.

  • Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.
  • Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
  • Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
  • Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)

Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.

Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.

Всем успехов в тренировках!

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

ТРЕНИРОВКА НА МАССУ

ТРЕНИРОВКА НОГ

Теперь настало время истины, вы можете поступать, как считаете нужным, или использовать действительно правильный тренировочный комплекс.

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов.
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4 сета по 8-12 повторов. 
  3. Разводка гантелями 3 сета по 8-15 повторов.

banner

Если вы новичок железного спорта разводку можно исключить из тренировочной программы. Обязательно необходимо менять угол наклона скамьи при выполнении разводок. Например, сегодня выполняете на вертикальной, а на следующей тренировке используете горизонтальную скамью.

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 60%;
  • Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном можно принимать казеиновый протеин и утром идеально употребить аминокислоты BCAA или сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

Как накачать мышцы груди? Все просто следуйте вышеизложенным рекомендациям и через год, вашим грудным мышцам будут завидовать все окружающие люди. Сделайте тело, достойное вашего духа.