Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц: сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

1. Тренажерный зал как способ похудеть

Если вы делаете выбор в пользу занятий с отягощениями в тренажерном зале, вам необходимо понимать специфику такого (анаэробного) тренинга. И первое, о чем стоит сказать, это то, что сам по себе подъем весов не способствует жиросжиганию. Этот вид нагрузки нацелен на укрепление мышц или увеличение мышечных объемов в зависимости от того, насколько тяжелые веса относительно вашего разового максимума вы выбираете.

Тем не менее косвенная польза для похудения здесь очевидна. Так, для поддержания мышц в тонусе достаточно небольших отягощений, которые не приводят к гипертрофии. Выполняются упражнения в относительно быстром темпе в режиме 12-15 повторений в подходе. И таких подходов на каждое упражнение нужно сделать около 3-5. Это поспособствует активному сжиганию калорий. Если они не будут с лихвой восполняться за счет обильного питания, вы будете худеть.

Регулярность силовых тренировок

В свою очередь, если ваша цель сделать мышцы объемнее, это предполагает набор массы и, как следствие, более тяжелые тренировки, состоящие из 4-5 подходов, в которых число повторений сокращается до 8-12. Но при этом веса увеличиваются до 60% и более от разового максимума. Такой режим способствует анаболизму — процессу увеличения объема мышечных волокон. Но ожидать эффекта жиросжигания при отсутствии иных нагрузок не стоит.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц: сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

А также существует особый тип тренировок на силовые показатели. Этот подход чаще всего используют пауэрлифтеры и тяжелоатлеты. Веса при этом выбираются крайне тяжелые, близкие к максимуму. Но при этом количество повторений снижается до 6 и меньше. Здесь также о похудении речи не идет.

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Этот аспект является наиболее обсуждаемым, спорным и непонятным среди всех вопросов о регулярности тренировок.

Поэтому лучший способ объяснить – разобрать плюсы и минусы регулярности упражнений на каждую группу мышц или части тела.

Предлагаем ознакомиться  Сколько нужно гречки и кефира

Разберем три возможные регулярности упражнений:

  1. Тренировка каждой мышечной группы 1 раз в неделю.
  2. Тренировка каждой мышечной группы 2 раза в неделю.
  3. Тренировка каждой мышечной группы 3 раза в неделю.

Теперь давайте рассмотрим каждую из них и определим, какая регулярность упражнений подходит для Вас. Начнем с…

ТРЕНИРОВКА КАЖДОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ

3. Как определиться с частотой тренировочного процесса для похудения?

Активный эффект жиросжигания при занятиях в тренажерном зале немыслим без подключения активных аэробных нагрузок. Это могут быть быстрые комбинированные тренировки с малыми весами и суперсетами. Или чередование тренинга с отягощениями с работой в кардиозоне. Можно выбрать гребной тренажер, эллипс, беговую дорожку, велотренажер или записаться на групповое занятие по аэробике.

Зачем тогда нужен тренажерный зал? Дело в том, что в процессе похудения участвует не только жировая, но и мышечная ткань. А занятия с весами предотвращает потерю хорошей мышечной массы. Ведь наша цель – здоровое упругое и подтянутое тело, а не дряблый скелетик. Что же касается частоты тренинга, то здесь многое зависит от вашего режима дня, системы питания и состояния здоровья.

Как часто можно тренироваться, чтобы был заметный результат

Большинство
новичков нередко задаются вопросом о необходимом количестве еженедельных
тренировок. Оптимальная норма зависит от таких факторов, как:

  • общее физическое состояние организма;
  • поставленные цели;
  • тип тренировок.

Как
правило, спортом начинают активно заниматься в 2-ух случаях: желая похудеть или
нарастить мышечную массу. В зависимости от этого подбирается и тип тренинга.

Анаэробные
нагрузки – выбор тех, кто мечтает о красивом мышечном рельефе. Новичкам стоит
начинать с часовых занятий 2 раза в неделю. Дело в том, что при силовых
тренировках мышцам требуется гораздо больший срок для восстановления. Со
временем и прогрессирующими нагрузками этот период может сократиться, но
никогда не будет меньше 24 часов. Поэтому максимальное количество анаэробных
тренировок не превысит 4 раз в течение 7 дней. однако это касается только
профессионалов.

С
аэробными нагрузками дело обстоит несколько иначе. Для тех, кто поддерживает
себя в форме, а также следит за тонусом и нормальным функционированием
сердечно-сосудистой системы достаточно 1-2 раз в неделю. Тем, кто желает
достигнуть результата, например, похудеть, профессиональные тренеры рекомендуют
посещать не менее 3-4 раз, при этом чередуя силовые и кардиотренировки.

К. Рич, спортивный эксперт, личный тренер кинозвезды Дж. Лоуренс

Заниматься
каждый день в спортзале можно только при полном отсутствии медицинских
противопоказаний. Кроме того, к такому режиму нужно приходить постепенно.

Еще
одна группа людей, которые могут заниматься ежедневно – это пожилые люди. В
этом случае тренинг будет включать в себя простейшие упражнения с минимальной
нагрузкой, а  само занятие длиться не
более 30 минут.

Чтобы похудеть

В процессе похудения огромную роль играет расход калорий: вы должны тратить больше, чем употребляете. Именно в этом могут помочь фитнес-тренировки – регулярная физическая активность ускоряет обмен веществ в организме и процессы расщепления подкожного жира.

Вывод очевиден: тренироваться следует достаточно часто (не менее 3 раз в неделю). Оптимальным вариантом считаются высокоинтенсивные направления для аэробной нагрузки – аквааэробика, зумба и т.д.

Так не только укрепляются мышцы, но и сжигается лишний жир (за счет интенсивной кардионагрузки на все тело расщепляется больше калорий).

При этом не стоит забывать про полноценный отдых между занятиями – здоровый ночной сон и отсутствие большого числа стрессовых факторов. Ваш организм должен полностью восстанавливаться для очередной тренировки, в противном случае может быстро появиться состояние перетренированности, усталость и подавленность.

Качественная тренировка мышц основана на правильной частоте занятий и выборе фитнес-направления. На первых этапах лучше уделить внимание направлениям со средним уровнем нагрузки (пилатес, фитнес-йога) – также эти тренировки хороши для поддержания спортивной формы.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц: сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Для эффективной подтяжки, укрепления мышц можно посещать занятия по кроссфиту (интервальные тренировки с элементами силовых упражнений), памп-аэробике (тренинг с мини-штангой).

В данном случае тренинг выступает активатором, дает толчок к закономерным процессам внутри организма. Именно поэтому так важно соблюдать баланс между тренировками и периодами отдыха. Если вы решите тренироваться часто и активно, это может спровоцировать истощение организма (особенно в случае с новичками, чье тело неподготовлено к изнурительным нагрузкам).

Оптимальный вариант – 2 интенсивных занятия в неделю. Подобный режим тренинга дает возможность нашему телу полностью восстанавливаться для последующих нагрузок, сохраняя активность и спортивную мотивацию.

Как выбрать свой режим тренировок

Понять сколько раз в неделю нужно посещать зал, чтобы добиться поставленных целей, можно ответив на следующие вопросы:

  • Я – новичок (a)
  • Я занимаюсь, но не регулярно (b)
  • Спортзал – мой второй дом (c)
Предлагаем ознакомиться  Почему растет вес при занятиях фитнесом?

Возраст

  • До 30 лет (a)
  • От 30 до 50 лет (b)
  • Свыше 50 лет (c)

Питание

  • Я слежу за питанием (a)
  • Я стараюсь питаться правильно, но получается не всегда (b)
  • Ем все, что хочу (c)

Продолжительность занятий

  • 1 час (a)
  • 60-90 минут (b)
  • Не более 30-40 минут (c)

Тип тренировки

  • Интервальные тренировки (кардио силовые) (a)
  • В основном силовые упражнения (b)
  • Общеукрепляющие занятия (c)

Если
вы хотите похудеть и при ответе на большинство вопросов выбрали пункт «а», то
ваш оптимальный вариант – это 3-ехразовые еженедельные тренировки,
продолжительностью 45-60 минут при условии, что вы следите за питанием. В ином
случае стоит добавить 1 дополнительную тренировку в выходные или кардио-бег по
утрам.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц: сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

Тем,
у кого в ответах доминирует «b», достаточно заниматься не более 2-ух  раз в неделю. Чаще всего основной задачей,
выбравших данный вариант ответов является наращивание мышечного рельефа. В их расписание
можно добавить 1 дополнительную аэробную тренировку, однако ее длительность не
должна превышать 30-45 минут.

Выбравшие
в большинстве случаев вариант «c», как правило, хотят поддерживать
себя в форме. Для этого достаточно приходить в спортзал 1-2 раза в неделю на
групповые занятия или выполнять комплекс базовых упражнений, направленных на
укрепление основных групп мышц и сердечно-сосудистой системы. Людям, старше 50
лет, прежде чем приступать к занятиям, настоятельно рекомендуется посетить
наблюдающего врача.

Основные выводы

Правильная периодичность тренировок и ответственный подход являются фундаментом для быстрого спортивного прогресса. Число занятий фитнесом в неделю напрямую зависит от:

  1. Поставленной вами цели (интенсивное похудение/поддержание имеющейся спортивной формы/подтяжка и накачка мышц).
  2. Актуального уровня спортивной подготовки.
  3. Свободного времени.
  4. Индивидуально-физиологических особенностей (состояние здоровья, возраст и т.д.).

Для правильного подбора фитнес-направления и оптимальной частоты занятий в конкретном случае рекомендуем обратиться за помощью к специалисту.

Люди, распределяющие свой тренировочный объем на 3 дня в неделю, наращивали больше мышц, чем те, кто разбивал свой еженедельный объем на 1-2 дня в неделю.

В среднем тренировка мышечной группы 3 раза в неделю позволяет увеличить объем прироста мышц на 3,1 % по сравнению с одно- и двухдневным тренингом (6,8 против 3,7 %).

Через 8 недель тренировок в таком режиме новичок в силовом тренинге сможет нарастить  примерно на 5 г мышц больше.

Со временем эта цифра будет расти, но разница не так уж и велика.

Относиться к этому можно двояко:

  1. Вы можете построить больше мышц за то же время, просто нагружая каждую мышечную группу почаще. Почему бы не воспользоваться этим? Вперед!
  2. Более частые тренировки каждой мышечной группы дают лишь крохотную разницу в приросте мышц, так зачем напрягаться?

Более тщательное изучение выводов выявляет пару подводных камней, делающих результаты исследования еще более неоднозначными.

  1. Пять из всех исследований проводились на людях, не поднимавших тяжестей на протяжении как минимум года. В двух из них участвовали люди средних лет (30-49), а в двух других – пожилые женщины (50 ). Хотя силовые тренировки в целом одинаково влияют на людей, эти результаты справедливы лишь для тех, кто подпадает под одну из указанных категорий.
  2. Исследования использовали самую разную частоту тренировок, из-за чего сложно определить «лучшую». Некоторые сравнивали одно- и двухдневный тренинг, другие – двух- и трехдневный, третьи – одно- и трехдневный.

С такой незначительной разницей в прогрессе нельзя сказать, что частый тренинг станет гарантией мышечного роста.

Все группы испытуемых выполняли одинаковый тренировочный объем.

С одной стороны, это доказывает, что разница в приросте мышц не обуславливается тем, что одна группа выполняла больший объем, чем другая.

С другой – главная причина, почему люди пропагандируют частые тренировки, связана с тем, что так можно втиснуть больший тренировочный объем в рамки одной недели.

Известно, что выполнение большего количество подходов в неделю обычно приводит к большему приросту мышц. Так если частые тренировки позволяют увеличить тренировочный объем, то можно смело сказать, что это должно помочь нарастить больше мышц.

К примеру, в настоящее время вы делаете 6 подходов жима лежа раз в неделю. К четвертому, пятому и шестому подходу вы уже наверняка порядком изнемогаете. Возможно, вам приходится даже менять вес на более легкий.

А что если разбить эти 6 подходов на две тренировки в неделю?

Тогда за одну тренировку вы будете делать 3 подхода, и, скорее всего, сможете жать больший вес в каждом подходе.

Предлагаем ознакомиться  Диета для похудения ног, бедер, ягодиц, живота, икр и ляшек за неделю: меню и полезные советы

Вы могли бы пойти дальше и добавить по 1 подходу к каждой тренировке, увеличивая таким образом общий недельный тренировочный объем до 8 подходов.

Другими словами, нарастить больше мышц вам помогает не просто учащенный тренинг, а учащенный тренинг, который позволяет выполнять больший тренировочный объем, обеспечивающий больший прогресс.

Так или иначе, это лишь теория, которой исследование не уделяло внимания.

Стоит учитывать и то, что все эти исследования, включая и приведенный мета-анализ, изначально не видели никакой выгоды от частых тренировок. Но когда все результаты были объединены, статистически подтвержденная разница в приросте мышц стала налицо.

Это частая тема для научных исследований.

Маленькие исследования не видят никакой пользы, но имея дело с более масштабными данными, можно определить безусловного победителя, доказывающего наличие «скрытых» преимуществ.

Можно предположить, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю для максимального прироста мышц. В связи с отсутствием данных неизвестно, способны ли тренировки чаще 3 раз в неделю улучшить гипертрофический ответ мышц.

Что делали исследователи?

Добрый десяток исследований был посвящен изучению влияния более частых или редких тренировок на рост мышц.

Большинство из них не дали результатов, не найдя отличий между разными группами испытуемых.

Итак, эти ученые решили сделать шаг назад, ознакомиться со всеми данными по этой теме и попытаться выяснить, на что указывает совокупность доказательств.

Этот вид исследования известен как мета-анализ, поскольку он рассматривает проблему с «мета» или высшей точки зрения.

Главное преимущество мета-анализа заключается в том, что объединение результатов многих исследований дает возможность обнаружить тенденции, которые могли не проявиться в небольших исследованиях с малым количеством испытуемых.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц: сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для набора массы

В этом мета-анализе ученые сузили круг исследований, ограничившись теми, которые:

  • Включали тренировочные программы, напрямую сравнивающие разную недельную частоту тренировок без изменения слишком многих переменных вроде объема, интенсивности и выбора упражнений.
  • Проводились на здоровых людях вместо лабораторных животных.
  • Длились не менее 4 недель, чтобы дать испытуемым время нарастить достаточное количество мышечной ткани.
  • Измеряли прирост мышц несколькими способами для получения более точных данных.
  • Использовали базовые упражнения, благодаря чему тренировочные программы дублировали занятия в тренажерном зале.

Прошерстив все исследования, ученые нашли 10, соответствующих этих критериям. В каждом случае обе группы испытуемых выполняли одинаковые упражнения с равным тренировочным объемом, количеством повторов и длительностью отдыха между повторами.

Единственное отличие заключалось в том, что согласно программе одних людей этот тренировочный объем разбивался на большее количество дней в неделю, а у других – на меньшее.

Затем, ученые (в том числе и член нашего Научно-консультативного совета и гений статистики – Джеймс Кригер) прогнали эти исследования через всевозможные уравнения, чтобы убедиться в точности полученных результатов.

Что это вам дает?

Проработка каждой мышечной группы дважды в неделю поможет вам нарастить больше мышц по сравнению с тренировками раз в неделю.

Прежде чем отказаться от текущей программы тренировок, обратите внимание на следующее:

  1. Вероятно, тренироваться чаще – лучше, но не настолько. Речь идет лишь о паре процентов. Конечно же, со временем разница увеличится, но это не повод менять текущий план тренировок, если он дает результаты.
  2. Главное достоинство частых тренировок связано с возможностью выполнять больший тренировочный объем. Если вы решите нагружать каждую мышечную группу почаще, попробуйте добавить пару лишних подходов базовых упражнений для получения максимальной выгоды для строения мышц.
  3. При наличии отстающей группы мышц (для парней это зачастую руки, плечи и грудь, а для девушек – ноги и ягодицы) задумайтесь над их проработкой трижды в неделю.

С точки зрения построения тренировочной программы это не значит, что для каждой группы мышц нужно составлять отдельные тренировки. Вместо этого вы можете посвятить одну тренировку основной группе мышц, а потом прорабатывать ту же мышечную группу в другой день после тренинга других мышц.

Например, у вас может быть отдельная тренировка на грудь по понедельникам. Затем вы просто делаете пару подходов на грудь после проработки плеч по средам.

Это позволит вам тренировать каждую группу мышц около двух раз в неделю, не проводя слишком много времени в зале.

Данная модель лежит в основе многих популярных программ силового тренинга, вы можете попробовать подстроить свою схему под эти принципы.

… и дайте нам знать о ваших успехах в комментариях ниже.