Рыба

Рыбу помыть, нарезать ломтиками, посолить, сбрызнуть лимонным соком и дать постоять  5-7 минут. В чашу мультиварки налить два стакана воды (в воду можно добавить веточку розмарина — он отлично сочетается с рыбой). Сверху поставить емкость для приготовления на пару, положить подготовленные кусочки рыбы. Готовить в режиме «варка на пару» 10 — 15 минут. Подавать с любыми свежими овощами — огурцы помидоры редис, шпинат, зеленый салат и т.д.

Куриное или рыбное филе – 500 г., 1 яйцо, кефир – 50-70 мл., цельнозерновая мука – 3-4 ст.л., большой пучок разной зелени – укроп, петрушка, кинза зеленый лук, соль, специи – по вкусу.Филе нарезать на мелкие кусочки (до 1 см) или измельчить с помощью блендера. Зелень мелко нарубить. Смешать все ингредиенты, ложкой выложить на противень с антипригарным покрытием или застеленный пергаментом. Запекать в духовке при 180 градусах 30-40 минут. Подавать с любыми свежими овощами — огурцы помидоры редис, шпинат, зеленый салат и т.д.

Рыбное филе — 400 г., лимонный сок — 2 ст. л., свежий укроп — 30 г., замороженное овощное ассорти — 300 г., оливковое масло — 1 ст. л., 2 зубчика чеснока, сливки — 50 мл ., тертого сыр — 200 г., соль, молотый черный перец, сушеный тимьян, сушеный кориандр.Рыбное филе вымыть и обсушить бумажным полотенцем.

Сбрызнуть лимонным соком, посыпать тимьяном, кориандром, посолить и поперчить. Оставить на 15 мин. Укроп не крупно нарезать, овощи слегка разморозить. Духовку нагреть до 180 °С. Форму смазать оливковым маслом и уложить в нее половину укропа, сверху выложить рыбу и посыпать остатками укропа. Чеснок очистить, пропустить через пресс и смешать со сливками. Полить рыбу, уложить на нее овощи и посыпать сыром. Запекать 40 мин.

Диетический ужин для похудения: что приготовить с пользой для фигуры

После 16:00 обменные процессы в организме замедляются,но выражено это у всех по‑разному. Очень часто в вечернее время просыпается аппетит,а происходит это по той причине,что организм окончательно просыпается,израсходовав за день максимум калорий. Таким образом тело нуждается в дополнительной подпитке,а источником энергии могут стать полезные,но при этом весьма вкусные и сытные блюда,которые устранят чувство голода,но не навредят фигуре.

  • Зеленая диета — как похудеть на овощах и фруктах за неделю?

    Зеленая диета — как похудеть на овощах и фруктах за неделю?

Белок — это источник строительного материала для клеток. Мясо,рыба,кисломолочные продукты,бобовые,орехи и авокадо — это основная пища на кетогенном питании с сокращённым количеством углеводов в рационе.

Даже если ты не придерживаешься конкретной диеты,ужинать лучше всего по вышеприведённой формуле. Блюда,приготовленные по такому принципу,во-первых,благотворно влияют на метаболизм,что способствует быстрому похудению и правильному распределению полезных веществ в организме. Во‑вторых,обилие клетчатки в сочетании с пищей,богатой протеином,улучшает пищеварение и работу желудочно-кишечного тракта.

Мясо

Куриная грудка – 1 шт., чеснок – 2 зубчика, соевый соус – 5 ст. л., горчица (обычная или в зернах) – половина чайной ложки, оливковое масло – 2 ст. л., соль, перец — по вкусу.Куриную грудку ополоснуть холодной водой и промокнуть салфетками. В небольшой миске смешать соевый соус, оливковое масло, горчицу, пропущенный через пресс чеснок, соль, перец.

Смазать всю поверхность куриной грудки маринадом, можно сделать небольшие разрезы, чтобы маринад лучше пропитал мясо. Переложите куриную грудку в емкость, вылить поверх остатки маринада, накрыть крышкой и оставить в холодильнике на 3-5 часов. Замаринованную таким образом куриную грудку завернуть в фольгу, положить на противень, поставить в предварительно разогретую до 180 градусов духовку и запекать 30-35 минут.

Белковый ужин для похудения рецепты с фото

Филе индейки — 2 небольших куска, лимонный сок -1 ст. л., мед — 1 ст. л., соевый соус — 1 ст. л., оливковое масло — 1 ст. л., чеснок — 1 зубчик, соль, перец —  по вкусу.Филе промыть, обсушить бумажными салфетками, сделать несколько проколов тонким ножом, чтобы маринад лучше проник внутрь. Смешать в миске все ингредиенты, хорошо смазать филе маринадом и оставить на 20-30 минут.

Отваренное куриное филе — 100 г., помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., листовой салат — 1 пучок, белый йогурт — 2 ст.л., тонкий лаваш — 1 лист, чеснок сушеный, соль, перец — по вкусу.Йогурт и смешать со специями, по желанию можно так же добавить немного горчицы. Лаваш смазать полученным соусом, сверху выложить листья салата, затем нарезанные средними кусочками отварное куриное филе, помидор и огурец. Свернуть в рулет. Можно есть в таком виде, а лучше на антипригарной сковороде без масла подогреть лаваш со всех сторон до хрустящей корочки.

Телячья вырезка -1 кг., репчатый лук — 2 шт., морковь — 3 шт., болгарский перец — 3 шт., помидор — 2 шт., чеснок — 3 зубчика, растительное масло — 2 ст. ложки, маленький пучок петрушки, молотый кориандр, перец и соль – по вкусу.Мясо хорошо промыть под струей холодной воды, обсушить бумажными полотенцами, удалить с мяса белые пленки и порезать его на небольшие куски.

В посуде для приготовления раскалить 1,5 ст.л. растительного масла, выложить куски телятины, обжаривать мясо на сильном огне до легкого зарумянивания. Затем добавить половину стакана теплой воды, закрыть посуду крышкой и тушить на медленном огне 2 часа, пока телятина не станет достаточно мягкой. Лук и морковь очистить.

Лук нарезать полукольцами, а морковь – соломкой. После того как телятина потушится, снять крышку и добавить 0,5 ст.л. растительного масла, лук, морковь и обжаривать в течение 3 минут на среднем огне. Болгарский перец помыть, нарезать тонкими полосками, положить к мясу и овощам. Туда же отправить и помытые и нарезанные кубиками помидоры.

Куриная грудка — 2 шт., кефир 1% — 100-150 мл., маленький пучок укропа, чеснок — 2 зубчика, соль, перец — по вкусу.С куриных грудок снять кожу, отделить филе от кости. Либо взять эквивалентное количество готового филе. Мясо нарезать поперёк волокон на полоски, толщиной около 1 см. Измельчить укроп. В стеклянную миску выложить филе, добавить чеснок, пропущенный через пресс, укроп, соль и перец.

Говядина (мякоть лопатки или задней ноги) — 1 кг., лук — 1 штука, морковь — 2 шт., перец болгарский — 1 шт., соль — 3 ч. л., перец душистый — 7 горошин, лавровый лист — 3 листика, петрушка, укроп — небольшой пучок.В кастрюлю налить 3 литра воды, довести до кипения, положить мясо целым куском, добавить очищенные овощи.

Довести до кипения, накрыть крышкой и варить на маленьком огне 2 часа. Затем добавить в кастрюлю соль, специи и зелень, снова накрыть крышкой и варить на маленьком огне, при постоянном кипении, еще 20-30 минут. Готовое мясо вынуть из кастрюли, нарезать поперек волокон, подавать в горячем или в холодном виде.Для салата 250 гр. свежей капусты мелко нарубить и смешать с нарезанным соломкой огурцом, посолить, поперчить, слегка приправить оливковым маслом.

Топ-7 вариантов быстрых рецептов «на скорую руку»

Нежирное белое мясо салат из зелёных овощей(цукини,листовой салат,огурец,зелень,оливковое масло и лимонный сок).

  • Нежирная рыба(кета) салат из томатов,базилика с добавлением оливкового масла.
  • Салат из морепродуктов(осьминоги,кальмары,мидии) зелень.
  • Отварные креветки с добавлением лимонного сока и оливкового масла.
  • Творог зелёные яблоки и корица.
  • Целый авокадо лосось на пару.
  • Стакан кефира запечённые овощи(красный перец,тыква,кабачки).
  • Рыбный бульон отварная брокколи.
  • Пюре из отварного сельдерея салат из белокочанной капусты и моркови.
  • Куриная грудка на пару салат из китайской капусты и фасоли.
  • Белковый омлет с авокадо и томатами.
  • Творожная запеканка без сахара на овсяной муке половинка авокадо.
  • Салат из свежих овощей горсть миндальных орехов с добавлением льняного масла.

Есть широкий выбор рецептов белковых блюд, которые можно быстро приготовить.

Блюдо

Ингредиенты

Приготовление

Курица с салатом

  • 200 г куриного филе;
  • пучок листового салата;
  • столовая ложка натурального йогурта;
  • столовая ложка растительного масла;
  • лимонный сок по вкусу.
  1. Кусочки куриной грудки нужно обжарить на сковороде.
  2. Салат нужно нарвать крупными кусками.
  3. Йогуртом заправляют курицу и салат, тщательно все перемешивая.

Фруктовый салат с творогом

  • 100 г творога;
  • небольшое количество меда;
  • половина апельсина (или зеленое яблоко).
  1. Творог смешивают с измельченными апельсинами.
  2. В творог можно добавить небольшое количество меда.

Смузи из овощей

  • 100 г сельдерея;
  • столько же петрушки;
  • 2 огурца;
  • 2 зубчика чеснока;
  • стакан натурального йогурта;
  • 50 мл лимонного фреша;
  • чайная ложка зеленого чая.
  1. Киви очищают и нарезают на небольшие кусочки.
  2. Огурцы и чеснок необходимо натереть на крупной терке.
  3. Все ингредиенты по рецепту смузи складывают в чашу блендера и измельчают.

Быстрая творожная запеканка

  • 0,5 килограмма жирного творога;
  • 2 яйца;
  • столовая ложка сахара;
  • горсть сухофруктов.
  1. Соедините желтки с творогом и сухофруктами.
  2. Взбейте белки с сахарным песком.
  3. Белки добавляют в творожную смесь.
  4. Выпекают в форме 30 минут при температуре 200 градусов.

Низкокалорийный салат

  • вареное яйцо;
  • 25 г мягкого сыра;
  • 2 столовые ложки обезжиренного йогурта;
  • 50 г салата айсберг.
  1. Вареное яйцо трут на крупной терке.
  2. Ингредиенты смешивают и заправляют йогуртом.

Омлет

  • 3 яичных белка;
  • 1 столовая ложка молока.
  1. Белки и молоко смешивают и взбивают.
  2. Смесь выливают на сковороду и жарят до готовности.

Салат «Щетка»

  • 250 г белокочанной капусты;
  • 150 г моркови;
  • 200 г свеклы;
  • оливковое масло по вкусу;
  • соль.
  1. Капусту мелко шинкуют.
  2. Морковь и сырую свеклу трут на крупной терке.
  3. Овощи смешивают и заправляют готовый салат оливковым маслом, добавляя соль по вкусу.

Творог

Запеченные сырники.

Творог нежирный – 200 гр., овсяные хлопья – 80 гр., мед – 3 ст. ложки, яйцо – 1 шт., разрыхлитель (или 1 ч. ложка соды, гашеной уксусом).С помощью вилки слегка размять творог, добавить мед, яйцо и хорошо перемешать. Овсяные хлопья измельчить в блендере до мелкой крошки и добавить к основной массе. Всыпать разрыхлитель, замесить тесто и оставить его в теплом месте примерно на 30 минут (хлопья должны набухнуть).

Помыть и порезать кубиками 2 помидора. Пару зубчиков чеснока почистить и измельчить с помощью пресса. Небольшой пучок петрушки мелко нарубить. Смешать все вместе с творожной массой, заправить 1 ст.л. нежирной сметаны, 1 ч.л. оливкового масла, посолить и поперчить по вкусу. Подавать на листьях зеленого салата.

Нежирный творог (150 г.) смешать с небольшим количеством корицы. Если творог суховат, можно добавить 1 ст.л. нежирной сметаны. Украсить любыми ягодами — клубника, малина, вишня. Можно использовать как свежие ягоды, так и замороженные.

Топ-7 вариантов быстрых рецептов «на скорую руку»

Если с основной формулой для приготовления ужина мы уже определились,то вот список продуктов куда шире,чем может показаться на первый взгляд.

  • Во-первых,на ужин можно есть несладкие фрукты. Зелёные яблоки,цитрусовые(апельсины,грейпфрут,мандарины) разрешены в небольшом количестве.
  • Ягоды. Свежие или замороженные,в виде смузи без добавления сахара,как ингредиент для салатов или в качестве отдельного блюда. Ягоды богаты витамином С и незаменимы для иммунитета.
  • Корица и специи ускоряют метаболизм,поэтому смело добавляй их в салаты,лёгкие супы,в творог и даже омлеты.
  • Нежирный натуральный йогурт без сахара или кефир — вариант лёгкого ужина,если есть не очень хочется,но желудок просит. Добавь в кисломолочный десерт корицу или немного ягод.
  • Орехи можно добавлять не только в салаты,но и есть отдельно,в них много белка,магния и других полезных микроэлементов,поэтому ты можешь съесть всего несколько ядрышек и быстро ощутить чувство сытости.

Яйца

3 яйца взбить с 70 мл. молока, добавить по вкусу соль и перец. В разогретую с каплей масла сковороду выложить мелко нарезанный помидор. Потушить 2-3 минуты на небольшом огне. Вылить в сковороду взбитые яйца, накрыть крышкой и жарить 7 минут.

Спаржевую фасоль (150 г.) промыть, просушить и обрезать хвостики с обеих сторон. Выложить в форму для выпекания, сбрызнуть оливковым маслом, посолить, поперчить. Выпекать 10 минут в разогретой на 200 градусов духовке. Достать, перемешать и запекать ещё 10-12 минут до золотистой корочки. Омлет из 2х яиц и 50 мл.  молока приготовить по обычному рецепту. Выложить на тарелку фасоль, омлет, дополнить листьями зеленого салата.

Творожный омлет.

2 яйца смешать со 100 г. нежирного творога и щепоткой соли. Выложить массу в разогретую сковороду. Готовить под крышкой на медленном огне до появления румяной корочки. Затем перевернуть и поджарить с другой стороны. Подавать со свежими или запеченными овощами.

Диетические блюда на ужин без угрозы для талии

В топ вкусных и лёгких диетических блюд входят следующие позиции:

  • Куриная грудка с гарниром в виде свежего салата или с натуральным йогуртом.
  • Нежирный творог жирностью до 5% отдельно или с добавлением овощей/несладких фруктов/орехов/зелени.
  • Овощные или рыбные бульоны без масла.
  • Запечённые овощи(перец,тыква,кабачки,томаты).
  • Яйца(белковый омлет с овощами,яйцо всмятку,яйцо пашот с половинкой авокадо).

Салаты

Отваренное или запеченное филе  — 300 г., сельдерей — 2 стебля, сваренные вкрутую яйца — 2 шт., крупное несладкое яблоко — 1 шт., зеленый лук — небольшой пучок, сок лимона — 50 мл., соль, перец — по вкусу.Мясо нарезать небольшими продолговатыми кусочками. Яблоко очистить от кожуры и семян, нарезать небольшими кубиками, положить в глубокую тарелку, полить соком и хорошо перемешать.

Сельдерей нарезать небольшими кусочками. Яйца нарезать небольшими кусочками, лук мелко покрошить. В салатник выложить все нарезанные ингредиенты, посолить, поперчить и можно подавать. По желанию можно заправить салат парой столовых ложек белого йогурта или нежирной сметаны, а так же добавить порубленные грецкие орехи.

Капуста пекинская — 3 больших листа, тунец консервированный в собственном соку — 1 банка, помидор — 1 шт., перец сладкий — 1 шт., яйцо куриное сваренное вкрутую — 2 шт., зеленый лук — небольшой пучок, масло оливковое — 2 ст.л., французская горчица — 1 ч.л., чеснок — 1 зубчик, сок лимонный — 2 ст.л., соль, перец — по вкусу.

Яйца порезать на половинки, капусту порвать средними кусками, помидор нарезать некрупными кусочками, перец — недлинной соломкой, лук покрошить. В отдельной емкости смешать сок лимона, оливковое масло, пропущенный через пресс чеснок, горчицу и соль. В большую миску выложить капусту, овощи, затем тунец и половинки яиц, полить все заправкой и слегка поперчить.

Предлагаем ознакомиться  Супер тренировки для похудения