В поисках мотивации

Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов — красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.

Отлично справиться с поставленной задачей помогает бег. Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение — всего лишь очередная отговорка для ленивых.

https://www.youtube.com/watch?v=ec4hMd_IkLo

Развить выносливость в беге — это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.

Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное — найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.

Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.

Преимущества занятий бегом

Вы когда-нибудь смотрели на себя в зеркало и думали…

Если такие вопросы вы себе задавали, то, скорее всего, первое упражнение, которое приходит в голову, – это бег. Второе по популярности – фитнес-занятия.

Беговые упражнения для выносливости

Бег на самом деле обеспечивает нагрузку на здоровье и имеет свои преимущества. И это ключевой момент для многих людей, которые хотят скинуть несколько килограмм или укрепить здоровье.

Любите вы это или нет, нельзя отрицать, что бег – один из лучших инструментов для поддержания здоровья, избежания болезней и преодоления лимитов вашей функциональности.

Согласно недавней мультидисциплинарной оценке преимуществ для здоровья и благополучия, люди, занимающиеся бегом сжигают в среднем 790 ккал каждый раз, когда выходят на пробежку. У них есть идеальная возможность для осмотра достопримечательностей, общения и изучения природы.

В то время как более чем 600 000 человек каждый год умирают от болезней сердца, важно сделать все возможное, чтобы защитить себя от этой серьезной болезни.

Отказ от курения, здоровое питание, снижение стресса и уменьшение жировых отложений – все это отличные способы для укрепления организма.

Как показывают исследования, на каждые 16 километров в неделю, риск сердечных заболеваний уменьшается все больше и больше.

Если хотите подтянуть свое тело и увеличить выносливость, бег – отличный вариант. При более высокой интенсивности бег повышает ваш VO2 max, показатель способности организма усваивать кислород, получаемый из окружающей среды.

Беговые упражнения для выносливости

Пробежка по парку или просто по городу улучшает циркуляцию крови в организме, дает заряд бодрости и эффективно использует кислород для выработки энергии.

Остеопороз поражает около 200 миллионов человек во всем мире. Это болезнь, при которой кости становятся хрупкими и намного легче ломаются.

Такие упражнения, как бег, отлично подходят для защиты костей, поскольку каждый раз, когда вы касаетесь ногой земли, это соприкосновение затрагивает лодыжку, колено, бедро и позвоночник.

Было проведено исследование, в котором приняли участие 42 мужчины. В ходе исследования было установлено, что бег более эффективен для улучшения минеральной плотности костей, чем велоспорт и силовые тренировки.

И вот еще несколько преимуществ…

  • Это легко, удобно и дешево;
  • Вам не нужно никакое оборудование;
  • Это легко приобретаемый и полезный навык;
  • Увеличивает силу, скорость и выносливость;
  • Уменьшает возможность когнитивных нарушений.

Бег – популярное занятие, которое повышает сжигание калорий, настроение и физическую форму… но он не всем нравится.

Если вы новичок, почитайте советы как начать бегать и как правильно бегать для похудения.

Существующие разновидности выносливости

Аэробная

Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.

Анаэробная

Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.

Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.

Предлагаем ознакомиться  Диета при дискинизии желчновыводящих путей

Вот как на самом деле повышается ваша выносливость

Мы достаточно рассказали про преимущества бега. И знаем, что вы здесь, потому что ищете альтернативы, которые повысят производительность без необходимости зашнуровывать кроссовки и выходить на пробежку.

И это круто.

Но чтобы ответить на ваш вопрос, мы должны разобраться, что же такое выносливость… и как она на самом деле повышается, когда вы тренируетесь.

Выносливость – это способность выдерживать длительные физические нагрузки

Беговые упражнения для выносливости

Речь идет о том, чтобы быть сильным во время усердной тренировки и иметь мотивацию не бросать ее выполнение по мере увеличения интенсивности.

Развитие выносливости зависит только от стимула, который вы находите во время упражнений. Выберите правильный стимул, и производительность значительно возрастет.

  • Ваша сердечная мышца растет – работа на развитие “функционалки” похоже на «тяжелую атлетику для сердца». Стенки сердца растут и укрепляются, так что вы можете перекачивать больше крови за один удар – процесс, называемый гипертрофией миокарда.
  • Частота сердечных сокращений в состоянии покоя снижается для того, чтобы сбалансировать увеличенный объем крови, сердцу не нужно регулярно биться, чтобы поддерживать кровоток. Низкий пульс в 55 и ниже – признак значительной силы и выносливости.
  • Количество красных кровяных телец увеличивается – в крови содержится больше кислорода, что означает, что вы можете обеспечить более высокую концентрацию в мышцах.
  • Емкость и эффективность легких улучшаются – так же, как увеличивается объем крови, увеличивается и дыхательный объем. Вы можете сделать гораздо более глубокий вдох и способствовать обогащению клеток большим количеством кислорода.
  • Усвоение кислорода увеличивается – это лучший показатель кардио-респираторной выносливости. Он обозначает, что вы можете использовать больше кислорода во время упражнений.
  • Вы не накапливаете побочные продукты настолько быстро – во время тренировки водород и лактат тормозят работу мышц, и поэтому вам приходится замедляться. Однако по мере того как продуктивность увеличивается, организм не накапливает так много побочных веществ, что способствует более эффективной тренировке.

Повышение выносливости связано с различными физиологическими адаптациями, которые происходят с вашим сердцем, кровеносными сосудами, легкими и мышцами.

Как увеличить выносливость в беге?

Выносливость определяет интенсивность тренировок, самочувствие во время физических нагрузок и скорость восстановления. Профессионалам она необходима для достижения

максимальных результатов, любителям – для улучшения физических возможностей и перехода на более высокий спортивный уровень.

Приспособить организм к работе в сложных условиях и сместить границу усталости помогает бег на выносливость, который способствует укреплению мышечно-связочного аппарата и расширяет адаптацию кислородно-транспортной и мышечной систем.

Развивать выносливость в беге желательно не только тем, кто мечтает пробежать первый марафон, но и каждому современному человеку для сохранения нормального образа жизни и здоровья.

Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.

Чтобы добиться успеха, новичкам следует:

  • придерживаться приемлемой — комфортной степени нагрузки;
  • заниматься систематически, не пропускать тренировок;
  • регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.

Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.

Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.

Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.

Подводим итоги: можете ли вы действительно повысить выносливость без бега

Беговые упражнения для выносливости

И это круто.

Бег – это просто вид упражнения. Пока ваш организм получает правильный стимул, вы все равно будете испытывать физиологическую адаптацию, необходимую для улучшения уровня физической подготовки.

И хотя бег – отличная деятельность для повышения выносливости, потому что он бросает вызов сердцу, легким, кровообращению и мышцам, это – не единственный способ…

Когда дело доходит до развития выносливости и улучшения физической формы, вопрос не столько в том, что вы делаете, но как вы это делаете.

Для потери веса или общего здоровья нормально работать на небольшой и легкой интенсивности: вы все еще сжигаете калории и повышаете расход энергии.

Но для того, чтобы улучшить эффективность ваших легких и мышц, сделать вашу сосудистую систему сильнее и научить ваше тело справляться с более изнурительными тренировками, вы должны немного потрудиться.

Упражнения с интенсивностью выше 80% от максимального сердечного ритма заставляет ваше тело адаптироваться. Именно это и поможет вам повысить выносливость и улучшить физическую форму.

Тренировочные системы, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки, отлично подходят для повышения выносливости, потому что включают упражнения высокой интенсивности, но только на короткие периоды.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Исследования показали, что интервальные тренировки сжигают 13,4 ккал в минуту и улучшают все показатели от VO2max до аэробной мощности.

И лучше всего вы можете выполнять интервальные тренировки высокой интенсивности на велосипедах, в бассейне и даже в тренажерном зале. Вам совсем не нужно бегать.

Потеря веса

Это такой простой способ улучшить выносливость, который вам, возможно, даже не приходил в голову.

Когда вы тренируетесь, вы должны работать со своей собственной массой тела. Чем выше масса, тем больше энергии нужно использовать. Представьте, что вы несете рюкзак, полный кирпичей, во время тренировки – это даст вам представление о том, насколько любой дополнительный вес, может повлиять на выносливость.

Самый лучший способ повысить выносливость и «силу по отношению к весу» – уменьшить лишние жировые отложения. Таким образом, тело не расходует так много энергии во время тренировок, и вы автоматически улучшаете производительность.

Вот вам 5 комплексов упражнений для круговых тренировок на все группы мышц для жиросжигания, которые могут помочь добиться желаемого.

Была ли у вас когда-нибудь ситуация, когда вы тренировались и вдруг поняли, что ваши без какой-либо сильной усталости мышцы ног кажутся очень тяжелыми или ваши руки просто не могут двигаться?

Мышечная слабость может быть реальным ограничивающим фактором, когда дело доходит до выносливости.

Включение силовой тренировки в ваш еженедельный режим помогает бороться с усталостью во время кардио-упражнений и повысить силу и выносливость при высокой интенсивности.

Беговые упражнения для выносливости

Не ожидайте, что превратитесь в мускулистого бодибилдера. Даже марафонцы занимаются тяжелой атлетикой, чтобы повысить производительность.

  • Приседания и выпады;
  • Тяга вниз на высоком блоке и другие виды тяги;
  • Отжимание на руках, жим лежа и жим над головой;
  • Сгибание и разгибание рук.

Цель: 2-3 подхода для каждого упражнения и использовать веса, которые заставят вас попотеть на 8-15 повторениях.

Да, элитные спортсмены имеют высокий уровень физической подготовки, и их генетика подходит для очень конкретных событий; но есть еще одна особенность, которая у них есть… стойкость.

Выносливость в такой же степени психологический аспект, как и физический.

Если вы когда-нибудь думали: “Вау, это сложно, может быть, мне просто нужно бросить” или “я не могу этого сделать” во время действительно интенсивной тренировки, вы поймете, насколько мощным может быть ваш мозг, когда дело доходит до создания или ограничения выносливости.

Выносливость – это в основном способность бороться с усталостью.

А хорошая новость заключается в том, что вы можете тренировать умственную выносливость также как и физическую. Вам просто нужно «копать глубже».

  • Подумайте о том, почему вы тренируетесь, когда интенсивность высока. Это отличный мотиватор.
  • Придумывайте решения, а не оправдания.
  • Практикуйте ежедневные «ритуалы», способствующие позитивному мышлению.
  • Не нарушайте свой распорядок.
  • Смиритесь с тем фактом, что иногда бывает трудно. Но вы все сможете.
  • Вознаграждайте себя, если вы вышли за пределы зоны комфорта.

banner

И самое лучшее в умственной выносливости – это не только физические упражнения. Она улучшает вашу повседневную жизнь, работу и отношение в целом.

Выносливость – это поддержание длительных физических усилий во время упражнений. Это не просто сила воли и решимость, но и хорошая физическая форма. И её выработка сводится к тому, как вы тренируетесь, а не к тому, что вы делаете.

Вы можете ездить на велосипеде, плавать, ходить или заниматься в спортзале, и вы будете улучшать выносливость.

Просто тренируйтесь с правильной интенсивностью и вырабатывайте умственную выносливость, чтобы оптимизировать результаты.

Как бежать дольше и быстрее? Этот вопрос волнует всех бегунов, вне зависимости от их опыта и уровня подготовки. Новички стремятся покорить отметку в 3 или 5км, серьезные бегуны нацелены на определенное время или темп. Цели разные, но все они зависят от одного и того же фактора — выносливости.

Что мы имеем в виду, когда говорим о выносливости в беге? Большинство людей скорее всего назовет выносливым человека, который способен пробежать большое расстояние без остановки. Кто-то из более опытных бегунов добавит, что обязательно следует учитывать и временной фактор.

Многие из нас, когда только начинали заниматься бегом, часто ставили перед собой цель немного улучшить выносливость. И обычно такие тренировки проходили по следующим двум сценариям.

В первом случае люди стараются бежать из всех сил как можно дольше каждую тренировку.

Не нужно говорить о том, что о никакой тренировочной программе, правильной технике бега, дыхании не может быть и речи.

И не удивительно, что результаты от таких «тренировок» оставляют желать лучшего, а сами пробежки не будут приносить никакого удовольствия. И все еще закончится неплохо, если не случится травмы!

Другой вариант, когда человек начинал с бега трусцой и понемногу увеличивал пробегаемое расстояние.

И вот после первой такой гонки, которая без должной подготовки, скорее всего сложиться не совсем удачно, возникает ряд вопросов — что я сделал не так, что не смог финишировать? Почему я бегу так медленно? Как мне стать быстрее и выносливее?

Чтобы ответить на все эти вопросы, желательно иметь хотя бы базовые понятия о том, как функционирует наше тело и от каких факторов в первую очередь зависят результаты в беге на длинные дистанции.

В этой статье мы постарались максимально просто и понятно рассмотреть, что же означает термин «выносливость» и самые эффективные тренировки для ее повышения.

Предлагаем ознакомиться  Диета для тех у кого гастрит и язва желудка

Выдающийся новозеландский тренер и один из главных идеологов и популяризаторов бега трусцой Артур Лидьярд в своей книге «Бег с Лидьярдом» описывает выносливость как «способность выдерживать определенную работу путем улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех мышечных основных групп, а не тренировка отдельных мышц, позволяющих поднять больший вес». (Таким образом, Лидьярд дает нам подсказку, на развитие чего в первую очередь следует сосредоточиться, чтобы улучшить выносливость).

Наиболее часто в спортивной литературе выносливость определяют как способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности1.

Для циклических видов спорта, таких как бег, плавание, гребля, велоспорт и лыжный спорт, главным критерием, определяющим результат атлета, является минимальное время, за которое он способен завершить заданную дистанцию; значительно реже общее расстояние, которое удалось преодолеть за определенный отрезок времени.

В зависимости от различных факторов, выносливость наиболее часто разделяют на следующие виды:

  • Общая и специфическая (специальная)
  • Аэробная (кардиореспираторная) и анаэробная

Давайте рассмотрим каждый из них подробнее.

Общая выносливость.

Чаще всего под этим термином подразумевают способность выполнять продолжительную работу с невысокой интенсивностью, при которой задействуются практически все основные мышечные группы.

Учитывая то, что выносливость такого типа в значительной мере определяется аэробными возможностями организма, ее также называют аэробной. Общая выносливость является основой для развития специальной выносливости.

Специфическая/специальная выносливость. Специфическая выносливость — это способность противостоять усталости в определенных спортивных условиях и подразумевает развитие качеств и навыков, характерных для конкретно взятого рода деятельности.

Специфическую выносливость в свою очередь разделяют на скоростную, силовую, координационную и др2.

Также ее можно охарактеризовать как комбинацию различных видов выносливости, которые необходимы, чтобы максимизировать вашу способность добиться успеха в своей дисциплине.

Например, если вы бегун на 1500 м, то вам следует использовать комбинацию методов тренировки на выносливость, чтобы улучшить свои показатели именно на этой дистанции.

Аэробная выносливость. Как понятно из самого названия, термин «аэробная» означает с кислородом, то есть мышечная работа обеспечивается за счет энергии, которая получена с участием кислорода. Чем дольше длиться физическая активность, тем большее значение имеет аэробная выносливость.

Аэробная выносливость может быть оценена путем измерения объема кислорода, который спортсмен потребляет, тренируясь с максимальной нагрузкой, поскольку этот показатель зависит от способности легких и сердца принимать и транспортировать достаточное количество кислорода в работающую мышцу.

Анаэробная выносливость. В противоположность аэробной выносливости, анаэробная обеспечивается энергетическими системами, для которых не требуется кислород.

Чтобы понять, от чего зависит выносливость, давайте для начала разберемся, что происходит с нашим телом во время бега. В обычной жизни вся наша деятельность, за исключением тех случаев, когда нам требуется выполнить какое-то резкое ускорение, взрывное движение или поднять тяжесть, обеспечивается за счет аэробных механизмов энергообразования.

Выносливость для выполнения повседневных задач

Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.

Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.

На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.

Домашние тренировки на выносливость

Повысить выносливость при беге сложно, однако возможно

Преимущества бега

Выносливость — это способность медленно уставать при беге на длинные дистанции или продолжать движение в состоянии утомления. Как повысить выносливость в беге — главный вопрос не только новичков, но и опытных спортсменов.

В этой статье рассмотрим, от каких факторов зависит бег на выносливость и какие техники нужно применять, чтобы улучшить свои спортивные показатели.

Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.

На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.

Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное — не прекращать тренироваться.

Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.

Программа тренировки на выносливость