Программа занятий на беговой дорожке для похудения

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, нормализует кровеносное давление.
  • Предупреждает развитие атонии мышц, укрепляет мышцы всего тела.
  • Улучшает функцию органов дыхания.
  • Способствует безопасному снижению веса, благодаря высоким энергетическим затратам при беге.
  • Система амортизации делает тренировку безопасной, сохраняя подвижность суставов и здоровье позвоночника.
  • Возможность отслеживания пульса с помощью кардиодатчиков делает тренировку безопасной, не позволяя перегрузить сердечную мышцу или повысить артериальное давление.

Пульс играет важную роль при занятиях на данном тренажере. Рекомендованное время занятий 40 минут. Необходимо следить за пульсом, если он выше 140 ударов в минуту тренировку нужно прекратить или снизить скорость бега.

Вообще время занятий зависит от разных целей, физической подготовки, а также выносливость организма играет большую роль. В быстром темпе все время занятий проводить нельзя. С учащенным пульсом в 120-140 ударов в минуту разрешено бежать 10 минут. Остальное время нагрузка должна быть умеренной.Лучше разработать собственную программу бега. Или проконсультироваться по данному вопросу со специалистом.

Польза и вред для здоровья беговой дорожки могут дополнять друг друга. Но при грамотном применении устройство принесет намного больше пользы. А именно:

  • укрепит сосуды и сердце, тем самым, повысив выносливость и иммунитет;
  • улучшит тонус организма и подарит бодрость, хорошее настроение и энергичность;
  • ускорит пищеварение, обмен веществ и вывод шлаков, благодаря чему заметно улучшится состояние кожи, волос и ногтей;
  • поможет избавиться от жировых отложений — беговая дорожка считается лучшим способом сбросить вес за счет избавления от лишнего жира;
  • поспособствует развитию дыхательной системы;
  • благотворно повлияет на функциональность всего организма, улучшит состояние нервной системы.

Свойства качественной пробежки на дорожке могут заменить собой полноценную тренировку, но при этом бег будет куда более динамичным и займет меньше времени.

Если беговая дорожка применяется именно для похудения, то лучше придерживаться специальной программы тренировок, направленной на быстрый расход калорий. Выглядит такая программа очень просто и состоит всего из пары этапов.

Разминка

Перед любой тренировкой тело требуется предварительно разогревать, но особенно тщательное внимание разминке нужно уделять перед бегом в целях похудения.

Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость. На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Интервальный бег

Польза беговой дорожки для дома в целях похудения ярче всего проявляется при интервальном беге. К нему нужно переходить непосредственно после разминки и внимательно отслеживать собственную скорость и время движения.

  • При интервальном беге после разминки переходят к полезному бегу легкой трусцой на протяжении 1-2 минут, скорость при этом должна составлять не выше 6 км за час.
  • После трусцы необходимо резко ускориться и еще 30 секунд бежать на пределе своих возможностей, со скоростью до 13 км в час.
  • После этого снова нужно перейти на быстрый шаг и в таком темпе пройти около 2 минут.

Весь цикл повторяют раз за разом на протяжении 30-40 минут. При правильном выполнении упражнений за одну тренировку можно сжечь до 800 ккал.

Важно! Интервальный бег создает серьезную нагрузку для организма.

Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки.

Свойства бега в домашних условиях зависят от того, насколько ответственно человек подходит к выполнению базовых правил. Обращать внимание нужно не только на сами упражнения, но и на экипировку для занятий, а также на режим потребления воды и пищи.

Использовать полезную беговую дорожку нужно только в тщательно подобранной спортивной одежде, иначе свойства тренировки принесут вред.

  1. Нельзя заниматься на дорожке босиком или в случайной домашней обуви — для бега подходят только легкие кроссовки с мягкой подошвой и дышащим верхом. Они смягчат ударную нагрузку на суставы и предотвратят появление мозолей на ногах.
  2. Из одежды для тренировки лучше всего выбрать беговые шорты и спортивную футболку с сетчатыми вставками — такие вещи не будут натирать кожу при долгих занятиях и при этом позволят телу дышать.
  3. Поскольку при интенсивном беге сильно потеют ноги, заниматься необходимо в носках. Лучше выбирать синтетические изделия, хорошо отводящие влагу — хлопчатобумажные носки будут быстро промокать, сбиваться и натирать кожу.

На беговой дорожке человеческое тело стремительно теряет запасы жидкости. При обезвоживании организма бежать становится очень тяжело, а сердце испытывает чрезмерные нагрузки и получает вред, поскольку вынуждено усиленно качать сгустившуюся кровь.

Поэтому перед началом полезного занятия обязательно нужно выпивать стакан воды. По несколько глотков жидкости рекомендуется делать и во время тренировки. Конечно, не стоит и переусердствовать — слишком обильное питье тоже нанесет вред и затруднит проведение тренировки.

Совет! Для восполнения запаса жидкости нужно выбирать простую питьевую воду.

Сладкая газировка или сок содержат слишком много калорий, и к тому же их свойства создают ощущение переполненного желудка.

Бег на голодный желудок приносит вред, однако и начинать полезную тренировку сразу после еды тоже не стоит — это помешает перевариванию пищи. Лучше всего поесть за 1,5-2 часа до пробежки, причем выбирать рекомендуется белковые продукты или сложные углеводы.

После тренировки на беговой дорожке есть можно практически сразу. Но чтобы полезные свойства пробежки не свелись к нулю, следует выбирать маленькие порции и не употреблять быстрые углеводы и жирные калорийные продукты.

Польза бега и эффективность ходьбы на беговой дорожке зависят от того, насколько правильно человек проводит тренировку. Существует несколько распространенных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с приличным опытом.

  • Однообразные и неизменные нагрузки. Со временем тело привыкает к пробежкам — занятия становятся слишком легкими, и от этого снижается их польза. Чтобы свойства пробежек приносили максимальный эффект, темп и интенсивность занятий нужно увеличивать от тренировки к тренировке.
  • Опора на поручни. Ручки беговой дорожки нужны для того, чтобы схватиться за них в случае падения, но постоянно держаться за поручни нельзя, это смещает центр тяжести во время бега и приносит вред опорно-двигательной системе.
  • Неправильное дыхание. Во время тренировки дышать необходимо через нос, причем желательно, чтобы дыхательный ритм был спокойным и равномерным.
  • Приземление на пятку. Чтобы не нанести вреда суставам, переносить вес нужно на носок.

Большую ошибку совершают те, кто тренируется при плохом самочувствии — никакой пользы свойства упражнений при этом не приносят. А вот вред для организма получается очень большой — в первую очередь для сосудов и сердца.

Полезные свойства бега могут принести однозначный вред, если заниматься на тренажере при наличии строгих противопоказаний. Использовать дорожку нельзя:

  • при любых заболеваниях позвоночника и суставов;
  • при серьезных недугах дыхательной системы;
  • при гипертонии;
  • при тяжелых заболеваниях сердца и сосудов;
  • во время беременности;
  • при варикозном расширении вен.
Предлагаем ознакомиться  Что пить чтоб худеть

Отказаться от упражнений нужно во время простуды и при любых заметных недомоганиях.

Программа тренировок на беговой дорожке

Во время интенсивного или спокойного, но продолжительного бега увеличивается частота сокращений сердца. Польза беговой дорожки для похудения состоит в том, что занятия на ней ускоряют кровообращение и метаболизм. Соответственно, организм начинает в усиленном режиме расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую энергию.

Интервальный бег

Польза и вред беговой дорожки, как выбрать беговую дорожку

Интенсивность нагрузок при занятиях на беговой дорожке нужно регулировать. Нельзя сразу же переходить к тренировкам на пределе сил при нулевой физической подготовке — это принесет вред и вызовет отвращение к занятиям.

  1. Начинающим рекомендуют заниматься не чаще, чем трижды в неделю на протяжении месяца — телу потребуется время, чтобы привыкнуть к полезным упражнениям.
  2. На первых порах принесет максимальную пользу для организма ходьба на беговой дорожке, только спустя пару недель имеет смысл переходить к бегу.
  3. Скорость бега необходимо чередовать — начинать примерно с 4 км в час, затем ускоряться до 5 км и, наконец, переходить к 7 км за час. В каждом из режимов нужно бежать не более минуты.

Всего полезная тренировка должна занимать у начинающих около получаса. Когда мышцы окрепнут, а состояние сердечно-сосудистой системы улучшится, продолжительность и интенсивность можно будет увеличить.

  • Одним из преимуществ занятий на беговой дорожке является система амортизации, которая смягчает удары, негативно влияющие на суставы и позвоночник. Соответственно, бег на дорожке намного комфортнее и безопаснее, чем на асфальте.
  • Беговая дорожка полностью адаптирована под комфортную тренировку для пользователя, включая месторасположение (условия), наличие пульсометров для постоянного контроля пульса, специальных программ для снижения веса, учитывающих личные параметры пользователя, такие как – пол, вес, возраст, для определения индивидуальной подходящей нагрузки.

Беговая дорожка способна упростить тренировку, автоматически определив зону пульса тренирующегося. При выставлении личных параметров, программа высчитывает 60-70% от максимального пульса. Если в функциях дорожки такого не предусмотрено, вычислите зону ЧСС самостоятельно:

  1. (220 – возраст) * 0,6
  2. (220 – возраст) * 0,7

Получив два значения, тренируйтесь, не выходя за рамки индивидуальной зоны. К тому же, это будет наилучший пульс для сжигания жира на беговой дорожке без лишней нагрузки на сердце.

В зависимости от возраста, веса и физической подготовки, возможно, даже ходьба на беговой дорожке будет способствовать похудению, если пульс при этом будет в нужном диапазоне.

Для жиросжигания подойдут и интервальные тренировки на беговой дорожке – чередование равных интервалов бега и ходьбы. Важным условием также останется контроль частоты сердечных сокращений для жиросжигания. Даже если вся тренировка будет проходить с подъемом в гору (под наклоном), и здесь важно следить, чтобы пульс не упал ниже минимального показателя, или не превышал максимальный. И ещё в одной статье есть много интересной информации о ходьбе в гору на беговой дорожке.

Выполняйте тренировки через день, не превышайте четырех занятий в неделю. Длительность тренировок зависит от выбранной программы.

  • Если намечена интервальная тренировка или бег на одной скорости, достаточно 30-40 минут, после чего необходимо успокоить пульс при ходьбе и выполнить растяжку.
  • А если хотите пройтись под наклоном в гору, с учетом индивидуальной зоны пульса, тренировка может длиться 50-60 минут.

Вариант №1

Разминка: ходьба 5 минут на скорости 5 км/ч.

  • бег на скорости 10 км/ч в течение 3 минут;
  • ходьба 5 км/ч 2 минуты.

Выполните комплекс 6 подходов (30 минут), чередуя бег и ходьбу. В конце комплекса замедлите темп и пройдитесь для снижения пульса до нормы. Выполните растяжку в течение 5 минут.

Вариант №2

Польза и вред беговой дорожки, как выбрать беговую дорожку

Разминка – ходьба 5 минут 5-6 км/ч.

  • 3 минуты ходьбы на скорости 6 км/час под наклоном – угол 10%;
  • 2 минуты бега на скорости 10 км/ч (без наклона).

Повторите комплекс 6 раз, для заминки пройдитесь на скорости 5 км/ч в течение пяти минут. В конце выполните растяжку.

  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 13 км/ч;
  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 15 км/ч;
  • 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
  • 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
  • 5 минут ходьбы 6 км/ч с постепенным снижением скорости.

Выполните растяжку на все мышцы.

Поговорим о цифрах, а именно – сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.

  • Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины – 300-330.
  • Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина – 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой.
  • Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина – 850 ккал.
  • Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост – надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы.

Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.

Как заниматься на беговой дорожке для похудения

Интервальный бег

https://www.youtube.com/watch?v=ZaDlTLmKxMk

Конечно заменить данным тренажером естественное движение трудно. Так при обычных пробежках во время дыхания организм обогащается кислородом. Занимаясь дома такого эффекта достичь не получится. Но в условиях городской жизни беговая дорожка может стать хорошей заменой обычному бегу.С помощью таких занятий можно наладить проблемы со сном, и улучшить настроение.

Чем именно полезен тренажер для бега:

  • при беге ускоряется процесс сжигания жира;
  • укрепляются мышцы ягодиц и бедер, а также икроножные мышцы;
  • кардио нагрузки помогают укрепить сосуды и тренируют сердце;
  • повышается выносливость организма;
  • улучшается самочувствие;
  • улучшается метаболизм.
Предлагаем ознакомиться  Суфле из говядины: диетический рецепт суфле из отварного мяса на пару и в духовке

Польза и вред беговой дорожки, как выбрать беговую дорожку

Данный тренажер хоть и относится к кардио тренажеру, но все же помогает развивать мышцы. В основном при беге работает нижняя часть тела.Беговая дорожка поможет людям без опыта бега. С ее помощью организм подготовится к нагрузкам. Она отлично подойдет тем, кто не имеет возможности заниматься на свежем воздухе или ходить в тренажерный зал. Тем, кто занимается силовыми нагрузками тренажер поможет разогреть тело.

Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

Для того чтобы свойства бега не причинили вреда, но раскрыли всю свою пользу, обращаться с дорожкой нужно правильно. Необходимо придерживаться безопасных нагрузок и следить за собственным самочувствием.

Многие люди считают, что для эффективного похудения нужно бегать как можно чаще и по возможности дольше. Но это мнение ошибочно. На самом деле продолжительность полезной тренировки не должна быть больше 40 минут, иначе свойства бега начнут приносить организму вред, поскольку наступит переутомление.

Кроме того, использовать беговую дорожку не нужно ежедневно — 5 занятий в неделю будет вполне достаточно. Организму требуется время для восстановления после нагрузок.

Главная польза и ценное свойство бега заключается в том, что во время него комплексно прорабатываются практически все мышцы человеческого тела. Основную нагрузку во время занятий получают:

  • ягодичные и бедренные мышцы;
  • голени;
  • стопы.

Однако во время бега активно работает и верхняя часть тела. Поэтому регулярные тренировки помогают улучшить состояние бицепсов и трицепсов, спинных и плечевых мышц, также улучшается тонус брюшного пресса и поясничной мускулатуры.

На всем протяжении упражнений на беговой дорожке принципиально важно следить за частотой пульса. Максимальным здоровым значением считается 140 ударов за минуту. Если показатели поднимаются выше, то бег стоит замедлить — слишком сильные нагрузки причиняют вред сердцу и сосудам.

Оптимальная скорость бега — около 10-12 км в час. Во время полезных занятий время от времени можно ускоряться, однако основная часть тренировки должна проходить в спокойном темпе, без экстремальной нагрузки. В конце занятия нельзя останавливаться сразу — необходимо перейти с бега на быстрый шаг и продолжать двигаться, пока пульс не снизится до отметки 100 ударов за минуту.

Важно! Электрические беговые дорожки удобны тем, что скорость и пульс при их использовании измеряет специальное оборудование.

При использовании механических и магнитных моделей следить за показателями приходится самостоятельно.

При покупке полезного тренажера нельзя ориентироваться только на цену. Принимать во внимание нужно следующие факторы:

  • собственную физическую подготовку, например, механические дорожки не рекомендованы новичкам, поскольку требуют приложения больших усилий;
  • вес всех домочадцев, которые станут заниматься на тренажере — дорожка должна быть рассчитана на массу самого тяжелого из членов семьи;
  • рост и ширину шага — дорожки различаются по длине, необходимо следить за тем, чтобы протяженность полотна позволяла совершать комфортные движения;
  • наличие и количество дополнительных функций — электрические дорожки с несколькими режимами и датчиками для измерения пульса и скорости стоят дороже, но будут намного удобнее в использовании.

Финансовый фактор также следует учитывать, но он не должен становиться первоочередным.

Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод – чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

В первую очередь, необходимо следовать требованиям техники безопасности, это не только предотвратит травмы, но и продлит срок службы самого тренажера.

  • Перед включением дорожки необходимо поставить стопы по бокам на специальные бортики, после чего запустить полотно с помощью кнопки «старт». Когда полотно начало движение, не прибавляя скорость, поставьте поочередно стопы на дорожку, только потом медленно добавляйте скорость шага.
  • Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, это нужно для согревания мышцы и связок, а также для постепенного повышения пульса и, соответственно, безопасной и правильной работы сердца.
  • Не превышайте скорость, если находитесь на максимально допустимой границе пульса. Если предварительно выставив программу жиросжигания, или просто контролируя собственные зоны пульса с помощью кардиодатчиков, ЧСС завышается – не снижайте скорость резко. Уменьшите скорость на 2-3 км/ч и выровняйте пульс, достигнув необходимой зоны для снижения веса.
  • Никогда не останавливайтесь резко. Для завершения бега постепенно снижайте скорость до ходьбы в течение 2-3 минут. После того, как пульс снизился, и шаг стал медленным (на минимальной скорости), нажмите кнопку «Стоп», только после полной остановки полотна, сойдите с дорожки.

Беговая дорожка для детей

В продаже можно найти электрические и механические устройства не только для взрослых, но и для малышей и подростков. Стоят детские беговые дорожки недорого, разместить их дома очень легко.

Польза устройства для детей заключается в том, что дорожка помогает с самых ранних лет привить ребенку хорошие привычки и любовь к подвижности. Очень полезным спортивный инвентарь окажется для детей в холодное время года — естественная активность в этот период сокращается, а дорожка помогает компенсировать недостаток движения. Также свойства дорожки очень полезны для профилактики и лечения многих болезней, терапия которых требует физических нагрузок.

Конечно, интенсивность упражнений на беговой дорожке для ребенка должна быть сниженной. Если нет цели сделать из малыша профессионального спортсмена, то для укрепления здоровья будет достаточно недолгих, но регулярных полезных пробежек.

Внимание! Поскольку свойства бега могут приносить детскому здоровью не только пользу, но и вред, необходима консультация с педиатром.

Врач должен подтвердить, что использование беговой дорожки будет безопасным для ребенка.

Противопоказания к беговой дорожке

  • Повышенное артериальное давление, пороки и другие заболевания сердца.
  • Проблемы со стороны опорно-двигательного аппарата: грыжи, протрузии, артриты, артрозы, травмы и переломы.
  • Воспалительные процессы внутренних органов.

Беговые дорожки имеют много преимуществ. Но несмотря на это имеют и противопоказания.

Запрещаются пробежки в следующих случаях:

  1. любые заболевания сердечно-сосудистой системой;
  2. повышенное давления;
  3. болезни суставов, например, артрозы, артриты;
  4. любые нарушения двигательного аппарата;
  5. при болезнях дыхательной системы.

Также не рекомендуется занятия беременным и кормящим женщинам. При любых нарушениях здоровья следует посоветоваться с врачом.

Существует достаточное количество видов беговых дорожек для дома. Можно выбрать и купить подходящую модель по характеристикам и ценовой категории. К тому же это универсальный тренажер. На нем можно тренироваться в разных режимах, от ходьбы до быстрого бега. Все зависит от цели, а также от физической подготовки.

Предлагаем ознакомиться  Как похудеть вместе с мужем

Алексей Новиков

Упражнения на беговой дорожке

На домашней дорожке можно не только бегать. Большую пользу приносят свойства других упражнений.

Ходьба

Польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том, что такая умеренная нагрузка тоже способствует похудению и общему укреплению организма. Всего за час тренировки при ее правильном проведении можно потерять больше 400 ккал, особенно если чередовать спокойную ходьбу с быстрым шагом.

Польза и вред беговой дорожки, как выбрать беговую дорожку

Свойства ходьбы прекрасно развивают мышцы, тренируют сердечно-сосудистый и дыхательный аппарат. Польза ходьбы на беговой дорожке для женщин состоит в том, что представительницам прекрасного пола не приходится испытывать чрезмерных нагрузок, но результат тренировок при этом остается очень высоким.

Кроме того, свойства ходьбы идеально подходят для людей, которым запрещено бегать по состоянию здоровья. Передвижение быстрым шагом полноценно заменяет пробежку, но не наносит вреда и без того ослабленному организму.

Программу упражнений при использовании ходьбы можно выстраивать точно так же, как и для классического бега.

  1. Начинать следует с разминочного шага со скоростью около 5 км в час и продолжать идти около 8 минут.
  2. Затем можно ускориться до 7 км в час — примерно на минуту.
  3. Потом перейти к интенсивному шагу до 9 км в час, также не более, чем на минуту.

Как и бег, спортивная ходьба должна оканчиваться плавно — в конце занятия шаг нужно замедлить и пройти в спокойном темпе около 5 минут.

Польза и вред бега на беговой дорожке зависят от состояния здоровья. Но если противопоказаний к пробежкам не имеется, то тренировка принесет колоссальную пользу. Лучше всего свойства бега проявятся, если заниматься по классической схеме:

  • разминка — ходьба быстрым прогулочным шагом на протяжении 8 минут;
  • легкий бег по ровной горизонтальной поверхности дорожки — около 7 минут;
  • быстрая ходьба на протяжении 5 минут;
  • снова легкий бег в течение 7 минут.

Если чередовать ходьбу и бег на протяжении всей тренировки и внимательно отслеживать показатели пульса, то пробежка подарит ощущение бодрости и хорошее настроение.

Ходьба с наклонами

Очень полезная функция беговых электродорожек — это возможность регулировать наклон бегового полотна. Польза от свойств тренировки будет только выше, если периодически бежать то «в горку», то «под уклон».

При этом необходимо отметить, что наклоны дорожки не должны быть слишком сильными. Поднимать полотно нужно всего лишь на 1-2 ° от горизонтали, даже такая нагрузка будет весьма ощутимой для организма. Если наклонять полотно слишком сильно, то тренировка начнет приносить вред.

При наклонах лучше всего проявляется польза быстрой ходьбы на беговой дорожке. Нагрузка для организма создается вполне достаточная, а риск получения травмы намного ниже, чем во время обычного бега.

Заключение

Польза и вред беговой дорожки, как выбрать беговую дорожку

Польза и вред беговой дорожки определяются состоянием опорно-двигательного аппарата и сердечной системы. Если противопоказаний к использованию тренажера нет, то он принесет огромную пользу взрослым и детям.

Большой ошибкой в похудении является длительный бег на высокой скорости. Сжигание калорий должно происходить исключительно в правильной зоне пульса, а не в критичной. Чтобы тренировки приносили пользу, контролируйте пульс, чередуйте нагрузки и следите за самочувствием. Плохое самочувствие, головные боли – не лучшие попутчики, в таком случае отложите тренировку и наберитесь сил.

Не переедайте до и после бега. Примите пищу за час до тренировки, и после нее в течение 40 минут. Не терпите голод после занятий, отказ от пищи не означает дальнейшее снижение веса, а наоборот, только тормозит его. После прекращения кардионагрузки, процесс жиросжигания также останавливается, поэтому пища поможет восстановить потраченные силы и энергию для дальнейшей борьбы с лишним весом.

Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке

Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:

  • Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки – разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.
  • Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут.
  • По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе.
  • Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС.
  • Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком.
  • После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы.

Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:

  • Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите.
  • Гипертония (повышенное артериальное давление).
  • Болезни позвоночника и суставов.
  • Патологии сердца, легких, сосудов. 

Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:

  • Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений.
  • Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно.
  • При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно.
  • Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула – 4 раза в неделю по 30-40 минут.
  • Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр.

Надеемся, эта статья ответила на вопрос “Как и сколько бегать на беговой дорожке?”. Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие!